Come Alleviare la Depressione con le Tecniche di Rilassamento

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

Vivere con la depressione può trasformarsi in una lotta immane. Se ti senti sopraffatto o fagocitato dall'ansia e dalla disperazione, le tecniche di rilassamento possono aiutarti a trovare un po' di sollievo.[1] Prova a fare esercizi di respirazione, meditazione e pensiero positivo. Anche il movimento fisico promosso dagli esercizi di stretching, yoga e aerobica, contribuiscono ad alleviare i sintomi della depressione. Ricorda che solo prendendoti cura di te stesso potrai ridurre lo stress e far fronte a questo disturbo dell'umore. Segui una alimentazione sana, cerca di dormire bene e dedicati ogni giorno a qualcosa che ti aiuti a nutrire la mente e il corpo.

Metodo 1 di 3:
Calmare la Mente

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    Prova gli esercizi di respirazione controllata. Trova una posizione comoda, quindi inspira profondamente attraverso il naso e riempi l'addome d'aria. Conta lentamente fino a 5 mentre inspiri ed espira delicatamente attraverso la bocca contando di nuovo fino a 5.[2]
    • Esegui gli esercizi di respirazione per 3-5 minuti ogni volta che ti senti sopraffatto o si presentano altri sintomi depressivi.
    • Invece di contare mentre respiri, puoi anche pensare o pronunciare una parola rassicurante, come "rilassati".[3]
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    Medita per 20-30 minuti al giorno. Quando sei libero dalle distrazioni, indossa indumenti larghi e comodi e metti da parte un po' di tempo. Siediti in posizione eretta con il petto in fuori e le spalle indietro. Se usi una sedia, tieni le piante dei piedi sul pavimento; se sei a terra, incrocia le gambe. Chiudi gli occhi, respira profondamente e immagina l'aria che entra ed esce dal corpo.[4]
    • Mentre inspiri attraverso il naso ed espiri attraverso la bocca, concentrati solo sul respiro. Ogni volta che prendi aria, immagina di riempirti di luce e allontanare i pensieri più incontrollabili e caotici in un unico punto.
    • Se perdi la concentrazione, cerca di riafferrare il controllo della mente. Non giudicarti e non criticarti, ma riporta l'attenzione sul respiro.
    • Puoi anche cercare una meditazione guidata su YouTube o altri siti web.
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    Coltiva il pensiero positivo. Quando un pensiero negativo sfiora la tua mente, riconoscilo invece di scacciarlo. Pronuncialo ad alta voce oppure scrivilo, dopodiché prova a dire: "È un pensiero negativo ed esasperato". Sminuisci la sua importanza mettendolo in discussione con un altro più aderente alla realtà.[5]
    • Ad esempio, se inizi a pensare: "Non valgo niente", riconosci questa considerazione e aggiungi: "No, si tratta di un pensiero esagerato, che non ha vie di mezzo. La mia famiglia ha bisogno di me, i miei amici mi stimano e il capo apprezza il mio lavoro".
    • Cerca in tutti i modi di togliere potere ai pensieri negativi prima che comincino a risucchiarti nella loro spirale. Non vedere le cose in maniera dicotomica, assolutizzante e immutabile.
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    Festeggia ogni piccolo successo. Durante il giorno fermati a individuare le tue piccole vittorie. Dal momento che la depressione può impedirti di alzarti dal letto, anche qualcosa di poco conto, come vestirti, può essere un momento da festeggiare.[6]
    • Prova a iniziare la giornata aggiustando il letto. Potrebbe sembrare banale, ma è un modo per partire con un piccolo successo.
    • Congratulati con te stesso quando ti prendi cura della tua igiene personale, esci di casa, prepari qualcosa di sano da mangiare e ti alleni.
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    Visualizza le situazioni rasserenanti. Siediti comodamente allontanandoti dalle distrazioni, chiudi gli occhi e respira lentamente. Calma la mente concentrandoti su immagini confortanti. Pensa a un posto rilassante, come un nascondiglio della tua infanzia, un rifugio di montagna o una spiaggia esotica.[7]
    • Libera la tua immaginazione percependo le sensazioni che provengono da quel posto: i rumori, gli odori, i colori, le esperienze tattili e la temperatura. Visualizzalo richiamando alla mente tutti i dettagli sensoriali. Goditelo per 10-15 minuti prima di riaprire gli occhi.
    • La visualizzazione ti aiuta a rilassarti, ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.
  6. 6
    Immagina le soluzioni. Se è stato un problema a scatenare i tuoi sintomi, puoi anche visualizzare un modo per risolverlo. Individua la difficoltà attribuendole un'immagine mentale. Se ti senti molto piccolo al suo cospetto, inspira profondamente e immagina di diventare sempre più alto. Da questa nuova statura pensa di essere in grado di vedere nuovi modi per risolvere il problema.[8]
    • Ad esempio, se ti senti impotente, sopraffatto e disperato a causa di un litigio col tuo partner, immagina di diventare più grande delle vostre divergenze. Pensa: "Ho il potere di appianarle". Quindi, cerca di scomporre la situazione nei fatti avvenuti e ipotizza una conversazione con cui potresti risolvere il problema.
  7. 7
    Ascolta musica rilassante. In questo modo, puoi alleviare lo stress, la depressione e l'ansia. Ascolta i tuoi brani preferiti quando sei a casa, passeggi o guidi. Invece di guardare la televisione, prova ad accendere lo stereo.[9]
    • Opta per un genere musicale in grado di rilassarti. La scelta dipende dalle tuoi gusti personali.
    • Anche cantare è un ottimo modo per rilassarsi o allentare la tensione.
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Metodo 2 di 3:
Provare delle Tecniche per il Benessere Fisico

