Come Cambiare Dieta per Favorire l'Inversione del Diabete

Se hai il diabete di tipo 2, puoi riuscire a invertirlo, in particolare se è stato diagnosticato in fase iniziale. Il processo di "inversione del diabete" comporta attenersi a una dieta sana per diabetici, aumentando l’esercizio fisico ed evitando uno stile di vita sedentario. Anche se non tutti possono invertire il diabete, vale certamente la pena provare e in definitiva vivrai in condizioni di salute più sane, nonostante la presenza della malattia. Parti dal primo passaggio per saperne di più.

Parte 1 di 3:
Informazioni di Base sulla Dieta

  1. 1
    Fai tre piccoli pasti al giorno, intervallati da spuntini. Quando spezzi il consumo di cibo in piccole porzioni durante il giorno, è più facile controllare i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare un pasto abbondante può rallentare il metabolismo. Il processo metabolico aiuta ad abbattere quello che ha ingerito; quando il metabolismo è lento, il corpo richiede più tempo per digerire gli zuccheri e i grassi, i quali possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare tutto il giorno manterrà il tuo metabolismo senza intoppi.[1]
  2. 2
    Non saltare i pasti. Se salti un pasto, corri il rischio che i livelli di zucchero nel sangue scendano a livelli molto bassi (noti come ipoglicemia). In particolare, è molto importante mangiare sempre la prima colazione per mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue e per attivare il metabolismo al mattino.[2]
    • Questo passaggio è molto importante se assumi farmaci che abbassano i livelli di zucchero nel sangue, come succede per la maggior parte delle persone che hanno il diabete. Per far funzionare correttamente il corpo, devi consumare i pasti durante la giornata, mentre prendi anche i farmaci prescritti.
  3. 3
    Cerca di attenerti allo stesso programma dei pasti ogni giorno. Per aiutare il corpo a regolare lo zucchero nel sangue e fare in modo che il tuo metabolismo lavori rapidamente, dovresti cercare di attenersi a un programma in cui il consumo dei pasti e degli spuntini avvenga più o meno alla stessa ora ogni giorno.[3]
    • Allo stesso modo, dovresti anche cercare di prendere i farmaci che assumi per controllare il diabete circa alla stessa ora ogni giorno. La maggior parte dei farmici per diabetici dovrebbe essere assunta con i pasti, in modo che quando si mangia alla stessa ora ogni giorno, si può anche prendere il farmaco.
  4. 4
    Controlla i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo aver mangiato. Al fine di verificare in che modo il corpo sta reagendo al consumo di specifici alimenti, i medici generalmente raccomandano di controllare i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo aver mangiato. I normali livelli di zucchero nel sangue rientrano tra 4,6 e 6,1 mmol.
    • Se noti che un certo alimento ha fatto in modo che i livelli di zucchero nel sangue andassero al di sopra della soglia di normalità, puoi prendere in considerazione di limitare il consumo di quello specifico alimento.
  5. 5
    Non mangiare per almeno due ore prima di andare a letto. Quando ti sdrai a letto la notte, anche la capacità del corpo di elaborare il cibo che hai ingerito rallenta. Quando mangi direttamente prima di andare a letto, il grasso può accumularsi nel corpo invece che sia bruciato dal metabolismo. Attendi due ore dopo aver mangiato prima di coricarti a letto.
    • Puoi anche avere bruciori di stomaco quando ti sdrai direttamente dopo i pasti.
  6. 6
    Evita di mangiare cibi zuccherati isolatamente. Solo perché hai il diabete non significa necessariamente che devi tagliare del tutto i dolci dalla tua dieta. Dovresti, tuttavia, mangiare dolci insieme con altri alimenti. Consumati da soli, i dolci possono far schizzare i livelli di zucchero nel sangue.[4]
    • Quando unisci il consumo dei dolci a quello di cibi sani, i livelli di zucchero nel sangue aumenteranno gradualmente.
  7. 7
    Fai pasti equilibrati che conservino il livello di zucchero entro una soglia di valori sana. Questo passaggio sarà discusso in dettaglio nella seconda parte. È importante ricevere tutti gli elementi nutrienti necessari e il modo migliore per farlo è fare pasti equilibrati che contengano cose come[5]:
    • Grassi insaturi.
    • Proteine magre.
    • Carboidrati.
    • Fibre.
    • Prodotti senza grassi.
    • Meno zucchero.
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Analizzare la Dieta per Diabetici

