Come Abbassare i Livelli di Miostatina

Scritto in collaborazione con: Jurdy Dugdale, RN

La miostatina è una proteina che impedisce la crescita, il tono e la forza muscolare. Molti culturisti e alcuni ricercatori credono che riducendone i livelli sia possibile aumentare la massa muscolare, oltre a prevenire l'invecchiamento e migliorare la salute in generale.[1] Abbassarne i livelli può inoltre aiutare le persone che soffrono di qualche patologia che compromette lo sviluppo muscolare, come la distrofia muscolare o altri disturbi atrofizzanti. Gli esercizi cardiovascolari (aerobici) e di resistenza (di forza) si rivelano entrambi utili per ridurre i livelli di miostatina; è importante inoltre smettere di fumare e rivolgersi al medico per sottoporsi a delle terapie specifiche.

Metodo 1 di 4:
Allenamento di Resistenza ad Alta Intensità

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    Esegui esercizi ad alta intensità (HIRT) per agire sui livelli della miostatina. L'allenamento di resistenza di qualsiasi tipo migliora la salute e la massa muscolare; tuttavia, se vuoi ridurre la miostatina nell'organismo, devi impegnarti nell'esercizio ad alta intensità, chiamato anche rest pause. Questo significa fare attività di resistenza che spinge il corpo al limite delle proprie possibilità.[2]
    • Tale tipo di attività fisica coinvolge tutto il corpo; in altre parole, il regime di allenamento di forza deve interessare i muscoli di braccia, gambe e schiena.
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    Crea una sequenza di vari esercizi di forza per una sessione d'allenamento molto intensa. Invece di svolgere una serie di ripetizioni per ogni esercizio, imponi un limite di tempo e cerca di eseguire il maggior numero di ripetizioni senza riposare per tutta questa durata.[3]
    • Per esempio, fai 10 flessioni, 10 trazioni alla sbarra, 10 allungamenti delle gambe e poi 10 curl dei bicipiti quanto più rapidamente possibile nell'arco di 10 minuti circa.
    • Se hai eseguito i 10 curl dei bicipiti prima che siano trascorsi i 10 minuti che ti sei prefissato, inizia nuovamente il ciclo di 10 flessioni.
    • Riposa per uno o due minuti tra una sessione e l'altra, allungando i muscoli che hai usato.
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    Procedi con cautela quando esegui il rest pause. Può essere fisicamente impegnativo; parla con il medico prima di iniziare un allenamento di questo tipo e non metterlo in pratica più di tre o quattro volte a settimana.[4]
    • Concedi inoltre all'organismo il tempo di riposare e recuperare; idealmente, dovresti stare almeno un giorno senza svolgere attività fisica tra un allenamento e l'altro. È meglio non cimentarti in sessioni di HIRT tutti i giorni consecutivamente.
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    Scegli i pesi giusti. Quando fai esercizio di resistenza devi scegliere i manubri adatti a te; inizia con la zavorra più leggera per qualsiasi tipo di macchina o bilanciere che decidi di usare ed esegui 10-12 ripetizioni. Se ti accorgi che l'esercizio è molto semplice e non provi un senso di affaticamento al termine delle 10-12 ripetizioni, puoi aumentare un po' il carico; capisci di aver trovato il peso giusto quando provi una significativa stanchezza dopo questo numero di ripetizioni.[5]
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Metodo 2 di 4:
Provare Specifici Esercizi di Forza

