Come Avere il Ventre Piatto se Sei una Ragazza

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

Il grasso addominale è uno dei più grandi problemi per le persone che sono a dieta e gli appassionati di fitness. Purtroppo, non esiste un rimedio magico che permette di avere il ventre piatto. Oltretutto, alcune persone possono semplicemente essere inclini ad avere un addome dalle forme più morbide. È probabile che i geni siano predisposti a sviluppare una rotondità più spiccata nella zona addominale a causa della forma degli organi interni o del modo in cui il corpo distribuisce l'adipe.[1] Tuttavia, se desideri provare ad avere un ventre piatto, puoi ricorrere ai ripari. Devi seguire un adeguato regime alimentare e perdere peso per poter ridurre il grasso di tutto il corpo, in modo da avere un addome più piatto e tonico.

Parte 1 di 3:
Allenarti per Eliminare il Grasso Addominale

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    Concentrati su tutto il corpo. La cosiddetta "spot reduction", ovvero il dimagrimento localizzato, è un'utopia quando si vuole perdere peso. Tonificando alcune zone, come le braccia e lo stomaco, puoi farle sembrare più snelle e sottili, ma per rimuovere il grasso è necessario concentrarsi su tutto il corpo.
    • Per perdere peso senza riacquistarlo è necessario seguire una dieta povera di calorie e praticare 60 minuti al giorno di esercizio fisico a intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto. Di solito il grasso addominale è il primo a essere smaltito durante una cura dimagrante e grazie a un allenamento aerobico regolare ad alta intensità è possibile snellire il girovita.[2]
    • L'allenamento a circuito è un altro ottimo modo per eliminare l'adipe localizzato sulla pancia, perché permette di ridurre il grasso corporeo generale. Puoi trovare online alcune tipologie di allenamento a circuito oppure iscriverti in palestra. Gli allenamenti sono divisi in circuiti che combinano vari esercizi cardio. Vanno eseguiti continuamente, senza pause. Se svolti regolarmente, aumentano la frequenza cardiaca e rafforzano vari gruppi muscolari, focalizzando il lavoro su tutto il corpo anziché solo sull'addome.[3]
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    Rinforza i muscoli del tronco. Per tonificare il ventre, dovresti concentrarti sui muscoli del nucleo centrale del corpo (ovvero il complesso coxo-lombo-pelvico) facendo esercizi che coinvolgono la zona addominale. Non ti aiuteranno a perdere il grasso, ma possono far apparire più tonico un ventre già magro e, di conseguenza, più piatto. Inoltre, possono aumentare l'efficacia dell'allenamento, portandoti a bruciare più calorie nel corso della routine quotidiana.
    • I crunch sono i classici esercizi mirati a rafforzare i muscoli del tronco. Sdraiati supino e metti i piedi contro il muro, piegandoli in modo che formino un angolo di 90 gradi. Incrocia le braccia sul petto, alza la testa e le spalle in avanti e inspira tre volte prima di distenderti sul pavimento. Ripeti l'esercizio.[4]
    • I plance costituiscono un altro esercizio piuttosto comune. Posizionati come se volessi eseguire i piegamenti, mettendo le mani sotto le spalle. Tieni le gambe tese e i piedi uniti. Invece di abbassarti verso il pavimento per fare i piegamenti, resta in questa posizione il più a lungo possibile. Ogni volta cerca di resistere per più tempo.[5]
    • Gli esercizi di pilates e yoga sono finalizzati a tonificare principalmente i muscoli del tronco. Prova a iscriverti a un corso in palestra oppure trovali su Internet. Molti vlogger di YouTube e appassionati di fitness pubblicano esercizi di pilates e yoga semplici da eseguire e da fare in casa solo con l'ausilio di un materassino e un abbigliamento sportivo essenziale.
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    Prova le flessioni laterali. Anche se è impossibile ridurre il grasso in maniera localizzata, alcuni esercizi sono mirati a rassodare alcuni punti dell'addome. Le flessioni laterali possono aumentare la circolazione sanguigna verso l'addome, favorendo l'ossigenazione, potenziando la massa muscolare e tonificando il ventre. Inoltre, ti permettono di rafforzare tutto il corpo, rendendo l'allenamento più efficace e meno doloroso.[6]
    • Piegati su un fianco mentre tieni il braccio opposto sopra la testa e poi verso l'altro, alzando il braccio contrario. Fai 10 ripetizioni su entrambi i lati del corpo. Molte persone aggiungono i pesi alle flessioni laterali, ma sono controindicati e rischiano persino di ingrossare il girovita in quanto aumentano la massa muscolare.[7]
    • Se stai cercando di assottigliare la pancia, concentrati sugli esercizi che ti portano a torcere e ruotare il girovita, in modo da non aggiungere massa in questa zona.
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Parte 2 di 3:
Cambiare Regime Alimentare

