Come Alleviare i Dolori Muscolari alle Gambe

Scritto in collaborazione con: Jurdy Dugdale, RN

Quasi tutti i dolori muscolari che interessano le gambe sono dovuti a uno sforzo eccessivo o a una lesione causata da strappi o distorsioni. Per fortuna, gli infortuni di poco conto possono essere facilmente trattati in casa e passano di solito nel giro di una o due settimane. Gli elementi chiave del trattamento? Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione, ovvero i fattori alla base del cosiddetto protocollo RICE. Se necessario, prendi un analgesico da banco seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Sebbene i fastidi di poco conto possano essere trattati in casa senza grosse difficoltà, è bene andare da un medico in caso di lesioni gravi, dolori acuti o privi di causa apparente.

Metodo 1 di 3:
Prendersi Cura dei Muscoli Indolenziti

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    I fastidi minori possono essere trattati in casa, mentre rivolgiti a un medico qualora si trattasse di una lesione grave. L'indolenzimento muscolare e gli strappi minori possono essere trattati in casa, in quanto tendono ad andare via nel giro di una settimana. Tuttavia, bisogna andare da un medico nel caso in cui si abbia subito un grave infortunio o si accusi un dolore intenso che non ha alcuna causa apparente. Rivolgiti a un medico qualora dovessi osservare sintomi come [1]:
    • Dolore intenso, gonfiore o contusioni estese;
    • Incapacità di muovere la gamba o sostenere un peso;
    • Articolazione che sembra essere fuori posizione;
    • Generazione di uno scoppiettio nel momento in cui è avvenuta la lesione;
    • Dolore moderato che non passa nel giro di due o tre giorni.
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    Rilassati se dovessi accusare dolori e fastidi in seguito a un allenamento. Se i muscoli ti fanno male dopo avere eseguito un allenamento intenso specifico per le gambe, riposa ed evita di svolgere attività faticose. Applicare del ghiaccio sui muscoli interessati, sollevare le gambe e prendere un antidolorifico da banco sono altri metodi efficaci, quindi segui le istruzioni che adotteresti per trattare un infortunio di poco conto. Dovresti iniziare a sentirti meglio nel giro di due o tre giorni [2].
    • Per evitare di avere i muscoli indolenziti in seguito a un allenamento, riscaldati e defaticati con una camminata o una corsetta a ritmo sostenuto. Evita di superare i tuoi limiti. Bevi tanta acqua prima, durante e dopo un allenamento.
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    Fai riposare il più possibile le gambe. Segui il protocollo RICE (acronimo che in inglese sta per Rest, "riposo", Ice, "ghiaccio", Compression, "compressione" ed Elevation, "elevazione") per alleviare i dolori minori o moderati provocati da un infortunio. Il primo passo da fare è evitare di impegnare i muscoli indolenziti e mantenere le gambe il più ferme possibile. Interrompi tutte le attività che ti danno fastidio e, se possibile, prenditi un giorno libero per riposarti a letto o sul divano [3].
    • Se devi camminare, un bastone o un paio di stampelle può aiutarti a togliere il peso dalla gamba che ti fa male.
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    Applica del ghiaccio per 10 o 15 minuti e ripeti il trattamento diverse volte al giorno. Avvolgi il ghiaccio o una borsa del ghiaccio con un panno, evitando di applicarlo direttamente sulla pelle. Lascialo agire sulla zona interessata per 10 o 15 minuti in seguito all'infortunio, quindi ripeti il trattamento una volta all'ora per il resto della giornata. Nei due o tre giorni successivi, applica il ghiaccio sui muscoli indolenziti ogni tre o quattro ore [4].
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    Avvolgi la zona interessata con una benda o della garza sportiva. Fascia il muscolo interessato e il ginocchio o la caviglia con una banda elastica o una garza sportiva. Se ti fanno male i quadricipiti o i tendini posteriori del ginocchio, avvolgi la coscia. Se ti fanno male i polpacci, fascia la parte inferiore della gamba. Dato che questi gruppi muscolari attraversano l'articolazione del ginocchio, dovresti fasciare anche il ginocchio per mantenerlo in un posizione neutra e rilassata [5].
    • Se possibile, chiedi a un medico o a un infermiere di mostrarti come avvolgere o fasciare la gamba per la prima volta. Ti insegnerà come applicare correttamente le fasce di supporto in un modo che favorisca la guarigione, senza ostacolare la circolazione.
    • Se ti fanno male i muscoli del polpaccio inferiore o il tendine di Achille, benda la caviglia.
    • Avvolgi la gamba in maniera stretta ma delicata, in modo da non impedire la circolazione. Incrocia almeno tre strati di benda sulla zona interessata. Se la benda non è dotata di velcro, fissala con del nastro adesivo medico o una spilla da balia.
    • Uno strappo o una distrazione muscolare più grave potrebbe richiedere l'utilizzo di una stecca o di un immobilizzatore.
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    Solleva la gamba per attenuare il gonfiore. Sdraiati in posizione supina e sistema dei cuscini sotto la gamba. Cerca di mantenerla sollevata al di sopra del livello del cuore. L'elevazione diminuisce il gonfiore e aiuta ad alleviare il dolore [6].
    • Se possibile, nelle prime 24 ore in seguito all'infortunio, riposa nel letto o sul divano mantenendo il muscolo elevato al di sopra del livello del cuore [7].
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    Se necessario, prendi un analgesico da banco. Se il ghiaccio e la compressione non dovessero bastare ad alleviare il dolore, prendi un ibuprofene o un acetaminofene. Segui le istruzioni riportate sulla confezione e non superare le dosi raccomandate. Se soffri di disturbi cardiaci, renali o di altro tipo, consulta il tuo medico prima di prendere un antidolorifico [8].
    • Alcuni medici sconsigliano di prendere antidolorifici per gli strappi muscolari, specialmente se l'assunzione si protrae per più di 24 ore in seguito all'infortunio. Se l'infortunio è grave, chiedi al tuo medico di indicarti quali medicinali prendere e quale processo seguire per favorire la guarigione.
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Metodo 2 di 3:
Riprendere a Fare Attività Fisica

