Come Allineare le Anche

Le anche sono una parte complessa dell'anatomia umana. Consistono di molte strutture che si muovono intorno al pube, alle giunture delle gambe e all'osso sacro, che possono diventare facilmente disallineate a causa di una postura scorretta, di una posizione scorretta durante il sonno, di periodi troppo lunghi in posizione seduta o della debolezza dei gruppi muscolari limitrofi. Allineare le anche è importante, ma non è semplice. Il modo migliore per farlo è imparare come allungare e rinforzare i muscoli che supportano questa parte del corpo e la spina dorsale. Questo articolo ti dirà come fare.

Metodo 1 di 3:
Parte Uno: Prova di Allineamento delle Anche

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    Conferma che le tue anche non sono allineate. C'è un semplice test che puoi provare per determinare se le tue anche sono ruotate in modo innaturale. Se non sono disallineate, potrai comunque rinforzarle e l'allenamento potrebbe alleviare il dolore muscolare o di altra natura che provi in quella zona.
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    Stai in piedi dritto con le ginocchia a 30 cm una dall'altra. Piega le ginocchia e metti un cuscino tra di esse.
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    Stringi il cuscino con le ginocchia. Alzati lentamente. Se hai sentito un click, le tue anche non sono allineate. Questo non è un metodo per risolvere la situazione, ma piuttosto uno strumento diagnostico. Se non c'è stato alcun click, le tue anche hanno ruotato nel modo corretto quando ti sei alzato.
    • Puoi eseguire questo test anche disteso per terra. Sdraiati su un tappetino. Metti il cuscino tra le ginocchia. Stringi le ginocchia e le tue anche dovrebbero ruotare ed eventualmente schioccare se fossero disallineate.
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Metodo 2 di 3:
Parte Due: Allungamenti per le Anche

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    Sdraiati con la schiena su un tappetino. Piega le ginocchia, tenendo i piedi piatti a terra alla larghezza della anche.
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    Incrocia le gambe e posa il lato sinistro della caviglia sopra il ginocchio destro. Solleva il ginocchio destro.
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    Tira la caviglia sinistra verso il petto con la mano destra. Spingi il ginocchio sinistro lontano da te con la mano sinistra. Mantieni la posizione per 10 secondi. Dovresti sentire una tensione nel tuo muscolo piriforme, che va dalla parte bassa della schiena fino alle anche e ai glutei. In alcuni casi questo viene chiamato allungamento a "4", perché se sollevassi la gamba destra, le tue gambe formerebbero un 4.
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    Ripeti invertendo le gambe. Fai attenzione al lato che è più teso e più difficile da allungare. Questo muscolo contratto è più debole dell'altro ed è probabilmente il responsabile del disallineamento.
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    Ripeti l'allungamento sull'anca più contratta. Ripetilo ogni giorno per migliorare l'allineamento. Come prima cosa allunga entrambi i lati per valutare la tensione e poi ripeti sul lato più teso.
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Metodo 3 di 3:
Parte Tre: Esercizi di Stabilizzazione delle Anche

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    Sdraiati sul fianco destro con le ginocchia piegate e le anche e le gambe sovrapposte. Metti la mano sinistra sull'anca sinistra per valutarne il movimento. Dovrai evitare che le tua anche si spostino durante questo esercizio.
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    Contrai i muscoli dell'addome e porta l'ombelico verso la schiena per contrarre i muscoli che circondano le anche dall'addome alla parte bassa della schiena.
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    Solleva il ginocchio sinistro, mentre ruoti il piede verso l'alto senza staccarlo dall’altro. Solleva il ginocchio più in alto che puoi senza muovere il pube. Potresti dover provare per trovare il punto esatto. Riporta lentamente il ginocchio nella posizione di partenza.
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    Ripeti 15-25 volte. Cambia lato e allena l'anca destra. Ripeti una o due volte al giorno. In alcuni casi questo viene chiamato "l'esercizio della vongola".
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    Ritorna alla posizione originale sul fianco destro con le ginocchia sovrapposte. Distendi la gamba sinistra. Porta leggermente in avanti il ginocchio sinistro perché ti sostenga durante l'esercizio. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro per evitarne il movimento.
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    Solleva la gamba sinistra al livello dell'anca e ruotala, in modo che le dita siano rivolte verso l'alto. Ruota nella posizione di partenza e abbassa la gamba fino al pavimento. Ripeti 15-25 volte.
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    Ripeti l'esercizio sul fianco opposto. Ripetilo due volte al giorno per sfruttare al massimo gli effetti.
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Consigli

  • Consulta sempre un medico se hai dolori cronici o intensi prima di provare a curare un problema alle anche da solo.
  • Anche le differenze nella lunghezza delle gambe e la pronazione dei piedi possono provocare un disallineamento delle anche.
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Cose che ti Serviranno

  • Cuscino
  • Tappetino per esercizi

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Categorie: Fitness Personale

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