Come Bruciare i Grassi a Casa

Se vuoi bruciare grassi velocemente, puoi ottenere dei risultati positivi combinando l'allenamento cardiovascolare con quello di forza durante la routine di esercizio fisico e rispettando una dieta sana. Non devi necessariamente iscriverti a una palestra per bruciare i grassi e non servono neppure macchinari complessi o costosi. Presta attenzione all'alimentazione, fai un po' di movimento leggero durante le faccende domestiche o quando ti rilassi, inserisci qualche esercizio cardio nella tua routine quotidiana e in men che non si dica noterai la differenza nel tuo aspetto e benessere!

Parte 1 di 3:
Mangiare per Bruciare il Tessuto Adiposo

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    Tieni traccia delle calorie. Il corpo è un po' come una "banca calorica": più calorie assumi e più cresce il "conto corrente", ma diversamente da una banca reale, il corpo ne risente quando accumula troppe calorie; in questo caso, aumenti di peso e possono sorgere problemi cardiaci, ipertensione, diabete di tipo 2 e altri disturbi.[1] Tenendo sotto controllo la quantità di calorie che assumi, puoi iniziare a seguire una dieta bilanciata, in modo che il corpo raggiunga un sano equilibrio.
    • Prendi nota di ogni cosa che mangi e della quantità approssimativa di calorie contenute in ogni alimento; in tale maniera, puoi riconoscere quelli troppo calorici che non vale la pena mangiare per il benessere del tuo "girovita".
    • Calcola la media delle calorie dividendo il valore totale di quelle che hai consumato per il numero dei giorni durante i quali hai monitorato l'apporto energetico; un adulto sano e normalmente attivo dovrebbe mangiare circa 2000 calorie al giorno.[2]
    • Puoi tenere un diario alimentare per tutto il tempo in cui vuoi bruciare i grassi; questo strumento ti permette di evitare di fare "passi falsi" e di tornare a uno stile di vita ipercalorico.
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    Aumenta l'assunzione di acqua. Aiuta il corpo a regolare la quantità di cibo che mangi, la digestione e anche la funzione renale. Per ottenere i massimi benefici, i medici consigliano di bere almeno 30 ml di acqua per ogni chilo di peso corporeo.[3]
    • Ad esempio, se pesi 70 kg dovresti bere come minimo 2 litri di liquidi al giorno, ma anche di più, se vivi in una regione dal clima torrido o sei fisicamente molto attivo.[4]
    • Anche gli alimenti che contengono molta acqua, come parecchi frutti, si sono dimostrati efficaci nel ridurre l'indice di massa corporea (BMI) e il girovita.[5]
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    Mangia pochi cibi salati. Se sei un occidentale medio, probabilmente stai assumendo più sale di quello che è ritenuto sano per l'organismo;[6] una quantità eccessiva nell'organismo provoca ritenzione idrica, che con il tempo obbliga il cuore a un maggiore sforzo e può portare all'ipertensione.[7]
    • La ritenzione idrica associata a un consumo eccessivo di sale può anche trasmettere una sensazione di gonfiore, che influisce negativamente sull'attività fisica che hai programmato di fare durante il giorno.
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    Aumenta il consumo di verdure. Sono ricche di fibre e altri nutrienti, tutti preziosi per dimagrire.[8] Dato che le fibre aiutano a sentirti sazio, mangiando le verdure ti senti meno affamato durante il giorno; si spera pertanto che tu sia indotto a ingerire meno calorie e di conseguenza possa dimagrire.[9]
    • Tra gli alimenti molto ricchi di fibre considera: frutta, verdura e cereali integrali.
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    Elimina le tentazioni che ci sono in casa.[10] Può essere difficile resistere a un sacchetto di patatine o a un dolce gustoso quando ti assale un desiderio frenetico di cibo; tuttavia, se vuoi bruciare grassi, devi evitare questi alimenti ipercalorici inutili; inoltre, il valore nutritivo di molti di questi spuntini è pressoché nullo. Sostituendo tali alimenti con altri snack sani, puoi migliorare l'alimentazione nel complesso. Ecco delle alternative sane:
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    Mangia solo dal piatto. Anche se pensi di riuscire a prendere una sola patatina dal sacchetto per poi rimetterlo nella dispensa, degli studi hanno in realtà riscontrato che è difficile resistere e che spesso si tende a mangiarne più del necessario.[11] Gli esperti della salute consigliano alle persone in dieta di mangiare solo dal piatto, per evitare di assumere troppo cibo "piluccando" dai sacchetti degli snack.[12]
    • La mancanza di un controllo delle porzioni è stata associata a un'eccessiva assunzione di calorie;[13] questo è un altro motivo per cui diventa importante tenere un diario alimentare quando stai cercando di ridurre i chili di troppo.
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    Mantieni una regolare programmazione alimentare. Fare pasti puntuali con porzioni adeguate aiuta ad assumere abitudini di vita sane.[14] Più riesci a rispettare con costanza un'alimentazione e uno stile di vita salutari, più facile diventa mantenere il nuovo peso raggiunto e migliorare lo stato di benessere.
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Parte 2 di 3:
Fare Attività Fisica durante il Giorno

