Come Addormentarsi

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

Per addormentarsi non sempre basta appoggiare la testa sul cuscino e chiudere gli occhi. Nella mente si fanno strada pensieri e preoccupazioni e sembra impossibile rilassarsi. Fortunatamente, esistono diversi metodi per addormentarsi velocemente e migliorare la qualità del sonno, dalle tecniche di rilassamento all'adozione di nuove abitudini che precedono la buonanotte.

Parte 1 di 4:
Addormentarsi più Velocemente

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    Conta lentamente per stemperare i pensieri che si rincorrono. Parti da 1 e prosegui gradualmente per evitare che le preoccupazioni comincino a serpeggiare in testa.
    Anche contare le pecore (o qualcos'altro) può aiutarti a non lasciarti sopraffare dai pensieri.
    Se ti perdi, torna indietro e ricomincia da 1.[1]
    • Puoi anche provare a contare alla rovescia da un numero alto, come 300, o contare di 3 in 3 andando avanti o indietro.
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    Prova il rilassamento muscolare progressivo. A partire dalla punta dei piedi, contrai e distendi gradualmente tutti i gruppi muscolari, uno alla volta. Inspira mentre stringi i muscoli per 5 secondi, quindi immagina la tensione abbandonare il corpo man mano che ti distendi.[2]

    Consiglio: rilassati per 10 secondi, dopodiché tendi e rilassa le caviglie. Continua a contrarre e rilasciare ogni gruppo muscolare, dai polpacci verso le cosce, il busto e via via in alto verso il collo.

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    Rifugiati nella tua immaginazione invece di tormentarti. Se ti costringi a dormire, potresti sentirti persino più irrequieto. Non pensare al sonno, ma a qualcosa di rilassante.[3]
    • Costruisci con l'immaginazione la tua casa o la tua camera ideale;
    • Immagina un ambiente tranquillo e pensa vividamente a tutti i particolari, rumori e odori più rilassanti;
    • Inventa un racconto dai toni distesi, senza farcirlo di avventure mirabolanti.
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    Blocca i rumori indesiderati. Il frastuono può impedirti di chiudere occhio e compromettere la qualità complessiva del sonno. Prova ad ascoltare un programma radiofonico o un podcast non troppo coinvolgente per bloccare le distrazioni causate dai rumori (ad esempio, quelli del traffico) e dalle preoccupazioni.[4]

    Scegli un Podcast per Addormentarti
    Prova ad ascoltare lo stesso programma ogni sera per rilassare la mente e distrarti. Cerca qualcosa dai toni bassi e pacati anziché forti, purché sia piacevole, ma non troppo coinvolgente da tenerti sveglio all'ascolto. Ecco alcuni consigli:
    Podcast sui misteri: esplora i podcast di spreaker andando in cerca di misteri intriganti e casi irrisolti.
    MIND3® per vincere l'insonnia: è un programma pratico che ha l'obiettivo di risolvere attraverso le energie psichiche e spirituali che tutti noi possediamo il problema dell'insonnia. Ascolta un estratto.
    Le favole di Piccolaradio o Player FM: nessuno è troppo grande per una favola della buonanotte! Goditi la placida voce narrante mentre legge una fiaba o un breve racconto.[5]

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    Prova a respirare lentamente e in maniera profonda. Posiziona la mano sull'addome e inspira profondamente mentre conti fino a 4. Immetti aria nella pancia mentre inspiri, cercando di mantenere il torace fermo. Trattienila fino a 7, quindi espira lentamente contando fino a 8.[6]
    • Mentre conti e immagini scenari rilassanti, prova a fare dei bei respiri profondi dall'addome.
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    Prova a meditare per distendere la mente e il corpo. Respira in maniera lenta e profonda mentre visualizzi immagini rilassanti, tra cui nuvole, una spiaggia tranquilla o un luogo piacevole della tua infanzia. Permetti ai tuoi pensieri di vagabondare come nuvole passeggere o onde che si infrangono man mano che ti rilassi fisicamente e ti stendi sul letto.[7]

    Consiglio: prova a meditare prima di coricarti o mentre stai cercando di addormentarti. Puoi farlo da solo, seguire un tutorial su Internet o persino usare un'applicazione di meditazioni guidate a tempo, come Insight Timer.

