Come Alzarti Quando Vuoi con Poche Ore di Sonno alle Spalle

Il corpo e la mente hanno bisogno di dormire ogni notte per poter funzionare correttamente. Tuttavia, a chiunque può capitare di non riposare per una notte intera. Se sai che hai la possibilità di dormire solo per poche ore, puoi prendere alcuni provvedimenti per rimanere sveglio durante la mattina seguente.

Parte 1 di 3:
Svegliarsi

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    Non premere il pulsante Snooze. Apri gli occhi non appena la sveglia si spegne. Il tasto Snooze ti sembrerà un'ottima soluzione per dormire un altro poco, tuttavia è controproducente perché questo gesto aumenterà la tua stanchezza al risveglio.
    • Il suono della sveglia potrebbe svegliarti durante la fase REM del sonno, ovvero quella più profonda, e irritarti per averlo interrotto improvvisamente. Premendo il tasto Snooze il corpo riprende a dormire profondamente e verrai svegliato di soprassalto un'altra volta. Alternandoti tra sonno e sveglia potresti sentirti più esausto quando alla fine dovrai alzarti dal letto.[1]
    • Anche se sei tentato di attivare la funzione Snooze per dormire qualche minuto in più, trova la forza di alzarti non appena la sveglia si attiva. Per evitare di usare questo pulsante, ricordati che ne guadagnerai nel corso della giornata.[2]
    • Se non riesci a resistere alla tentazione di premere il tasto Snooze, prova a posizionare la sveglia lontano dal comodino. In questo modo sarai costretto ad alzarti per spegnerla e, quindi, a svegliarti.
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    Cerca subito la luce. Ha un effetto stimolante sul corpo. Non appena apri gli occhi, accendi l'abat-jour e apri le tende per far entrare la luce del sole: comunicherà al corpo e alla mente che è il momento di svegliarsi.
    • La luce naturale del sole produce un effetto migliore. Quando ti alzi, prova ad aprire le tende o uscire sul balcone per qualche minuto.[3]
    • Se ti svegli prima dell'alba, accendi tutte le luci. La luce artificiale sostituisce egregiamente quella del sole. Puoi anche acquistare su Internet una sveglia che, quando suona la mattina, ti aiuta ad alzarti dal letto producendo un'alba artificiale.[4]
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    Bevi un po' di caffè. La caffeina è un potente stimolante. Se consumata con moderazione al mattino, può darti la giusta carica durante il giorno.
    • Secondo alcuni studi, in caso di carenza di sonno le capacità cognitive migliorano col consumo della caffeina. Bevi una o due tazzine di caffè nell'arco dei primi 60 minuti dopo il risveglio: ti aiuteranno a sentirti più attivo per tutto il giorno.[5]
    • Non esagerare. Molte persone ritengono che sia utile bere molto caffè dopo una notte insonne, tuttavia ciò può causare disidratazione e, quindi, affaticamento. Potrebbero insorgere anche altri sintomi fisici, come ansia e difficoltà nella concentrazione.[6]
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Parte 2 di 3:
Proseguire la Mattinata

