Come Avere Gambe Più Forti

Come si dice nell'ambiente del fitness: "I veri amici fanno allenare le gambe". Magari stai appena iniziando a mettere su muscoli nelle gambe, oppure stai tentando di integrare degli esercizi per la forza delle gambe all'interno del tuo programma d'allenamento. Indipendentemente dal livello in cui ti trovi, ci sono diversi passaggi generali da seguire per creare un allenamento per le gambe completo.

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Trovare l'Allenamento più Adatto

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    Determina il tempo che avrai a disposizione. Quanto tempo potrai usare per allenare le gambe, in maniera costante, ogni settimana? Il tempo che hai a disposizione ti aiuterà a restringere il campo agli esercizi che saranno per te più efficaci. Un allenamento intenso di 15 minuti, fatto con costanza, può dare risultanti tanto soddisfacenti quanto un allenamento di 30 minuti o un'ora.
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    Considera il tipo di equipaggiamento a cui potrai avere accesso. Prima di iniziare a stendere un programma d'allenamento, pensa se avrai o meno accesso a un tapis roulant e altre macchine, o se ti focalizzerai su di un semplice allenamento casalingo. Attrezzi come dei pesi e un materassino, se non li hai già, sono alternative relativamente economiche all'abbonamento a una palestra. Ci sono molti esercizi per le gambe che non richiedono l'uso degli attrezzi disponibili in una palestra.[1]
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    Stabilisci quanto vorresti aumentare la forza delle gambe. Se sei un atleta che sta cercando di aumentare la forza muscolare, il tuo allenamento può essere più intenso e ad alto impatto. Se ti interessa tonificare e dare forma alle gambe tramite esercizi di base per la forza, il tuo allenamento può essere meno intenso. Allo stesso modo, se vuoi rafforzare un muscolo specifico (per esempio i glutei o le cosce), assicurati di includere esercizi che si focalizzino su tali gruppi muscolari. Tieni a mente che il fisico di uomini e donne è biologicamente differente, dunque ciascun genere aumenterà la propria muscolatura in modo diverso. Un mito persistente è che le donne possano finire per avere gambe grosse e super muscolose se fanno troppi esercizi per le gambe. In realtà, le donne tendono a non mettere su grossi muscoli, a causa della loro mancanza di testosterone.[2] Quindi, prendi in considerazione il tuo tipo di fisico e il tuo genere, e poniti degli obiettivi ragionevoli e salutari nello stendere un programma d'allenamento.
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Creare un Programma di Allenamento Personale

