Come Allenarsi per una 5K

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

Una 5K è una maratona perfetta per chi corre da poco o per chi ha perso l'abitudine di allenarsi e vuole tornare in forma. Preparati per arrivare al traguardo!

Metodo 1 di 3:
Piano Atletico

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    Assicurati di essere in forma. Non devi essere un atleta per correre la 5K, ma godere di una buona salute. Puoi partire da zero, ma il tuo corpo dovrebbe stare bene.
    • Se hai sofferto di disturbi cardiovascolari, alla schiena o ai piedi o se hai avuto un altro problema di salute, consulta un medico prima di cominciare ad allenarti.
    • Ti conviene fare degli esami di routine anche se ti senti bene.
  2. 2
    Prenditi del tempo per allenarti, soprattutto se non corri da tanto tempo, così ti preparerai ed eviterai brutte sorprese.
    • Se puoi correre per almeno due chilometri senza fermarti, puoi iniziare ad allenarti otto settimane prima della 5K.
    • Se non riesci a correre per 100 metri senza stancarti, avrai bisogno di iniziare almeno 12 settimane prima.
    • Assicurati di avere il tempo necessario per allenarti. Farlo richiede 20-30 minuti per cinque giorni alla settimana, ma, se sei molto impegnato, puoi avere delle difficoltà organizzative.
    • L'ideale sarebbe allenarti intorno alla stessa ora, magari corrispondente a quella della maratona, ogni giorno per implementare una routine.
  3. 3
    Iscriviti alla maratona giusta per te. Non sceglierne una troppo lontana nel futuro, o corri il rischio di rimandare gli allenamenti.
    • Registrati il prima possibile, così ti prenderai l'impegno. Più tardi ti iscrivi, meno motivato ti sentirai ad allenarti.
    • Iscriversi prima di solito è anche più economico.
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    Sebbene non sia affatto necessario comprare vestiti e scarpe costosi, ti conviene procurarti l'abbigliamento giusto:
    • Scarpe per correre. Se le hai già, ricorda che le calzature da corsa vanno cambiate dopo aver superato i 500-600 km.
      • Non sai per quanto tempo le hai usate? Se sembrano vecchie, meglio comprarne un paio nuovo.
    • Per quanto riguarda gli indumenti, investi in capi speciali per correre (shorts, top e t-shirt) fatti di tessuti sintetici come il DriFit e il CoolMax. Il cotone, invece, assorbe il sudore.
    • Procurati dei calzini sottili ed elastici. Evita quelli di cotone pesante, che non ti faranno correre bene.
    • Un cronometro. Se non ce l'hai, usa quello del telefono.
  5. 5
    Determina un obiettivo. Vuoi correre per tutta la maratona senza pensare al tempo o arrivare al traguardo rispettando un certo intervallo? In questa maniera, saprai per cosa allenarti sin dal primo giorno.
    • Se vuoi correre fino alla fine e non ti importa niente del tempo, non misurarlo mentre ti alleni.
    • Se sei determinato ad arrivare al traguardo dopo un certo arco di tempo, allenati cronometrandoti.
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Metodo 2 di 3:
Esegui il Piano

  1. 1
    Determina il piano in base alle tue abilità e ai tuoi scopi. Se non hai mai corso prima d'ora, la tua routine sarà diversa da quella di uno sportivo che vuole raggiungere il traguardo della 5K in meno di 25 minuti.
    • Il piano va scritto, così saprai cosa fare giorno per giorno durante le settimane di allenamento.
  2. 2
    Riposati per due giorni alla settimana.
    • I giorni tipici di riposo sono il lunedì e il venerdì.
  3. 3
    Lavora con le macchine di fitness, vai in bici o nuota almeno una o due volte alla settimana.
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    Fai stretching prima di correre: ti servirà per massimizzare la performance e per non lesionarti.
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    Avvicinati gradualmente alla 5K. Corri per la stessa distanza per due giorni alla settimana, come il lunedì e il giovedì, e allungala leggermente il sabato e la domenica. Ecco un esempio di allenamento settimanale ideale per chi non ha mai corso in vita sua:
    • La prima settimana, corri per 2 chilometri il martedì e il giovedì e per 2.5 km il sabato.
    • La seconda settimana, corri per 2.5 km il martedì e il giovedì e poi per 3 km il sabato.
    • Continua così fino alla settima settimana, aumentando gradualmente il tempo trascorso a correre.
    • L'ultima settimana, corri normalmente e riposati il giorno prima della 5K invece di seguire la routine.
    • Vai su internet per conoscere la lunghezza delle strade della tua città. Puoi anche coprirle sul tapis roulant, ma è meglio allenarsi all'aria aperta per una 5K.
  6. 6
    Lascia dello spazio alla flessibilità. È bello superare i propri limiti, ma sii aperto verso gli adattamenti: potresti non correre per un giorno a causa di un raffreddore, di un altro impegno o della stanchezza.
    • Se devi saltare un giorno, rispetta comunque il resto della routine settimanale: non devi perdertela tutta solo perché non hai potuto correre per un giorno.
    • Se non puoi allenarti per una settimana a causa di un raffreddore o di una lesione poco grave, non preoccuparti. Meglio che il corpo recuperi che correre e sentirti peggio. Riprendi la routine non appena puoi.
  7. 7
    Mantieniti in buona salute mentre ti alleni per la 5K, altrimenti non andrai molto lontano. Divertiti, ma, allo stesso tempo, mangia e dormi regolarmente.
    • Consuma tre pasti bilanciati e sani al giorno. Mescola carboidrati, proteine e fibre.
    • Vai a letto e alzati tutti i giorni alla stessa ora.
    • Puoi comunque bere dell'alcool ogni tanto, ma non esagerare se il giorno dopo devi allenarti.
    • Non allenarti troppo. Se ti senti fisicamente esausto, fai una pausa. Il picco fisico va raggiunto il giorno della maratona, non diverse settimane prima.
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Metodo 3 di 3:
La Notte Prima del Grande Giorno