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    Valuta di iniziare una routine di esercizio fisico. Quando un'attività diventa un'abitudine, anche se si tratta di qualcosa di particolarmente faticoso come correre ogni mattina, diventa sempre più facile man mano che continui a farla. Se pensi di trarne beneficio, puoi ritagliarti del tempo libero per fare un po' di movimento — mattino, pomeriggio, sera o quando sei a casa.[15]
    • Puoi unire l'esercizio con qualche altra attività che avevi già programmato di fare a casa; per esempio, se hai l'abitudine di guardare la TV ogni mercoledì sera, puoi fare qualche esercizio leggero durante lo spettacolo televisivo.
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    Acquista dei pesi liberi. Non devi necessariamente procurarti un intero set di pesi o manubri presso un negozio di articoli sportivi; puoi trovarne a un prezzo moderato nei negozi dell'usato o nei mercatini. Acquista i pesi o i manubri adatti al tuo livello di fitness; prendi quelli che richiedono un certo impegno ma senza esagerare.
    • Il sollevamento di pesi liberi coinvolge diversi gruppi muscolari e rende quindi l'esercizio molto efficace.
    • Una coppia di pesi da 3, 5 e 7 kg dovrebbe essere sufficiente per iniziare una routine di sollevamento pesi.
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    Svolgi un allenamento di forza. È importante eseguire i movimenti assumendo la postura corretta; la schiena deve essere ben eretta e il muscolo che stai esercitando completamente disteso durante l'allenamento con i manubri.[16] Se non ti stai esercitando da molto, leggi questo articolo per avere maggiori dettagli.
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    Fai dei curl per allenare i bicipiti. Inizia tenendo i manubri in entrambe le mani con le braccia distese lungo i fianchi. Sollevale contemporaneamente o in maniera alternata, l'importante è mantenere i manubri ai lati del corpo finché non raggiungono l'altezza delle spalle. Tieni i gomiti fermi ed evita, per quanto possibile, di far sobbalzare a scatti la parte superiore del corpo mentre completi il movimento in maniera controllata.[17]
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    Esegui gli esercizi shoulder press. Tieni il corpo ben eretto e i manubri in mano, sollevali oltre le spalle con i palmi rivolti in avanti. Portali oltre la testa fino a quando le braccia sono quasi bloccate, fai una breve pausa e poi abbassali per riportarli alla posizione originale con un movimento fluido. Fai attenzione a non muovere a scatti la schiena durante l'esercizio, perché potresti provocarti delle lesioni.[18]
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    Esercita il muscolo grande dorsale con i sollevamenti laterali. Tieni ogni manubrio davanti al bacino con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro; i gomiti devono essere leggermente piegati e dovrebbero restare tali durante l'esercizio. Dalla posizione di partenza, solleva i pesi finché le braccia non diventano perfettamente parallele con il pavimento; fai una breve pausa quando raggiungi la massima ampiezza di movimento e poi abbassa i manubri in maniera controllata per tornare alla posizione di origine.[19]
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    Usa le fasce elastiche di resistenza. Permettono di eseguire un allenamento di forza completo e molto efficace per sviluppare massa muscolare e aiutano a bruciare i grassi occupando poco spazio, con poco impegno economico e in qualunque posto, dato che sono facilmente trasportabili. Simili alle corde per saltare, queste fasce sono dei tubi di plastica disponibili in commercio in diversi modelli in base al livello di resistenza offerto (leggero, medio o forte; a volte la resistenza viene indicata con un valore in chilogrammi). Ecco alcuni esercizi che puoi fare:
    • Curl per i bicipiti: calpesta il centro della banda elastica per bloccarla sul pavimento. Afferra entrambe le estremità tenendo i palmi verso l'alto e solleva le braccia all'altezza delle spalle, piegando i gomiti in un movimento completo e controllato.[20]
    • Fly per i deltoidi: tieni i piedi alla larghezza delle spalle e blocca la fascia di resistenza a terra calpestandola. Afferra entrambe le estremità tenendo le braccia lungo i fianchi, sollevale poi verso i lati, in modo da formare una "T" con il corpo; quando raggiungi la massima estensione all'esterno, tieni i palmi delle mani verso il basso.[21]
    • Crunch da posizione inginocchiata: avvolgi la fascia di resistenza attorno a un palo o a un albero tenendola all'altezza dei fianchi e inginocchiati a terra. Per questo esercizio è importante usare un materassino da ginnastica o da yoga per alleviare la pressione sulle ginocchia. Afferra entrambe le estremità della fascia elastica tenendole a pochi centimetri dal petto, piegati quindi verso il terreno a un angolo di 90°, in modo da assumere una forma a "L" e tieni le braccia di fronte al petto. Con un movimento controllato, torna alla posizione originale completamente eretta; esegui le ripetizioni che desideri.[22]
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    Fai gli squat a muro per migliorare la forza di cosce e glutei. Dato che questo esercizio si concentra esclusivamente su tali gruppi muscolari, è ottimo per questa parte del corpo; è indicato se hai delle lesioni alle ginocchia che ti impediscono di fare altri esercizi, come gli altri tipi di squat, che mettono sotto stress tali articolazioni. Ecco come procedere:
    • Appoggia la schiena contro la parete;
    • Scivola verso il basso finché le gambe non formano un angolo di 90° in corrispondenza delle ginocchia;
    • Non portare le ginocchia in avanti rispetto alle caviglie, ma tienile perfettamente allineate;
    • Contrai i muscoli addominali mentre mantieni questa posizione;
    • Mantieni la posizione, come se fossi seduto, per 20-60 secondi.[23]
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    Fai i plank per sbarazzarti del grasso. Si tratta di un ottimo esercizio per tutto il corpo, che puoi fare tranquillamente sul pavimento di casa mentre guardi la televisione. Per eseguirlo, mettiti carponi su una parte libera di pavimento; sostieni il peso del corpo con gli avambracci e allunga le gambe dietro di te, una alla volta, finché entrambe non sono completamente distese. Devi toccare il pavimento solo con le dita dei piedi e gli avambracci; a questo punto:
    • Mantieni una linea retta dalle spalle alle caviglie;
    • Trattieni in dentro la pancia quanto più possibile per far lavorare i muscoli del corsetto addominale;
    • Tieni la posizione per 30-60 secondi;
    • Ripeti l'esercizio due o tre volte per ottenere i migliori risultati.[24]
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Parte 3 di 3:
Inserire Esercizi Cardio nelle Attività Domestiche

