Come Aumentare i Livelli di NAD

Il NAD, o nicotinammide adenina dinucleotide, è un coenzima che permette al corpo di metabolizzare gli alimenti, trasformarli in energia, produrre e riparare le cellule.[1] Diminuisce con l'avanzare dell'età, quindi mantenendo elevati i suoi livelli, è possibile rallentare il processo di invecchiamento.[2] I cibi ricchi di nutrienti, specialmente quelli che contengono le vitamine del gruppo B, possono aiutare il corpo a creare, immagazzinare e usare il NAD. Puoi anche provare integratori alimentari, ad esempio a base di nicotinamide riboside, la cui efficacia ha guadagnato credibilità all'interno della comunità scientifica come sostanza capace di incrementare i valori di questo coenzima. Inoltre, puoi optare per altre scelte di vita salutari, magari allenandoti regolarmente, riducendo il consumo di alcol e usando la crema solare ogni volta che esci di casa.

Parte 1 di 3:
Mangiare Alimenti che Aumentano i Livelli di NAD
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    Aumenta il consumo di cibi crudi che contengono vitamina B. Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti e aiutano a incrementare i livelli di NAD. Tuttavia, sono delicate e si dissipano facilmente durante la cottura o la lavorazione. Anche se le pietanze che vanno cotte possono comunque continuare a fornire vitamina B, dovresti includere nella tua alimentazione fonti crude, come arachidi, avocado e semi di girasole.[3]
    • Per gli alimenti che vanno cucinati, come il pollo e il pesce, la cottura a vapore e quella al forno sono migliori rispetto alla lessatura, perché lasciano intatta una maggiore quantità di nutrienti.
    • Tieni presente che i metodi di cottura influiscono su ogni vitamina in modo diverso. Anche il tempo, la quantità di calore e il tipo di cibo incidono sulla percentuale di nutrienti persi.[4]
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    Sostituisci la pasta, il pane e il riso bianco con cibi integrali. Dal momento che la trasformazione alimentare può distruggere le vitamine del gruppo B, i cereali integrali sono più nutritivi. Scegli il pane integrale o prodotto con farina multicereali al posto di quello bianco e opta per il riso integrale in cambio di quello raffinato.[5]
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    Mangia i cereali fortificati a colazione. I cereali non zuccherati sono ottimi per la colazione e sono tra le fonti più ricche di vitamina B3. Se aggiunti al latte, sono ancora più utili. Tra gli altri nutrienti, il latte vaccino contiene anche la vitamina B3, che l'organismo converte in NAD.[6]
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    Bevi ogni giorno 2-3 bicchieri di latte fortificato con vitamina D. La vitamina D stimola il corpo a immagazzinare e usare il NAD. Anche le vitamine del gruppo B, reperibili nel latte, favoriscono la produzione di questo coenzima. Quindi, aumentando i livelli di NAD e aiutando l'organismo a utilizzarlo, è possibile migliorare il metabolismo e rallentare il processo di invecchiamento.[7]
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    Assumi proteine sane, come quelle provenienti da carni bianche, pesce, frutta a guscio, funghi e uova. Le proteine magre sono ottime fonti di vitamine del gruppo B.[8] Sebbene anche la carne rossa contenga vitamina B, mangiandone almeno una porzione al giorno, c'è il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, specialmente se si tratta di carne trattata o trasformata.[9]
    • Prova a consumare una porzione di 85 g di petto di pollo o salmone cotto al forno, accompagnata da un contorno salutare, a pranzo o a cena. Un'alternativa potrebbe essere una porzione da 1-2 uova o 2 cucchiai di arachidi non salate.
