Come Allenarsi con i Manubri

I manubri possono essere impiegati per svolgere esercizi di sollevamento pesi o per migliorare lo stato di forma generale del tuo corpo. Questi attrezzi sono utili per svariati tipi di allenamento, che puoi svolgere a casa o in palestra, e ti danno la possibilità di ridurre o aumentare il carico secondo le tue esigenze. I manubri sono particolarmente efficaci perché, oltre a far lavorare il muscolo principale, richiedono anche l'intervento di molti muscoli stabilizzatori.

Parte 1 di 4:
Imparare la Tecnica Corretta per Usare i Manubri

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    Scegli manubri del peso giusto. Se non hai mai sollevato pesi prima d'ora, devi trovare attrezzi adatti a un principiante. Puoi acquistare un set che contenga manubri di pesi diversi, così da poter partire con attrezzi leggeri e aumentare il carico con il tempo. In alternativa, puoi comprare dei manubri regolabili, dei quali è possibile modificare il peso.[1]
    • Se stai cercando di tonificare i muscoli e migliorare la tua resistenza, invece di accrescere la massa, scegli pesi che ti consentano di completare 12-20 ripetizioni di un esercizio prima di provare troppa fatica.
    • Se il tuo obiettivo è di aumentare la tua forza e accrescere la massa muscolare, scegli pesi che riesci a sollevare solo 8 volte prima di arrivare al cedimento.
    • Passa a carichi più pesanti quando gli esercizi diventano troppo facili.[2]
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    Concentrati sulla precisione dei movimenti per i primi tempi. Per allenarti in modo sicuro e concentrare il lavoro sui muscoli, impegnati a utilizzare la tecnica e la forma corrette, senza avere fretta di completare le ripetizioni. Dato che i pesi affaticano i muscoli, richiedono resistenza e stabilità muscolare, dei movimenti lenti e decisi possono aiutarti a mantenere il controllo e far lavorare al massimo il muscolo preso di mira.
    • I movimenti lenti aiutano anche a rinforzare i muscoli e costituiscono un allenamento migliore per il corpo, perché costringono i muscoli stabilizzatori a lavorare più a lungo in ogni fase dell'esercizio.
    • Fai particolare attenzione a non compensare il movimento con un'altra parte del corpo. Ad esempio, durante i curl con i bicipiti, assicurati di mantenere una postura dritta e corretta. Non trasferire il lavoro sulla schiena.[3]
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    Osserva la tua tecnica. Quando lavori con i manubri è importante fare attenzione alla tecnica e alla posizione del corpo, per ottenere il massimo da ogni ripetizione e per evitare gli infortuni. Tenendo i gomiti, i polsi, le braccia e le gambe nelle posizioni giuste puoi prevenire gli infortuni e migliorare l'efficacia dell'allenamento.[4]
    • Eseguire gli esercizi davanti a uno specchio può aiutarti a correggere gli errori tecnici.
    • Consulta dei video su internet, degli articoli sulle riviste e parla con il personale della tua palestra se hai bisogno di consigli su quale sia la tecnica corretta per un esercizio. Un allenatore può insegnarti a tenere la postura corretta e a muovere il corpo nel modo giusto per usare al meglio i manubri.
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Parte 2 di 4:
Esercizi per la Parte Superiore del Corpo