  1. 1
    Riposa bene la notte prima, anche se non riesci a dormire. Ad ogni modo, dovresti seguire una routine di sonno regolare sin da quando inizi ad allenarti.
    • I due giorni precedenti la maratona, non stancarti troppo.
  2. 2
    Vedi le previsioni del tempo la sera prima della maratona, così saprai che vestiti portarti e li preparerai, senza doverli cercare nell'armadio la mattina stessa. Ricorda di non indossare indumenti pesanti: il corpo si riscalderà durante la corsa.
    • Se di mattina fa freddo, metti una felpa e lasciala ad un amico prima che inizi la maratona.
  3. 3
    Informati sul mondo delle maratone. Prima di andarci, dovresti sapere come si svolgono questi eventi.
    • Com'è il percorso? È circolare o lineare? È in collina o in pianura? Saperlo prima di cominciare ad allenarti ti servirà per prepararti fisicamente e mentalmente.
    • Dove sono le stazioni per bere? Ti serviranno come punti di riferimento.
    • Dove sono i bagni? La maratona è breve, ma saperlo ti farà sentire a tuo agio.
  4. 4
    Mangia i cibi giusti. La sera prima e la mattina della maratona, evita gli alimenti pesanti. Mangiare troppo o non avere energia può causarti dei problemi. Ecco cosa fare:
    • La sera prima, cena intorno alle 6 o alle 7, così andrai a letto leggero. Mangia della pasta o del riso integrale, del pollo o del pesce e delle verdure.
    • Mangia 1.5-2 ore prima della corsa, così non ti sentirai né pieno né affamato: entrambe queste condizioni ti faranno rallentare.
    • Mangia dei cereali integrali la mattina della corsa.
    • Se sei abituato ad assumere della caffeina, bevi un po' di caffè o di tè, ma non esagerare.
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    Arriva almeno mezz'ora prima nel posto in cui si terrà la corsa, così potrai andare al bagno e riscaldarti. Durante la maratona:
    • Mantieni un'attitudine positiva. Il fatto di essere circondato da altri corridori dovrebbe spronarti a correre meglio, non farti sentire intimorito o nervoso. Non devi necessariamente vincere, ma fare del tuo meglio e stare bene fisicamente.
    • Ascolta la tua musica preferita e lascia che ti dia la carica sin dalla partenza.
    • Fai leggermente jogging sul posto prima di iniziare a correre per mantenere il corpo attivo e far riscaldare i muscoli.
    • Fai stretching prima di correre.
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    Fai quello che hai fatto finora, ma dando il massimo. Ricorda che la 5K è l'ultima estensione del tuo allenamento. Non devi correre più velocemente o più lentamente del solito solo perché gli altri sembrano più rapidi o perché hai paura di perdere la tua energia.
    • Controlla l'orologio per capire se vai relativamente in linea con i tempi previsti. Il giorno della corsa sarai pieno di adrenalina, dunque non sorprenderti se vai un po' più veloce del solito. Questo non è sbagliato, ammesso che tu non ti senta esausto dopo i primi cinque minuti.
    • Fermati per bere: rallenta e idratati. Non devi farlo ad ogni stazione se sei carico, ma cerca di abituarti a questi break.
    • Non dimenticare di divertirti! È dura prepararsi, ma fallo con un sorriso e arriverai al traguardo!
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Consigli

  • Fare stretching dopo la corsa ti aiuterà a scioglierti e non farà irrigidire i muscoli.
  • Prima della fine dell'allenamento, rallenta il passo e cammina fino a quando ricomincerai a respirare normalmente.
  • Non saltare un giorno di allenamento a causa della pioggia. Non è piacevole correre in queste condizioni, ma non è detto che il giorno della maratona sia soleggiato.
  • Allungati sia prima che dopo la corsa.
  • Monitora i battiti cardiaci o controlla manualmente il polso per determinarli. La frequenza cardiaca massima si determina sottraendo la tua età a 220. Mentre ti alleni, mantieni i battiti cardiaci al 75%, o meno, della frequenza cardiaca massima.
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Avvertenze

  • Se senti un dolore acuto, riposati e applica del ghiaccio sull'area interessata. Qualora non migliorasse, vai a vedere un medico.
  • Non disidratarti né sovraidratarti. Se hai sete durante la corsa o l'allenamento, bevi, ma non trangugiare. La sovraidratazione può causare seri danni al corpo e al cervello, dunque non esagerare durante la 5K.
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Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da corsa
  • Indumenti da corsa
  • Cronometro
  • Registrazione alla maratona
  • Piano di allenamento

Informazioni su questo wikiHow

Scritto in collaborazione con:
Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
Categorie: Sport Individuali

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