Come Allenare i Polpacci senza Attrezzi

I polpacci sono composti da due diversi muscoli, il gastrocnemio e il soleo.[1] Questi muscoli sono tra i più difficili da potenziare, soprattutto senza avere a disposizione le attrezzature della palestra; è comunque possibile allenarli in modo efficace (e soprattutto gratuito) anche a casa. In breve tempo, sarai pronto a conquistare le montagne più alte e i percorsi di corsa più lunghi, con i tuoi polpacci d'acciaio.

Metodo 1 di 3:
Allenare le Caviglie

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    Esegui delle alzate con i polpacci. Si tratta di un classico esercizio tonificante di potenziamento di questi muscoli, che sfrutta il peso del tuo corpo, invece di un macchinario, per sviluppare la massa muscolare del gastrocnemio e del soleo. Per cominciare, mettiti vicino a una parete per restare in equilibrio e tieni i piedi alla distanza delle anche con le caviglie, le ginocchia e i fianchi allineati in verticale.[2]
    • Spingi il corpo verso l'alto sulle punte di entrambi i piedi. Assicurati di contrarre gli addominali, così che la schiena resti dritta e non si pieghi in avanti o indietro.
    • Per un allenamento più intenso, puoi mettere le punte dei piedi su uno step, così che i talloni arrivino più bassi delle punte stesse. Spingi con la punta dei piedi per sollevare i talloni il più possibile da terra. Poi, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti.
    • Inoltre, puoi aggiungere del peso per rinforzare ulteriormente i polpacci, ad esempio tenendo in mano delle bottiglie d'acqua, del cibo in scatola, uno zaino pesante o qualunque altro oggetto pesante.
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    Prova le alzate con i polpacci a una sola gamba. Usando una gamba alla volta puoi rendere l'esercizio più impegnativo, perché devi sollevare l'intero peso del corpo con i muscoli di un arto solo. Anche in questo caso, mettiti vicino a una parete per mantenere l'equilibrio e tieni la gamba sinistra dietro di te. Assicurati che la caviglia, il ginocchio e l'anca della gamba destra siano allineati verticalmente.
    • Spingi il corpo verso l'alto con la punta del piede destro. Assicurati di contrarre i muscoli addominali, così da tenere la schiena dritta.
    • Per un allenamento più intenso, puoi mettere la punta del piede su uno step, così che i talloni arrivino più bassi delle punte. Spingi con la punta per sollevare i talloni il più possibile da terra. Torna nella posizione di partenza.
    • Ripeti con la gamba sinistra.
    • Puoi aggiungere dei pesi per potenziare ulteriormente i polpacci, ad esempio tenendo delle bottiglie d'acqua, del cibo in scatola, uno zaino pesante o qualcos'altro mentre esegui questo esercizio.
    • Se serve, tieni un oggetto pesante con una mano e tieni l'altra sulla parete per mantenere l'equilibrio.[3]
    • È importante far lavorare ogni gamba allo stesso modo per evitare uno sviluppo non uniforme.
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    Prova le alzate del mulo con i polpacci. Per svolgere questo esercizio ti serve una panca o un'altra superficie resistente e un compagno – non servono però altre attrezzature. Piegati in avanti e afferra l'oggetto o la panca con le mani. Dovresti tenere la punta delle dita in avanti e assicurarti di non bloccare le ginocchia.[4]
    • Chiedi al tuo compagno di salire sulla parte bassa della tua schiena, vicino al tuo osso sacro. Più la persona è pesante, più l'allenamento sarà intenso.
    • Alza i talloni da terra spingendo verso l'alto con la punta dei piedi. Fai una pausa, poi abbassa di nuovo i talloni a terra e ripeti.
    • Puoi aggiungere più peso chiedendo al tuo aiutante di tenere in mano qualcosa di pesante, come uno zaino o delle bottiglie d'acqua mentre svolgi l'esercizio.
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    Esegui dei salti su un gradino. Questo esercizio può potenziare i muscoli dei polpacci e renderli più forti. Grazie alla pratica regolare, allenerai i muscoli a reagire e contrarsi più rapidamente. Questo ti permette non solo di potenziare i muscoli, ma anche di saltare e scattare nelle diverse direzioni con più velocità.
    • Procurati uno step abbastanza alto da metterti in difficoltà, ma non al punto da affaticarti o da rischiare di farti male. Potresti dover cominciare con uno step più basso e arrivare con il tempo a uno più alto.
    • Mettiti di fronte allo step. Usa la punta dei piedi per saltare su di esso, atterrando sempre sulle punte. Salta per tornare a terra e ripeti.
    • Svolgi 8-10 esercizi per serie. Come per le alzate con i polpacci, se svolgerai l'esercizio regolarmente diventerà più facile. A quel punto, aumenta la difficoltà con un maggior numero di ripetizioni.
    • Non è una buona idea tenere dei pesi in mano quando svolgi questo esercizio, così da poterti tenere con le mani se dovessi cadere.
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    Salta la corda. Quando usi una corda per saltare, contrai continuamente i polpacci. Questo esercizio aiuta a potenziare i muscoli, offre un buon allenamento cardiovascolare e migliora il tuo gioco di gambe. Svolgilo regolarmente e capirai che non servono macchinari per tonificare i polpacci.[5]
    • Per saltare la corda in modo efficace, tieni le mani sui fianchi, poi fai dei piccoli e rapidi cerchi con i polsi per far girare la corda. Salta per qualche centimetro sopra l'attrezzo quando passa sotto i tuoi piedi.
    • Salta la corda almeno tre volte a settimana. Comincia con una serie di 2 minuti di salti, poi passa a più serie consecutive.[6] Dovresti cercare di arrivare a un minimo di 15 minuti per sessione.[7]
    • Se non hai una corda o trovi difficile questo esercizio, corri sulla punta dei piedi sul posto.
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     Allena i muscoli della parte anteriore. Ricorda che è altrettanto importante. Per stimolare questa zona, prova a camminare sui tacchi o stai semplicemente in piedi sulle caviglie, girando le dita dei piedi verso l'alto.
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    Crea un programma di allenamento per i polpacci. Dovresti far lavorare questi muscoli più volte a settimana, con un giorno di riposo tra gli allenamenti. Se non li hai mai sollecitati prima, segui un programma d'allenamento per principianti. Se invece fai esercizio da qualche tempo, considera il programma intermedio o quello avanzato.[8]
    • Per un allenamento da principiante, esegui 2 serie di 12 alzate con i polpacci e 2 serie di 15 alzate da seduto.
    • Se desideri un allenamento intermedio, svolgi 3 serie di 12, 10 e 8 alzate con i polpacci, poi una serie da 20 alzate con i polpacci da seduto. Inserisci anche le alzate con una gamba sola nel programma.
    • Per un allenamento avanzato, esegui una serie di 15 salti su step, 2 serie di 10 e 8 alzate con i polpacci, poi 3 serie di 15 alzate con i polpacci da seduto. Potresti inserire anche le alzate con una gamba sola e gli squat con salto nel tuo programma.
    • Dovresti avvertire indolenzimento e affaticamento nei muscoli quando completi una serie. Queste sensazioni indicano che i muscoli si stanno rompendo e rigenerando con fibre più nuove, più grandi e più forti.
    • Per ogni settimana di allenamento, cerca di compiere più serie.
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Metodo 2 di 3:
Allungare i Muscoli dei Polpacci