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    Prendi un integratore. Esistono molti integratori che possono aiutarti a prendere sonno. Prima di provarli, dovresti consultare il medico, soprattutto se soffri di qualche patologia, sei sotto terapia farmacologica o sei incinta o in fase di allattamento.[8]

    Integratori Contro l'Insonnia
    Melatonina: il corpo produce naturalmente la melatonina, uno degli integratori più diffusi in commercio per combattere i disturbi di sonno. La dose normale si aggira intorno ai 3 mg, ma anche 0,3 mg possono migliorare la qualità del sonno.[9]
    Valeriana: la valeriana viene usata da secoli per trattare l'insonnia e il nervosismo. La dose standard equivale a 600 mg.[10]
    Camomilla: la camomilla è venduta sotto forma di integratore orale, ma anche in pratiche bustine per preparare una gustosa tisana calda e rilassarsi prima di andare a dormire. Prendila doppia e, se compri una tisana a vari gusti, assicurati che sia deteinata.[11]
    Clorfenamina maleato: insieme ad altri antistaminici può causare sonnolenza. Alcune persone la usano per inibire l'insonnia. Tuttavia, non assumere regolarmente antistaminici per prendere sonno, soprattutto se non soffri di allergie o raffreddore.[12]

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    Alzati e fai qualcosa di rilassante se non riesci a dormire. Se non riesci a chiudere occhio dopo 30 minuti, esci dalla camera invece di continuare a girarti nel letto. Prova a leggere, fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o concederti uno spuntino leggero. Mettiti in moto per 15 o 20 minuti o finché non cominci a sentire un po' di sonnolenza, dopodiché coricati.[13]
    • Quando ti alzi, tieni le luci fioche ed evita di guardare il telefono, il computer, la televisione o qualsiasi altro schermo elettronico.
    • Se continui ad agitarti nel letto, rischi di associare lo spazio per dormire allo stress e farai più fatica ad addormentarti.
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Parte 2 di 4:
Gestire i Rumori e la Luce

