Come Aggiungere Più Fibre alla Tua Dieta

Stai assumendo abbastanza fibre? Probabilmente no. Credi che per farlo sia necessario mangiare solo insalate? Niente affatto! Leggi questo articolo per sapere come consumarne di più!

PassaggiModifica

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    Cerca di capire di quante fibre hai bisogno. Tieni un diario dedicato a quello che mangi ogni giorno, quantità di cibo comprese. Ricerca ogni alimento su internet e annota le fibre che contiene. Ecco quante assumerne:
    • Uomini di meno di 50 anni: 38 grammi di fibre al giorno.
    • Uomini over 50: 30 grammi di fibre al giorno.
    • Donne di meno di 50 anni: 25 grammi di fibre al giorno.
    • Donne di più di 50 anni: 21 grammi di fibre al giorno.
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    Aggiungi lentamente le fibre alla tua dieta. Se attualmente ne introduci 10 grammi al giorno, non saltare a 35 il giorno successivo. Devi dare tempo ai batteri naturali del sistema digestivo di adattarsi alla tua nuova ingestione. I cambiamenti dovrebbero dunque avvenire nell'arco di tempo di qualche settimana.
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    Comincia dalla colazione. Se è ricca di fibre, probabilmente puoi aggiungerne 5-10 grammi in più alla tua alimentazione quotidiana.
    • Mangia dei cereali con 5 o più grammi di fibre per porzione.
    • Se non riesci a smettere di mangiare i tuoi cereali preferiti, aggiungi qualche cucchiaio di crusca di frumento non processata o mescolali con dei cereali dall'alto contenuto di fibre.
    • Se al mattino ti piace mangiare un toast, preparalo con il pane integrale o ricco di fibre.
    • Cucina dei muffin contenenti dei cereali integrali o della crusca di frumento non processata.
    • Aggiungi frutti come le bacche, l'uva passa o le banane ai cereali per aumentare l'ingestione di fibre di 1-2 grammi.
    • Sostituisci la farina bianca raffinata con quella d'avena o di lino se prepari dei pancake e aggiungerai 1-2 grammi di fibre per porzione.
    • Se preparerai pancake e waffle, usa 2/3 di farina multiuso e 1/3 di crusca di frumento.
    • Sostituisci l'avena a cottura rapida con quella tradizionale per 2-4 grammi aggiuntivi di fibre per porzione.
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    Lascia la buccia! Incorporare più frutta e verdura nella tua alimentazione apporterà più fibre, ma solo se lasci la buccia. Per esempio, non sbucciare le mele o le patate (in quest'ultimo caso, usa le bucce per preparare degli snack). Devi inoltre sapere che, lasciando le bucce alle patate quando le cucini, otterrai più vitamine e minerali dalla polpa. Non mangiare le parti verdi della buccia.
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    Prepara una zuppa di piselli secchi, un cibo ricchissimo di nutrienti: una sola tazza contiene 16.3 grammi di proteine. Ma esistono anche altre ricette a base di questo ingrediente:
    • Arrosto vegano a base di noci e piselli secchi.
    • Crema di semi di girasole e piselli secchi.
    • Cucina l'aush, contenente anche una tazza di fagioli rossi, che ti forniranno 13.1 grammi extra di fibre.
    • Prepara la zuppa di melograno irachena shorbat rumman.
    • Prepara gli hamburger di piselli secchi.
    • Cucina il dal palak (spinaci e piselli secchi).
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    Aggiungi dei cereali integrali o della crusca di frumento non processata agli stufati, alle insalate, alle verdure e ai prodotti preparati al forno (polpettone, pane, muffin, torte e biscotti). Puoi anche utilizzare dei semi di lino tritati o della farina di cocco, altre due ottime fonti di fibre.
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    Mangia più cereali integrali, più ricchi di fibre perché non è stata rimossa la buccia nel corso del processo di preparazione. Oltre a fornirti più fibre, ti aiuteranno a dimagrire. Una dieta ricca di cereali integrali cambia la risposta del tuo corpo al glucosio e all'insulina, il che accelera lo scioglimento del grasso e sarà più facile smaltire il grasso sottocutaneo, quello che puoi vedere ed afferrare.
    • Sostituisci il pane bianco con quello integrale. Se non ci riesci, prepara dei sandwich usando una fetta di pane bianco ed una di pane integrale. Lo prepari in casa? Sostituisci la farina bianca con quella integrale a metà o per intero (usa un po' più di lievito o lascia l'impasto crescere più a lungo e aggiungi un cucchiaino in più di lievito in polvere per ogni 2 tazze di farina integrale).
    • Mangia la pasta integrale. Se non ti piace il suo sapore, mescolala con quella raffinata o condiscila di più, ma senza esagerare.
    • Mangia più riso integrale o aggiungi dell'orzo nel riso bianco per assumere più fibre. Sentirai a malapena il sapore dell'orzo, specialmente se condisci il riso.
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    Mangia più fagioli, ricchi di fibre e proteine (che servono a costruire la massa muscolare).
    • Aggiungili nelle zuppe e nelle insalate.
    • Consuma più cibo messicano! Molti piatti prevedono l'utilizzo dei fagioli: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas, nachos.
    • Prepara il chili.
    • Mangia l'humus.
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    Mangia più frutta secca, specialmente le arachidi e le mandorle. ¼ di tazza di mandorle ha 4 grammi di fibre.
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ConsigliModifica

  • Mangia gli snack ad alto contenuto di fibre: popcorn, yogurt ai cereali, frutta, cracker integrali (con l'humus), edamame.
  • Esistono due diversi tipi basilari di fibre: solubili, che si dissolvono nell'acqua e l'assorbono, e insolubili, che non si dissolvono nell'acqua. Assumi un mix di entrambe, perché aiutano il tuo tratto digestivo in diversi modi. La crusca di frumento è un esempio di fibra insolubile, i fagioli di fibra solubile. Alcune etichette nutrizionali indicheranno questa informazione.
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AvvertenzeModifica

  • Consulta il tuo medico o nutrizionista se hai delle restrizioni alimentari dovute ad una malattia come la crisi renale. Molti cibi integrali contengono un eccesso di fosforo.
  • Bevi tanta acqua, altrimenti sarà inutile incrementare l'ingestione di fibre.
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