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    Esegui i curl per i bicipiti. Afferra un bilanciere dalla parte inferiore con i palmi rivolti verso l'alto. Fai in modo che entrambi i pesi siano equidistanti dalle mani e posiziona queste ultime alla larghezza delle spalle; usa i gomiti per sollevare la barra al petto.[6]
    • Tieni i gomiti aderenti ai fianchi durante il sollevamento; se li fai scorrere dietro le costole, riduci lo sforzo che fanno i bicipiti.
    • Evita di far oscillare la barra usando lo slancio dei fianchi.
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    Usa la chest press. Siediti alla macchina e regola il sedile in base alla tua altezza; le maniglie devono essere vicine al centro o alla parte inferiore dei muscoli pettorali, appoggiavi sopra le mani. Le spalle devono essere retratte; in caso contrario, regola le maniglie in modo che assumano tale posizione.[7]
    • Tieni la testa e il petto ben eretti, premi le maniglie in avanti ed estendi i gomiti.
    • Fai una breve pausa quando raggiungi l'estensione massima e riporta poi le maniglie alla posizione appena oltre quella originale, per mantenere la tensione.
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    Usa la shoulder press. Questo macchinario non è tanto diverso dalla chest press, se non per il fatto che anziché spingere in avanti, devi spingere verso l'alto. Afferra le maniglie tenendo i gomiti allineati con il torace; se non sono ben appoggiati ai fianchi, regola l'altezza del sedile. Solleva le maniglie mentre espiri ed allunga le braccia lentamente; una volta raggiunta la massima estensione, mantieni la posizione per un po' e riporta le maniglie alla posizione appena sopra quella iniziale.[8]
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    Prova altri esercizi di resistenza. Esistono un'infinità di esercizi di forza che puoi svolgere per ridurre i livelli di miostatina. Per esempio, puoi fare gli squat o sollevare pesi liberi; anche le fasce di resistenza sono ottime e molto facili da usare a casa.[9]
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Metodo 3 di 4:
Esercizi Aerobici

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    Svolgi attività fisica a intensità moderata. Quando ti impegni con gli esercizi aerobici per ridurre i livelli di miostatina, puoi decidere molto liberamente quanto tempo dedicare alla sessione. All'inizio dovresti allenarti solo per il 40-50% circa delle tue capacità fisiche massime; spingerti oltre questi livelli può portare a una maggiore riduzione della miostatina.[10]
    • Una sessione di allenamento a intensità moderata con la bicicletta, la bici ellittica o con altri esercizi aerobici offre gli stessi benefici di una camminata veloce.
    • Dovresti bruciare almeno 1200 calorie ogni settimana per ottenere un reale calo dei livelli della proteina. Per tenere traccia del numero di calorie che bruci, presta attenzione al lettore digitale presente sulle attrezzature aerobiche o usa un dispositivo indossabile per monitorare l'intensità di esercizio, come Fitbit.
    • Devi bruciare circa 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso corporeo; se non devi dimagrire, assicurati di mangiare di più o di integrare l'alimentazione per recuperare le energie consumate.
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    Usa un'ellittica. È un macchinario diventato popolare che può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo; per utilizzarlo devi mettere i piedi sulle rispettive pedane (il piede sinistro su quella a sinistra, il piede destro sull'altra) e afferrare le maniglie.[11]
    • Scegli il tipo di esercizio e di sforzo; per esempio, puoi aumentare la resistenza dell'attrezzo, definire il tempo o anche le calorie che ti prefiggi di bruciare, tenendo presenti quelle che hai consumato.[12]
    • Le maniglie e le pedane su cui appoggi i piedi si muovono in direzioni opposte; vale a dire che quando la maniglia a destra va in avanti, il piede destro si muove all'indietro; all'opposto, quando la maniglia a sinistra si sposta indietro, il piede sinistro si muove in avanti. Continua a far ondeggiare mani e piedi seguendo il ritmo della macchina.
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    Vai in bicicletta. Anche questo è un comune esercizio aerobico che può abbassare i livelli di miostatina; puoi usare una bici normale oppure una cyclette per godere dei medesimi benefici.[13]
    • Procedi con un'intensità moderata per agire sui livelli di tale proteina; cerca di consumare 1200 calorie a settimana con il ciclismo adattando questo valore in base ai tuoi obiettivi di dimagrimento.
    • Non dimenticare mai le misure di sicurezza. Indossa un caschetto e percorri le piste ciclabili oppure resta quanto più vicino possibile al marciapiede; non procedere contromano e non usare i marciapiedi.[14]
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    Vai a correre. La corsa è uno degli esercizi aerobici più comuni e può ridurre la concentrazione di miostatina; indossa abbigliamento leggero e non costrittivo, scegli un percorso libero da ostacoli e ben illuminato.[15]
    • Cerca di correre per almeno 20 minuti; man mano che sviluppi forza e resistenza, prova a incrementare la sessione di 10 minuti alla volta.
    • Aumenta il ritmo negli ultimi cinque minuti; così facendo, la frequenza cardiaca accelera e permetti al sistema cardiovascolare di godere dei benefici di tale esercizio.
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    Prova altre attività aerobiche. Esistono molti esercizi che puoi svolgere e, con il passare del tempo, ti aiutano a minimizzare i livelli di miostatina; per esempio, puoi saltare la corda, nuotare, usare il vogatore o fare i jumping jacks.[16]
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Metodo 4 di 4:
Trovare altri Modi per Ridurre la Concentrazione di Miostatina