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    Quando il dolore inizia ad affievolirsi, riprendi a fare attività fisica scegliendo esercizi moderati. Prova a realizzare attività più tranquille, come stretching e camminata, solo quando cominci a sentirti meglio. Se fare stretching, portare pesi o eseguire altre attività genera sensazioni di dolore e fastidio, interrompile immediatamente [9].
    • Se hai un leggero strappo, è possibile che sia necessario aspettare fino a cinque giorni prima di ricominciare a fare attività come stretching e camminata. Se si tratta di uno strappo o una distorsione muscolare moderata o grave, potrebbero volerci almeno 10 giorni [10].
    • Se ti sei rivolto a un medico, segui le sue indicazioni per fare stretching ed esercitare il muscolo.
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    Fai esercizi di stretching dolce focalizzati sui muscoli interessati. Non sforzarti troppo e smetti di fare stretching qualora dovessi accusare sensazioni dolorose. Inspira mentre assumi la posizione ed espira mentre la mantieni. Esegui movimenti lenti e controllati, evitando rimbalzi o strattoni. Ricorda che è meglio consultare un medico prima di fare stretching o riprendere a fare attività fisica, specialmente se hai sofferto di uno strappo o una distorsione muscolare moderata-intensa [11].
    • Fai dello stretching dolce per tre giorni. A questo punto, se non accusi alcun dolore, passa gradualmente ad attività più impegnative.
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    Durante la giornata fai tre serie di esercizi di stretching focalizzati sui quadricipiti. Se ti fanno male i quadricipiti o i muscoli anteriori delle cosce, mettiti in posizione eretta, quindi piega il ginocchio dietro di te e porta il tallone fino al gluteo. Appoggia una mano sul muro per tenerti in equilibrio e mantieni questa posizione per 10 o 20 secondi. Fai tre serie e ripeti l'esercizio tre volte al giorno [12].
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    Durante la giornata fai una o due serie di esercizi di stretching per i tendini posteriori del ginocchio. Per allungare i tendini posteriori del ginocchio o la parte posteriore della coscia, sdraiati in posizione supina piegando leggermente le ginocchia. Mantenendo le ginocchia piegate, porta le gambe verso il torace fino a sentire tirare leggermente la parte posteriore della coscia. Mantieni la posizione per 10 secondi e fai tre serie una o due volte al giorno [13].
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    Allunga i polpacci facendo 10 o 20 ripetizioni dinamiche del seguente esercizio. Per allungare delicatamente i polpacci, siediti sul pavimento con le gambe estese davanti a te. Tira i piedi verso il busto fino a sentire allungare il polpaccio. Mantieni la posizione per due secondi eseguendo un totale di 10 o 20 ripetizioni [14].
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    Aumenta gradualmente l'intensità degli allenamenti. Se riesci a fare degli esercizi di stretching dolce per tre giorni senza accusare alcun dolore, puoi iniziare a riprendere lentamente le tue attività abituali. Prova a fare squat e affondi poco faticosi. Cammina per 15 o 20 minuti. Una volta che sarai riuscito a fare delle camminate tranquille per diversi giorni senza accusare alcun dolore, passa progressivamente ad attività più intense, come jogging o corsa [15].
    • Prenditi tutto il tempo che ti serve e non provare a correre o a sollevare subito oggetti pesanti. Pur non accusando dolore, il muscolo ha bisogno di tempo per guarire, altrimenti rischi di farti male di nuovo.
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Metodo 3 di 3:
Fare un Trattamento Medico per Combattere i Dolori Muscolari

