Come Alleviare il Dolore Cronico alla Schiena in Modo Naturale

Scritto in collaborazione con: Jasper Sidhu, DC

Il dolore cronico alla schiena è una patologia difficile con cui convivere quotidianamente. Se sei stanco di sopportare la sofferenza, ma non vuoi affrontare un intervento chirurgico costoso o potenzialmente inutile, questo articolo fa al caso tuo. Apportando delle semplici modifiche al tuo stile di vita, puoi alleviare il dolore in maniera naturale.

Parte 1 di 3:
Acquistare i Prodotti Giusti

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    Scegli il materasso corretto. Forse non te ne rendi conto, ma le persone passano circa un terzo della vita a letto; per questa ragione, è di estrema importanza fare la scelta corretta del materasso, per gestire adeguatamente il dolore alla schiena.
    • Solo tu conosci bene il tuo corpo e la tua schiena. Sebbene debba scegliere il materasso in base alle tue preferenze personali, cerca di evitare i modelli troppo morbidi.
    • È vero che un materasso morbido può adattarsi bene alla forma naturale del corpo; tuttavia, se è troppo cedevole, potrebbe far piegare le articolazioni durante la notte, causando disagio.[1]
    • Altri aspetti che devi considerare sono la presenza delle molle, l'imbottitura e l'altezza del materasso.
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    Prova gli oli essenziali. Se non li hai mai utilizzati, puoi fare un tentativo. Queste sostanze sono molto utili durante le sessioni di aromaterapia per promuovere il benessere sia fisico sia mentale.[2] Sebbene possano essere applicati in molti modi diversi, di solito si spalmano direttamente sulla cute.
    • La tecnica più diffusa consiste nel massaggiarli sulla pelle.
    • Valuta di comprare l'olio essenziale di picea. Questa sostanza non solo stimola il sistema immunitario, ma si è dimostrata utile per alleviare una serie di sintomi dell'artrite e dei reumatismi, compreso il dolore lombare.
    • Le persone che usano spesso gli oli essenziali concordano sul fatto che la lavanda è perfetta per promuovere il relax e ridurre la sofferenza.[3]
    • Non bere mai questi prodotti; dovrebbero essere solamente applicati sul corpo secondo le istruzioni riportate sulla confezione.
    • Puoi acquistarli online, nelle erboristerie e in alcune farmacie.
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    Prendi in considerazione gli integratori erboristici. Sebbene esistano molti metodi per ridurre il dolore alla schiena, le persone sono sempre più alla ricerca di soluzioni naturali contro i sintomi quali l'infiammazione e la sofferenza. Alcuni di questi rimedi vengono usati da centinaia di anni; tuttavia, spesso non ci sono molte prove scientifiche a sostegno dell'efficacia degli integratori, oltre al fatto che sul mercato possono esserci prodotti poco controllati. Per tutte queste ragioni, dovresti consultare il medico prima di assumere quelli descritti di seguito.
    • L'olio di pesce è un integratore da prendere in considerazione. Uno dei rimedi naturali migliori contro l'infiammazione è rappresentato dai grassi polinsaturi omega-3, che si trovano nell'olio di pesce.[4]
    • Il tè verde è un altro ottimo prodotto da provare. Questo alimento basilare è economico, ampiamente disponibile e recentemente si è riscontrato che è utile contro l'infiammazione.
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    Fai una scorta di impacchi di ghiaccio. Anche se molte persone non lo sanno, esistono molti tipi differenti di impacchi freddi che sono in grado di alleviare il dolore alla zona lombare. Scegli quello che più si adatta alle tue esigenze, in base al budget a disposizione, alla comodità d'uso e al tipo di sofferenza alla schiena. I principali tre modelli di impacchi sono: riutilizzabile, monouso e casalingo.
    • Quelli riutilizzabili andrebbero conservati nel congelatore, sono semplici e rapidi da usare, mentre quelli monouso sono comodi quando sei fuori casa.
    • Se vuoi realizzare un impacco casalingo, metti del ghiaccio in un sacchetto e sigillalo. Sentiti libero di aggiungere dell'acqua per maggiore comodità. Puoi anche utilizzare una confezione di verdure o riso surgelati.
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    Non trascurare gli impacchi caldi. Si possono usare in combinazione con quelli freddi, quindi non dimenticarli nella tua lista dei rimedi. Il calore migliora l'apporto di ossigeno nel sangue, inoltre è utile per controllare il dolore e gli spasmi ai muscoli della schiena.[5]
    • Appoggia l'impacco caldo per 10-15 minuti, non tenerlo sulla pelle per troppo tempo!
    • Il calore viene utilizzato soprattutto nei casi di sofferenza cronica.
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    Usa degli strumenti di automassaggio. Il dolore cronico alla schiena potrebbe essere causato da nodi muscolari, conosciuti anche come trigger point, che si possono trattare applicandovi pressione diretta; in questo modo, si riducono il dolore e il disagio. Esistono in commercio molti prodotti specifici, dalla semplice palla da tennis o di lacrosse fino ai bastoni modellati e cinghie con dei pomelli. Tutti questi strumenti sono utili, relativamente economici e si possono portare ovunque per poterli utilizzare facilmente.
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Parte 2 di 3:
Eseguire degli Esercizi a Casa