  1. 1
    Allunga i muscoli per risollevare lo spirito. Quando ti svegli e prima di andare a letto, prenditi 10-15 minuti per fare stretching. Fai in modo che diventi un'abitudine, quindi allunga le gambe, la schiena e le braccia. Praticato con regolarità, lo stretching può dare energia al corpo, favorire la circolazione sanguigna e alleviare i sintomi dell'ansia e della depressione.[10]
    • Poiché potrebbe mancarti la voglia di allenarti, lo stretching è un ottimo modo per metterti in movimento quando sei depresso.
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    Prova il rilassamento muscolare progressivo. Metti da parte una quindicina di minuti e allontanati dalle distrazioni. Trova un posto comodo in cui sederti, chiudi gli occhi e respira in maniera lenta e profonda. Inspira e inizia a contrarre un gruppo muscolare, come le dita dei piedi, per circa 5 secondi.[11]
    • Allenta la tensione e rilassa i muscoli mentre espiri lentamente. Nota la sensazione dei muscoli che si distendono quando smetti di contrarli. Ripeti l'esercizio lavorando con i muscoli delle gambe, del torace, delle braccia, delle spalle, del collo e della testa.
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    Prova a praticare attività aerobica tutti i giorni. Che si tratti di portare il cane a passeggio o andare a lezione di judo, l'esercizio aerobico fa bene al cuore. Può diminuire la produzione degli ormoni dello stress e stimolare le sostanze chimiche che favoriscono il buonumore. Concentrandoti sui movimenti mentre ti alleni, potrai concederti una tregua dalla depressione e da tutte le difficoltà che genera.[12]
    • Un compagno con cui allenarti può aiutarti a non gettare la spugna nei giorni che vorresti trascorrere a letto. Prova a coinvolgere un amico per avere l'aiuto che ti serve!
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    Comincia a praticare yoga. Lo yoga abbraccia la meditazione, l'esercizio fisico e la respirazione controllata, quindi è utile sia alla mente sia al corpo. Se sei un principiante, cerca un corso presso una palestra o una scuola di yoga. Puoi anche rintracciare qualche tutorial su YouTube e sui siti web che si occupano di salute e fitness.[13]
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Metodo 3 di 3:
Prendersi Cura di sé