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    Svolgi dei curl con i bicipiti. La tua parte superiore del corpo è costituita da braccia, spalle, parte alta della schiena e petto. Esistono decine di possibili esercizi con i manubri che puoi provare per far lavorare quei muscoli. Per i bicipiti, l'esercizio più comune è il curl. Per svolgerlo, comincia con le braccia rilassate lungo i fianchi e porta i manubri all'altezza delle spalle, uno alla volta o contemporaneamente, in serie di 8-20 ripetizioni.[5]
    • Durante la fase di sollevamento, mantieni la postura corretta e non piegare il corpo. Cerca di compiere movimenti fluidi e controllati.
    • Alcune varianti includono curl da seduto e curl a martello, dove tieni il palmo rivolto verso il corpo.
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    Fai lavorare i tricipiti. Le estensioni dei tricipiti sono un ottimo esercizio con i manubri che fa lavorare i muscoli della parte posteriore delle braccia. Per eseguirle, tieni i manubri sopra la testa, uno in ogni mano. Poi, piegando il braccio all'altezza del gomito, abbassa una mano dietro la schiena. Solleva di nuovo il braccio e riportalo sopra la testa, poi ripeti dall'altro lato. Tieni il braccio fermo e la postura rigida.
    • Per una variante, puoi eseguire estensioni con due mani. Tieni un manubrio più pesante con entrambe le mani ed esegui lo stesso movimento descritto in precedenza.
    • Un esercizio alternativo per i tricipiti è il kickback. Per eseguirlo, metti un ginocchio e una mano su una panchina, tieni un manubrio nella mano opposta, poi piegati in avanti.
    • Spingi il manubrio indietro in modo che la mano salga verso l'anca mentre distendi il gomito.[6]
    • Per ogni esercizio prova a completare 4 serie di 8-20 ripetizioni.
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    Rinforza le spalle. Esistono molti esercizi con i manubri per questa zona e molti di essi sono varianti dei sollevamenti con le spalle. Per svolgere questo esercizio, comincia con i manubri al livello delle spalle, poi spingi le braccia verso l'alto, sollevando i pesi direttamente sopra la testa. Mantieni la posizione per un momento, prima di riportare con attenzione gli attrezzi nella posizione di partenza. Hai completato una ripetizione.
    • Non bloccare i gomiti quando raggiungi il punto più alto dell'estensione e fai attenzione a non piegare la schiena durante la fase di sollevamento.[7]
    • Tieni la schiena dritta e contrai il core per sostenere il carico.
    • Puoi svolgere questo esercizio in piedi o da seduto.
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    Usa i manubri per potenziare il petto. Puoi usare questi attrezzi per eseguire dei sollevamenti alla panca, gli esercizi più comuni per l'allenamento dei muscoli pettorali. Proprio come la loro controparte con il bilanciere, questi esercizi sono molto utili per far lavorare i muscoli della zona del petto, oltre a molti altri muscoli stabilizzatori. Puoi variare il movimento svolgendolo su una panca inclinata o con una presa neutrale.
    • Sdraiati su una panca, con le mani davanti alle spalle e spingi entrambi i manubri verso il cielo. Mantieni la posizione per un istante, poi riporta lentamente i pesi in basso.[8]
    • Per una variante, prova dei fly per il petto. Siediti su una panca normale (o inclinata) o su una sedia e tieni i manubri con le braccia distese ai lati del corpo all'altezza delle spalle.
    • Compi un movimento ad abbracciare per portare i pesi davanti a te, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
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    Prova esercizi che fanno lavorare la schiena. Puoi usare i manubri in moltissimi modi per questo scopo. Le vogate, i piegamenti e gli stacchi da terra sono esercizi semplici e utili per potenziare la schiena, ma richiedono una particolare attenzione alla sicurezza. Se soffri di dolori o infortuni in quella zona, non eseguire questi allenamenti, se non sotto la guida di un professionista del fitness. Per prevenire gli infortuni, non usare mai carichi troppo pesanti per te.
    • Per eseguire una vogata, piega le ginocchia e inclinati in avanti, tenendo un manubrio in ogni mano. Fai attenzione a non piegare la schiena.
    • Solleva una mano alla volta, o entrambe, verso il core.
    • Espira mentre sollevi i manubri. Inspira di nuovo quando li riabbassi.
    • Puoi svolgere questo esercizio anche in posizione di squat o con un braccio e una gamba da un lato del corpo appoggiati su una panca.[9]
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    Fai lavorare i trapezi. Per prendere di mira questi muscoli, che si trovano tra collo e spalle, puoi svolgere un esercizio con i manubri molto semplice. Tieni la schiena dritta e un manubrio in ogni mano, con le braccia distese lungo i fianchi. Alza le spalle con movimenti esagerati, poi riportale lentamente nella posizione di partenza. Presto comincerai a sentire fatica nei trapezi.[10]
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Parte 3 di 4:
Usare i Manubri per Far Lavorare il Core

