Come Allenarsi Per Avere Gli Addominali Scolpiti (Ragazze)

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

La maggior parte delle persone associa gli addominali tonici al fisico maschile, ma non c'è niente che impedisca alle donne di averli! Con un po' di sforzo, qualche cambiamento nell'alimentazione e un buon programma di allenamento, potrai ottenere un ventre scolpito.

Parte 1 di 2:
Alimentazione

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    Mangia poco e a intervalli regolari. Cerca di mangiare 5-7 volte al giorno, contenendo le porzioni. Come spuntino, opta per una banana e un po' di noci, oppure un'insalata caprese. Il pasto più abbondante della giornata dovrebbe essere il pranzo.
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    Fai attenzione a quello che mangi! Assumi molte proteine per sviluppare gli addominali. Evita gli zuccheri e riduci l'apporto calorico.[1]
    • Cosa mangiare:
      • Carne magra, come manzo, pesce, pollo e tacchino;
      • Proteine leggere, come quelle provenienti da uova, soia (tofu) e altri legumi;
      • Frutta e verdure ricche di antiossidanti, come spinaci, cavolo riccio, mirtilli e fragole;
      • Frutta secca e semi, come noci e semi di girasole (senza sale);
      • Cereali integrali, come fiocchi d'avena e pasta integrale.
    • Cosa evitare:
      • Fast-food;
      • Condimenti e creme pesanti, gelato, dolci e carboidrati (pane, alimenti amidacei, ecc.);
      • Dolciumi, tra cui caramelle, torte e pasticcini;
      • Prodotti alimentari lavorati industrialmente, come i cereali per la colazione, le patatine e i bastoncini di pesce ricchi di sodio.
    • Evita di mangiare prima di andare a letto. Il cibo consumato prima di dormire spesso non ha il tempo sufficiente per essere metabolizzato, così viene trasformato direttamente in grassi. Evita gli spuntini di mezzanotte!
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    Bevi molta acqua. Il fabbisogno idrico degli adulti equivale a 2,5 litri al giorno, ma gran parte di questa quantità è contenuta nel cibo. Optando per l'acqua semplice, eviti le bevande ipercaloriche e al tempo stesso ti mantieni idratata.[2]
    • Elimina tutte le bevande zuccherate! Le bibite gassate, come la Diet Coke o la Coca-Cola Zero, di certo non fanno bene alla salute a differenza dell'acqua corrente filtrata. Non devi essere troppo rigorosa, ma in linea generale evita le bevande frizzanti ricche di zuccheri.
    • Bevi tè verde! È ricco di antiossidanti, sostanze fondamentali che inibiscono l'azione dei radicali liberi (che attaccano le cellule del corpo favorendo l'invecchiamento).[3] Senza zucchero, il tè verde è un'ottima bevanda che ti permette di assumere liquidi e antiossidanti senza calorie.
    • Bevi un bicchiere di acqua o di tè verde subito prima dei pasti. Darà allo stomaco l'illusione di essere sazio, inibendo la fame.
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Parte 2 di 2:
Esercizi

