Come Allungare la Schiena per Ridurre il Dolore

Scritto in collaborazione con: Jasper Sidhu, DC

Il dolore alla schiena è spesso causato da un uso eccessivo – o troppo limitato – dei muscoli dorsali, addominali, dei fianchi, delle cosce e del collo. Le persone che lavorano alla scrivania sono particolarmente soggette a soffrire di tensioni muscolari che provocano dolore. Per alleviarlo, dovresti definire una routine di stretching che con il tempo ti aiuti a ridurre il malessere.

Metodo 1 di 9:
Allungamenti dei Bicipiti Femorali

  1. 1
    Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle e ben appoggiati a terra; fai alcuni respiri profondi per alleviare la tensione e rilassarti. Tieni la testa e le spalle a terra mentre allunghi entrambe le braccia in avanti per afferrare il ginocchio destro.[1]
    • Per questo esercizio puoi mettere un materassino per yoga sul pavimento.
    • Devi sollevare il ginocchio destro affinché le mani possano raggiungerlo.
    • Rilassa i muscoli prima di continuare.
  2. 2
    Solleva la gamba destra. Usa le braccia per tirare il ginocchio destro al petto o comunque il più vicino possibile al corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi circa o per la durata di 10 respiri profondi, dopodiché riporta la gamba a terra.[2]
  3. 3
    Passa al ginocchio sinistro. Ora afferra l'altra gamba e rilassa il muscolo quadricipite. Tira delicatamente il ginocchio verso il petto e tienilo in posizione per circa trenta secondi come hai fatto in precedenza; riportalo poi al pavimento.[3]
  4. 4
    Solleva entrambe le gambe. Una volta eseguito l'esercizio per ogni singola gamba, ripetilo con entrambe contemporaneamente; tirale con cautela verso il petto, mantieni la posizione per trenta secondi o per tutto il tempo che riesci a resistere e poi torna alla posizione di partenza.[4]
  5. 5
    Ripeti tre volte. L'esercizio va ripetuto circa tre volte, ma se non ci riesci, vanno bene anche due ripetizioni.[5]
    • Tale esercizio ti permette di allungare i bicipiti femorali, che si trovano lungo la parte posteriore delle cosce e dei glutei collegandosi alla zona lombare; questi muscoli si irrigidiscono quando resti troppo tempo seduto o fai poco esercizio fisico, causando lombalgia.
  6. 6
    Prova dei movimenti alternativi. Se non ti piace portare le ginocchia al petto, puoi fare altri esercizi differenti; eventualmente, provali tutti e tre per capire quale ti offre i migliori benefici.
    • Una tecnica per eseguire questo esercizio consiste nel tenere entrambe le gambe dritte mentre sei sdraiato supino. Solleva la destra verso di te, sostenendone la parte posteriore con le mani; quando si trova perpendicolare al corpo, fermati. Assicurati di tenere il ginocchio teso per riuscire ad allungare i bicipiti femorali.[6]
    • Un altro metodo consiste nell'usare un telo. Esegui l'allungamento tenendo la gamba dritta, ma quando la sollevi, metti l'asciugamano sotto la pianta del piede; porta la gamba perpendicolare al suolo e tira leggermente il telo per piegare un po' il piede a martello, allungando così i bicipiti; mantieni la posizione per trenta secondi.[7]
    • Fai lo stesso esercizio anche per l'altra gamba e poi ripeti.
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Metodo 2 di 9:
Provare l'Allungamento a Gambe Incrociate