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    Prepara un contorno di lenticchie e fagioli di Lima. Le lenticchie sono versatili e facili da cucinare. Puoi usarle per preparare una zuppa, un'insalata fredda o calda , mescolarle col riso integrale o servirle in decine di altri piatti. Anche i fagioli di Lima (o fagioli del Papa) sono facili e veloci e, come le lenticchie, sono ottime fonti di nutrienti che aumentano i livelli di NAD.[10]
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    Consuma i grassi insaturi con moderazione. Una dieta ricca di grassi e zuccheri può ridurre i livelli di NAD e interferire con i processi metabolici che interessano questo coenzima.[11] Il corpo ha bisogno di una quantità moderata di grassi sani, quindi inserisci nella tua alimentazione una piccola porzione di quelli insaturi provenienti da fonti vegetali. Qualche fetta di avocado con un po' di pane o un'insalata oppure due cucchiai di burro di arachidi sono fonti eccellenti.[12]
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Parte 2 di 3:
Aumentare i Livelli di NAD con gli Integratori
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    Consulta il medico prima di prendere qualsiasi integratore. Il corpo trasforma la vitamina B3 in NAD, quindi, di solito, gli integratori formulati per aumentare i livelli di questo coenzima contengono vitamine del gruppo B. Tuttavia, una quantità eccessiva può danneggiare il fegato e causare altri effetti nocivi per la salute. Inoltre, dal momento che i prodotti di supplementazione alimentare possono interagire negativamente con alcuni farmaci, dovresti discutere col medico del tuo regime dietetico in relazione con le eventuali terapie farmacologie che stai seguendo prima di iniziare a utilizzare un integratore.[13]
    • Prova a chiedergli: "Dovrei essere preoccupato all'idea di consumare cibi ricchi di nutrienti? Un integratore potrebbe interagire negativamente con i farmaci che sto assumendo? Mi consiglierebbe di apportare qualche cambiamento alla mia alimentazione?".
    • Un'interazione farmacologica negativa può causare pericolosi effetti collaterali o rendere inefficaci i farmaci.
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    Assumi 100-250 mg di nicotinamide riboside (NR) al giorno. È una piccola parte della vitamina B3 e la sua efficacia sta guadagnando credibilità all'interno della comunità scientifica come rimedio per aumentare i livelli di NAD. Puoi trovare gli integratori a base di NR su Internet e in farmacia. Prova a prenderne 100-250 mg con un bicchiere d'acqua al mattino prima della colazione.[14]
    • Anche se la dose raccomandata equivale a 100-250 mg, dovresti consultare il medico per conoscere la posologia indicata per le tue esigenze di salute.
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    Prova a prendere un integratore di pterostilbene o resveratrolo. Alcuni integratori a base di NR contengono anche pterostilbene o resveratrolo, due sostanze in grado di migliorare la capacità dell'organismo di sfruttare il NAD. Sono anche venduti assoluti sotto forma di integratori.[15]
    • Non dimenticare di discutere col medico della posologia corretta e chiedergli se ti conviene assumere un integratore alimentare.
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    Inizia a prendere integratori di vitamina D. La vitamina D ha un ruolo essenziale in numerose funzioni corporee e può incrementare la produzione di NAD. Anche se puoi ottenerla dal latte, dai cereali fortificati e dalla luce del sole, prova a chiedere al medico se devi integrarla quotidianamente per raggiungere la dose giornaliera raccomandata. Malgrado il fabbisogno quotidiano per gli adulti sia di 800 UI, potrebbe aumentare a seconda dell'età, dello stile alimentare e dell'esposizione quotidiana alla luce del sole.[16]
    • Tuttavia, ricorda che è preferibile ottenere le vitamine del gruppo B, la vitamina D e altri nutrienti essenziali mangiando cibi sani anziché assumendo integratori alimentari.
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Parte 3 di 3:
Adottare uno Stile di Vita che Favorisca l'Aumento dei Livelli di NAD
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    Allenati almeno 30 minuti al giorno. Tra una miriade di altri benefici, l'attività fisica praticata regolarmente stimola la produzione di NAD, accelera il metabolismo e può migliorare la capacità di riparazione del DNA da parte dell'organismo. La maggior parte degli adulti dovrebbe muoversi almeno 30 minuti al giorno. Soprattutto l'esercizio aerobico fa bene alla salute, quindi cerca di camminare a passo svelto o correre, nuotare o andare in bicicletta tutti i giorni.[17]
    • Se non sei abituato a fare sport, consulta il medico prima di cominciare. Dovresti considerare il suo parere anche in caso di problemi al cuore, alle ossa, alle articolazioni o di altro tipo.
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    Elimina gli alcolici, se necessario. Il NAD interviene nei processi metabolici e nella produzione delle cellule, ma l'alcol rischia di interferire con questi meccanismi. Quindi, è preferibile che gli uomini bevano meno di 2 o 3 drink al giorno e che le donne ne consumino al massimo 1 o 2. Se superi la quantità raccomandata, prova a ridurre l'assunzione delle sostanze alcoliche.[18]
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    Usa la crema solare ogni volta che esci. Dal momento che i raggi UV danneggiano le cellule della pelle, il corpo utilizza il NAD immagazzinato per riparare i danni. Per contenere questo problema, scegli una crema solare con fattore di protezione 30 e mettila tutti i giorni, soprattutto quando ti esponi alla luce diretta del sole per più di 15-30 minuti.[19]
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