Come Calmarti Quando Sei al Lavoro

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

Il posto di lavoro può essere fonte di notevole stress. Preoccupazioni, conflitti, gestione inefficiente, mole di lavoro eccessiva e molti altri fattori possono causare frustrazione e ulteriori malesseri. Per fortuna ci sono dei rimedi che puoi adottare per riuscire a calmarti. Per prima cosa, prenditi un momento per concentrarti sul tuo respiro e attivare il corpo. In aggiunta stimola i sensi per ottenere un effetto positivo sul tuo stato d'animo. Se ancora non basta, metti in pratica gli altri consigli per migliorare l'atteggiamento mentale e ritrovare rapidamente la tranquillità.

Parte 1 di 3:
Rilassare il Corpo

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    Rallenta il ritmo della respirazione. Fare dei respiri calibrati e profondi può servire a calmare considerevolmente la mente e il corpo. Se hai la possibilità di rimanere da solo, appoggia le mani sull'addome e inspira profondamente per 5 secondi. Devi immettere nel corpo una quantità d'aria sufficiente a gonfiare visibilmente l'addome. Dopo una breve pausa, espira piano finché non hai buttato fuori tutta l'aria.[1]
    • Rimani concentrato, inspira dal naso ed espira attraverso la bocca.
    • Se sei in presenza di altre persone, limitati a contare mentalmente fino a 5 mentre inspiri profondamente, quindi conta nuovamente fino a 5 mentre espiri.
    • Cerca di focalizzare l'attenzione esclusivamente sul respiro, allontanando gli altri pensieri dalla mente senza giudicarli.
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    Fai stretching mentre sei alla tua postazione di lavoro. Se non hai la possibilità di allontanarti, alzati in piedi e distendi i muscoli per qualche secondo. Puoi ruotare la testa, le spalle e i piedi anche mentre sei seduto. Contrarre e rilassare alternatamente i muscoli può aiutarti a calmarti.[2]
    • Concentrati su un particolare muscolo o gruppo muscolare alla volta. Per esempio inizia aggrottando più che puoi tutti quelli del viso per 20 secondi, poi rilassali lentamente.
    • Ora passa al collo e così via, proseguendo gradualmente verso il basso, fino a raggiungere le dita dei piedi.
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    Aumenta il ritmo del tuo cuore. Incrementare il battito cardiaco per brevi intervalli di tempo può essere utile per alleviare lo stress. Benché non sia sufficiente per eliminare completamente l'ansia, fare attività fisica ti aiuta a gestire e controllare meglio le emozioni. Fare esercizio e mantenerti attivo per almeno 10 minuti alla volta è tutto quello che serve per garantirti dei cambiamenti positivi.
    • Fare movimento può aiutarti a fare chiarezza tra i tuoi pensieri con il vantaggio di riuscire a riflettere meglio sui problemi che stai affrontando al lavoro.
    • Puoi fare attività fisica durante la pausa pranzo.
    • Se possibile, sgattaiola in bagno o nella tromba delle scale ed esegui una o due serie di jumping jack. Le endorfine rilasciate dal corpo quando fai esercizio fisico possono avere un effetto rilassante molto potente sulla mente. Meglio ancora, esci per qualche istante all'aperto per fare una breve camminata a passo svelto.[3]
    • Fare una breve passeggiata all'aria aperta ti darà l'opportunità di respirare, muoverti e stimolare molti dei tuoi sensi in un colpo solo.
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Parte 2 di 3:
Coinvolgere i Sensi