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    Mantieniti idratato. L'idratazione può aiutare a prevenire la stanchezza, soprattutto quando hai dormito poco. Cerca di rimanere idratato per tutta la mattina, in modo da favorire lo stato di veglia.
    • Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua e continua a bere durante il giorno. Porta una bottiglia d'acqua al lavoro o a scuola e ogni tanto bevi un sorso.[7]
    • Inoltre, consuma alimenti che contengono molta acqua, come l'insalata iceberg, i cetrioli, i peperoni verdi, l'anguria e le carote.[8]
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    Fai un po' di ginnastica. Mantieniti in movimento durante la mattina. L'esercizio fisico favorisce la circolazione del sangue e ti fa sentire più energico per tutta la giornata.
    • Se hai tempo per allenarti al mattino, non esitare. Praticando in casa 20-30 minuti di esercizi aerobici a bassa intensità, come i saltelli a gambe divaricate, ti sveglierai più facilmente.[9]
    • Tuttavia, se non hai tempo per allenarti intensamente, anche una semplice camminata è utile. Se puoi, invece di guidare, prova ad andare a piedi al lavoro o a scuola. Fai una passeggiata di 15 minuti attorno all'isolato prima di fare la doccia. In questo modo, hai la possibilità di stimolarti esponendoti alla luce naturale del sole.[10]
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    Fai colazione. Se stai cercando di restare sveglio nonostante poche ore di sonno alle spalle, la colazione è di vitale importanza. Il corpo ha bisogno tutto il carburante possibile per funzionare senza problemi, malgrado non abbia riposato a sufficienza.
    • Cerca di fare colazione entro un'ora dalla sveglia. Secondo alcune ricerche, in questo modo il livello di attenzione generale resta più alto nel corso della giornata.[11]
    • Quando sei assonnato, tendi a desiderare zuccheri e carboidrati semplici. Tuttavia, fai appello alla tua forza di volontà e fai una sana colazione mangiando fiocchi d'avena, yogurt, frutta o uova sode. Gli alimenti di origine industriale e i cibi spazzatura ti faranno crollare dopo poco tempo, lasciandoti più stanco di prima.[12]
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Parte 3 di 3:
Prendere Precauzioni nel Corso della Giornata

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    Stenditi non appena puoi. Durante il giorno, prova a sdraiarti e cerca di non impegnarti in attività che richiedono un uso eccessivo della mente. Può essere difficile se devi lavorare o andare a scuola, tuttavia prova a rimandare gli incontri e le telefonate di lavoro. Limita le interazioni sociali, perché chi dorme poco tende a non cogliere i segnali della comunicazione non verbale. Sii indulgente con te stesso: considera che chiunque può essere sotto tono, qualche giorno. Se non riesci a fare del tuo meglio in classe o in ufficio, puoi sempre recuperare il giorno dopo.[13]
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    Evita di fare diverse cose contemporaneamente. La memoria è compromessa quando si dorme poco, perciò non è una buona idea dedicarsi a mille cose sul lavoro e a scuola. Cerca di portare a termine un compito alla volta, se hai poche ore di sonno alle spalle.[14]
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    Adotta qualche misura per migliorare l'igiene del sonno. Se periodicamente ti alzi la mattina dopo aver dormito poco, cerca qualche soluzione a lungo termine. Prova a migliorare l'igiene del sonno, così potrai addormentarti più facilmente e dormire bene tutta la notte.
    • Vai a dormire e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno. Il corpo è portato a seguire il ritmo circadiano. Se ti corichi alle 11 di sera e ti alzi alle 8 del mattino, l'organismo si abituerà in maniera naturale. Ti sentirai stanco prima di andare a letto e pieno di energie al risveglio.[15]
    • Tieni il sonno separato dalla vita diurna. Non tenere in camera da letto apparecchi elettronici e non intrattenerti in attività che esulano dal riposo notturno. È preferibile che il corpo associ questa stanza al dormire, così sarai mentalmente pronto a riposarti non appena ti corichi.[16]
    • Stabilisci un rituale in modo da rilassarti prima di andare a letto. Prima di dormire, impegnati in qualcosa che possa calmarti, come la meditazione, la lettura o un bagno caldo. Seguendo questa abitudine ogni sera prima di coricarti comunicherai al corpo che è arrivato il momento di dormire.[17]
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Avvertenze

  • Evita di guidare se hai dormito poco. La carenza di sonno può causare incidenti stradali.
  • Molte persone schiacciano un pisolino per recuperare il sonno perso, anche se dal punto di vista fisiologico questo processo non avviene in modo così semplice. È sufficiente riprendere le proprie abitudini, addormentandosi e svegliandosi agli orari stabiliti. Il riposino non è sempre efficace quando si dorme poco – potresti avere difficoltà a riaprire gli occhi.
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Categorie: Disturbi del Sonno

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