Come Avere degli Splendidi Capelli Mangiando Sano

Scritto in collaborazione con: Patricia Somers, RD, PhD

L'alimentazione influisce sulla salute dei capelli. Le carenze di vitamine e minerali possono farli apparire meno sani. Oltre ad aumentare il consumo di queste sostanze, è bene assumere delle proteine salutari per averli lucidi e belli. Bisogna invece limitare zuccheri e cibo spazzatura, che li danneggiano.

Parte 1 di 3:
Assumere Proteine Salutari

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    Segui un'alimentazione ad alto contenuto proteico. Aumentare il consumo di proteine permette di avere capelli belli e forti. Il fusto è infatti composto da proteine, dunque è essenziale assumerne per sfoggiare una capigliatura sana [1].
    • Includi una porzione di proteine a ogni pasto. Mangia cibi come pollo, carne di manzo, uova, frutta secca e legumi.
    • Fai spuntini a base di proteine. Per esempio, a merenda mangia un tocchetto di formaggio magro. Quando hai fame, prepara delle uova sode o sgranocchia una manciata di frutta secca.
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    Mangia le uova. Contengono biotina, una vitamina del gruppo B idrosolubile. Una carenza può far cadere i capelli e renderli fragili. Prova a mangiare un paio di uova al giorno. Ricorda che la biotina è contenuta nel tuorlo [2].
    • Il fegato, la farina di soia e il lievito sono altre fonti di biotina.
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    Prova a mangiare pesce e frutti di mare. Contengono acidi grassi omega-3, che permettono di mantenere una buona idratazione. Le ostriche sono ricche di zinco, che può prevenire secchezza e forfora [3].
    • In generare è preferibile il pesce oleoso, come salmone, aringhe, sardine, trota e sgombro.
    • Oltre al pesce, gli acidi grassi omega-3 si trovano nell'avocado, nei semi di zucca e nelle noci.
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    Considera inoltre le fonti vegetali di proteine, anch'esse ricche di vitamine e minerali necessari per avere capelli forti. Opta per frutta secca, legumi e prodotti a base di soia per mantenere una capigliatura sana [4].
    • La frutta secca fa particolarmente bene ai capelli. Contiene zinco, selenio e vitamina E, tutte sostanze ottime per avere una capigliatura sana. Mangiala a metà mattina o a merenda.
    • Cerca però di non esagerare: la frutta secca è ipercalorica.
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Parte 2 di 3:
Assumere i Nutrienti Giusti

