Come Alzare i Livelli di Colesterolo HDL

Esistono molti fattori che influenzano le modalità con cui l'organismo gestisce e trasporta il colesterolo, inclusi alcuni aspetti genetici. Tuttavia, lo stile di vita in generale (livello di attività fisica e abitudini alimentari) svolge il ruolo più importante per quanto riguarda l'HDL, cioè il livello di lipoproteine ad alta densità.[1] I medici hanno determinato che, per essere correlato a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari, il rapporto ideale fra colesterolo totale e HDL (detto anche colesterolo "buono") dovrebbe essere inferiore a 3,5:1.[2] In altri termini, alti livelli di HDL si traducono in una migliore salute del cuore. È possibile aumentare l'HDL migliorando lo stile di vita, ma è anche importante capire che cos'è il colesterolo "buono" e quale funzione riveste all'interno dell'organismo.

Parte 1 di 2:
Saperne di più sull'HDL

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    Ricorda che l'HDL non è il colesterolo. Contrariamente a quanto si crede, l'HDL non è un tipo di colesterolo, bensì una sorta di "vettore" del colesterolo.[3] Esiste un solo tipo di colesterolo ed è essenziale perché permette all'organismo di sintetizzare le membrane cellulari e alcuni ormoni. Tuttavia, si tratta di una sostanza che non si scioglie nel sangue (è idrofoba) e ha bisogno di un vettore proteico. L'HDL è in pratica uno "spazzino" del colesterolo, perché raccoglie tutto quello "libero" e in eccesso riportandolo al fegato affinché venga riciclato. L'HDL è la più piccola di tre lipoproteine (LDL e VLDL sono le altre principali) e trasporta la quantità minima di colesterolo.
    • L'HDL viene definito "buono" perché si ritiene che riduca l'accumulo di colesterolo all'interno delle arterie, riducendo il rischio di una malattia detta aterosclerosi.
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    Si ritiene che 60 mg/dl (o più) sia il livello ottimale di HDL nel sangue sia per le donne sia per gli uomini.[4]
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    Ricorda che l'HDL viene prodotto dal corpo. Come tutte le altre lipoproteine che trasportano il colesterolo, anche l'HDL viene sintetizzato dal corpo (fegato) e non si trova nel cibo. La quantità che viene prodotta è determinata soprattutto da fattori genetici ed è correlata anche alla necessità di riparare le cellule; tuttavia, tutti i livelli di lipoproteine sono in qualche modo influenzati dalla dieta e dall'attività fisica. D'altra parte il colesterolo non si trova solo nel cibo (soprattutto nei prodotti di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e burro), ma viene anche prodotto dal fegato e, sebbene in quantità minime, anche dal rivestimento dell'intestino tenue.[5].
    • Il fegato rimuove il colesterolo dal corpo trasformandolo in bile che viene poi eliminata con le feci. Questo metodo di controllo agisce sui livelli di lipoproteine, inclusi quelli dell'HDL.
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    Gli studi indicano che una persona con una concentrazione di HDL inferiore a 35 mg/dl ha un rischio di malattie cardiovascolari otto volte superiore rispetto a un individuo con un livello di HDL pari a 65 mg/dl.[6]
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    Ricorda che l'HDL è strettamente connesso all'LDL. Le lipoproteine a bassa densità, LDL, sono spesso definite colesterolo "cattivo", ma in realtà si tratta solo di una molecola che trasporta il colesterolo dal fegato verso le cellule, incluse quelle delle membrane danneggiate delle arterie. Il problema si genera quando il colesterolo si accumula eccessivamente nelle pareti arteriose, perché attrae i macrofagi e innesca la formazione di placche – il segno caratteristico dell'aterosclerosi o arterie ostruite.[7] L'HDL lavora sempre in tandem con l'LDL nel tentativo di trovare un equilibrio: da una parte si deve garantire l'apporto del colesterolo necessario alla riparazione delle fessure e rotture delle pareti arteriose e dall'altra è necessario evitare che il colesterolo si accumuli nei vasi sanguigni.
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    Da un punto di vista fisiologico, non esiste il concetto di colesterolo "buono" o "cattivo", sebbene alcune lipoproteine siano considerate più favorevoli alle buone condizioni di salute rispetto ad altre.
    • I livelli di LDL inferiori a 100 mg/dl sono considerati ottimali.
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Parte 2 di 2:
Aumentare l'HDL con Scelte di Vita Salutari