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    Fai degli esercizi con la palla medica. Un fattore importante per alleviare il dolore alla schiena è l'attività fisica che rafforza i dorsali. Uno dei modi per farlo è quello di eseguire gli esercizi con la palla medica.
    • Si tratta di uno strumento molto usato nei programmi di fitness e di riabilitazione motoria.[6]
    • Esistono molti esercizi che si possono praticare con la palla medica. Scegli quello che si adatta meglio alle tue esigenze, considerando anche il livello di intensità che puoi sopportare.
    • Assicurati di eseguire correttamente l'esercizio. Se inizi a percepire dolore alla schiena, fermati immediatamente; in questo caso, devi trovare un'attività con un impatto minore.
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    Esegui il sollevamento del bacino e la rotazione delle anche. Questi sono esercizi che dovresti inserire nella tua routine e che prevedono l'uso della palla medica.
    • Per eseguire i sollevamenti del bacino, siediti sulla palla medica con le gambe divaricate alla larghezza delle anche. La schiena deve essere dritta e le mani appoggiate sulle gambe. Porta il bacino in alto e leggermente in avanti senza muovere i glutei o i muscoli delle gambe, in modo che la zona lombare diventi piatta.
    • Esegui le rotazioni delle anche. Inizia dalla posizione descritta in precedenza, sedendoti sulla palla medica con le gambe divaricate. Appoggia le mani sui fianchi e siediti in posizione ben eretta. Ruota il bacino tracciando dei cerchi piccoli. Puoi allargarne il diametro per un allenamento più profondo.
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    Rafforza i muscoli del tronco. Oltre a eseguire degli esercizi per la schiena, dedica del tempo anche per rendere più forti i muscoli della parte centrale del corpo. Gli addominali, i muscoli delle anche, della zona lombare e i glutei fanno parte del corsetto addominale; questi sono responsabili della postura e della stabilità del corpo. Rafforzandoli, puoi ridurre il dolore alla schiena.
    • Fingi di nuotare. Sdraiati prono su un materassino per yoga. Allunga le braccia davanti a te, mantieni la colonna vertebrale ben dritta, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra di pochi centimetri dal pavimento. Abbassali di nuovo al pavimento e ripeti l'esercizio con la gamba destra e il braccio sinistro.
    • Esegui i bird-dog. Mettiti carponi su un materassino da yoga. Mantieni i muscoli addominali contratti mentre allunghi lentamente in avanti il braccio destro e indietro la gamba sinistra. Ritorna alla posizione con un movimento lento, ripeti la sequenza con l'altra gamba e l'altro braccio.[7]
    • Esegui il ponte. Sdraiati a terra supino con le ginocchia piegate e le piante dei piedi aderenti al suolo. Contrai leggermente i glutei e solleva il sedere dal pavimento. Mantieni tesi gli addominali mentre resti in questa posizione ed esegui da quattro a cinque ripetizioni.
    • Fai i plank. Mettiti carponi sul pavimento appoggiando il peso del corpo sui gomiti. Solleva lentamente le gambe, in modo che gli unici punti di appoggio posteriori siano le punte dei piedi. Mantieni la posizione, accertandoti che il corpo sia allineato e dritto. Resisti per 30 secondi aumentando gradatamente il tempo fino a un minuto.
    • Esegui i plank laterali. Sdraiati su un fianco con il corpo in linea retta. Sostieni la parte superiore con un gomito mentre sollevi il busto da terra. Controlla che la schiena sia ben dritta e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Ripeti l'esercizio altre quattro o cinque volte.
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    Migliora la flessibilità. Lo stretching è un'altra parte fondamentale della routine di attività fisica, dato che migliora proprio la flessibilità. Esistono molti esercizi di allungamento che puoi fare a casa.
    • Per garantire la salute della zona lombare, è importante che gli addominali, i bicipiti femorali, i flessori dell'anca e della schiena siano flessibili.[8]
    • Prova la posizione yoga del gatto. Si tratta di un esercizio di stretching semplice da fare a casa e che migliora la flessibilità. Mettiti a terra a quattro zampe, le braccia devono trovarsi alla larghezza delle spalle. Spingi la colonna vertebrale verso l'alto, tieni la posizione e poi spingila verso il basso sollevando la testa.
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Parte 3 di 3:
Cercare Aiuto Esterno