  1. 1
    Incrocia la gamba destra sopra la coscia sinistra. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi, ben appoggiati a terra. Solleva la gamba destra e porta il piede sull'altro ginocchio; appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra e rilassati per un momento.[8]
  2. 2
    Solleva la gamba sinistra. Avvicina le mani in modo da afferrare i quadricipiti; infila la destra tra le due cosce e solleva quindi la gamba sinistra tirandola delicatamente verso il petto.[9]
    • Tenendo la parte posteriore della gamba non solo la sostieni, ma puoi anche allungare di più il muscolo.[10]
    • Se non riesci ad afferrarla con facilità, puoi aiutarti con una cinghia o un asciugamano; è sufficiente avvolgerlo attorno alla gamba e tirarne le estremità.[11]
  3. 3
    Mantieni la posizione per trenta secondi. Dopo alcuni secondi di allungamento e rilassamento, prova a esercitare una trazione maggiore; al termine, riporta la gamba al pavimento.[12]
  4. 4
    Ripeti l'esercizio tre volte per ciascuna gamba. Dovresti sentire l'allungamento della gamba destra e poi della sinistra; il muscolo interessato è il piriforme, che si trova nei glutei e che spesso contribuisce a provocare dolori lombari.[13]
    • Puoi eseguire una versione più avanzata di questo esercizio stando in piedi. Trova una tavola o un bancone che sia all'altezza dei fianchi. Ruota la gamba destra e mettila sulla superficie, appoggiandoti saldamente ad essa; tieni la schiena dritta e piegati in avanti facendo dieci respiri profondi. Ripeti con l'altra gamba.
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Metodo 3 di 9:
Torsioni della Schiena

  1. 1
    Sdraiati supino. Puoi tenere le braccia dietro la testa o lungo i fianchi; le ginocchia devono essere piegate con i piedi ben appoggiati al pavimento e alla larghezza delle anche.[14]
  2. 2
    Ruota le ginocchia verso un lato. Fai in modo che la gamba esterna tocchi quasi il pavimento ma senza provare disagio; la schiena deve restare pressoché appoggiata a terra.[15]
  3. 3
    Muoviti nell'altra direzione. Non devi mantenere la posizione, ma semplicemente ondeggiare da un lato all'altro. Ripeti questo allungamento dieci o quindici volte per ogni lato.[16]
  4. 4
    Prova dei movimenti alternativi. Puoi eseguire questo esercizio anche se sei seduto a una scrivania.[17]
    • Trova una sedia con i braccioli; tieni i piedi sul pavimento e ruota delicatamente il tronco verso un lato, in modo che entrambe le mani afferrino lo stesso bracciolo.
    • Usando le mani, tira il corpo in modo da aumentare l'ampiezza della rotazione.
    • Esegui l'esercizio lentamente, evitando di fare movimenti bruschi o di dondolare; trova la tensione massima che riesci a sostenere senza provare disagio e mantienila per trenta secondi.
    • Ripeti sull'altro lato; puoi fare l'esercizio altre tre volte.
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Metodo 4 di 9:
Allungamenti dell'Addome

  1. 1
    Assumi la posizione prona. Se sei sdraiato sulla schiena, girati sull'addome; le gambe devono essere ben dritte dietro di te.[18]
  2. 2
    Metti le braccia all'altezza delle spalle. I palmi dovrebbero trovarsi ben aperti sul pavimento appena sopra o sotto le spalle e i gomiti sollevati verso il soffitto.[19]
  3. 3
    Spingiti verso l'alto. Solleva solo il tronco allontanandolo dal pavimento; si tratta di un esercizio simile alle flessioni, ma devi piegare solo il torace verso l'alto e non sollevare la parte inferiore del corpo.[20]
  4. 4
    Mantieni la posizione per trenta secondi. Resisti per questo periodo e poi torna sul pavimento. Ripeti da tre a cinque volte o anche più spesso, se preferisci; puoi eseguire l'esercizio diverse volte durante la giornata.[21]
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Metodo 5 di 9:
Eseguire il Movimento della Mucca-Gatto