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    Abbassa le luci in casa due ore prima di coricarti. Se l'illuminazione è troppo forte al tramonto, il cervello viene ingannato a credere che il sole stia sorgendo nuovamente impedendo il rilascio degli ormoni che favoriscono il sonno.
    Se hai i regolatori di luminosità, usali oppure spegni le luci a soffitto e accendi le lampade.[14]
    • Inoltre, se devi adoperare il telefono, il computer o un altro dispositivo elettronico, abbassa la luminosità dello schermo. Puoi scaricare un'applicazione che riduce la automaticamente al tramonto.
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    Non adoperare il telefono, il computer, la TV o altri schermi prima di andare a letto. Gli schermi elettronici emettono luce blu, che induce il cervello a pensare che sia pieno pomeriggio.
    Cerca di evitarli almeno un'ora prima di andare a letto.[15]
    • Inoltre, considera che le e-mail, i social network e altri stimoli ti indurranno a tenere la mente impegnata, impedendoti di chiudere occhio.
    • Se devi usare il telefono o il computer prima di andare a letto, abbassa la luminosità e usa un'applicazione che inibisce l'emissione della luce blu.
    • Tuttavia, non è controindicato adoperare un apparecchio elettronico senza schermo retroilluminato, come l'e-book reader.
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    Prova a mettere i tappi per le orecchie se sei disturbato da un rumore costante e inesorabile. I tappi per le orecchie o le cuffie antirumore potrebbero isolarti dai frastuoni che ti impediscono di addormentarti. Se le trovi fastidiose, potresti anche provare a dormire con una coperta o un cuscino morbido sopra la testa.[16]
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    Nascondi l'orologio. Assicurati che non sia visibile e resisti all'impulso di leggere l'ora. Non ti addormenterai mai se lo controlli continuamente e pensi: "Se mi addormento ora, posso dormire altre cinque ore".[17]
    • Anche la luce della sveglia digitale può tenerti sveglio.
    • Se hai un orologio analogico, il ticchettio potrebbe essere disturbarti, quindi considera un'alternativa più tranquilla.
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    Utilizza i rumori bianchi per addormentarti se non c'è silenzio. Il rumore bianco è un rumore costante e discreto che ti aiuta a ignorare il frastuono causato da vicini fastidiosi o dal traffico della strada. Può essere un suono statico, gocce di pioggia, foglie che frusciano o una melodia tranquilla e senza parole. Prova a
    cercare un canale di rumori bianchi sul tuo servizio di streaming video o audio oppure acquista un apposito generatore.[18]
    • Se utilizzi un'applicazione o un servizio di streaming, assicurati che il rumore bianco non venga interrotto dagli annunci pubblicitari.
    • Anche il ventilatore o il purificatore d'aria possono essere utili a questo scopo.
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    Compra o realizza una mascherina da notte. Se ti infastidiscono le luci circostanti, improvvisa mascherina da notte con una vecchia cravatta, una federa o una fascia per capelli. Puoi anche acquistarne una su Internet, in farmacia o presso un grande magazzino.[19]
    • Dovresti anche scegliere delle tende abbastanza pesanti da bloccare l'ingresso della luce in camera da letto.
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Parte 3 di 4:
Creare un Ambiente Confortevole

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    Mantieni la tua camera fresca, pulita, buia e silenziosa. Cerca di mantenere la sua temperatura
    appena sotto i 21° C.
    Riposare in un ambiente caldo e poco confortevole non è un ottimo modo per rilassarsi e dormire, quindi fai di tutto per regolare la temperatura in camera da letto. Pulisci la stanza regolarmente e cambia le lenzuola ogni 1 o 2 settimane, o quando sono sporche. Il disordine può aumentare lo stress ed è più difficile rilassarsi se le lenzuola sono maleodoranti.[20]
    • Inoltre,
      usa la camera da letto solo per dormire.
      Evita di lavorare, mangiare, parlare al telefono o svolgere altre attività in questa stanza. Così facendo, assocerai il letto e lo spazio che lo circonda solo al relax e al riposo.
    • Anche l'inquinamento luminoso può compromettere il sonno. Se vuoi trasformare la camera da letto in un luogo confortevole per la notte, considera di comprare delle tende oscuranti. Ti aiuteranno a contenere le luci indesiderate provenienti dalla strada o da altri edifici vicini.[21]
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    Ricorri all'aromaterapia per calmarti. Quando fai un bagno caldo, prova ad aggiungere l'olio di melissa, camomilla, lavanda o maggiorana. Puoi anche acquistare un diffusore con bastoncini, candele leggermente profumate o usare uno spray per ambienti al lino.[22]
    • Prova l'aromaterapia quando vuoi concederti un momento di decompressione prima di andare a letto. Puoi anche tenere un diffusore sul comodino in modo da sentirne l'aroma rilassante mentre sei coricato.
    • Se accendi una candela, assicurati di spegnerla prima di addormentarti.
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    Scegli un pigiama ampio e comodo. Opta per
    tessuti larghi e traspiranti, come il cotone,
    al posto di fibre pesanti, come la flanella. Se sono attillati e pesanti, impediscono alla temperatura corporea di abbassarsi e, di conseguenza, favorire il sonno. Un pigiama morbido e confortevole può anche farti sentire più rilassato.[23]
    • Anche dormire nudi o in biancheria intima aiuta il corpo a regolare la temperatura. Prova a smettere di fumare se hai sempre caldo a letto.
    • Anche le lenzuola dovrebbero essere confortevoli e traspiranti, quindi sostituiscile se sono ruvide o scomode.
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    Compra un materasso comodo. Se il tuo materasso è vecchio o pieno di bitorzoli, potresti risolvere i tuoi problemi sostituendolo. Quando ne acquisti uno nuovo, provalo sempre sdraiandoti per almeno 5-10 minuti.[24]
    • Scegli un modello
      abbastanza morbido da soddisfare le tue esigenze di comfort, ma assicurati che fornisca il giusto supporto.
      Prova tutte le opzioni presenti in negozio, da quelle extra morbide a quelle rigide per capire che cosa preferisci.
    • Testando un materasso per diversi minuti, ti farai un'idea migliore di come si adatta al tuo corpo.
    • Se l'acquisto di un nuovo materasso non rientra nelle tue possibilità, compra un comodo coprimaterasso imbottito (topper). Puoi anche stendere 1 o 2 coperte abbastanza alte e coprirle con un lenzuolo coprimaterasso.
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Parte 4 di 4:
Adottare Abitudini Sane prima di Andare a Letto