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    Usa i manubri per aumentare la resistenza durante i crunches. Esistono molti movimenti che puoi eseguire con i manubri per allenare l'intero core. Un esempio è l'aggiunta di questi attrezzi a un semplice crunch. Per svolgere questo esercizio, tieni un manubrio davanti al petto durante il movimento consueto. Il peso aggiuntivo renderà ogni ripetizione più difficile e aumenterà il lavoro richiesto agli addominali.[11]
    • Tenere un manubrio sopra la testa può aumentare molto la difficoltà dell'esercizio.
    • Maggiore il peso aggiunto, più intenso il lavoro richiesto agli addominali.
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    Esegui piegamenti laterali con i pesi. Sono ottimi esercizi per far lavorare gli obliqui, che corrono laterali agli addominali. Tieni un manubrio in una mano, poi piegati dal lato opposto. Concentrati per sollevare leggermente il peso, senza lasciarlo posare del tutto sull'anca. Cambia braccio e lato del corpo dopo 8-20 ripetizioni.[12]
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    Prova dei woodchop o esercizi del taglialegna. Sono molto utili per far lavorare il core con un manubrio. Comincia tenendo l'attrezzo sopra la spalla sinistra, con le braccia distese. Poi, con un movimento a tagliare, tira il manubrio verso il basso, mentre ruoti il core e abbassi le gambe. Alla fine dell'esercizio, il peso dovrebbe trovarsi all'esterno dello stinco della gamba destra. Mantieni sempre il core contratto mentre riporti il manubrio nella posizione di partenza sopra la spalla sinistra.[13]
    • Completa tutte le ripetizioni da un lato, prima di cambiare e proseguire con l'altro.
    • Cerca di non piegare la schiena e di concentrarti sul core.
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Parte 4 di 4:
Potenziare le Gambe con i Manubri

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    Svolgi delle alzate sulle punte con i manubri. Puoi usare questi attrezzi anche per gli esercizi per le gambe, aggiungendo del peso ai movimenti e costringendo i muscoli a lavorare più duramente. Per compiere questo esercizio, tieni un manubrio in ogni mano, alzati lentamente sulle punte, poi torna piano piano nella posizione di partenza. Questo movimento fa lavorare soprattutto i polpacci.[14]
    • Come variante, puoi svolgere l'esercizio con una gamba alla volta.
    • Puoi provare l'esercizio anche in piedi su uno step. Questa variante aumenta la distanza del movimento, perché consente ai talloni di scendere sotto al livello delle punte.
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    Prova delle varianti degli affondi con i manubri. Puoi eseguire un affondo portando un piede avanti o indietro e mantenendo il peso del corpo distribuito in modo uniforme su entrambe le gambe. Tenendo dei manubri in mano puoi aggiungere resistenza al movimento. Mentre pieghi le ginocchia e scendi, sentirai bruciare le cosce.
    • Puoi eseguire un affondo laterale allargando una gamba da un lato e abbassando il posteriore a terra.
    • Quando esegui un affondo, tieni la schiena dritta e non inarcarla. Contrai il core e concentrati sul lavoro delle gambe.[15]
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    Usa i manubri negli squat. Aggiungere questi attrezzi a un semplice squat può fare una notevole differenza e metterà a dura prova i muscoli delle tue gambe. Tieni un peso in ogni mano e abbassa lentamente il corpo piegando le ginocchia a 90°, fino a trovarti seduto a mezz'aria. Mantieni la posizione per un istante prima di rialzarti lentamente. Tieni la parte superiore del corpo ferma, quando sali e quando scendi.[16]
    • Gli squat con una gamba sola sono una variante molto più impegnativa di questo esercizio.
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Consigli

  • Considera di utilizzare dei manubri leggeri durante i tuoi allenamenti cardiovascolari per renderli più impegnativi.
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Avvertenze

  • Consulta un medico prima di avviare un programma di allenamento impegnativo con i manubri.
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Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 17 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Categorie: Fitness Personale

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