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    Se sei in sovrappeso, dimagrisci con l'esercizio fisico. I chilogrammi in più alla fine interferiscono con i livelli di HDL. Le persone in sovrappeso, infatti, possono migliorare la concentrazione di HDL nel sangue anche solo perdendo qualche chilo – per ogni tre chili in meno, l'HDL aumenta di 1 mg/dl.[8] Impegnati per ridurre l'apporto calorico giornaliero e allenati regolarmente ogni giorno. Anche solo 30 minuti di passeggiata quotidiana possono aiutarti a perdere peso in maniera sicura e costante.
    • Se il tuo BMI (indice di massa corporea) è superiore a 30, hai bisogno di dimagrire per il tuo benessere generale e non solo per controllare i valori del colesterolo.
    • Sembra che i programmi di attività fisica seguiti per lungo tempo e che prevedono un mix di esercizi (aerobici e di resistenza) siano i più benefici per quanto riguarda la concentrazione di HDL nel sangue.[9]
    • L'allenamento aerobico quotidiano può aumentare i livelli di HDL del 5% negli adulti sani nell'arco di due mesi. Inizia a esercitarti per almeno 30 minuti, cinque volte a settimana; ad esempio puoi camminare, correre, andare in bicicletta oppure nuotare.
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    Smetti di fumare. Questo vizio, oltre a essere correlato a una serie di malattie fra cui il cancro ai polmoni, ha un impatto negativo anche sul rapporto fra LDL e HDL. In pratica, il fumo tende ad abbassare l'HDL (in media di cinque punti percentuali) e ad aumentare il colesterolo totale.[10] Il fumo passivo innesca le medesime reazioni. I composti tossici che si trovano nelle sigarette danneggiano le pareti interne dei vasi sanguigni stimolando quindi i depositi di colesterolo nel tentativo di riparare queste lesioni. L'effetto che ne consegue è la formazione di placche e uno squilibrio nel rapporto del colesterolo a favore dell'LDL. Le ricerche hanno dimostrato che smettere di fumare è direttamente correlato a un innalzamento della concentrazione di HDL, in certi casi anche oltre il 10%.[11] Chiedi consiglio al medico per interrompere in maniera sicura questa cattiva abitudine; potrebbe prescriverti dei cerotti alla nicotina o delle gomme da masticare che ti aiutino a superare l'astinenza.
    • Il fumo danneggia in pratica ogni organo e causa ogni tipo di problema cardiovascolare, il che significa una morte prematura.
    • Si stima che un fumatore corra un rischio di malattie cardiache e di ictus quattro volte maggiore rispetto a un non fumatore.[12]
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    Bevi le bevande alcoliche con moderazione. In teoria, non dovresti assolutamente consumarle perché l'etanolo è una sostanza tossica e anche cancerogena. Nonostante le sue proprietà anticoagulanti, gli effetti globali dell'etanolo sull'organismo umano sono negativi. Tuttavia, in dosi moderate (non più di una bevanda al giorno) alcuni tipi di alcolici sono stati correlati a un innalzamento dei livelli di HDL.[13] Nello specifico, il vino rosso viene considerato benefico per la salute cardiovascolare per il suo elevato contenuto di antiossidanti che aiutano a prevenire i danni ai vasi sanguigni. Di conseguenza è necessaria una quantità minore di colesterolo per "rattoppare" le lesioni arteriose, inoltre il fegato è stimolato a produrre più HDL per togliere dalla circolazione sanguigna quello in eccesso.
    • Se sei astemio, non iniziare a bere nel tentativo di alzare l'HDL perché ci sono dei metodi alternativi decisamente più salutari.
    • Gli antiossidanti presenti nel vino rosso non hanno alcuna correlazione con l'alcol, bevendo quindi del succo fresco di uva o mangiando il frutto puoi ottenere gli stessi benefici, se non di più.
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    Scegli dei grassi sani. Un'alimentazione salutare prevede anche il consumo di alcuni grassi; infatti il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da acidi grassi.[14] Detto questo, i grassi saturi (di origine animale) dovrebbero essere ridotti al minimo (non oltre il 7% delle calorie giornaliere) dato che contengono colesterolo, pertanto la tua attenzione dovrebbe rivolgersi agli oli vegetali. Per tutti questi motivi, scegli i grassi polinsaturi e monoinsaturi, come gli omega-3 che si trovano nel pesce e nei semi di lino. Evita i grassi trans perché danneggiano i vasi sanguigni e hanno un effetto negativo sui livelli di HDL. Ricorda che consumare cibi ricchi di colesterolo non altera moltissimo i livelli di questo grasso nel sangue, perché il fegato svolge un'importante funzione di controllo.