  1. 1
    Rispetta una routine in modo che il corpo sappia quando è il momento di dormire. Se ogni giorno vai a letto a un orario diverso, l'organismo non sa quando deve rilassarsi e prendere sonno. Quindi, educalo
    seguendo una routine prestabilita e adottando abitudini sane che preannunciano la buonanotte.[25]
    • Ad esempio, potresti evitare di mangiare pesante a cena, fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto e non consumare bevande a base di caffeina la sera.
    • Supponiamo che tu voglia andare a dormire alle 23:00 e svegliarti alle 7:00. Quando cominci a seguire questi orari, molto probabilmente avrai difficoltà a prendere sonno, ma dovresti comunque svegliarti all'ora stabilita. Magari ti sentirai stanco, ma questo stato ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e, alla fine, ti abituerai al ritmo.
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    Fai uno spuntino di mezzanotte sano e leggero. Anche se dovresti evitare di mangiare pesante 3-4 ore prima di coricarti, la fame può indurti a restare sveglio. Se hai un certo languorino, concediti un spuntino leggero,
    ma ricco di proteine e carboidrati complessi.
    Prova a consumare una banana, un avocado, qualche nocciolina o burro di arachidi, oppure formaggio e cracker integrali.[26]
    • Evita dolci e pasticcini prima di andare a letto. Gli alimenti pieni di zuccheri e carboidrati semplici comportano picchi e cali glicemici, compromettendo la qualità del sonno.
    • Le proteine e i carboidrati complessi ti faranno sentire sazio e non faranno svegliare nel cuore della notte.
  3. 3
    Evita caffeina e alcol la sera. Stai lontano da qualsiasi bevanda a base di caffeina
    6 ore prima di andare a letto.
    Anche se sei tentato di bere un goccetto, l'alcol può disturbare il ciclo sonno/veglia e abbassarne la qualità.[27]

    Limita il Consumo di Bevande la Notte
    Limita l'assunzione di caffeina: se spesso hai difficoltà a dormire, evita la caffeina almeno 8 ore prima di andare a letto oppure eliminala completamente. Ricorda che anche la cioccolata e alcuni antidolorifici contengono questa sostanza.
    Limita l'alcol: se bevi alcolici, cerca di contenerne il consumo a 1-2 drink ed evita prima di andare a letto.
    Limita altre bevande: anche troppa acqua può disturbare il sonno facendoti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno. Per evitare questo inconveniente, considera di ridurre gradualmente l'assunzione di tutte le bevande 1-2 ore prima di andare a letto.

