Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero

La caloria è un'unità di energia che il corpo usa per funzionare e svolgere tutte le normali attività quotidiane.[1] Tale energia viene fornita dalle calorie assunte con il cibo. Il fabbisogno calorico giornaliero è diverso per ogni persona e dipende da età, peso, sesso, massa grassa e livello di attività.[2] Quando conosci il tuo fabbisogno calorico totale, puoi impostare un piano dietetico per raggiungere più facilmente il tuo obiettivo di salute.

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Calcolare il Fabbisogno Calorico Totale
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    Usa un calcolatore online. Puoi determinare di quante calorie hai bisogno complessivamente usando uno dei numerosi calcolatori che trovi in internet.
    • I calcolatori online sono più semplici e meno complessi rispetto alle equazioni matematiche che dovresti calcolare da solo.
    • Puoi trovare una varietà di calcolatori in diversi siti online, che vanno da quelli per la perdita di peso a quelli delle cliniche di benessere, fino a quelli delle associazioni mediche. Assicurati di sceglierne uno affidabile e non utilizzare quelli dei blog o delle pagine web personali.
    • La maggior parte di questi calcolatori funziona nello stesso modo. Devi inserire il peso, il sesso, l'età e il livello di attività fisica. Fai in modo di avere a disposizione queste informazioni quando usi il calcolatore.
    • Puoi determinare il tuo fabbisogno calorico grazie a questo sito, ma ce ne sono molti altri.
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    Determina il metabolismo basale (MB) con un'equazione. Il MB indica la quantità di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le normali attività vitali di ogni giorno e mantenere le funzioni dell'organismo; sostanzialmente, rappresenta le calorie che il corpo brucia quando è in una situazione di riposo.[3]
    • L'organismo ha bisogno di una certa quantità di calorie per restare vivo e funzionare normalmente. Qualunque attività, come il battito cardiaco, la respirazione o la digestione, consuma calorie. Queste sono le funzioni che bruciano la quantità maggiore di calorie ogni giorno.[4]
    • Il calcolo da fare per determinare il MB di una donna media è: (1,9 x altezza in centimetri) + (10,4 x peso in chilogrammi) - (4,7 x età). Aggiungi 655 al risultato per ottenere il metabolismo basale complessivo.
    • Per calcolare il MB di un uomo medio è necessario svolgere questo calcolo: (5 x altezza in centimetri) + (13,8 x peso in chilogrammi) - (6,8 x età). Aggiungendo 66 a questo valore si ottiene il MB complessivo.
    • Puoi usare l'equazione del MB di Harris Benedict per calcolare quante calorie bruci tenendo conto anche dell'attività fisica che svolgi.
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    Calcola la quantità totale di energia che consumi usando l'equazione di Harris Benedict. Questa formula permette di stimare quante calorie bruci ogni giorno moltiplicando il metabolismo basale per un coefficiente correlato al livello medio di attività.[5]
    • Moltiplica il MB per il livello di attività. In questo modo, puoi ottenere un dato abbastanza preciso del consumo calorico totale giornaliero.
    • Se sei una persona sedentaria (fai poca attività fisica) moltiplica il tuo MB per 1,2.
    • Se sei un po' attivo (fai dell'esercizio fisico 1-3 giorni a settimana) devi moltiplicare il MB per 1,375.
    • Se sei moderatamente attivo (fai esercizio moderato e/o uno sport 3-5 giorni a settimana) moltiplica il MB per 1,55.
    • Se sei molto attivo (fai uno sport impegnativo o attività fisica intensa 6-7 giorni a settimana) moltiplica il MB per 1,725.
    • Se invece sei straordinariamente dinamico (fai un lavoro pesante o dell'attività fisica impegnativa come due sessioni di allenamento al giorno) devi moltiplicare il MB per 1,9.
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    Considera la percentuale di grasso nel corpo. Le persone con un fisico molto muscoloso o che hanno poco grasso corporeo e alti livelli di massa magra hanno bisogno di più calorie rispetto alla maggior parte degli individui medi.
    • Se sei uno sportivo o hai una costituzione fisica con una bassa percentuale di grasso, devi assumere più calorie di quelle che puoi determinare usando un calcolatore o un'equazione matematica.
    • La massa muscolare magra brucia più calorie di quella grassa. Mangiando un po' di più puoi raggiungere più facilmente il tuo obiettivo calorico.
    • Tieni inoltre presente che le persone in sovrappeso o obese potrebbero sovrastimare il fabbisogno calorico usando la formula di Harris Benedict.
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Parte 2 di 2:
Sfruttare il Fabbisogno Calorico per Gestire lo Stato di Salute
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    Fissa un appuntamento presso un dietologo abilitato. Un professionista dell'alimentazione è in grado di fornirti tutti i consigli specifici in merito alle necessità caloriche. Inoltre, ti insegnerà come sfruttare tali informazioni per gestire al meglio la salute. Tutto ciò è particolarmente importante nel caso soffrissi di malattie o problemi medici che devono essere tenuti in considerazione.
    • Puoi cercare un dietologo online oppure farti consigliare uno specialista dal medico di base. Accertati solo che si tratti di un professionista abilitato e con una buona reputazione.[6]
    • Vari dietologi possono essere specializzati in ambiti differenti. Se sei interessato a un argomento specifico, come la perdita di peso, l'alimentazione per migliorare le prestazioni atletiche o per gestire le malattie croniche, devi trovare il professionista che si occupi di questo campo.
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    Usa il calcolo del fabbisogno calorico per dimagrire. Molte persone vogliono capire quante calorie bruciano in un giorno per riuscire a perdere peso. Modifica l'apporto consigliato per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento.
    • In genere, si consiglia di eliminare 500 calorie al giorno per perdere peso in maniera sana e sicura (0,5-1 kg a settimana).[7]
    • Non è opportuno rinunciare a una quantità maggiore di calorie. Se non mangi a sufficienza, il processo di dimagrimento potrebbe rallentare e ti esporresti a gravi carenze nutrizionali.
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    Aumenta l'apporto calorico per aumentare di peso. Se tu e il tuo dietologo avete stabilito che devi ingrassare, puoi sfruttare il calcolo del fabbisogno calorico a questo scopo.
    • I professionisti della salute consigliano di mangiare 250-500 calorie in più al giorno. In questo modo, dovresti guadagnare 250-500 g a settimana.[8]
    • Per conservare il tuo peso attuale, cerca di allineare la quantità di calorie che assumi con quella risultante dai calcoli.
    • Se noti una variazione involontaria di peso, rivaluta l'assunzione di calorie e apporta le dovute correzioni.
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ConsigliModifica

  • L'American College of Sports Medicine afferma che gli uomini non dovrebbero mai scendere sotto le 1800 calorie al giorno e le donne mai sotto le 1200.

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