Come Allenarsi a Casa con i Manubri

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In alcuni casi, allenarsi a casa è molto più comodo che farlo in una palestra affollata e maleodorante. Se anche tu la pensi così, acquista dei manubri e prova questi esercizi per bicipiti, tricipiti, spalle, schiena e petto.

Parte 1 di 7:
Scegliere i Pesi
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    Impara quali esercizi si eseguono con i manubri. Gli allenamenti con i manubri sono ottimi per aumentare la forza, migliorare la resistenza e aumentare la massa muscolare.
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    Acquista una serie di manubri, se possibile. È una buona idea avere a disposizione manubri di pesi diversi, così da poter aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. La serie standard da comprare sono due pesi da 2,5 kg, due da 5 kg e due da 7,5 kg. Per capire se un set va bene per te, prendi il peso più piccolo del gruppo. Sollevalo 10 volte. Se sei esausto e non pensi di riuscire a fare un altro sollevamento, quella serie è troppo pesante.[1]
    • Allo stesso modo, se ti alleni già da tempo e pensi che dei pesi non siano una sfida per te, acquista un set più pesante. I commessi del negozio di articoli sportivi dovrebbero essere in grado di aiutarti a capire quale set di pesi sia più adatto a te.
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    Decidi che tipo di manubri vuoi. Alcuni hanno delle impugnature ergonomiche che guidano la posizione delle dita, altri sono lisci. Sono disponibili in molti colori e materiali, tra cui metallo, plastica e gomma. Determina il tipo che preferisci secondo le tue preferenze personali.[2]
    • Tieni presente che un manubrio con un'impugnatura troppo larga ti farà faticare di più.
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    Determina il numero di ripetizioni che riesci a svolgere comodamente. Le ripetizioni sono il numero di volte che riesci a fare un certo esercizio. Elencati di seguito troverai diversi esercizi che puoi fare con i manubri. Il numero di ripetizioni però dipende da te e dal tuo stato di forma. Generalmente, una persona che ha appena iniziato a usare i manubri dovrebbe fare 10-12 ripetizioni per ogni braccio e poi aumentarne il numero gradualmente.[3]
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Parte 2 di 7:
Allenare i Pettorali
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    Esegui un sollevamento alla panca con i manubri. Avrai bisogno di un letto o di una panca per questo esercizio. Sdraiati sul letto o sulla panca in modo che le ginocchia tocchino il bordo della superficie e i piedi siano ben saldi a terra.[4]
    • Tieni un manubrio in ogni mano. Dovresti tenerli lungo il corpo al livello del petto. I palmi dovrebbero essere rivolti verso i piedi.
    • Solleva i manubri direttamente verso l'alto. I gomiti dovrebbero arrivare quasi al punto di blocco senza raggiungerlo. Tieni i manubri in aria per un attimo, con le braccia ferme.
    • Riporta i manubri al petto e ripeti.
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    Esegui un fly da sdraiato. Avrai anche in questo caso bisogno di un letto o di una panca. Dovrai sdraiarti con le ginocchia che toccano i lati del letto o della panca, tenendo i piedi ben saldi a terra.[5]
    • Impugna un manubrio in ogni mano. Allarga le braccia in modo che siano perpendicolari al tuo corpo, tenendo i manubri all'altezza del petto.
    • Solleva i manubri fino a portarli uno di fronte all'altro sopra di te. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportali all'altezza del petto.
    • Cerca di tenere i gomiti piegati con lo stesso angolo per tutto l'esercizio.
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    Esegui un pullover a braccia distese. Sdraiati nella parte superiore della panca. I piedi dovrebbero essere saldi e piatti a terra.
    • Tieni un manubrio con entrambe le mani in modo che le braccia siano distese sopra la testa. Dovresti provare a tenere le braccia distese il più possibile.
    • Solleva il manubrio direttamente verso l'alto. La parte superiore del manubrio dovrebbe essere rivolta verso l'alto. Tieni il peso in posizione per un attimo.
    • Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza sopra la testa. Ripeti.
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Parte 3 di 7:
Allenare la Schiena
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    Esegui l'esercizio di vogata ampia. Non migliorerà solo il tuo aspetto, ma servirà anche a mantenere la schiena sana e forte. Per questo esercizio, ricorda che dovresti espirare quando sollevi i manubri e inspirare quando li riporti alla posizione di partenza.[6]