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    Non fumare. Il fumo è associato a concentrazioni maggiori di tale proteina e se il tuo scopo è abbassarle, non devi prendere questo vizio malsano; se sei già dipendente dalla nicotina, sviluppa un piano per smettere.[17]
    • Il modo migliore per abbandonare le sigarette è sbarazzarsi gradualmente di tale comportamento. Per esempio, se decidi di interrompere il vizio nell'arco di due settimane, riduci del 25% fin da oggi il numero di sigarette che consumi; trascorsi 5 giorni togli un altro 25% e dopo 10 giorni elimina un ulteriore 25%. Alla fine delle due settimane smetti completamente di fumare.
    • Le gomme e i cerotti alla nicotina possono essere di aiuto per contrastare la dipendenza.
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    Usa un inibitore della miostatina. Questa sostanza è ancora in fase sperimentale e viene riservata alle persone che soffrono di patologie che alterano lo sviluppo muscolare. Se il tuo obiettivo è contrastare una malattia, potresti forse essere ammesso a questo tipo di terapia; in tal caso, hai bisogno di una prescrizione medica, perché l'inibitore non è disponibile come medicinale da banco. Valuta con il medico la possibilità di utilizzare un farmaco di questo genere per abbassare la concentrazione di miostatina.[18]
    • La terapia genica per inibire la produzione di miostatina è un'altra procedura sperimentale che si trova nelle prime fasi di sviluppo; forse un giorno sarà disponibile per i pazienti con disturbi degenerativi muscolari.[19]
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    Informati in merito agli integratori di follistatina. Questa sostanza inibisce la produzione di miostatina e potrebbero essere disponibili degli integratori che la contengono. La maggior parte di tali supplementi contiene tuorlo d'uovo fecondato di pollo; se sei quindi allergico, non dovresti assumerli.[20]
    • Sono venduti in genere sotto forma di polvere che si mescola al latte o all'acqua prima di essere consumata.
    • Si tratta di integratori costosi, non facilmente disponibili e che potrebbero mettere a rischio la salute del fegato; anche in questo caso, devi rivolgerti al medico per capire se è una valida soluzione per te.
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Consigli

  • Non esistono ricerche concludenti a dimostrazione del fatto che dei cambiamenti nelle abitudini alimentari possano influire sulla concentrazione di miostatina.[21]
  • Parla con un preparatore atletico o una persona esperta quando decidi di iniziare un allenamento di resistenza o un programma HIRT; questi professionisti possono indicarti il carico da usare e consigliarti al meglio per evitare infortuni.
  • Se non vuoi spendere un sacco di denaro in attrezzature sportive o non hai molto spazio a casa, valuta di sottoscrivere un abbonamento in palestra.
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Informazioni su questo wikiHow

Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jurdy Dugdale, RN. Jurdy Dugdale lavora come Infermiera Registrata in Florida. Ha ricevuto la Licenza Infermieristica dal Florida Board Nursing nel 1989.
Categorie: Disturbi Muscolari

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