Come Allenare gli Addominali Durante la Gravidanza

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

Se sei incinta, potresti rinunciare all'idea di eseguire dei crunch e allenare i muscoli addominali per paura di nuocere al bambino. Tuttavia, devi sapere che i muscoli addominali in realtà svolgono una funzione importante nel mantenere stabile e forte la parte centrale del corpo, in modo da sostenere il peso aggiuntivo dovuto alla gravidanza. Se i muscoli di quest'area sono deboli, non sono in grado di supportare adeguatamente il corpo e possono sorgere dei danni a livello della spina dorsale e della zona lombare.[1] Fortunatamente ci sono diversi esercizi che puoi fare per allenare in modo sicuro ed efficace la zona addominale durante il periodo della gravidanza. Consulta sempre il ginecologo prima di tentare qualunque tipo di esercizio, in modo da essere certa che siano sicuri per te.

Metodo 1 di 2:
Fare gli Scivolamenti e i Sollevamenti del Tallone

  1. 1
    Usa i cuscini per sostenerti in modo adeguato. Preparati per i tuoi esercizi addominali sdraiandoti su un materassino e usando uno o più cuscini per sostenere il corpo nella maniera appropriata; devi assumere una posizione supina e supportare la parte superiore del corpo con i cuscini e i gomiti.[2]
    • L'obiettivo è quello di mantenere il cuore a un'altezza superiore dell'ombelico, così da non creare troppa tensione sugli organi interni, soprattutto quando devi sostenere del peso in più a causa della gravidanza.
  2. 2
    Preparati a fare degli esercizi leggeri per gli addominali due o tre volte a settimana. Dato che si tratta di movimenti semplici e delicati per rafforzare questi muscoli, organizzati per mantenere una routine di allenamento per almeno un paio di volte a settimana. Prenditi del tempo durante la giornata per concentrarti sul rafforzamento della zona centrale del corpo, così da sostenere meglio il peso del bambino.[3]
    • Fallo tuttavia con moderazione, potresti provocarti delle lesioni o affaticare i muscoli del tronco che sono molto importanti durante la gravidanza.
  3. 3
    Fai gli scivolamenti del tallone. Inizia la tua routine in modo facile grazie a questi esercizi, che sono dei semplici movimenti che coinvolgono l'area addominale senza creare troppa tensione nel corpo.[4]
    • Comincia sdraiandoti sulla schiena, con la parte superiore del corpo adeguatamente sostenuta dai cuscini e dai gomiti. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul materassino.
    • Contrai i muscoli addominali piegando il mento, come se volessi spremere la zona addominale. Fai scivolare il tallone destro in avanti, in modo che la gamba si distenda dritta sul tappeto. Quindi, riportala indietro lentamente in posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con il tallone sinistro, espirando quando allunghi la gamba e inspirando quando la pieghi.
    • Esegui 15-20 ripetizioni, inspirando ed espirando a ogni movimento. Puoi anche fare gli esercizi di Kegel a ogni ripetizione, contraendo i muscoli dell'area pelvica quando fai scivolare ogni tallone.[5]
  4. 4
    Prova i sollevamenti alternati del tallone. Quando ti senti a tuo agio con gli scivolamenti, passa ai sollevamenti alternati dei talloni. Preparati sdraiandoti in posizione supina sostenendoti sempre con dei cuscini e sui gomiti. Piega le gambe e appoggia i piedi sul tappetino.[6]
    • Contrai i muscoli addominali e fai gli esercizi di Kegel mentre sollevi entrambe le gambe piegate.
    • Abbassa lentamente la gamba destra in modo che il tallone tocchi il materassino, quindi sollevalo di nuovo. Assicurati di contrarre i muscoli addominali quando abbassi e sollevi i talloni. Espira quando abbassi la gamba e inspira quando la sollevi.
    • Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra, sempre contraendo i muscoli dell'addome quando abbassi il tallone sul materassino, e poi sollevalo.
    • Cerca di fare 15-20 ripetizioni per ogni gamba, inspirando ed espirando a ogni movimento. Prenditi tutto il tempo necessario per questo esercizio, in quanto è più impegnativo rispetto al primo descritto in precedenza.
  5. 5
    Fai i doppi sollevamenti dei talloni. Inizia sdraiandoti sulla schiena, sostenendoti in maniera appropriata sui cuscini e sui gomiti, con le gambe piegate e i piedi ben aderenti sul tappetino. Contrai i muscoli addominali e fai un esercizio di Kegel.[7]
    • Lentamente, solleva entrambe le gambe dal materassino fino a formare un angolo di 90°. Espira quando le abbassi nuovamente finché i talloni non toccano il tappetino.
    • Inspira quando sollevi ancora le gambe e poi espira quando le riabbassi sul tappetino. Continua a fare questi movimenti, assicurandoti di mettere in moto i muscoli addominali, respirando lentamente e in maniera uniforme.
    • Fai 10-12 ripetizioni di questo esercizio, dato che è più impegnativo di quelli precedenti.
    Advertisement