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    Fissa un appuntamento per un massaggio. Questa pratica ti permette di rilassarti, ma nel contempo di alleviare il dolore lombare. Devi informare preventivamente il massofisioterapista in merito alle zone del corpo particolarmente problematiche.
    • Ci sono due aree su cui concentrarsi quando si deve eseguire un massaggio: il muscolo quadrato dei lombi e il muscolo medio gluteo.
    • Dovresti chiedere al massaggiatore di dedicare la maggior parte del tempo della seduta a questi due muscoli.
    • Se segui già una terapia per un grave dolore alla schiena, chiedi consiglio al medico prima di prenotare un massaggio.
    • Non dovresti permettere a un massaggiatore dilettante di manipolarti la schiena; rivolgiti solo a un professionista.
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    Fai un tentativo con l'agopuntura. Il dolore alla schiena non è solo una delle principali ragioni per cui le persone si rivolgono al medico, ma è anche la patologia che maggiormente spinge la gente a provare l'agopuntura. Uno dei benefici di tale pratica consiste nell'assenza quasi assoluta di effetti collaterali.
    • Se decidi di provare questo approccio, devi trovare un terapista abilitato ed esperto.
    • La maggior parte dei pazienti manifesta pochi effetti collaterali, fintanto che si rivolge a un agopuntore professionista.[9]
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    Iscriviti a un corso di tai chi. Anche se si tratta di una disciplina molto antica, il tai chi ha recentemente raggiunto una grande popolarità. Viene spesso praticato in gruppi e permette di allungare la schiena grazie a movimenti lenti e controllati.
    • Il tai chi è ritenuto sicuro ed efficace per gli individui che soffrono di dolore lombare cronico.[10]
    • Si concentra sul movimento lento, la respirazione e la meditazione; in genere, viene praticato in sessioni di gruppo.
    • Fai qualche ricerca online per trovare dei corsi nella tua zona e fare un tentativo.
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    Segui un corso di yoga. Anche se non è consigliato a chi soffre di un intenso dolore alla schiena, lo yoga è però efficace contro la sofferenza generalizzata alla colonna vertebrale. Ci sono molte posizioni sicure da provare, anche se sei un principiante, e tutte possono donare sollievo.
    • Il dolore lombare e l'artrite possono essere gestiti in maniera naturale grazie ad alcune posizione di yoga.[11]
    • La posizione del cane a faccia in giù è tra quelle che possono aiutarti. Inizia mettendoti carponi a terra. Le mani dovrebbero trovarsi proprio sotto le spalle. Applica pressione su entrambe le mani e solleva le ginocchia dal pavimento, in modo che il sedere punti verso il soffitto.
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    Inizia a praticare la meditazione consapevole. Questa pratica è perfetta per migliorare il dolore cronico alla schiena. Durante uno studio clinico recente, si è riscontrato che la meditazione consapevole, confrontata con altri trattamenti convenzionali, è efficace contro il dolore lombare costante.[12] Puoi praticare questo tipo di meditazione anche solo cinque minuti al giorno, concentrandoti sulla respirazione.
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Informazioni su questo wikiHow

Chiroterapeuta
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jasper Sidhu, DC. Vantando oltre 20 anni di esperienza, il Dottor Sidhu lavora come Chiroterapeuta a Toronto. Ha conseguito il titolo di chiroterapeuta al Canadian Memorial Chiropractic College nel 1994 e ha poi completato un corso di 3 anni per ottenere una Certificazione in Riabilitazione.

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