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    Impara ad allungare i polpacci nel modo corretto. Questi muscoli devono essere estesi regolarmente per impedire che diventino corti e contratti, limitando i tuoi movimenti. È importante integrare l'allungamento nel tuo programma di allenamento, prima e dopo gli esercizi. Inspira lentamente dal naso ed espira dalla bocca durante lo stretching.[9]
    • Dovresti mantenere l'allungamento per almeno 20 secondi. Se non riesci a farlo subito, non preoccuparti. Quando i tuoi polpacci saranno più flessibili, riuscirai a mantenere gli allungamenti più a lungo. Esegui 3-5 serie di 20 secondi per ogni gamba.
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    Prova un allungamento step drop. Metti la punta dei piedi su uno step e abbassa lentamente i talloni. Sentirai tirare i polpacci quando provi a portare i talloni a terra.
    • Potresti dover svolgere questo esercizio accanto a una parete o a un'altra superficie che possa permetterti di restare in equilibrio.
    • Non portare il tallone fino a terra, se provi dolore. Può servire un po' di tempo, ma con la pratica migliorerai la tua flessibilità.[10]
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    Prova l'allungamento con un asciugamano. Siedi e distendi le gambe davanti a te, tenendo la schiena dritta. Avvolgi un asciugamano intorno alla punta del piede destro e tienilo con le mani. Inclinati lentamente indietro e tira l'asciugamano fino a sentire il polpaccio tendersi. Mantieni la posizione per 20 secondi, poi cambia piede.[11]
    • È meglio svolgere questo esercizio a piedi nudi.
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    Prova l'allungamento del corridore. Questo esercizio molto comune è ottimo per il gastrocnemio. Per svolgerlo, tieni la schiena dritta e distendi le braccia. Metti entrambi i palmi contro una parete o un'altra superficie resistente, mentre distendi la gamba destra dietro di te e tieni il tallone a terra. Muovi la gamba sinistra con un affondo frontale e, piegando i gomiti, inclinati lentamente in avanti.[12]
    • Per allungare il soleo, abbassa le anche e piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia. Poi inclinati in avanti senza alzare i talloni.
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    Esegui un allungamento per i polpacci in piedi. Tieni le gambe distese alla distanza delle anche. Piegati in avanti all'altezza della vita, portando le dita delle mani a terra. Mentre tocchi il pavimento, sposta lentamente le mani davanti al corpo, sostenendo il peso con le braccia. Poi, riporta le mani nella posizione di partenza.
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    Esegui un allungamento per i polpacci da seduto. Siedi con le gambe davanti a te. Piega le dita dei piedi verso il corpo, poi allungati e afferra la punta dei piedi. Tira le punte fino a sentire i polpacci che si allungano. Mantieni la posizione per 30 o 60 secondi.
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    Allunga i muscoli della parte frontale. Prova queste semplici tecniche:
    • Seduto sul pavimento, allunga le gambe e punta i piedi;
    • Seduto su una sedia, sposta indietro il piede infilandolo sotto la sedia. Spingi la parte superiore del piede sul pavimento.
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    Fai yoga. Lo yoga è conosciuto soprattutto per i suoi benefici in fatto di rilassamento e stretching, ma può anche aiutare a potenziare e tonificare i muscoli. Una posa particolarmente efficace per l'allenamento e l'allungamento dei polpacci è il Cane che guarda in basso. Anche se non serve alcuna attrezzatura speciale per assumere questa posizione, ti serve uno spazio abbastanza grande per compierla.
    • Assumi la posizione di piegamento, con entrambe le mani e le dita dei piedi a terra. Solleva le anche, tenendo le mani e le dita dei piedi a terra, finché il corpo non assume la forma di una "V" capovolta.
    • Mantieni la posizione per 2 secondi, mentre abbassi il tallone destro a terra. Solleva di nuovo il tallone, poi abbassa quello sinistro per 2 secondi.
    • Esegui 2 serie di 10 ripetizioni. Riposa tra una serie e l'altra per almeno 30 secondi. Con il passare del tempo e con l'esperienza puoi aumentare il numero di serie che compi e la durata di mantenimento della posa.[13]
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Metodo 3 di 3:
Rendere l'Esercizio un'Abitudine