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    Se non hai subito alcun infortunio, scarta altri problemi. Rivolgiti a un medico qualora dovessi accusare un dolore persistente moderato-grave senza alcuna causa apparente. Spiegagli quando hai iniziato a stare male ed elencagli tutti i sintomi che hai notato. Ti esaminerà e ti richiederà dei test allo scopo di elaborare una diagnosi accurata [16].
    • Se il dolore muscolare non è stato provocato da un infortunio, il trattamento da seguire dipende dalla causa scatenante. Quando ti rivolgi a un medico, elencagli tutti i sintomi che accusi. Considera diversi fattori: possibile causa, se il dolore interessa una gamba o entrambe, se è sordo, acuto, costante o intermittente. Il medico disporrà in questo modo di tutte le informazioni necessarie per darti una diagnosi precisa.
    • Ricorda che dovresti rivolgerti a un medico anche se hai subito un infortunio e presenti sintomi tipici di una frattura, uno strappo o una distorsione muscolare grave.
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    Chiedi al tuo medico se hai bisogno di una stecca o di stampelle. In caso di grave infortunio, il tuo medico potrebbe prescriverti una stecca o un tutore per immobilizzare la zona interessata. È possibile che ti servano anche delle stampelle, che permettono di camminare senza appesantire la gamba infortunata [17].
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    Se necessario, chiedi al tuo medico di consigliarti un fisioterapista. Se non interviene uno specialista, un grave infortunio può causare disturbi articolari nel lungo termine. Chiedi al tuo medico se è il caso di fare fisioterapia e, se necessario, chiedigli di raccomandarti un professionista [18].
    • Se non hai bisogno di rivolgerti a un fisioterapista, chiedi al tuo medico di indicarti esercizi di stretching e di altro tipo per riabilitare i muscoli interessati. Segui le sue istruzioni per prevenire complicazioni nel lungo termine.
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    Se hai subito un grave infortunio, informati sugli interventi di riparazione chirurgica. In alcuni casi gli strappi e le distorsioni muscolari vanno corrette con un'operazione chirurgica. Se necessario, il tuo medico ti consiglierà un professionista specializzato in ortopedia. Fissa un appuntamento per determinare quando operarti e segui le istruzioni che ti vengono date sia per la fase pre-operatoria sia per quella post-operatoria [19].
    • Nella maggior parte dei casi si tratta di una procedura ambulatoriale. Dovrai probabilmente portare una stecca o un tutore per quattro settimane, per poi iniziare la fisioterapia. La guarigione dura dalle sei alle 12 settimane. Sebbene siano rari, gli infortuni muscolari più gravi possono richiedere almeno sei mesi affinché la guarigione sia completa.
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Informazioni su questo wikiHow

Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jurdy Dugdale, RN. Jurdy Dugdale lavora come Infermiera Registrata in Florida. Ha ricevuto la Licenza Infermieristica dal Florida Board Nursing nel 1989.

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