Come Bruciare il Grasso Addominale con gli Esercizi Cardiovascolari

Scritto in collaborazione con: Robin Abellar

Molte persone vogliono dimagrire e tonificare la regione addominale; è frustrante dover affrontare questo problema, senza contare il fatto che il grasso addominale potrebbe anche essere indizio di gravi problemi di salute. Un'elevata percentuale di tessuto adiposo attorno alla vita è indice di un maggior grasso viscerale, un tipo di adipe pericoloso che avvolge gli organi interni.[1] Perdere centimetri sulla pancia richiede alcuni cambiamenti nello stile di vita; gli studi hanno dimostrato che gli esercizi cardiovascolari di intensità media-moderata svolti in maniera regolare rappresentano uno degli allenamenti più efficaci in tal senso.[2] Abbinare un'attività fisica adeguata a una dieta sana ti permette di ridurre il grasso addominale.

Parte 1 di 3:
Svolgere Attività Fisica

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    Prevedi delle sessioni di steady state cardio. Si tratta di un esercizio aerobico che mantiene la frequenza cardiaca a livelli relativamente costanti per almeno 10 minuti; questo tipo di attività aiuta a consumare calorie e ad accelerare il metabolismo.[3]
    • In generale, si consiglia di dedicare almeno 150 minuti a settimana (o 30 minuti per 5 giorni a settimana) all'allenamento aerobico. Cerca di combinare degli esercizi di intensità media e moderata; questo mix consente di bruciare le calorie provenienti dal grasso, oltre a migliorare la salute cardiovascolare.[4]
    • Fra le varie attività di intensità moderata puoi valutare: jogging/passeggiata, corsa, ciclismo, escursionismo, uso della bici ellittica o dello stairmaster, nuoto e ballo.
    • Alcuni studi suggeriscono perfino di arrivare a un'ora di allenamento moderato al giorno per ridurre il grasso addominale in maniera efficace.[5]
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    Svolgi esercizio fisico al mattino. Impegnati nell'attività cardiovascolare al mattino, prima di consumare la colazione; allenarsi a digiuno obbliga il corpo a "recuperare" le energie dalle sue riserve, cioè dal tessuto adiposo.[6]
    • Prova a includere qualsiasi tipo di attività cardiovascolare nelle prime ore della giornata; anche una rapida passeggiata di 20-30 minuti aiuta l'organismo a utilizzare le riserve di grasso per trasformarle in energia.
    • Non è facile alzarsi presto al mattino; fai in modo che diventi una priorità e vedrai che il corpo e la mente si abitueranno settimana dopo settimana.
    • Vai anche a letto presto. È importante riposare in maniera adeguata, devi quindi coricarti per tempo se prevedi di svolgere il tuo allenamento mattutino.
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    Inserisci degli esercizi per rafforzare gli addominali e il tronco. Sebbene quelli cardio ti permettano di consumare calorie e ridurre il grasso corporeo generale, un leggero allenamento di forza ti aiuta a tonificare il corsetto addominale.
    • Esegui una serie di movimenti mirati a rendere più forte e soda questa zona; una volta perso lo strato di grasso sulla pancia, gli addominali tonificati saranno più definiti ed evidenti.
    • Prova a eseguire i crunch, i plank, i crunch alternati o i v-sit.
    • Gli esercizi di tonificazione aiutano a rafforzare i muscoli; tuttavia, non è possibile perdere grasso in maniera mirata e localizzata in questa zona particolare. Non è affatto vero che si può dimagrire solamente in un punto specifico dell'organismo; di conseguenza, gli esercizi addominali non ti fanno perdere grasso solo attorno alla vita.[7]
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Parte 2 di 3:
Inserire Esercizi Cardiovascolari per Ridurre il Grasso Addominale

