Come Adottare un Programma di Sonno Polifasico

Scritto in collaborazione con: Janice Litza, MD

Il sonno polifasico è una strategia di riposo alternativa. Anziché dormire per le canoniche 8-9 ore in modo ininterrotto ogni notte (sonno monofasico), il programma polifasico prevede che tu debba dormire a certi orari specifici e programmati soltanto per brevi periodi di tempo, ma durante l'intero arco delle 24 ore. In pratica, ti educa a dormire per poche ore consecutive invece delle classiche 8-9 ore, ma più frequentemente. Questo programma di riposo non è adatto a tutti e andrebbe applicato solo temporaneamente, per esempio in concomitanza di un viaggio o di un'attività che non ti consente di dormire seguendo uno schema più tradizionale. Alcuni esperti del sonno affermano che si tratta di un metodo privativo del riposo essenziale, quindi altamente pericoloso per la salute, anche se viene applicato per un breve periodo. Consideralo come un metodo da usare solo temporaneamente quando per qualche ragione non hai la possibilità di dormire per tutta la notte.

Parte 1 di 4:
Adottare un Metodo che Mantenga il Segmento di Sonno Notturno

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    Scegli un metodo. Mentre ti prepari ad applicare il programma di sonno polifasico, devi scegliere uno schema basato sui tuoi obiettivi, orari e sulle tue condizioni di salute ed esigenze di riposo. Esistono quattro metodi primari documentati relativi al sonno polifasico.[1]
    • I quattro metodi sono: il sonno bifasico, lo schema di Everyman, il metodo di Dymaxion e il metodo di Uberman.
    • Due dei quattro metodi prevedono che il segmento di sonno di maggior durata sia quello notturno: lo schema di Everyman e quello del sonno bifasico.
    • Iniziare con un metodo che dà notevole importanza al sonno notturno può essere più sicuro per la salute. In questo modo potrai abituarti gradualmente alla riduzione delle ore di sonno per minimizzare i problemi associati alla mancanza di riposo.
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    Valuta di adottare il programma di sonno bifasico. In pratica, si tratta di uno schema che "spezza" le ore di sonno in due segmenti programmati. Solitamente quello notturno è il più lungo, mentre durante il giorno è previsto un sonnellino da 20-30 o anche 90 minuti da programmare nelle prime ore pomeridiane. Molte culture applicano questo metodo per tradizione, si tratta di una forma di sonno bifasico che può anche risultare benefica per la salute.[2]
    • Un sonnellino di breve durata ha proprietà ristoratrici e aiuta a superare il naturale calo di energie di metà giornata. Un sonnellino più lungo consente di compiere un ciclo di sonno completo, inclusa la fase REM.
    • I ritmi circadiani e il rilascio di ormoni che contribuiscono a rendere il sonno regolare si conciliano con uno schema di sonno bifasico in cui è previsto che la maggior parte del riposo avvenga durante le ore di buio.
    • Il sonno bifasico è stato documentato nel corso della storia con i riferimenti di "primo sonno" e "secondo sonno". Prima dell'avvento della corrente elettrica, le persone andavano a dormire per alcune ore poco dopo il tramonto, dopodiché si alzavano e si mantenevano attive per diverse ore. Tornavano poi a dormire per la loro seconda fase di sonno e riposavano fino all'alba.
    • Un programma di sonno bifasico può non essere considerato polifasico da coloro che si prepongono di ridurre significativamente il numero di ore di riposo nell'arco delle 24 ore, dato che si tratta di uno schema che non restringe in modo considerevole il numero di ore di sonno totali nel corso della giornata.
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    Crea il tuo schema di sonno bifasico. In base ai tuoi obiettivi, alla flessibilità dei tuoi orari e alle esigenze di riposo del tuo organismo, potresti trarre beneficio dal creare uno schema di sonno bifasico che funzioni per te.[3]
    • Concentra il sonno in due segmenti nell'arco delle 24 ore giornaliere. Ognuno deve essere abbastanza lungo per darti il tempo di entrare nella fase REM. La maggior parte delle persone necessita di 5-6 periodi di sonno REM ogni 24 ore.
    • Un ciclo di sonno normale, inclusa la fase REM, dura circa 90 minuti. Progetta uno schema che incorpori i cicli da 90 minuti e suddividili tra i due segmenti di riposo quotidiani.
    • Per esempio, puoi programmare il primo segmento tra l'1:00 di notte e le 4:30 del mattino, poi un sonnellino della durata compresa tra 90 minuti e tre ore a partire da mezzogiorno fino alle 13:30 o alle 15:00. Calibra gli orari in accordo con i tuoi impegni.
    • A mano a mano che ti abitui ai nuovi orari, riduci gradualmente il tempo che trascorri dormendo fintanto che non ti crea dei problemi;