  4. 4
    Coricati e alzati sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. Se vai a letto e ti svegli alla stessa ora tutti i giorni, alla fine ti abituerai. Nei week-end, fai del tuo meglio per
    addormentarti e svegliarti non più di un'ora dopo rispetto ai giorni infrasettimanali.[28]
    • Se dormi troppo nel week-end, perderai il ritmo che hai faticosamente acquisito e sarà più difficile prendere sonno durante la settimana.
  5. 5
    Allenati 5 giorni su 7, ma evita di farlo la sera. Svolto regolarmente, l'esercizio fisico può aiutarti a combattere l'insonnia e a migliorare la qualità del sonno, a condizione di non praticarlo poco prima di andare a letto. Quindi, evita di muoverti e impegnarti in altre attività fisicamente impegnative
    almeno 3 ore prima di coricarti.[29]
    • La ginnastica favorisce la circolazione sanguigna e la produzione degli ormoni "anti-sonno".
  6. 6
    Evita i sonnellini durante il giorno. Se hai bisogno di un power nap, limitalo a 15 o 20 minuti, ed evita di appisolarti nel tardo pomeriggio o a sera. Le pennichelle interrompono il ciclo sonno/veglia e ti impediscono di addormentarti la notte.[30]
  7. 7
    Fai un bagno, medita o leggi circa 30 minuti prima di andare a letto. Crea una routine rilassante prima di coricarti in modo che il corpo capisca quando è il momento di decomprimersi. Leggi un libro, prova a fare esercizi di stretching facili e distensivi, ascolta qualche musica tranquilla o fai un bagno caldo.[31]
    • Se leggi, assicurati che il racconto non sia troppo emozionante. Un'ottima scelta potrebbe essere un libro edificante o un'antologia di poesie.
    • Se usi un e-book reader, scegli un apparecchio che non emette luce. Se, invece, adoperi un dispositivo retroilluminato, usa un'applicazione per disattivare il filtro della luce blu o abbassare la luminosità. Tuttavia, potresti anche sostituire il dispositivo retroilluminato con un classico libro cartaceo se hai difficoltà ad addormentarti.[32]
    • La temperatura corporea diminuisce leggermente dopo un bagno caldo, quindi può essere un ottimo metodo per favorire il sonno. Prova ad aggiungere nella vasca l'olio di lavanda per sentirti più rilassato.
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Consigli

  • Rivolgiti al medico se soffri di insonnia o se la carenza di sonno compromette la tua vita quotidiana.[33]
  • Dormire con un animale domestico potrebbe essere rassicurante e conciliare il sonno. Tuttavia, se si muove troppo, è meglio tenerlo fuori dalla camera da letto durante la notte.
  • Più ti tieni in movimento durante il giorno, più ti sentirai stanco la sera, quindi cerca di restare attivo durante il giorno!
  • Se il motivo per cui non riesci a dormire dipende dal fastidio procurato dalla persona con cui condividi il letto, invitala a discutere insieme del problema. Se non trovate una soluzione al fatto che russa o ti disturba in qualche altro modo, considerate la possibilità di dormire in camere da letto separate.
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Avvertenze

  • Consulta il medico prima di assumere un sonnifero o un integratore, soprattutto se soffri di qualche patologia, prendi farmaci, sei incinta o stai allattando tuo figlio.
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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Matricolato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.
Categorie: Disturbi del Sonno
Sommario dell'Articolo

Se sei disteso a letto e non riesci ad addormentarti, prova a fare un'attività rilassante, come leggere, finché non ti senti assonnato. Evita luci o schermi troppo luminosi, visto che potrebbero renderti più vigile. Quando ti senti stanco, chiudi gli occhi e prova a visualizzare degli scenari rilassanti che possano aiutarti a prendere sonno. Fai dei respiri profondi mentre conti lentamente. Evita di concentrarti troppo sulla visualizzazione o sul contare - lascia semplicemente che la tua mente si rilassi e presto ti ritroverai a sognare beatamente.

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