  1. 1
    Cerca di mangiare grassi insaturi piuttosto che quelli saturi. Mangiare i grassi saturi dannosi, come il burro, può essere controproducente quando si cerca di invertire il diabete. I grassi nocivi tendono a rallentare il metabolismo. Invece, cerca di mangiare quelli buoni, ovvero gli insaturi, che sono noti per scongiurare il pericolo del diabete di tipo 2.
    • Grassi insaturi buoni: mandorle crude, avocado, olio di oliva, di sesamo e arachidi, salmone e tonno.
    • Grassi saturi dannosi: burro, cibi fritti, patatine fritte, noce di cocco essiccata, grasso animale, pancetta, salsicce e barrette di cioccolato.
  2. 2
    Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 possono proteggere contro le malattie cardiache, in particolare quando si ha il diabete. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano anche a combattere le infiammazioni. Gli alimenti che sono ad alto contenuto di omega-3 sono:
    • Semi di lino.
    • Noci.
    • Pesci come sardine e salmone.
    • Germogli di soia.
    • Tofu.
    • Cavolini di Bruxelles.
  3. 3
    Scegli latticini non grassi. Il grasso intero, e anche quello parzialmente scremato, dei prodotti lattiero-caseari possono avere effetti negativi quando speri di invertire il diabete. Se possibile, cerca di consumare solo prodotti lattiero-caseari non grassi, come latte e formaggi leggeri senza grassi. Puoi anche prendere in considerazione il passaggio ad altri tipi di 'latte' sani come:
    • Latte di mandorla non zuccherato, latte di nocciola e latte di soia senza glutine.
  4. 4
    Mangia ogni giorno 300 mg di carboidrati a basso indice glicemico.[6] I carboidrati hanno un grande effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, i medici raccomandano di provare a limitare il numero di carboidrati che si consumano ogni giorno e scaglionare i carboidrati durante il giorno.
    • Carboidrati a basso indice glicemico da mangiare: patate dolci, mais, piselli, fagioli di soia, legumi, cereali integrali come avena e orzo, verdure non amidacee come broccoli, cavoli e carote, riso integrale e basmati.
    • Carboidrati ad alto indice glicemico di cui limitare l'assunzione: pane bianco, farina bianca, riso e pasta bianchi, cereali, patate, zucca e ananas.
  5. 5
    Mangia dai 20 ai 25 grammi di fibre al giorno per contribuire a rallentare l'assorbimento di carboidrati da parte del corpo. Quando l’organismo assorbe più lentamente i carboidrati, questi ultimi hanno meno probabilità di influire sui livelli di glucosio. Le fibre aiutano a rallentare l'assorbimento di questi carboidrati all’interno dell’organismo. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.
    • Le fibre insolubili: aiutano i movimenti intestinali e il tasso di digestione. Puoi trovarle nei semi, nella crusca, in verdure e cereali.
    • Le fibre solubili: si dissolvono durante la digestione e assorbono l'acqua in modo da contribuire a diminuire il colesterolo e a controllare i livelli di glucosio. Puoi trovarle nell’orzo, nei legumi e nella frutta.
  6. 6
    Limita il consumo di proteine a circa 1 grammo per chilogrammo del tuo peso. Le proteine possono far aumentare leggermente i livelli di zucchero nel sangue e rallentare la digestione. Le proteine magre sono molto più sane da mangiare rispetto a quelle proteine che si trovano nelle carni grasse trattate industrialmente, in quanto questo tipo di alimenti può contenere quantità enormi di grassi saturi nocivi.
    • Proteine magre: pollame, pesce, uova, tofu, fagioli, legumi e tagli magri di manzo o agnello.
    • Proteine da evitare quasi del tutto: carni lavorate come quelle presenti negli hot dog, nei toast, e salsicce. In linea generale dovresti anche evitare la pancetta e gli insaccati come il salame.
  7. 7
    Mangia spezie ed erbe che hanno benefici per la salute. Alcune spezie ed erbe hanno potenti proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antiossidanti che possono favorire la salute e mantenere il colesterolo basso. Cerca di mangiare circa un cucchiaino al giorno di queste spezie. Includono:
    • Zenzero.
    • Curcuma.
    • Aglio.
    • Cipolla.
  8. 8
    Non mangiare frutta secca, se puoi farne a meno. La frutta secca contiene davvero elevate quantità di zucchero. In genere è meglio evitare di mangiare frutta secca, come uvetta o albicocche secche, se stai cercando di invertire il diabete. Invece, consuma frutta normale come:
    • Bacche, agrumi tra cui arance o limoni, mele, meloni, kiwi, pesche e pere.
    • Dovresti anche evitare conserve di frutta sciroppata e succhi di frutta confezionati.
  9. 9
    Prepara i dolci che sono alleati dei diabetici. Chi ha il diabete è meglio che eviti i dolci che contengono elevate quantità di grassi nocivi, carboidrati e zuccheri. Quando prepari un dolce “diabetic-friendly”, si tratta di trovare gli ingredienti giusti. Attieniti a quelli con basso contenuto di carboidrati (come i cereali integrali) e basso contenuto di zuccheri (come la frutta).
    • Dolci da provare: crostata di avena con mele o fragole, biscotti di avena con cioccolato fondente o pere grigliate con gelato privo di grassi.
    • Dolci da evitare: cupcakes, frittelle, biscotti, scaglie di cioccolato, ciambelle, caramelle, torte e tutto ciò che è farcito con sciroppo.
  10. 10
    Evita i dolcificanti artificiali. Tendenzialmente i dolcificanti artificiali aumentano i livelli di zucchero nel sangue. In particolare, evita dolcificanti che contengono aspartame o sorbitolo. Dovresti verificare l'etichetta di un prodotto alimentare prima di acquistarlo per vedere che tipo di edulcoranti sono stati utilizzati.
    • Ricorda che 'senza zuccheri aggiunti' può indicare che senza zucchero è stato aggiunto nel processo di produzione, pertanto è possibile che siano presenti dolcificanti artificiali. Il cibo originale potrebbe anche contenere elevate quantità di zucchero, perciò leggi sempre l'etichetta.
  11. 11
    Smetti di bere alcolici quasi del tutto. L'alcol può aumentare la resistenza all'insulina da parte del corpo e peggiorare le tue condizioni di salute piuttosto che migliorarle. L’alcol generalmente contiene anche elevate quantità di zuccheri.
    • Limitati a due o tre bicchieri di vino rosso a settimana.
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Fare Esercizio Fisico e Ridurre lo Stress