    • Fai passare sempre almeno tre ore tra un segmento di sonno e l'altro;
    • Non alzarti tardi e non andare a dormire presto. Attieniti al tuo programma di sonno per almeno una settimana prima di apportare dei cambiamenti.
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    Adotta il metodo Everyman. Il programma Everyman si base su un segmento di sonno notturno primario, della durata di circa tre ore, a cui si aggiungono tre sonnellini programmati da venti minuti ciascuno. È un buon punto di inizio di un programma di sonno polifasico, dato che il periodo di sonno più lungo è previsto durante le ore notturne e quindi si concilia con le abitudini della maggior parte delle persone.[4]
    • Stabilisci gli orari per il segmento di sonno notturno. Determina l'arco temporale migliore per dormire tre ore consecutive durante la notte tenendo in considerazione i tuoi impegni. Generalmente le persone scelgono di andare a letto alle 23:00 e alzarsi alle 2:00 o di andare a dormire all'1:00 e alzarsi alle 4:00.[5]
    • Stabilisci gli orari dei tre sonnellini diurni in base a quelli prefissati per il segmento di sonno notturno;
    • Lascia passare almeno tre ore tra un sonnellino e l'altro;
    • Per esempio, se hai deciso di dormire tra l'1:00 e le 4:00 di notte, programma il primo sonnellino da 20 minuti alle 9:00, il secondo alle 14:00 e il terzo alle 21:00, seguito dal segmento notturno che ha inizio all'1:00.
    • Se preferisci dormire dalle 23:00 alle 02:00 di notte, programma i tre sonnellini alle 07:00, alle 12:00 e alle 18:00.
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    Adotta gradualmente i nuovi orari. Mantieni lo schema iniziale per circa una settimana o più a lungo se fai fatica ad abituarti. Successivamente potrai iniziare a suddividere le quattro ore di sonno totali in tre segmenti distinti.[6]
    • Mantieni il segmento di sonno notturno a quattro ore, poi riduci i sonnellini a due anziché tre, ma della durata di 30 minuti ciascuno. Se il tuo lavoro ti impegna negli orari canonici (dalle 9:00 alle 17:00), se è possibile, fai un sonnellino durante la pausa pranzo e l'altro subito dopo l'orario di ufficio.
    • Di nuovo, mantieni questo schema per una settimana o più a lungo per dare il tempo al tuo organismo di abituarsi ai recenti cambiamenti.
    • All'inizio della terza settimana (o più tardi se ne senti la necessità), aggiungi un altro sonnellino e riduci contemporaneamente la durata di ciascuno e anche del segmento di sonno notturno.
    • L'obiettivo finale è quello di portare il segmento di sonno notturno a tre ore e mezza e di fare tre sonnellini diurni da venti minuti ciascuno equamente suddivisi durante l'arco del giorno.
    • Tieni conto dei tuoi impegni per stabilire degli orari comodi e funzionali.
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    Attieniti al nuovo programma di sonno. Rispetta gli orari prestabiliti in modo scrupoloso, cerca di non dormire troppo e di alzarti puntuale. Metticela tutta per resistere alla tentazione di aggiungere qualche minuto extra al segmento di sonno notturno e ai sonnellini.[7]
    • Non frustrarti se stai avendo delle difficoltà. Accumulare stress può impedirti di addormentarti velocemente agli orari prestabiliti, mentre invece dovresti approfittare di ogni minuto di sonno a tua disposizione.
    • Durante tutto il periodo in cui segui il programma Everyman, attieniti agli orari prestabiliti per i sonnellini e il segmento di sonno notturno. Pianificali con anticipo.
    • Organizza il nuovo tempo libero a disposizione. È improbabile che le persone che ti circondano siano disponibili nei tuoi stessi orari. Preparati e idea una fitta lista di cose da fare. Includi tutte quelle attività che hai sempre voluto svolgere, ma a cui hai dovuto rinunciare per mancanza di tempo. In questo modo ti renderai conto del valore del tuo nuovo schema di sonno e ti sentirai motivato a rispettarlo.
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    Modifica il programma Everyman per adattarlo alle tue esigenze. La scelta più popolare include un segmento principale di sonno notturno e tre sonnellini diurni a orari prestabiliti. Hai la possibilità di modificare leggermente questo schema per renderlo conforme ai tuoi impegni personali; puoi variare anche la quantità di sonno totale se è necessario.[8]
    • In ogni caso ci sono altri schemi che ricadono entro il metodo Everyman;
    • Uno di questi riduce la durata del sonno notturno a un'ora e mezza, a cui vanno aggiunti 4-5 sonnellini diurni da venti minuti ciascuno, distribuiti a intervalli regolari durante le 24 ore.
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Parte 2 di 4:
Eliminare il Segmento di Sonno Notturno