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    Aumenta la frequenza cardiaca facendo i saltelli con divaricazione delle gambe. Si tratta di un semplice esercizio che aiuta veramente il sangue a percorrere l'organismo. Inizia tenendo i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi; le ginocchia devono essere leggermente piegate durante tutto il tempo. Fai un salto aprendo contemporaneamente le braccia e le gambe, in modo da formare una "X" con il corpo e poi riporta gli arti alla posizione di partenza.[25]
    • Quando salti, fai in modo di atterrare sull'avampiede per mantenere un migliore equilibrio e una postura corretta.
    • Incrementa l'intensità dell'esercizio aumentando la velocità.
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    Fai gli affondi per dimagrire. Gli affondi a corpo libero coinvolgono contemporaneamente molti muscoli e puoi potenzialmente eseguirli ovunque sia possibile fare un passo. Puoi farne alcuni mentre aspetti che si cuocia il cibo oppure mentre ti sposti da un lato all'altro della casa, procedendo in questo modo:
    • Tieni la parte superiore del corpo ben eretta, le spalle indietro, rilassate e il mento sollevato;
    • Contrai gli addominali;
    • Fai un passo in avanti con una gamba finché il ginocchio non forma un angolo di 90° e si trova allineato con la caviglia;
    • Fai attenzione a non portare il ginocchio anteriore oltre la caviglia;
    • Evita di toccare il pavimento con le ginocchia durante l'affondo.[26]
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    Salta la corda. Si tratta di un'attività ad alta intensità che puoi fare in casa o in giardino, purché tu abbia una corda. Scegline una che, calpestandola al centro con entrambi i piedi, arrivi fino alle ascelle.[27] Inizia tenendo la corda dietro il corpo e falla passare davanti:[28]
    • Fai un saltello; idealmente, dovresti saltare solo quanto basta per permettere alla corda di passare sotto i piedi.
    • Continua a far ruotare la corda attorno al corpo e a saltare quando tocca il pavimento.
    • Incrementa la difficoltà e l'intensità dell'esercizio aumentando la velocità.
    • Prova delle varianti del salto standard, come i salti laterali, alternati e su una gamba alla volta.
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    Prendi le scale, se puoi. Svolgere altro esercizio quando è possibile contribuisce a bruciare grassi; fai attività fisica ogni volta che si presenta l'occasione, scale incluse! Tra i vari esercizi puoi considerare anche questo tipo di movimento come parte della tua routine quotidiana.[29]
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    Metti la musica e balla. Non devi necessariamente eseguire passi specifici, sebbene alcune persone trovino che partecipare alle lezioni di danza o incontrarsi con altra gente per ballare sia utile per il benessere fisico; in realtà, è sufficiente ascoltare della musica e muoversi lasciandosi andare!
    • Puoi fare questo esercizio anche mentre ti occupi delle faccende domestiche; metti un paio di auricolari e balla mentre usi l'aspirapolvere o spolveri.
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    Scala la vetta della forma fisica con il mountain climber. È un esercizio che coinvolge tutto il corpo, il che significa che bruci più calorie in minor tempo. Mettiti carponi sul pavimento; le mani devono trovarsi alla larghezza delle spalle sotto il petto. Estendi entrambe le gambe fino ad allungarle completamente e sollevale da terra; il peso del corpo deve essere sostenuto solo dalle mani e dalle dita dei piedi. Da questa posizione:
    • Sposta una gamba dalla posizione distesa e avvicinala al petto quanto più possibile, senza però toccare il pavimento con il corpo o la gamba stessa;
    • Riporta la gamba alla posizione iniziale;
    • Sposta ora l'altra verso il petto nella stessa maniera;
    • Alterna le due gambe e ripeti l'esercizio quante volte desideri.[30]
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Consigli