  1. 1
    Mettiti carponi. Questo esercizio porta a risultati migliori se eseguito su un tappetino yoga, per non tenere le ginocchia direttamente sul pavimento. Porta le mani alla larghezza delle spalle, mentre le gambe devono essere allineate con i fianchi.[22]
    • Se provi dolore alle ginocchia, puoi appoggiarle su un cuscino, soprattutto se non stai usando un materassino.
    • Trova una posizione neutrale comoda; potrebbe essere necessario inarcare o flettere leggermente la schiena.
  2. 2
    Inarca la schiena verso l'alto. Fai un respiro profondo e durante l'espirazione porta l'ombelico più in alto che puoi verso il soffitto. Pensa di inarcare la schiena come se fossi un gatto impaurito, mentre pieghi la testa verso il basso e sollevi il bacino.[23]
    • Resta in questa posizione per alcuni secondi.[24]
    • Respira profondamente mentre torni alla posizione di partenza.
  3. 3
    Incurva la schiena verso il basso. Espira e stavolta porta l'ombelico verso il pavimento. Il bacino scende verso terra mentre la testa si solleva; devi creare un arco concavo, come la schiena di una mucca, tenendo la posizione diversi secondi.[25]
  4. 4
    Torna alla posizione neutrale. Inspira più profondamente che puoi. Ripetere i piegamenti verso l'alto e verso il basso per dieci volte ciascuno aiuta ad alleviare le tensioni della colonna vertebrale.[26]
    • Un altro esercizio che puoi eseguire partendo da questa posizione è "scodinzolare".[27]
    • Dalla posizione neutrale, porta il bacino verso un lato, rimani così per quindici secondi e poi spostati verso il lato opposto.[28]
    • Ripeti dieci volte per lato.[29]
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Metodo 6 di 9:
Allungare i Flessori dell'Anca

  1. 1
    Sdraiati su una panca o un letto. Scegline uno che sia abbastanza alto da permettere alle gambe di penzolare liberamente dai bordi; le cosce devono essere sostenute dal tavolo e le ginocchia piegate.[30]
  2. 2
    Solleva la gamba destra. Afferrala con entrambe le mani sotto il ginocchio o, in alternativa, dietro la coscia.[31]
  3. 3
    Tira il ginocchio verso il petto. Se non riesci a toccarlo non è un problema; tieni la posizione per trenta secondi.[32]
  4. 4
    Ripeti due volte per ogni lato. Dovresti sentire un allungamento sul bacino, dalla parte della coscia che penzola verso il basso; si tratta del muscolo flessore dell'anca, che contribuisce a farti assumere una postura cadente e provoca dolore quando stai seduto per troppo tempo.[33]
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Metodo 7 di 9:
Fare l'Allungamento del Piriforme da Seduto

  1. 1
    Siediti su una sedia. Tieni la schiena ben eretta senza accasciarti; i piedi dovrebbero essere appoggiati al pavimento alla larghezza delle spalle, metti le mani sopra le cosce e inspira.
  2. 2
    Incrocia la gamba destra sopra la sinistra. Puoi lasciare la caviglia destra semplicemente appoggiata sul ginocchio sinistro; in alternativa, puoi incrociare le gambe ancora di più fino quasi a portare la parte posteriore del ginocchio destro sulla sommità del sinistro.
  3. 3
    Ruota il busto verso destra. Fermati quando il gomito sinistro si appoggia comodamente sulla coscia destra. Puoi anche sollevare leggermente il ginocchio destro verso la spalla corrispondente; tieni la posizione per dieci secondi respirando profondamente.
  4. 4
    Rilascia la torsione molto delicatamente e incrocia la gamba sinistra sopra la destra. Ruota verso sinistra e mantieni la posizione per dieci secondi; ripeti l'esercizio due o tre volte per ogni lato.
    • Questo allungamento è un'ottima tecnica per alleviare la tensione alla schiena quando sei in ufficio; se noti che ti aiuta a ridurre il dolore, puoi farlo fino a cinque volte al giorno.
    • È utile anche per gestire il dolore sciatico o lombare.
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Metodo 8 di 9:
Allungare i Quadricipiti (Cosce)