    • Fra le fonti sane di grassi monoinsaturi si trova l'olio di oliva, l'olio di sesamo, l'olio di colza e di arachidi, la maggior parte della frutta secca e l'avocado.
    • I grassi polinsaturi buoni possono essere assimilati attraverso l'olio di soia e di girasole, le noci, il tofu e i pesci grassi come il salmone e lo sgombro.
    • I grassi trans (quelli idrogenati) sono perlopiù utilizzati negli alimenti industriali come i biscotti, i fritti e la margarina.
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    Mangia una quantità maggiore di frutta e verdura dal colore scuro. Tutti gli alimenti di origine vegetale fanno bene, ma quelli che sono di colore rosso scuro o viola aumentano i livelli di HDL abbassando contemporaneamente quelli di LDL. Come detto in precedenza, l'uva e gli altri frutti scuri sono ricchi di antiossidanti, soprattutto di composti colorati chiamati antociani. La ricerca ha dimostrato che il consumo degli antociani (sia attraverso la frutta che sotto forma di integratori) è in grado di aumentare i livelli di HDL di quasi il 14%, riducendo nel frattempo quelli di LDL.[15] Fra le fonti migliori di questi antiossidanti ricordiamo le prugne, l'uva rossa e viola, i lamponi, i mirtilli, il cavolo rosso e le melanzane.
    • Mangia più frutta e verdura anche per aumentare l'apporto di fibre, perché si sono dimostrate utili nel controllare la concentrazione di colesterolo totale.
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    Secondo gli studi condotti, un contenuto ridotto di HDL nel sangue (meno di 40 mg/dl per gli uomini e meno di 50 mg/dl per le donne) aumenta il rischio di malattie coronariche e di infarti.[16]
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    Discuti con il medico in merito ai farmaci. Sebbene le statine siano relativamente efficaci per abbassare il colesterolo totale, non hanno però un grande impatto sui livelli di HDL (l'incremento non supera il 5-10%).[17] Tuttavia, altri medicinali, come i fibrati e la niacina in alti dosaggi, possono alzare notevolmente la quantità di HDL. La niacina ad alti dosaggi viene considerata il medicinale più efficace per aumentare l'HDL, sebbene l'esatto meccanismo di azione non sia chiaro. La niacina, detta anche vitamina B3, è un potente vasodilatatore (rilassa le arterie e abbassa la pressione sanguigna) e alcuni studi hanno confermato che può alzare i livelli di HDL anche del 30% in alcuni soggetti.[18] L'assunzione deve essere graduale, con dosaggi bassi; alcune persone lamentano come sgradevole effetto collaterale l'arrossamento del viso.
    • Esistono anche delle preparazioni da banco di niacina, ma quelle su prescrizione sono migliori perché causano minori effetti collaterali (soprattutto l'arrossamento).
    • Fra i farmaci fibrati si ricordano i fenofibrati e il gemfibrozil.
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Consigli

  • Se la tua silhouette è a forma di "mela", perdere peso attraverso l'attività fisica è indubbiamente fondamentale, perché sembra che l'accumulo di grasso attorno alla vita favorisca la diminuzione del colesterolo HDL.
  • Riduci il consumo di zuccheri aggiunti. Le ricerche indicano che maggiori sono le calorie assunte attraverso lo zucchero e minore è la quantità di HDL.[19] Per tale ragione evita le bibite, i dessert a base di gelato e la maggior parte dei prodotti da forno industriali.
  • Alcuni studi dimostrano che consumare 50 g di cioccolato fondente al giorno migliora l'azione antiossidante del colesterolo HDL.[20]
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Avvertenze

  • Prima di iniziare qualunque regime di attività fisica intensa, chiedi consiglio al medico.
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Informazioni su questo wikiHow

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