Metodo 2 di 2:
Fare i Sollevamenti delle Ginocchia, delle Gambe e quelli Laterali

  1. 1
    Prova a sederti sollevando le ginocchia. Questo esercizio è ottimo per attivare i muscoli addominali e i flessori dell'anca restando in una posizione sicura e sorretta. Usa una sedia robusta che abbia i bordi larghi.[8]
    • Siediti restando vicina al bordo della sedia con i piedi appoggiati al pavimento. Devono essere proprio sotto le ginocchia. Fai scorrere i palmi delle mani sotto le natiche.
    • Contrai i muscoli addominali piegando il mento e inclinando il bacino in modo da piegarlo verso il basso e sotto di te. Mantieni questa posizione mentre sollevi il ginocchio sinistro e lo avvicini al petto. Inspira durante questo movimento.
    • Espira quando riporti il piede al pavimento. Cerca di usare i muscoli dell'addome per mantenere il controllo di tutto il corpo mentre sollevi e abbassi i piedi.
    • Ripeti questi movimenti con la gamba destra, avvicinando il ginocchio al petto, mantenendo la posizione per un po' e poi abbassando nuovamente il piede al pavimento.
    • Fai questo esercizio due volte, con 8-12 ripetizioni per ogni gamba durante il primo trimestre e poi una o due volte con 8-12 ripetizioni durante il secondo e terzo trimestre.
  2. 2
    Prova a sollevare le gambe. Questo è un esercizio ottimo per rafforzare i muscoli addominali e della schiena senza creare troppa tensione muscolare. Sdraiati su un tappetino in un'area aperta.[9]
    • Inizia mettendoti carponi. Assicurati che le braccia siano dritte e le mani in linea con le spalle. Allunga il collo e guarda in basso verso il tappeto.
    • Inspirando, solleva il ginocchio destro e poi raddrizza la gamba dietro di te, facendo in modo che sia parallela al pavimento. Espira mentre pieghi lentamente la gamba e riporti nuovamente il piede sul tappetino.
    • Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra, inspirando mentre la sollevi e la raddrizzi ed espirando quando lentamente la pieghi e la riporti verso il pavimento.
    • Fai 10 ripetizioni per ogni gamba, assicurandoti di mantenere le braccia e le gambe dritte in maniera che sostengano bene il peso del corpo.
  3. 3
    Fai i sollevamenti laterali. Integra la tua routine con un esercizio addominale più impegnativo come questo, che prevede i sollevamenti o i plank laterali supportati. I plank laterali permettono di sviluppare stabilità e rafforzare i muscoli laterali del corpo, compresi anche quelli addominali.[10]
    • Inizia sdraiandoti sul lato sinistro, tenendo la mano sinistra e il gomito ben appoggiati sul tappeto. Sollevati in modo da sostenerti con l'avambraccio sinistro mentre le ginocchia e le gambe sono ancora sul materassino. Puoi stringere la mano a pugno, se vuoi evitare di cadere sulla spalla.
    • La spalla sinistra dovrebbe essere proprio sopra il gomito sinistro e i fianchi dovrebbero essere sollevati, con le ginocchia e i piedi appoggiati ancora sul materassino. Puoi allungare il braccio destro lungo il corpo.
    • Contrai i muscoli addominali mentre mantieni la posizione del plank laterale per il tempo di 5-8 respiri. Al termine, ritorna lentamente sul tappetino.
    • Ripeti questi movimenti sul lato destro, sostenendo la parte superiore del corpo con l'avambraccio destro. Mantieni la posizione del plank laterale su questo lato per 5-8 respiri.
    • Fai 10 ripetizioni per ogni lato.
    Advertisement

Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
Categorie: Salute Donna

Hai trovato utile questo articolo?

No
Advertisement