  1. 1
    Resta in piedi vicino a una sedia o un tavolo. Reggiti al sostegno con la mano destra e piega la gamba sinistra in modo che il piede tocchi i glutei.
  2. 2
    Porta la mano destra alla parte inferiore della gamba sinistra e tira il piede verso le natiche. Questo movimento dovrebbe innescare un allungamento delicato nella coscia sinistra.
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    Mantieni la posizione per trenta secondi. Non tirare la gamba a impulsi, ma esegui un allungamento lento e costante; tieni la schiena ben eretta e guarda davanti a te. Ripeti con la gamba destra; puoi eseguire questo esercizio due o tre volte per lato.
  4. 4
    Prova metodi alternativi. Puoi fare un esercizio simile quando sei sdraiato. Mettiti sul fianco destro, piega il ginocchio sinistro in modo che il piede raggiunga le natiche; puoi aiutarti con la mano sinistra e afferrare il collo del piede per aiutarti a tirare verso i glutei. Tieni la posizione per trenta secondi e ripeti altre due o tre volte; successivamente, sdraiati sul fianco sinistro, assicurandoti di non ondeggiare, ma di mantenere una trazione costante.
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Metodo 9 di 9:
Prepararsi per lo Stretching

  1. 1
    Indossa indumenti comodi o elastici. Puoi programmare il momento dello stretching al mattino o alla sera, in modo da poter tenere il pigiama o usare qualche indumento sportivo. Gli abiti larghi ti aiutano a eseguire gli esercizi più facilmente e a muoverti in base alle necessità.
  2. 2
    Fai un po' di riscaldamento prima dell'esercizio. Lo stretching viene comunemente considerato il momento del riscaldamento, ma in questo caso è consigliato preparare un po' i muscoli prima di procedere.[34]
    • Per riscaldamento si intende esattamente quello che indica il termine: riscaldare i muscoli, in modo da renderli più flessibili.[35]
    • Qualunque attività leggera è utile a tale scopo, come la camminata.[36]
  3. 3
    Fai stretching quando ne hai bisogno. Dovresti farlo almeno due o tre volte a settimana; tuttavia, se hai dolore alla schiena, si consigliano diverse sessioni giornaliere per lenire la sofferenza.[37]
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Avvertenze

  • Non fare nulla che potrebbe aggravare la situazione; se senti un dolore acuto mentre fai alcuni allungamenti, fermati subito.[38]
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Informazioni su questo wikiHow

Chiroterapeuta
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jasper Sidhu, DC. Vantando oltre 20 anni di esperienza, il Dottor Sidhu lavora come Chiroterapeuta a Toronto. Ha conseguito il titolo di chiroterapeuta al Canadian Memorial Chiropractic College nel 1994 e ha poi completato un corso di 3 anni per ottenere una Certificazione in Riabilitazione.
  1. http://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
  2. http://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
  3. http://www.acatoday.org/Portals/60/Docs/Patients/Patient%20Fact%20Sheets/HealthyLiving_BackPainExercise.pdf
  4. http://www.acatoday.org/Portals/60/Docs/Patients/Patient%20Fact%20Sheets/HealthyLiving_BackPainExercise.pdf
  5. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  6. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  7. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  8. http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/low-back-rotation-stretch/
  9. http://www.acatoday.org/Portals/60/Docs/Patients/Patient%20Fact%20Sheets/HealthyLiving_BackPainExercise.pdf
  10. http://www.acatoday.org/Portals/60/Docs/Patients/Patient%20Fact%20Sheets/HealthyLiving_BackPainExercise.pdf
  11. http://www.acatoday.org/Portals/60/Docs/Patients/Patient%20Fact%20Sheets/HealthyLiving_BackPainExercise.pdf
  12. http://www.acatoday.org/Portals/60/Docs/Patients/Patient%20Fact%20Sheets/HealthyLiving_BackPainExercise.pdf
  13. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  14. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  15. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  16. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  17. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  18. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  19. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  20. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  21. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  22. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  23. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  24. http://www.uhs.berkeley.edu/home/healthtopics/PDF%20Handouts/LowBackPain.pdf
  25. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  26. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  27. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
  28. http://girlshealth.gov/fitness/exercise/stretching.html
  29. http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm

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