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    Corri, cammina o fai escursioni. Queste attività richiedono che i polpacci trasportino il peso del tuo corpo nel corso di un'attività intensa, per un periodo più lungo di quanto non facciano normalmente – questo è vero soprattutto se corri o fai escursioni in salita. I polpacci devono lavorare duramente per trascinare il tuo corpo sulle salite ripide, perciò considera di sfruttare le asperità del terreno per allenare al massimo questi muscoli.[14]
    • Puoi usare un'ellittica per potenziare i polpacci e proteggere le articolazioni allo stesso tempo. Molte ellittiche hanno la funzionalità di controllo dell'inclinazione, che permette di far lavorare di più i muscoli mantenendo l'esercizio a basso impatto.
    • Se cammini, corri o fai escursioni su un terreno accidentato, fai attenzione a dove metti i piedi, per non inciampare e non farti male.
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    Pratica degli sport. Ci sono molte attività divertenti che puoi praticare regolarmente e che possono aiutarti a tonificare e potenziare i polpacci. Considera soprattutto gli sport che richiedono di correre, saltare e spingere sui polpacci per accelerare rapidamente o cambiare direzione. Questi includono calcio, basket, tennis, kickboxing e altri sport che utilizzano soprattutto le gambe.[15]
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    Segui un corso di danza o di aerobica. Queste attività richiedono di usare molto i polpacci. Quando sali o scendi da uno step, pieghi le ginocchia o spingi sulla punta dei piedi, fai lavorare questi muscoli. Cerca su internet dei corsi nella tua zona.[16]
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    Nuota. Se stai recuperando da un infortunio e non puoi prendere parte ad attività ad alto impatto a causa di problemi medici, considera il nuoto. Praticando questo sport usi i muscoli delle gambe, inclusi i polpacci. Non affatica le articolazioni perché non prevede alcun impatto e si tratta di un modo piuttosto sicuro per rendere i polpacci più forti.[17]
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    Vai spesso in bicicletta. Tecnicamente, una bicicletta è un attrezzo, ma molte persone la possiedono già a casa. Se il clima e le condizioni meteorologiche della tua zona lo consentono, esci a fare un giro su due ruote. È un ottimo modo per allenare i polpacci. Un altro vantaggio del ciclismo è che ti dà molte occasioni per metterti alla prova.
    • Usare i rapporti del cambio ti permette di aumentare l'intensità del tuo allenamento, così come andare in bicicletta in salita e su superfici più accidentate dell'asfalto.
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    Segui una dieta sana. Mangiando frutta e verdura avrai le energie per allenarti duramente. Gli alimenti ricchi di proteine come le lenticchie, i fagioli, la quinoa, le uova, la carne bianca, il pesce, la frutta secca e il formaggio, oltre agli integratori di proteine che puoi aggiungere ai frullati, ti aiutano a potenziare i muscoli. Non dimenticare di bere molta acqua.
    • Se sei un uomo, mangia almeno 60 grammi di proteine al giorno; se sei una donna, mangiane almeno 50 grammi.
    • Bere molti fluidi è fondamentale per qualunque allungamento. Bevi almeno 2 litri di liquido al giorno, preferibilmente acqua.
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Consigli