  • Assicurati di svolgere esercizi differenti nella tua routine e fai un po' di allenamento di forza. Per bruciare i grassi è fondamentale aumentare la massa muscolare, dato che accelera il metabolismo; un metabolismo veloce permette infatti di consumare calorie anche a riposo, in quanto i muscoli hanno bisogno di una quantità maggiore di "carburante".
  • Diversamente dalla credenza popolare, è improbabile che l'allenamento di forza renda il corpo delle donne "voluminoso e sgraziato"; ricorda che aiuta ad aumentare la massa muscolare, che è quello che serve per accelerare il metabolismo e bruciare grassi.
  • Una panca per i pesi può fornire equilibrio e sostegno durante gli esercizi con i manubri; scegline una ben costruita e stabile – deve appoggiare saldamente sul pavimento senza ondeggiare quando ti siedi o ti sdrai, deve anche avere un'imbottitura adeguata.
  • Indossare dei guanti specifici quando fai sollevamento pesi può aiutarti a mantenere la postura corretta, evitare lesioni e consente una presa migliore sui manubri; dato che coprono solo i palmi delle mani, le dita restano esposte, in modo da garantire la massima libertà di movimento; assicurati solo che non siano troppo stretti, provane diversi modelli prima di acquistarli.
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Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 30 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Categorie: Fitness Personale

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