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    Limita l'uso del sale. Il sale può compromettere qualsiasi cura dimagrante, rovinando la capacità di perdere il fastidioso grasso addominale. Soprattutto nell'immediato, è un modo rapido per limitare il gonfiore e ottenere una pancia piatta.
    • Il gonfiore addominale spesso dipende dalla ritenzione idrica che, sua volta, deriva da un'eccessiva assunzione di sodio.[8]
    • Riduci l'apporto di sodio. Leggi le tabelle nutrizionali per controllare quanto sodio è contenuto nei cibi che consumi. Tuttavia, fai attenzione perché le etichette possono ingannare. A volte, una busta di patatine non sembra causare troppi danni finché non ci si rende conto che i valori nutrizionali sono distribuiti "per porzione" quando la busta ne contiene 2,5. Sii realistico sulle quantità che desideri consumare e calcola quanto sodio assumi.[9]
    • Evita gli alimenti trasformati e non aggiungere troppo sale ai cibi che consumi a tavola. Fai attenzione alle verdure in scatola e alla salsa di soia, perché possono essere ricchi di sale.[10]
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    Aumenta il consumo dei cereali integrali. I cereali trasformati o raffinati, come il riso bianco e quelli presenti nel pane bianco, contengono calorie vuote che rischiano di condizionare i livelli ormonali del corpo e aumentare l'accumulo di grasso. Pertanto, per avere un ventre più piatto, quando puoi, sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali.
    • I cereali integrali costituiscono un gruppo di alimenti che preservano nelle proporzioni originali tutti i nutrienti naturali delle farine che vanno a comporre un alimento. I cereali trasformati, invece, sono cereali che sono stati rotti, laminati, schiacciati, cotti o alterati, con valori nutrizionali complessivamente più ridotti. I prodotti integrali, come il pane e il riso integrale, contengono varietà di farine integrali. Tra gli altri cereali integrali vi sono l'orzo, il grano saraceno, l'avena e la quinoa.[11]
    • Il consumo di cereali raffinati favorisce un processo fisico in cui i valori glicemici si innalzano e l'insulina subisce un picco. In questi casi, il corpo è pronto a depositare il grasso con la tendenza ad accumularlo nella zona addominale.[12]
    • I cibi integrali, ricchi di fibre, aiutano a regolare i livelli di insulina nell'organismo, diminuire la concentrazione di glucosio nel sangue e ridurre, di conseguenza, l'accumulo di grasso.[13]
    • Compra il pane integrale, il riso integrale, i fiocchi d'avena e le tortillas di farina integrale al posto delle varietà di grano raffinato. Tuttavia, leggi sempre le etichette dei prodotti alimentari. Spesso i cibi definiti "integrali" vengono confezionati con farine per lo più raffinate e solo una piccola quantità di farina integrale. Quest'ultima dovrebbe essere menzionata per prima sulla lista degli ingredienti se il prodotto è realmente integrale. È più probabile che il pane preparato e venduto al forno e non consegnato da altre parti sia effettivamente di grano integrale.[14]
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    Fai scorta di alimenti sani. La farina integrale è solo l'inizio. Per avere il ventre piatto e la vita sottile, la maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da prodotti sani.
    • Lascia perdere i cibi industriali e ricchi di zuccheri. Le patatine, le cene davanti alla TV e i fast food dovrebbero essere banditi dalla tua dieta.[15]
    • I fagioli e gli altri legumi sono carboidrati di alta qualità, ricchi di proteine. I fagioli tendono a farti sentire più pieno in maniera più veloce e ti aiutano a bruciare i grassi dopo un allenamento. Prova a sostituire qualche volta a settimana la carne di pollo e manzo con i fagioli neri, pinto o rossi.[16]
    • I frutti di bosco, come i mirtilli e le fragole, hanno un basso contenuto calorico e sono un'ottima fonte di vitamine essenziali che aiutano a mantenere il corpo in salute. Metti in frigo una ciotola di frutti di bosco se hai bisogno di uno spuntino e prendine una manciata invece di mangiare salatini o dolci.[17]
    • La frutta a guscio è ricca di grassi che fanno bene al cuore e dà un senso di sazietà tanto da attenuare la fame. Attenzione, però: sebbene sia sana, contiene molte calorie, quindi è facile esagerare e finire per guadagnare peso mangiandone in quantità eccessive.[18]
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Parte 3 di 3:
Cambiare Stile di Vita