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    Esegui i plank (la posizione dell'asse). È uno degli esercizi più efficaci e apparentemente semplici per definire gli addominali. Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie piatta, un po' di tempo e la grinta giusta quando senti i muscoli che bruciano.
    • Mettiti in posizione prona. Le dita dei piedi e gli avambracci (dal gomito al pugno) dovrebbero essere le uniche parti del corpo a contatto col pavimento.[4]
    • Assicurati di appoggiarti solo sulle dita dei piedi e sugli avambracci.
    • Mantieni il corpo il più dritto possibile e resta in questa posizione il più a lungo possibile.
      • Per aumentare la difficoltà, prova a sollevare un braccio o una gamba. Allo stesso scopo puoi anche posizionare un piede sull'altro.
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    Esegui i sollevamenti delle gambe (leg raise). È un ottimo esercizio per sviluppare gli addominali. Sarai in grado di percepire la sua efficacia appena assumi la posizione di partenza.
    • Inizia sdraiandoti sul materassino, con la testa, la schiena e le gambe sul pavimento. Posiziona le mani sotto i glutei.
    • Solleva lentamente i piedi di qualche centimetro da terra, in modo che restino appena sospesi e paralleli al terreno. Mantieni questa posizione finché non cominci a sentire gli addominali bruciare.
    • Solleva lentamente le gambe distese, tenendo le ginocchia leggermente piegate, finché non formano un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Il corpo deve formare una "L".
    • Quando hanno raggiunto un angolo di 90 gradi, contrai gli addominali per qualche istante. Dopodiché abbassale lentamente fino alla posizione di partenza, espirando. Ripeti l'esercizio.[5]
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    Esegui i crunch. È un altro esercizio che ti permette di sviluppare gli addominali in modo efficace e veloce. Esistono numerose varianti. Quelli classici si eseguono stendendosi sul materassino, col dorso interamente poggiato a terra e le ginocchia piegate a 60 gradi. Con le mani vicino alle tempie, o incrociate sul petto, solleva leggermente le spalle dal suolo e cerca di sentire la contrazione degli addominali. Espira e ritorna nella posizione iniziale.[6] Ripeti.
    • Prova gli hands overhead crunch (con le mani sopra la testa). Invece di posizionare le mani vicino alle tempie, fai i crunch normali, ma con le braccia distese al di sopra la testa e le mani sovrapposte. Mantienile sempre ben allungate mentre esegui questo esercizio.
    • Prova i cross-body crunch (incrociando arti superiori e inferiori). Con le mani ai lati della testa e le dita leggermente arretrate all'altezza delle orecchie, avvicina il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre esegui il crunch classico. Torna giù e avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro. Più che il gomito, cerca di accostare la spalla verso il ginocchio. Ricorda che l'obiettivo dell'esercizio è quello di contrarre gli addominali durante la sua esecuzione.
    • Prova i legs on exercise ball crunch (con le gambe sulla palla da ginnastica). Invece di tenere le gambe piegate con le piante dei piedi a terra, posizionale a 90 gradi sopra la palla da ginnastica. Solleva lentamente le spalle dal pavimento contraendo gli addominali, come un crunch normale. Scendi lentamente e ripeti l'esercizio.
    • Prova i decline crunch (sulla panca inclinata). Utilizza una panca inclinata fermando le caviglie nella parte alta per non cadere. Scendi il più possibile verso il pavimento in modo che il corpo sia completamente in linea con la panca. Con le mani incrociate al petto, solleva lentamente le spalle contraendo gli addominali e mantenendo questa posizione per qualche istante. Torna giù e ripeti l'esercizio.
    • Prova ad alternare questi esercizi: ad esempio, 20 crunch classici, 10 cross-body, 15 hands overhead e così via.
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    Solleva le gambe. Prendi due sedie di altezza uguale e, dopo avere poggiato gli avambracci sui braccioli, alza e abbassa le gambe da terra. Fai attenzione a non scivolare o cadere.
  5. 5
    Pratica molto allenamento aerobico.[7] Dedica almeno un giorno a settimana alla corsa. Anche giocare all'aperto ad acchiapparella o nascondino ti permette di bruciare calorie. In alternativa, puoi portare il tuo cane a fare una corsetta. In ogni caso, assicurati di bere molta acqua!
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    All'inizio, allena gli addominali per circa 30 minuti, 3 giorni a settimana. Incrementa gradualmente fino ad arrivare a 5 giorni a settimana. Col passare del tempo, quando sarai più tonico, esegui gli esercizi due volte al giorno, 5 giorni a settimana.
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Consigli

  • Fai stretching prima di allenarti.
  • Se vuoi addominali scolpiti e sei all'inizio, comincia gradualmente. Ad esempio, un giorno fai 15 crunch e il giorno successivo 20. Aumenta le ripetizioni man mano che ti alleni.
  • Non esagerare. Nei primi periodi non caricarti con troppi esercizi perché il giorno dopo ti faranno male i muscoli. Piuttosto, aumenta gradualmente il lavoro.
  • Prova ad allenare gli addominali almeno 3-4 volte a settimana.
  • Se hai cominciato da poco, non esagerare. Inizia lentamente e aumenta progressivamente.
  • I regimi alimentari molto restrittivi non forniscono ai muscoli le energie necessarie quando dovrebbero essere nutriti con diete povere di grassi e carboidrati. Evita anche la iperalimentazione, altrimenti potresti accumulare grassi anziché bruciarli. Il corpo deve ricevere energie, quindi digiunando comprometti la struttura muscolare che stai cercando di potenziare.
  • Esegui ogni esercizio per un determinato arco di tempo, aumentandolo gradualmente. Ad esempio, puoi fare il plank per 30 secondi, riposare per un paio di secondi e ripeterlo per 45 secondi.
  • Non avere fretta! Prenditi il tempo che ti serve e non essere troppo severa con te stessa!
  • Prova a fare qualche passo al termine di ogni esercizio.
  • Affinché l'allenamento sia più divertente, chiedi a un'amica se vuole unirsi a te.
  • Abbi pazienza. Ci vuole tempo!
  • Ascolta la tua musica preferita o canzoni in grado di darti l'energia giusta durante l'allenamento. In questo modo, ti concentrerai meglio e sarai più motivata.
  • Se ti alleni troppo e mangi poco, rischi di non sviluppare gli addominali e stare male. Consulta il medico per delineare un programma ginnico e alimentare, adatto alle tue condizioni di salute.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale

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