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    Inizia con un riscaldamento. Se possibile, inizia sempre i tuoi allenamenti con un riscaldamento di 5-10 minuti facendo cardio (attività aerobica). Un riscaldamento qualsiasi, che sia usare un tapis roulant o una corsa leggera o veloce all'aperto, è salutare e d'aiuto sia mentalmente che fisicamente per preparati all'allenamento delle gambe. Correre leggeri o veloci un paio di volte la settimana può anche aiutare a bruciare i grassi e scolpire le gambe.[3] Allo stesso tempo, riscaldarsi ti aiuterà a scaldare i muscoli delle gambe e permettere una maggiore flessibilità e ampiezza di movimento.[4] Ricorda, mai allenare o stretchare muscoli a freddo, perché può causare degli infortuni.
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    Parti dalle basi e personalizzale. Esercizi di base come squat, affondi, stacchi da terra e sollevamento dei polpacci sono i più efficaci per i muscoli delle gambe.[5] Esistono tuttavia molte variazioni di tali esercizi, che si possono eseguire usando il proprio peso corporeo o un bilanciere e/o dei manubri. Molti esercizi andranno a colpire specifici muscoli (glutei, quadricipiti, tendini posteriori, polpacci), perciò, per ottenere i risultati migliori, crea un allenamento completo che si focalizzi su vari muscoli delle gambe. [6][7][[Image:Get Stronger Legs Step 5 Version 2.jpg|center|550px] [8]
    • Gli squat usando il peso corporeo sono un ottimo primo esercizio per qualsiasi allenamento.[9] Dagli squat normali puoi passare alle varianti jump squat[10], split squat[11], e squat con bilanciere.
    • Gli affondi (lunge) sono un altro ottimo modo per tonificare i quadricipiti. Prova gli skater lunge[12], l'alternare dei curtsey lunge con un bilanciere[13], e i three way lunge.[14]
    • Gli stacchi da terra (dead lift) possono essere compiuti usando dei pesi oppure il proprio peso corporeo. Assicurati che il tuo programma d'allenamento includa una variante degli stacchi da terra, come gli stiff leg dead lift[15], i dead lift a una gamba sola[16] e i dead lift squat.[17]
    • Il sollevamento dei polpacci è semplice ma efficace. Puoi eseguirlo usando l'ultimo gradino di una rampa di scale[18], con l'aiuto di una sedia[19], o, se hai accesso a degli attrezzi da palestra, con una step machine.
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    Sii costante. Potrebbe sembrare ovvio, ma il miglior modo di rafforzare i muscoli è allenarsi con costanza. Esegui ogni esercizio in serie, iniziando con serie da poche ripetizioni per ciascun esercizio, e progredendo mano a mano verso serie da molte ripetizioni.[20] Cerca di prendere l'impegno di allenare le gambe in vari giorni non consecutivi della settimana, in modo da dare ai muscoli il tempo di riposare. Fai sempre attenzione a non esagerare e sovraffaticare il tuo corpo.[21]
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    Mantieni una buona forma d'esecuzione. La qualità, non la quantità, sarà ciò che ti darà risultati migliori. Focalizzati sul tenere la schiena dritta, e non stendere eccessivamente i muscoli delle gambe, dal momento che potrebbe causarti un infortunio. Usa uno specchio per controllare la tua postura e la tua forma d'esecuzione mentre ti alleni.[22]
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    Controlla i tuoi progressi nel tempo, e fai delle modifiche. Segna i tuoi progressi in un quaderno dedicato ai tuoi allenamenti, o sul tuo telefono o computer usando una delle tante app per il fitness disponibili.[23] Prendi in considerazione di aggiustare e aggiungere qualcosa al tuo programma d'allenamento. Magari hai eseguito sempre gli stessi esercizi, stai iniziando a vedere dei risultati, e pensi di poter aumentare il numero di serie per un particolare esercizio, oppure vorresti aggiungere esercizi più intensi che comprendano l'uso di bilanciere o manubri.
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    Fai sempre dello stretching al termine dei tuoi allenamenti. Lo stretching previene gli infortuni, aumenta la circolazione sanguigna e aiuta a superare l'affaticamento muscolare. È un passaggio essenziale del tuo programma d'allenamento, che non dovrebbe essere mai saltato.[24]
    • Per distendere correttamente i muscoli, focalizzati sui gruppi muscolari principali (polpacci, cosce, bacino, zona lombare) e fai stretching su ciascun lato del corpo, facendo lo stesso esercizio su un lato (o una gamba) che hai fatto sull'altro.[25]
    • Esegui movimenti morbidi durante lo stretching. Non rimbalzare quando fai stretching, perché potrebbe causare infortuni. Assicurati di respirare mentre sei in tensione, e tieni ciascuna posizione per un minimo di 30-60 secondi.[26]
    • Una buona regola da seguire per quanto a fondo fare stretching: un leggero fastidio va bene, ma non dovresti mai sentire dolore. Sentirai della tensione mentre i muscoli si rilasseranno lentamente, ma se dovessi sentire fitte o dolore, allenta la posizione fino a trovarne una comoda.[27]
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    Mangia in maniera salutare per aiutare i muscoli a crescere. Oltre a mantenere costanza negli allenamenti, mangiare bene ti assicurerà di avere la dose necessaria di vitamine, minerali e nutrienti ogni giorno. Una dieta equilibrata significa anche che avrai più energia per completare il tuo programma d'allenamento, col giusto carburante per tonificare e rafforzare il tuo corpo.
    • Essere bilanciati è la cosa più importante. Cerca di mangiare qualcosa di ciascun gruppo alimentare – cereali, cibi proteici, frutta e verdura, latticini. Ascolta il tuo corpo, e mangia quando hai fame. Smetti di mangiare quando ti senti sazio.[28]
    • Varia la tua dieta. Punta a mangiare cibi diversi per ogni gruppo alimentare. Per esempio, non prendere una mela ogni volta che scegli un frutto o una carota ogni volta che scegli un ortaggio. Mangiare una varietà di cibi ogni giorno ti aiuterà ad avere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.[29]
    • Mangia con moderazione. Non mangiare troppo o troppo poco di qualcosa. Tutti i cibi, se assunti con moderazione, possono far parte di una dieta sana.[30] Anche un biscotto o del gelato possono andar bene, purché siano bilanciati con altri cibi più salutari!
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Consigli

  • Se usi dei pesi durante i tuoi allenamenti, assicurati di iniziare con pesi leggeri e progredire gradualmente verso quelli più pesanti. Anche chi ha già esperienza con i pesi dovrebbe provare quelli più leggeri per gli esercizi nuovi o non familiari, invece che andarci pesante in un nuovo allenamento e rischiare di stirarsi un muscolo.
  • I muscoli delle gambe possono essere rafforzati anche con attività ricreative come escursionismo, ciclismo e yoga, così come sport tipo calcio, basket e football. Avere una vita bilanciata e attiva, assieme a un programma d'allenamento costante, è la maniera migliore per aumentare la forza muscolare e mantenerla.
  • Ci sono un sacco di cosiddetti "programmi d'allenamento perfetti" in giro, ma usa sempre il tuo corpo come guida, e modifica il tuo programma in modo che si adatti ai tuoi impegni e al tuo fisico. E ovviamente, dopo tutto il lavoro fatto, sentiti soddisfatto delle tue gambe più forti e più sane!
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Categorie: Fitness Personale
  1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_4,00.html
  2. http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=2
  3. http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_2,00.html
  4. http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  5. http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=6
  6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_3,00.html
  7. http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=8
  8. http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  9. http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=10
  10. http://www.wikihow.com/Do-Calf-Raises
  11. http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  12. http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
  13. http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
  14. http://www.pcmag.com/slideshow/story/292474/the-25-best-fitness-apps
  15. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/should-i-be-stretching-after-working-out.html# b
  16. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  17. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  19. http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
  20. http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
  21. http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview

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