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    Tieni in vista qualcosa che ti piace. La foto di una persona cara o uno dei tuoi souvenir preferiti sono ottimi esempi. Posiziona un oggetto di questo tipo in un punto che ti consenta di guardarlo ogni volta che lo desideri. Mettere dei fiori freschi in un vaso sulla scrivania è un altro valido esempio.[4]
    • Se non c'è niente di piacevole da guardare nelle immediate vicinanze, visualizza un luogo o una persona che ti piacciono nella tua mente. Questo semplice esercizio di visualizzazione può aiutarti a calmarti.
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    Prova il vocal toning. Si tratta di una tecnica utile per ridurre la quantità di ormoni dello stress presenti nell'organismo. Consiste nel fare un vocalizzo simile al suono "om" utilizzato dai praticanti di yoga. Trova un luogo in cui puoi stare da solo in tranquillità e fai una prova.[5]
    • Siediti con la schiena diritta ed emetti il suono "mmmm" tenendo le labbra chiuse e la mandibola rilassata.
    • Inizialmente potresti sentirti in imbarazzo, ma la respirazione e le vibrazioni provocate dal vocalizzo possono indurre piacevoli sensazioni al viso, al cuore e anche allo stomaco.
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    Ascolta qualcosa che ti piace. Se sei spesso teso o ansioso quando sei al lavoro, un sottofondo musicale rilassante può servire a calmarti. Canticchiare o mormorare sulle note di un brano musicale che ti piace può essere particolarmente efficace, ma puoi anche limitarti ad ascoltare.[6]
    • I suoni della natura possono essere altrettanto rilassanti. Eseguendo una ricerca online puoi trovare ogni sorta di registrazione, dal fragore delle onde, al rumore del vento, al canto degli uccelli.
    • Sarebbe ancora meglio se potessi posizionare una piccola fontana vicino alla scrivania per godere dei suoni e dei gorgoglii emessi dall'acqua che scorre.
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    Annusa, tocca o assaggia qualcosa di gradevole. Stimolare i sensi che generalmente restano sopiti mentre lavori con delle sensazioni che ti piacciono può contribuire a farti rilassare. Tieni nell'armadietto qualcosa che ti aiuti a risvegliarli, per esempio delle candele profumate, una pallina antistress o uno spuntino gustoso e salutare.[7]
    • È importante sottolineare la differenza tra il mangiare perché ci si sente stressati e lo stimolare il senso del gusto per calmare la mente. Per esempio, sicuramente questo articolo non intende spronarti ad aprire un pacchetto di patatine ogni volta che ti senti ribollire il sangue. In quei casi anche masticare un chewing gum può servire allo scopo!
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Parte 3 di 3:
Superare la Frustrazione