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    Corri o fai dello jogging. In entrambi i casi, si tratta di ottime attività di "steady state cardio" per eliminare il tessuto adiposo; se puoi mantenere un ritmo elevato, consumi più calorie e riduci il grasso.[8]
    • In linea generale, puoi bruciare 100 calorie ogni 1500 m di corsa; inoltre, questa attività è perfetta per la salute del sistema cardiovascolare.[9]
    • Se non sei un corridore, inizia lentamente. All'inizio puoi provare a correre per 1,5 km e aumentare gradualmente la distanza o il ritmo nell'arco di diverse settimane.
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    Frequenta delle lezioni di spinning o di ciclismo ad alta intensità. Rappresentano un altro esercizio perfetto per consumare molte calorie e "bruciare" il tessuto adiposo.
    • Le lezioni si svolgono al chiuso su delle cyclette speciali che permettono di regolare la velocità e la resistenza; tuttavia, maggiore è la frequenza della pedalata e la forza che devi imprimere e più energie consumerai.
    • Se non hai mai frequentato questo tipo di lezioni prima d'ora, è importante procedere in maniera graduale; lo spinning è un corso ad alta intensità e sono necessarie alcune settimane per migliorare il proprio livello di fitness.
    • Le sessioni di allenamento hanno luogo al chiuso, può fare molto caldo e potresti sudare parecchio; è quindi fondamentale idratarsi continuamente durante la lezione.
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    Prova lo step. I corsi di aerobica che sfruttano un gradino sono perfetti per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.
    • Questa attività è particolarmente efficace perché coinvolge soprattutto i grandi gruppi muscolari di gambe e glutei, affaticandoti e facendoti sudare; tutto questo permette di consumare energie e grasso.[10]
    • Se ti alleni al massimo delle tue possibilità, puoi bruciare fino a 400 calorie in mezz'ora.
    • Ricorda però che se non hai mai partecipato a delle lezioni di step, devi procedere lentamente; usa un gradino più piccolo ed esegui delle versioni modificate dei movimenti che sono troppo complessi per il tuo livello di preparazione atletica. Con il tempo, potrai passare a uno step più alto ed eseguire gli esercizi senza semplificazioni.
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    Impegnati in un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT, high-intensity interval training). Rappresenta un altro tipo di attività cardio che permette di consumare un numero maggiore di calorie prelevandole dalle riserve di grasso; inoltre, accelera il metabolismo per circa 24 ore dopo la sessione di esercizio.[11]
    • Durante l'HIIT alterni brevi sessioni di esercizi ad altissima intensità a fasi moderate; questo tipo di allenamento non richiede tanto tempo quanto quello a frequenza cardiaca costante; solitamente, bastano 20 minuti (più altri 5 all'inizio e alla fine della sessione per il riscaldamento e il defaticamento). L'HIIT è pensato per essere più breve e più vigoroso.
    • Gli studi hanno dimostrato che c'è una stretta correlazione fra l'intensità delle attività cardiovascolari e la riduzione di grasso addominale; prendere parte alle lezioni di allenamento a intervalli è un metodo efficace per raggiungere tale obiettivo.[12]
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Parte 3 di 3:
Sostenere la Riduzione di Grasso Addominale con la Dieta