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    Esamina i metodi Uberman e Dymaxion. Entrambi i programmi eliminano il segmento di sonno notturno primario. Se hai adottato il metodo Everyman e vuoi sperimentare un programma ancora più estremo, che abolisce completamente il segmento di sonno primario, valuta gli schemi Uberman e Dymaxion. Ciascuno prevede soltanto due ore di sonno distribuite nell'arco delle 24 ore.[9]
    • Entrambi i metodi concedono una flessibilità molto limitata e richiedono di attenersi il più strettamente possibile agli orari prestabiliti, in base alle proprie esigenze personali.
    • Valuta con attenzione i tuoi impegni lavorativi, scolastici e familiari prima di iniziare ad applicare uno dei due programmi di sonno polifasico.
    • I metodi Uberman e Dymaxion includono un totale di 2 ore di sonno ogni 24 ore.
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    Pianifica gli orari secondo il metodo Uberman. Il programma di sonno polifasico Uberman prevede di fare sei sonnellini da 20 minuti ciascuno, distribuiti a intervalli regolari o a distanza di 4 ore nell'arco della giornata. Per adottare questo schema, è richiesta la capacità di attenersi con precisione agli orari prestabiliti.[10]
    • Per esempio, dovrai andare a dormire per 20 minuti nei seguenti orari: 1:00, 5:00. 9:00. 13:00, 17:00 e infine alle 21:00.
    • Se stai cercando di applicare questo metodo, è essenziale non saltare nessuno dei sonnellini previsti.
    • Il programma Uberman impone di fare un sonnellino da 20 minuti ogni 4 ore.
    • Se ti accorgi di sentirti molto stanco o hai difficoltà a rimanere concentrato o a portare a termine efficacemente le tue mansioni, dovresti rivedere immediatamente il tuo programma di sonno.
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    Valuta di adottare il metodo Dymaxion. Il programma Dymaxion include lo stesso numero di ore di sonno totali del precedente ed è altrettanto difficile da applicare. In questo caso i sonnellini sono meno, ma hanno una durata leggermente superiore.[11]
    • Il programma Dymaxion impone di fare un sonnellino di 30 minuti ogni 4 ore;
    • Anche in questo caso le ore di sonno concesse nell'arco di una giornata completa sono soltanto due;
    • Un'ipotesi per attuare il metodo Dymaxion è quella di andare a dormire per 30 minuti nei seguenti orari: 6:00, 12:00, 18:00 e infine a mezzanotte;
    • Si presume che il programma Dymaxion sia il risultato degli schemi di sonno adottati da Buckminster Fuller, celebre architetto, autore e inventore vissuto nel ventesimo secolo. Secondo alcune notizie egli stesso ha abbandonato il suo programma per far conciliare le sue abitudini con quelle della sua famiglia.[12]
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Parte 3 di 4:
Prepararsi per Adottare un Programma di Sonno Polifasico