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    Prova a dormire 7-9 ore ogni notte. Spesso la depressione e i disturbi del sonno procedono di pari passo.[14] Se non riesci a riposarti adeguatamente, prova ad adottare comportamenti che favoriscono un buon riposo notturno:[15]
    • Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno;
    • Esponiti alla luce del sole subito dopo il risveglio;
    • Evita i pasti pesanti 2 o 3 ore prima di coricarti;
    • Evita la caffeina e l'alcol, soprattutto la sera.
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    Segui una dieta equilibrata. Gli alimenti che contengono una grande quantità di zuccheri, grassi e sale possono compromettere il sistema di ricompensa che fa capo alle strutture neurali, peggiorando la depressione. Fai del tuo meglio per limitare il consumo di cibi che aggravano questo disturbo e segui un regime alimentare sano ed equilibrato.[16]
    • Mangia fonti proteiche, frutta, verdura e cereali in base alle porzioni raccomandate. Puoi trovare il fabbisogno gioranaliero, suggerimenti culinari e altre risorse nutrizionali su MyPlate: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate.
  3. 3
    Evita alcol, caffeina e altre sostanze nocive. Come i cibi spazzatura, anche l'alcol, la caffeina, la nicotina e altre sostanze possono rovinare il sistema di ricompensa e peggiorare la depressione.[17] Quindi, fai del tuo meglio per ridurre il loro consumo. Se puoi, prova a smettere.
    • Gli stupefacenti e gli alcolici possono anche modificare i meccanismi chimici dei medicinali. Quindi, se fai abuso di queste sostanze, metti al corrente il medico e chiedigli quali interazioni farmacologiche possono determinare.
  4. 4
    Dedicati ogni giorno a qualcosa che ti piace. Per prendersi cura di se stessi, bisogna concedersi un piacere. Pensa a tutto ciò che adori fare e organizzati in modo da trovare il tempo necessario.[18]
    • Ad esempio, potresti goderti una deliziosa tisana in veranda, farti un massaggio, fare un bagno caldo, dipingere, disegnare oppure raggomitolarti in una calda coperta e leggere un bel libro.
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    Non prendere troppi impegni. Quando sei oberato di responsabilità, rischi di soccombere. Lo stress può accrescere il senso di sopraffazione e sconforto, quindi evita di farti carico di incombenze insostenibili. Scomponi un progetto importante in compiti più piccoli da completare in vari giorni e non temere di dire no agli impegni che non puoi onorare.[19]
    • Evita di rimandare le cose da fare in modo che non si accumulino;
    • Ricordati di prenderti una pausa ogni tanto. Non sentirti in colpa se hai bisogno di tempo per riposare e ricaricarti.
  6. 6
    Prova a tenere un diario. Può aiutarti a scaricare la tensione, mettere ordine tra i pensieri caotici, tenere traccia dei progressi raggiunti nel tempo e trovare la motivazione giusta per gestire i problemi. Metti da parte 15-20 minuti al giorno per annotare non solo quello che ti è successo, ma anche le sensazioni, i dissidi e le preoccupazioni che ti accompagnano nel corso della giornata. Ogni 2-3 settimane rileggi quello che hai scritto per ricordarti in che modo hai risolto i tuoi problemi.[20]
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    Fai del tuo meglio per socializzare. Spesso la depressione porta all'isolamento, che a sua volta alimenta questo disturbo dando vita a un circolo vizioso. Quando vorresti separarti dal resto del mondo, sforzati di contattare una persona. Chiama un amico o un familiare e chiedigli se gli piacerebbe uscire o scambiare quattro chiacchiere.[21]
    • Puoi relazionarti con gli altri unendoti a un gruppo di sostegno, frequentando una parrocchia, coltivando un hobby di gruppo o seguendo un corso di ginnastica.
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Avvertenze

  • Se pensi di fare del male a te stesso o a qualcun altro, chiama Telefono Amico Italia al numero 199 284 284.
  • Se i sintomi della depressione clinica durano più di due settimane, contatta il medico per sapere quali misure devi adottare.
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Informazioni su questo wikiHow

Laurea Magistrale in Assistente Sociale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.

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