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    Limita l'apporto di carboidrati. Le ricerche hanno dimostrato che un'alimentazione ipocalorica e povera di carboidrati non solo accelera il calo ponderale iniziale, ma è anche efficace contro il grasso addominale.[13]
    • I carboidrati sono presenti in un'ampia gamma di alimenti, inclusi latticini, frutta, verdure amidacee, cereali e legumi.
    • Cerca di ridurre quelli che provengono da dolci, bevande zuccherate, pane, riso, pasta, patatine, cracker o pasticcini. Sebbene questi alimenti contengano anche altri nutrienti, si tratta però di sostanze che puoi trovare anche in cibi diversi; questo significa che puoi dare uno stretto "giro di vite" a questi prodotti in particolare.
    • Assumendo carboidrati fornisci al corpo molte altre sostanze nutritive come fibre, proteine, vitamine, minerali o antiossidanti; gli alimenti come frutta, verdure amidacee e latticini contengono molti altri nutrienti vitali che dovresti includere nella tua dieta.
    • I piani alimentari "low-carb" si focalizzano sulla riduzione dei carboidrati e non sulla loro completa eliminazione, dato che, nella giusta dose, sono indispensabili per il funzionamento ottimale dell'organismo.
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    Controlla le calorie. Oltre a seguire una dieta povera di carboidrati, dovresti anche assicurarti che sia ipocalorica;[14] gli studi hanno confermato che la combinazione di poche calorie e pochi carboidrati porta a risultati migliori nella lotta contro il grasso addominale.
    • Le diete ipocaloriche comprendono diversi livelli energetici; la quantità di calorie raccomandata varia in base a età, sesso, peso e livello di attività.
    • In linea generale, si possono eliminare circa 500 calorie al giorno in tutta sicurezza; questo porta a un calo ponderale di circa mezzo chilogrammo a settimana.[15]
    • Usa una tabella o un programma online per contare le calorie che attualmente introduci giornalmente e sottrai 500 dal numero totale, per stabilire il nuovo obiettivo energetico quotidiano.
    • Quando riduci le calorie, è importante non esagerare; rispettare un piano alimentare che ne fornisca meno di 1200 espone l'organismo al rischio di carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e affaticamento.[16]
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    Mangia i tipi giusti di grasso. Esistono diverse tipologie di alimenti grassi che puoi consumare, alcuni si sono dimostrati più salutari, mentre altri contribuiscono a sviluppare il grasso addominale e viscerale.[17]
    • La ricerca ha confermato che un apporto regolare di grassi saturi è correlato all'incremento del tessuto adiposo attorno alla vita e agli organi interni;[18] questi si trovano negli alimenti come latticini interi, carni lavorate, tagli grassi di carne, burro e fritti.[19]
    • Invece di mangiare alimenti ricchi di grassi saturi, scegli le fonti più magre di determinati nutrienti; per esempio, opta per la carne magra di manzo o i latticini scremati.
    • Inoltre, cucina con l'olio di oliva al posto del burro.
    • Sostituisci i cibi che contengono i grassi saturi con quelli che apportano i grassi insaturi e gli omega-3 che fanno bene al cuore. Ecco qualche esempio: pesci grassi (salmone, tonno, sardine o sgombro), olive e olio di oliva, frutta secca e i burri derivati, avocado e semi.
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    Aumenta le porzioni di frutta e verdura. Quando segui una dieta povera di carboidrati e ipocalorica, devi assicurarti di mangiare quotidianamente una quantità appropriata di ortaggi.
    • Sono prodotti molto densi di nutrienti, contengono parecchie fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e apportano pochissime calorie.
    • In generale, si consiglia di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno; tuttavia, quando devi controllare anche l'apporto di carboidrati, non superare 1-2 dosi di frutta o 1-2 porzioni di verdure amidacee quotidiane.[20]
    • Consuma verdure non amidacee come quelle a foglia, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori, cavolini di Bruxelles, zucchine, fagiolini, asparagi, funghi o melanzane.
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Consigli

  • Prima di iniziare una dieta dimagrante o un programma di allenamento, discutine sempre con il medico per assicurarti che sia sicuro e adatto alle tue condizioni di salute.
  • La perdita del grasso addominale richiede tempo e pazienza; rispettando costantemente la dieta e l'allenamento otterrai grandi risultati.
  • Non svolgere attività fisica subito dopo i pasti; aspetta almeno due o tre ore, altrimenti potresti soffrire di crampi e ostacolare la digestione.
  • Prova a fare esercizio con una persona cara o un gruppo di amici per mantenere alta la motivazione.
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Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer Certificata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Robin Abellar. Robin Abellar lavora come Personal Trainer Certificata ACE (American Counsil of Exercise) in California. È inoltre istruttrice di Yoga, Barre, Spinning, Fitness per la Terza Età e POP Pilates. È specializzata in yoga, dimagrimento e tonificazione.
Categorie: Fitness Personale

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