  • Se non senti bruciare le gambe, non stai eseguendo gli esercizi nel modo corretto o non hai completato una quantità di ripetizioni sufficienti. Continua a provare fino a sentire le gambe indolenzite. La sensazione svanirà nel tempo e ti sentirai più forte!
  • Allenare cosce, glutei e addominali ti aiuta a rinforzare i muscoli del polpaccio. Esercizi come gli squat, gli affondi, le alzate e i salti aerobici sono tutti molto utili.
  • Segui un programma con molti esercizi diversi. I diversi movimenti e gli sforzi mettono alla prova i polpacci, così da potenziarli maggiormente.
  • Sii paziente. I tuoi polpacci diventeranno più grandi, ma servono dedizione, pazienza e impegno.
  • Anche la danza irlandese può aiutarti a potenziare i polpacci!
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Avvertenze

  • Assicurati che entrambe le gambe siano allo stesso livello di sviluppo.
  • Chiedi consiglio a un professionista del fitness per assicurarti di svolgere gli esercizi e gli allungamenti in modo corretto.
  • Non esagerare con gli allenamenti. Personalizza i tuoi esercizi secondo il tuo stato di forma, per non rischiare infortuni.
  • Parla sempre con un medico prima di avviare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se hai avuto infortuni precedenti ai piedi, alle caviglie o ai polpacci.[18]
  • Se soffri di dolori alle gambe persistenti dopo un allenamento, parlane con il tuo medico.
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Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 14 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Categorie: Fitness Personale

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