    • Mettiti in posizione di squat piegando le anche e le ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. I manubri dovrebbero trovarsi subito sotto il ginocchio.
    • Solleva i manubri direttamente verso l'alto in modo che le braccia formino degli angoli retti. Non dovresti cambiare la posizione di ginocchia e fianchi.
    • Tieni i manubri sollevati per un attimo poi riportali lentamente nella posizione di partenza.
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    Esegui un sollevamento a strappo. Il sollevamento a strappo fa lavorare braccia, spalle e gambe.
    • Tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi.[7]
    • Abbassati in posizione di squat piegando ginocchia e fianchi. Porta i manubri poco sopra al pavimento. Mantieni la posizione per un attimo.
    • Rialzati lentamente, tenendo le braccia ferme.
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Parte 4 di 7:
Allenare le Spalle
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    Esegui un sollevamento con le spalle con i palmi verso l'interno. Avere delle spalle muscolose può essere molto attraente, inoltre sono visibili anche attraverso gli indumenti. Fai una buona impressione sulla tua amata con delle belle spalle.[8]
    • Stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano. Portali all'altezza della spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti uno verso l'altro.
    • Distendi i gomiti fino quasi a bloccarli. I manubri dovrebbero essere sollevati direttamente in alto; mantieni la posizione per un attimo.
    • Abbassa lentamente le braccia fino a riportare i manubri all'altezza delle spalle.
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    Esegui un sollevamento con le spalle da seduto. Siediti sul bordo di una sedia, di un letto o di una panca.[9]
    • Solleva i manubri in modo che si trovino all'altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti in avanti.
    • Spingi i manubri direttamente verso l'alto. I gomiti dovrebbero arrivare quasi a bloccarsi.
    • Tieni i manubri in alto per un momento, poi riportali lentamente all'altezza delle spalle.
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    Esegui un sollevamento laterale. Si tratta di un ottimo esercizio da eseguire in piedi per rinforzare e tonificare le spalle. Puoi svolgerlo anche da seduto, ma invece di tenere i manubri davanti a te, dovrai tenerli lateralmente.[10]
    • Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le mani di fronte ai fianchi. I palmi dovrebbero essere rivolti uno verso l'altro.
    • Solleva le braccia lateralmente fino a portarle quasi parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un attimo, poi riportale vicino ai fianchi.
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Parte 5 di 7:
Allenare i Bicipiti
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    Fai dei curl alternati con i bicipiti. Sono esercizi classici per allenare i bicipiti con i manubri. Eseguirli in modo alternato significa sollevare prima un braccio, poi un altro, per farli lavorare entrambi in modo uniforme.[11]
    • Stai in piedi con i piedi larghi e piatti. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese accanto al corpo e i palmi rivolti verso l'interno.
    • Solleva il manubrio destro fino all'altezza della spalla, portando l'avambraccio verso il petto. Il lato inferiore dell'avambraccio dovrebbe essere rivolto verso l'alto.
    • Mentre abbassi il manubrio destro, inizia a sollevare il sinistro nello stesso modo. Evita di piegare il corpo all'indietro per sollevare con più facilità i manubri. Se devi farlo, significa che i manubri sono troppo pesanti.
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    Esegui un esercizio a martello. Si tratta di un altro esercizio per i bicipiti.[12]
    • Impugna un manubrio in ogni mano, in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Tieni le braccia sui fianchi.
    • Piega le braccia e solleva i manubri in modo che la parte superiore dei manubri raggiunga le spalle. La parte interna dell'avambraccio dovrebbe essere rivolta lateralmente.
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    Esegui un curl singolo da seduto. Gli esercizi da seduti sono ottimi da fare mentre guardi la TV. Questo esercizio è definito “singolo” perché userai solo uno dei manubri.
    • Siediti sul bordo di una sedia o di una panca. Tieni un manubrio nella mano destra e lascia il braccio disteso, in modo che il gomito riposi contro l'interno della coscia destra.
    • Solleva il manubrio fino all'altezza della spalla. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi riportalo lentamente alla posizione di partenza.