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    Trova una soluzione. Generalmente ci sentiamo frustrati quando abbiamo la sensazione di non poter ottenere quello che vogliamo in una situazione. Al lavoro, potrebbe significare non essere alla guida di un progetto o non avere le risposte che aspetti nel tempo che desideri. Ricorda a te stesso che esiste una soluzione per qualunque problema. Rimanere passivo non farà altro che aumentare gradualmente lo stress e la frustrazione, quindi prendi dei provvedimenti per trovare una soluzione ai tuoi problemi.
    • Concentrati esclusivamente sugli aspetti che puoi controllare. Per esempio non puoi cambiare il carattere di una persona, ma puoi modificare il modo in cui reagisci al suo comportamento.
    • Fai un elenco delle cose che ti preoccupano, quindi raccogli le idee per trovare il modo di aggirare gli ostacoli.
    • Senza lamentarti dei tuoi problemi personali o fare pettegolezzi, chiedi consiglio a un collega con esperienza o a un mentore per sapere come si comporterebbe se dovesse affrontare le tue stesse difficoltà. Fai molta attenzione a non parlare in modo non appropriato dei vostri colleghi.
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    Sfogati con un partner comprensivo. Oltre agli esercizi di respirazione, anche parlare con qualcuno è un'ottima soluzione per ritrovare la calma. Interagire faccia a faccia con una persona dal carattere rilassato è particolarmente efficace, in particolar modo se gode già della tua fiducia.[8] Puoi anche provare a ricorrere a dei giochi e a degli incentivi che servano a migliorare lo stato d'animo, tuo e dei tuoi colleghi, e a sentirvi più rilassati al lavoro e più sicuri riguardo a voi stessi e alla situazione. In questo modo potrete stabilire anche dei legami più forti tra di voi.
    • Avere una buona comunicazione con i tuoi pari è fondamentale. Se tu e un altro collega siete frequentemente frustrati l'uno a causa dell'altro, organizza un incontro per parlarvi. Poter contare sul sostegno delle altre persone che lavorano con te ti consentirà di comprendere e risolvere meglio i tuoi problemi. Puoi approcciarti con semplicità, per esempio potresti dire "Hey Sara perché non ci sediamo un istante e chiacchieriamo per essere certi che la pensiamo allo stesso modo riguardo al nostro imminente progetto?".
    • Sii cauto quando dai sfogo ai tuoi pensieri. Confidare problemi e frustrazioni a qualcun altro nel tuo ufficio può essere utile per alleviare le sensazioni negative. Tuttavia potrebbe peggiorare la situazione se accidentalmente il tuo capo o qualcun altro ti sentissero mentre ti lamenti. Inoltre il semplice fatto di sfogarti non è utile se in seguito non prendi alcun provvedimento pratico per risolvere la situazione.
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    Rassicurati verbalmente. Qualunque sia la ragione per cui ti senti stressato, potrebbe servire ricordare a te stesso che il mondo non sta per finire. Ripeti tra te e te "Questa situazione è solo temporanea", scoprirai che può avere un effetto calmante sorprendente. Sarebbe ancora meglio se pronunciassi queste parole o qualcosa di simile ad alta voce.[9]
    • I tuoi pensieri così come le tue parole influenzano tanto le tue sensazioni quanto i tuoi comportamenti. Rassicurare te stesso non serve soltanto a calmarti, ma anche a raggiungere un atteggiamento mentale più positivo che ti consentirà di vivere meglio la giornata.
    • Altre affermazioni semplici che possono servire a rassicurarti sono "Mi sento bene" e "Si risolverà tutto".
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    Metti per iscritto le ragioni per cui ti senti turbato. Per quanto possa sembrare strano, forzarti ad affrontare le ragioni specifiche del tuo malessere può aiutarti a calmarti. Il modo migliore per cercare di capire cosa esattamente ti preoccupa è provare a scriverlo.[10]
    • Non solo l'atto di scrivere in sé ti aiuterà a calmarti, trasferire le sensazioni e i pensieri negativi sulla carta può essere utile per riuscire a fare chiarezza e a trovare una soluzione ai tuoi problemi.
    • Mettere le tue preoccupazioni per iscritto può anche aiutarti a comprendere qual è il modo migliore per affrontare la fonte della tua frustrazione o ansia e a compiere i passi necessari.
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    Rielabora gli scenari frustranti in chiave umoristica. Potresti riuscire perfino a riderci su se riuscissi a fare mentalmente un passo indietro e a riesaminare le esperienze frustranti o stressanti. Per aumentare le probabilità di farcela, trova il modo di analizzare le potenziali fonti di frustrazione contestualizzandole in modo spiritoso.[11]
    • Facciamo un esempio: crea un tabellone come quello della tombola che includa tutti gli aspetti del tuo lavoro che ti hanno frustrato nel tempo. La prossima volta che si ripresenta una situazione simile, marca la rispettiva casella sul tabellone e prova a riderci su invece di lasciarti irritare dall'accaduto.
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    Lavora in modo più efficiente anziché più duramente. Fissa delle priorità e gestisci meglio il tempo a tua disposizione per non sentirti costretto ad affannarti per portare a termine i tuoi compiti. L'abitudine di procrastinare può essere fonte di notevole stress anche sul luogo di lavoro, mentre se riuscirai a rimanere in pari nello svolgere i tuoi progetti ti sentirai molto più calmo e felice. Gestire efficacemente le tue giornate lavorative ti aiuterà anche a sentirti più produttivo e quindi più soddisfatto del tuo operato.
    • Organizza i tuoi compiti in base alle priorità.
    • Scomponi i compiti più complessi per renderli più gestibili.
    • Porta a termine il tuo lavoro in anticipo se farlo può aiutarti ad alleviare parte dello stress.
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    Fingi di essere calmo. Per quanto possa sembrare difficile, vale la pena provare perché funziona realmente. Concentrati per non perdere il controllo delle tue emozioni e agisci come se non fossi affatto turbato. Come per magia, il tuo stato d'animo potrebbe cambiare per adeguarsi al tuo comportamento.[12]
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    Chiedi aiuto a un professionista. Se stress, frustrazione o rabbia sono onnipresenti nelle tue giornate, vale la pena parlare con un esperto nel settore della salute mentale. Non c'è assolutamente niente di sbagliato nel cercare aiuto per imparare a gestire meglio le tue emozioni. Ti darà modo di sentirti più calmo, contento e anche più produttivo al lavoro.[13]
    • Rivolgiti al tuo medico per farti un consigliare un valido professionista nella tua zona.
    • In alternativa puoi cercare informazioni attraverso un forum online o rivolgerti a un gruppo di sostegno dedicato a chi ha problemi al lavoro. Ci sono molte altre persone che come te si sentono frustrate a causa della loro situazione lavorativa e insieme potrebbe essere più facile superare i problemi offrendovi reciprocamente supporto e consigli.
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Informazioni su questo wikiHow

Laurea Magistrale in Assistente Sociale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.
Categorie: Salute

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