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    Impara a fare un sonnellino ristoratore. Il fondamento primario del sonno polifasico è il frazionamento delle ore di riposo in brevi segmenti equamente distribuiti durante l'arco dell'intera giornata. Seppur sommati insieme, questi sonnellini produrranno un totale di ore dormite che è di gran lunga inferiore a quello comunemente adottato dalla maggior parte delle persone. Per sostenere questo tipo di programma, è indispensabile trarre il maggior beneficio possibile da ogni singolo minuto di sonno concesso.[13]
    • Allenati a schiacciare un pisolino alzandoti prima del normale e datti il permesso di cedere a quella sensazione di torpore e sonnolenza che sopraggiunge generalmente a metà a giornata.
    • Smetti di usare il computer (e ogni altro dispositivo con lo schermo luminoso) e non esporti a luci brillanti almeno 15 minuti prima dell'orario previsto per il sonnellino.
    • Programma di fare il sonnellino ogni giorno alla stessa ora in modo che il tuo corpo si possa abituare alla nuova routine.
    • Quando ti sdrai per dormire, cerca di abbassare il ritmo del battito cardiaco. Conta per 60 battiti, poi ricomincia per altri 60. Quando la frequenza diminuisce, prova a svuotare la mente.
    • Imposta la sveglia e non posticiparla quando suona. Alzati non appena inizia a suonare.
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    Riduci la durata del segmento di sonno notturno. Non è facile mettere in pratica un programma di sonno polifasico. Parti con calma riducendo gradualmente le ore in cui dormi ogni notte.[14]
    • Inizia riducendo di tre ore per notte il tuo schema di sonno standard. Anziché dormire per otto ore come fai normalmente, riduci il numero di ore di sonno a cinque.
    • Attieniti a questo nuovo programma (5 ore di sonno per notte) per tre giorni consecutivi.
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    Imposta la sveglia e attieniti al tuo nuovo schema di riposo. Potresti soffrire la mancanza di sonno durante questa fase di adattamento iniziale, ma adottando un approccio rigido e svegliandoti puntuale ridurrai il tempo necessario per abituarti ai nuovi orari.[15]
    • Posiziona la sveglia lontana dal letto in modo che tu sia costretto ad alzarti per spegnerla quando suona;
    • Accendi la luce non appena ti svegli;
    • Se possiedi una lampada o una sveglia che simula la luce naturale, usala come fonte di illuminazione per agevolare il risveglio al termine di ogni segmento di sonno.
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    Tieni in considerazione i tuoi impegni. Mentre cerchi di determinare qual è il metodo più indicato per te, tieni presente quali sono i tuoi impegni lavorativi, scolastici, familiari, sportivi, religiosi, eccetera, per essere sicuro di scegliere lo schema di sonno più adatto. Ricorda che dovrai attenerti strettamente agli orari prestabiliti se vuoi che funzioni.[16]
    • Devi anche considerare il fatto che il resto del mondo continuerà a seguire gli orari standard. Devi essere sicuro di avere i mezzi e la volontà di sottrarti ai programmi dei tuoi familiari e amici.
    • Tieni presente che alcuni eventi sportivi o non programmati potrebbero risultare inconciliabili con i tuoi nuovi orari. Assicurati di sentirti pronto a rinunciare ad alcune opportunità.
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    Fai attenzione ai fattori di programmazione chiave. Potresti scegliere di seguire uno schema di sonno esistente o di modificare leggermente quello che meglio si adatta alle tue esigenze. Comunque sia, tieni presente alcuni fattori chiave critici per il successo del tuo nuovo programma di sonno polifasico.[17]
    • Assicurati che il tuo schema ti dia l'opportunità di permanere per almeno 120 minuti nella fase di sonno REM ogni 24 ore;
    • Lascia trascorrere almeno tre ore tra un segmento di sonno e l'altro;
    • Ripartisci i segmenti nel modo più uniforme possibile durante l'arco delle 24 ore;
    • Identifica i momenti migliori in cui fare un sonnellino. Se hai dei dubbi a riguardo, procedi all'inverso determinando quali sono quelli meno adatti per dormire;
    • Lavora su intervalli di 90 minuti per abituarti a dormire agli orari prestabiliti.
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Parte 4 di 4:
Comprendere i Potenziali Rischi