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    Bevi meno alcol. Il consumo delle bevande alcoliche non è consigliabile a tutti coloro che vogliono smaltire il grasso accumulato nella zona addominale per una serie di motivi.
    • I grandi bevitori tendono ad avere la cosiddetta "pancia da birra", in quanto l'alcol libera la produzione di estrogeni nel flusso sanguigno, favorendo l'accumulo di grasso e l'aumento di peso.[19]
    • L'alcol aumenta anche l'appetito e contemporaneamente allenta i freni inibitori e diminuisce l'autocontrollo. Spesso, quando si beve molto, si finisce per concedersi spuntini a tarda notte o mangiare cibo spazzatura. Le calorie dell'alcol si combinano con quelle contenute nel cibo, con la conseguenza che l'apporto calorico si moltiplica in una sola sera.
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    Bevi più acqua. Il consumo dell'acqua durante il giorno produce effetti positivi sul dimagrimento. Se ti mantieni idratato, puoi assottigliare il tuo girovita.
    • Numerosi studi hanno scoperto che esiste una correlazione tra il consumo di acqua e la perdita di peso. Sebbene gli esperti non siano sicuri del motivo per cui l'acqua abbia un effetto sulla riduzione del peso corporeo, si suppone che aiuti a riempire lo stomaco, favorendo il senso di sazietà e scoraggiando il consumo eccessivo di cibo.[20]
    • Cerca di bere due bicchieri da 250 ml di acqua mezz'ora prima di ogni pasto e altri due durante il giorno. Bevendo prima dei pasti, riempirai lo stomaco, con il risultato che mangerai di meno a colazione, pranzo e cena.[21]
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    Trova il modo per evitare di ingrassare a causa dello stress. Lo stress contribuisce all'aumento di peso in svariati modi. Quando siamo stressati, innanzitutto siamo meno propensi a mangiare bene e a praticare attività fisica. In secondo luogo, determinati ormoni, rilasciati nei periodi di maggiore stress, possono favorire l'aumento del grasso corporeo. Pertanto, trovando il modo di affrontare le tensioni della vita quotidiana, riuscirai a non accumulare chili indesiderati.
    • Chiediti perché mangi ogni volta che prepari qualcosa. Lo fai perché hai veramente fame o perché c'è qualcosa che ti preoccupa? Se quest'ultima è la risposta giusta, trova una soluzione più efficace al tuo problema invece di cercare conforto nel cibo.[22]
    • Elimina in casa e in ufficio i prodotti che ti danno un senso di appagamento. Se l'accesso agli alimenti che consumi nei momenti di stress è più difficile, non cederai tanto facilmente alle varie tentazioni.[23]
    • Distraiti se sei tentato di mangiare sotto stress. I puzzle, i giochi e la lettura possono essere una valida alternativa al cibo. Puoi anche fare un po' di movimento, magari una piccola passeggiata, per gestire lo stress invece di abbandonarti al cibo.[24]
    • Prova a rilassarti praticando lo yoga, la respirazione profonda, lo stretching e la meditazione. Trova una soluzione migliore per gestire lo stress, più adatta alle tue esigenze, e applicala non appena hai l'impressione di essere assalito dall'ansia.[25]
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
Categorie: Gioventù

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