    • Ripeti questi passaggi con l'altro braccio.
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Parte 6 di 7:
Allenare i Tricipiti
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    Esegui un'estensione a due braccia dei tricipiti. Questo allenamento va svolto con un solo manubrio. Puoi eseguirlo stando in piedi o da seduto.[13]
    • Impugna un manubrio con entrambe le mani e tienilo dietro la testa. Le braccia dovrebbero essere piegate con gli angoli giusti, con gli avambracci lungo i lati della testa e il manubrio dietro la nuca.
    • Stendi i gomiti e solleva gli avambracci in modo che siano diretti verso l'alto sopra la testa. Tieni la posizione per un attimo, poi riporta le braccia nella posizione di partenza.
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    Esegui un kickback con i tricipiti. Avrai bisogno di un letto o di una panca per questo esercizio. Metti il ginocchio e la mano sinistra sulla superficie piana di un letto o di una panca. La gamba destra dovrebbe essere distesa contro il lato del letto o della panca. Tieni un manubrio nella mano destra. La parte superiore del braccio dovrebbe essere parallela al corpo e il palmo rivolto verso l'interno. Distendi il gomito in maniera che il manubrio venga sollevato verso la schiena. Tieni il manubrio in alto per un attimo e poi rilascialo. Cambia posizione, tenendo mano e ginocchio destro sul letto e stendendo il tricipite sinistro.
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    Esegui un'estensione da sdraiato. Stenditi sulla schiena per terra o sul letto. Se a casa hai a disposizione una panca, stenditi su di essa.
    • Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. La parte esterna degli avambracci e dei gomiti dovrebbe essere rivolta verso l'alto, in modo che le braccia formino due "V" rovesciate. Questa è la posizione di partenza.
    • Solleva i manubri verso l'alto stendendo i gomiti. Tieni i manubri in aria per breve tempo, poi riportali nella posizione di partenza.
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Parte 7 di 7:
Allenare le Gambe
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     Fai gli squat con i manubri. Puoi usare i manubri per aggiungere esercizi di resistenza agli squat. Questo esercizio è utile per incrementare la forza nella parte inferiore del corpo.
    • Tieni un manubrio in ogni mano mentre stai in posizione eretta.
    • Abbassati piegando le ginocchia fino a toccare il pavimento con i manubri. Mantieni la posizione per qualche secondo.
    • Rialzati lentamente alla posizione di partenza tenendo le braccia ferme e la schiena dritta, contraendo i muscoli dell'addome.
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    Fai degli affondi con i manubri. Questo esercizio coinvolge i quadricipiti femorali. Si tratta semplicemente di affondi, solo che li esegui tenendo i manubri.
    • Tieni un manubrio in ogni mano.
    • Fai un lungo passo in avanti con la tua gamba destra e abbassa il corpo. Tieni ferma la gamba sinistra e mantieni la schiena dritta.
    • Spingi il tallone verso il basso mentre ti riporti alla posizione di partenza.
    • Esegui la quantità necessaria di ripetizioni prima di passare all'altra gamba. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni per entrambe le gambe.
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     Aggiungi i pesi agli esercizi per le caviglie. Per questo tipo di esercizi avrai bisogno di posare sul pavimento una base di legno rialzata di qualche centimetro (5-8 cm).
    • Afferra un manubrio per ogni mano e tienili lungo i fianchi.
    • Mettiti in posizione eretta appoggiando i piedi sul blocco di legno. La posizione iniziale prevede che i talloni tocchino il pavimento.
    • Alza i talloni mentre espiri, abbassali quando inspiri.
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    Combina degli esercizi per le parti superiore e inferiore del corpo. Se vuoi incrementare l'intensità del tuo allenamento senza aumentarne la durata, puoi combinare degli esercizi che coinvolgono la parte superiore e quella inferiore del corpo. Ecco qualche suggerimento:
    • Squat + press sulla testa.
    • Camminata con affondi + curl per i bicipiti.
    • Sumo squat + stacchi.
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ConsigliModifica

  • Esegui una serie dopo l'altra, senza pausa.
  • Inizia con un circuito completo e arriva a svolgerne tre. Aumenta il peso da sollevare dopo ogni circuito.

AvvertenzeModifica

  • Fai attenzione a non sollevare pesi troppo pesanti. Potresti stirare un muscolo o infortunarti la schiena, se lo facessi.

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