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    Fai il pieno di ferro, fondamentale per favorire la crescita dei capelli e averli in buona salute. Una carenza di ferro può renderli fragili. Per averli sani, assicurati di assumerne a sufficienza [5][6].
    • Le verdure a foglia scura sono ricche di ferro, quindi consumane in abbondanza. Quando prepari un panino, farciscilo aggiungendo una manciata di spinaci. A pranzo mangia un'insalata come contorno. Quando vai al ristorante, sostituisci le patate fritte o al forno con una porzione di asparagi grigliati o cavoletti di Bruxelles.
    • Anche la carne rossa è ricca di ferro. Preferisci i tagli magri per evitare di assumere grassi dannosi.
    • Anche i cereali integrali sono ricchi di ferro, quindi mangiali ogni volta che puoi. Preferisci per esempio la pasta e il pane integrale alle versioni bianche. A colazione prepara una zuppa d'avena.
    • Sebbene sia possibile prendere integratori di ferro, prima conviene parlarne con un medico per assicurarsi che vadano bene per la propria situazione specifica.
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    Informati sugli integratori di vitamina D, fondamentale per la salute dei capelli. Purtroppo pochi cibi la contengono. Per avere una bella capigliatura sana è possibile assumere questa vitamina per mezzo di succhi e latte fortificato, in alternativa il tuo medico può prescriverti degli integratori. L'organismo sintetizza la vitamina D quando ci si espone al sole, quindi in inverno non è insolito avere carenze [7][8].
    • Prima di iniziare a prendere integratori è sempre bene parlarne con il proprio medico, in quanto possono avere interazioni inaspettate con certi medicinali.
    • Se non puoi prendere integratori, cerca di esporti al sole per più tempo, ma ricorda di usare una protezione adeguata. I raggi UV sono pericolosi.
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    Aumenta il consumo di vitamina C, che favorisce una corretta circolazione e stimola dunque la crescita dei capelli. Se li vuoi forti e sani, assumine di più [9][10].
    • Tutti gli agrumi, fra cui arance, limoni, lime e clementine, sono ricchi di vitamina C.
    • Ne sono ricchi anche molti ortaggi e verdure, come cetrioli, pomodori, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, verdure a foglia e peperoni rossi.
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    Fai il pieno di vitamina A, altrettanto importante per avere capelli belli e sani. Molti cibi ne sono naturalmente ricchi [11][12][13].
    • Frutta e verdura sono le principali fonti di vitamina A. Ne sono particolarmente ricchi gli ortaggi e le verdure di colore verde o giallo, quindi opta per peperoni verdi e gialli, banane, verdure a foglia e così via.
    • Altre fonti ricche di vitamina A? Le patate dolci, i broccoli e le albicocche.
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    Bevi molta acqua, essenziale per avere capelli forti e sani. Oltre a migliorare l'alimentazione, aumenta il consumo di liquidi [14].
    • Accompagna i pasti solo con l'acqua. Se hai difficoltà a berla liscia, prova l'acqua gassata aromatizzata, oppure insaporiscila con frutta, verdura o erbe aromatiche (come limone, cetriolo o menta).
    • Porta sempre con te una bottiglietta d'acqua e prenditi l'impegno di bere regolarmente.
    • Bevi ogni volta che puoi. Per esempio, fermati non appena vedi una fontanella.
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Parte 3 di 3:
Limitare i Cibi Dannosi

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    Limita gli zuccheri raffinati, che fanno male al corpo in generale. L'organismo impiega la vitamina B, importante per salute dei capelli, per metabolizzare lo zucchero. Impegnati a consumarne di meno [15].
    • Leggi le etichette dei cibi. Molti contengono quantità sorprendenti di zuccheri aggiunti. Prodotti apparentemente salutari come granola o sughi pronti sono spesso pieni di zuccheri.
    • Soddisfa con moderazione le voglie di dolci. Preferisci le porzioni mini o le bevande light a quelle normali.
    • Hai voglia di dolce? Mangia della frutta: contiene zuccheri naturali, vitamine e minerali che permettono di avere capelli belli e forti.
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    Evita il cibo spazzatura, pieno di calorie vuote, sale e conservanti dannosi che possono avere conseguenze deleterie sui nutrienti che promuovono la crescita dei capelli [16].
    • Non comprare cibo spazzatura. Se hai patatine e dolciumi in dispensa, la tentazione sarà forte.
    • Se al lavoro sei circondato da macchinette che dispensano dolciumi e cibo spazzatura, portati degli alimenti sani da casa, in questo modo ti sazieranno quando avrai fame e non cederai alle tentazioni.
    • Se hai una voglia, soddisfala in maniera ragionevole. Per esempio, mangia un sacchetto di patatine che non superi le 100 calorie, in modo da non esagerare.
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    Limita l'assunzione di caffeina, nicotina e alcool, che possono impedire al corpo di assorbire i nutrienti e avere effetti negativi sulla salute dei capelli [17].
    • Il fumo nuoce alla salute in generale, quindi è bene cercare di smettere. Se sei un fumatore, rivolgiti al tuo medico per sapere come toglierti il vizio.
    • Limita la quantità di alcool che consumi. Non bere più di uno o due drink all'aperitivo con i colleghi. Cerca di non tenere alcolici in casa, in quanto possono farti cadere in tentazione.
    • Non bere più di una o due tazzine di caffè al mattino. Evita le bevande contenenti caffeina durante la giornata, come bibite gassate, energy drink e alcuni tipi di tè.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Patricia Somers, RD, PhD. Patricia Somers lavora come Dietista Registrata nell'Arkansas. Ha ottenuto il titolo di Dietista Registrata presso la Academy of Nutrition and Dietetics nel 1979.

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