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    Valuta di consultare prima il tuo medico curante. Dormire a sufficienza è essenziale per rimanere in salute e tutelare lo stato di benessere generale del corpo. Non ci sono prove certe che dimostrano che i programmi di sonno polifasico sono sicuri e non fanno male all'organismo, in special modo in presenza di qualche malattia o se le attività quotidiane includono la guida di veicoli o l'utilizzo di macchinari pericolosi.[18]
    • Se sei affetto da qualche patologia o disturbo o stai assumendo dei farmaci, è fondamentale chiedere consiglio al medico prima di adottare un programma di sonno polifasico.
    • Vai dal medico dopo aver ideato un progetto solido per effettuare la transizione dallo schema di sonno attuale a quello polifasico e preparati a fornire informazioni riguardo ai potenziali benefici dati dal metodo che hai selezionato.
    • Data la quantità molto limitata di prove scientifiche a sostegno dell'uso del sonno polifasico per migliorare la salute generale del corpo, è probabile che il tuo medico curante non sia d'accordo con la tua scelta.
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    Rivedi il tuo programma in caso di problemi. Prima di iniziare a cambiare le tue abitudini quotidiane per adottare un programma di sonno polifasico, comprendi chiaramente quali possono essere le complicazioni a breve e a lungo termine.[19]
    • Molti esperti del sonno considerano il sonno polifasico come una forma di privazione del sonno. È importante poter contare sul supporto di una persona che sappia esattamente cosa stai cercando di fare perché ti aiuti a valutare se stai compiendo dei passi pericolosi per la tua salute.
    • Una delle prime valutazioni importanti da fare è monitorare da vicino la tua capacità di guidare un veicolo e/o utilizzare un macchinario durante i primi giorni e settimane dall'introduzione del nuovo programma di sonno, data la riduzione del numero di ore dormite.
    • Le conseguenze documentate causate dalla mancanza di sonno includono sonnolenza alla guida e incidenti automobilistici o sul lavoro che hanno causato lesioni personali e agli altri.
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    Comprendi quali sono le possibili conseguenze a breve termine. Prima di adottare un programma di sonno polifasico, rifletti sulla possibilità che la mancanza di riposo causi dei problemi seri in ogni ambito della tua vita.[20]
    • La carenza di sonno può indurre rapidamente uno stato di ansia, distrazione, alterazione delle funzioni cognitive e della memoria, difficoltà di concentrazione e stress psicosociale.
    • Nel breve termine, la carenza di sonno può essere la causa di incidenti automobilistici o sul lavoro, che possono provocare lesioni anche ad altre persone oltre che a te stesso. Alcuni studi hanno evidenziato un nesso tra la mancanza di sonno e certi gravi disastri, inclusi il collasso di reattori nucleari, l'affondamento di grosse navi e degli incidenti aerei.[21] Questo ha messo in moto dei cambiamenti nell'industria degli autotrasporti e dei voli aerei e ad oggi autisti e piloti devono rispettare degli schemi di sonno normali.
    • Altri disturbi comuni collegati alla mancanza di sonno includono: scarsa capacità decisionale, prontezza di riflessi limitata, confusione mentale e mente annebbiata, difficoltà a coordinare i movimenti, irritabilità, comportamenti aggressivi e difficoltà a prestare attenzione alle parole degli altri durante le conversazioni.
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    Comprendi quali sono le possibili conseguenze della privazione del sonno a lungo termine. Gli scienziati hanno ancora molti dubbi in materia, ma è ormai certo che dormire poco per un lungo periodo possa causare gravi danni alla salute.[22]
    • La privazione del sonno a lungo termine può far insorgere diverse patologie gravi, che includono ipertensione, infarto, cardiopatie, ictus, obesità, diabete, epilessia, e può ridurre l'aspettativa di vita;
    • Può causare anche problemi psichiatrici, tra cui depressione e disturbi dell'umore;
    • Altri problemi includono l'influenzare negativamente la qualità del sonno del partner e in generale la propria qualità di vita;
    • Se ti senti spossato, lunatico, irritabile, hai difficoltà a svolgere le attività quotidiane o stai sperimentando un qualunque sintomo associato alla privazione o alla mancanza di sonno, rivedi il ritmo a cui stai effettuando la transizione o riconsidera per intero la tua scelta.
    • Considera anche una breve diminuzione delle ore di sonno totali come un successo, sempre che tu stia garantendo al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.
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Avvertenze

  • Vale la pena di ripetere che la privazione del sonno, anche se minima, può causare gravi conseguenze non solo sulla tua salute, ma anche sul benessere delle persone che ti circondano. Un programma di sonno polifasico non va considerato come uno stile di vita, ma soltanto come una soluzione temporanea quando si è inevitabilmente costretti a dormire poco.
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Informazioni su questo wikiHow

Medico di Medicina Generale
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Janice Litza, MD. La Dottoressa Litza è un Medico di Medicina Generale Iscritta all'Albo dei Medici Specialisti nel Wisconsin. Esercita la professione di Medico e ha lavorato come Docente Clinica per 13 anni dopo aver conseguito la Laurea in Medicina presso la University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health nel 1998.
Categorie: Salute

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