  1. 1
    Fai attività fisica regolarmente se stai cercando di perdere peso per invertire il diabete. L'obesità è una delle cause più comuni per lo sviluppo del diabete. Combinare la nuova dieta con l'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso. Allenarsi con regolarità aiuta a migliorare la salute generale, abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo, riduce i chili di troppo e favorisce il superamento dell’insulino-resistenza in modo da tornare ai normali livelli di tolleranza del glucosio.
  2. 2
    Inizia con esercizi facili e incrementa il tuo lavoro fino a raggiungere un allenamento intenso. Se di recente non hai fatto molta attività fisica, è meglio iniziare con poco e aumentare gradualmente il tempo per allenarsi. Inizia con brevi cicli di esercizio fisico (per esempio 10 minuti) fino a incrementare il lavoro portandolo a 30 minuti per cinque giorni alla settimana. Gli esercizi da provare sono:
    • Camminata, jogging, bicicletta e nuoto.
  3. 3
    Inizia un allenamento di rafforzamento muscolare. Questo tipo di allenamento si concentra sulla costruzione dei muscoli per aiutare a bruciare più calorie e aumentare l'assorbimento di glucosio da parte dei muscoli. Quando sei più forte, il corpo utilizza più insulina, che a sua volta può contribuire a invertire il diabete.
    • Parla con un fisioterapista o uno specialista in palestra per determinare quali esercizi di rafforzamento muscolare sarebbero meglio per te e la tua situazione.
  4. 4
    Elimina lo stress per migliorare l’assorbimento di insulina. Stress e ansia possono effettivamente aumentare la resistenza all'insulina da parte dell’organismo. Pertanto, è importante per ridurre i livelli di stress, se stai cercando di invertire il diabete:
    • Yoga: fare yoga può aiutare a rilassare la mente e a rafforzare il corpo. Può anche aumentare il metabolismo, l'attività motoria, la flessibilità muscolare e l'umore.
    • Aromaterapia: particolari profumi possono rinvigorire mente e corpo. In particolare, si pensa che il gelsomino, la lavanda e la menta piperita siano utili per ridurre lo stress.
    • Agopuntura: Uno specialista mira ad alcuni punti di pressione nel corpo che possono contenere lo stress. Lo specialista utilizza aghi molto sottili per alleviare queste sacche di stress.
    Pubblicità


Consigli

  • Parla con un medico o uno specialista per stilare una dieta basata sulle tue esigenze.
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, autori volontari hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Riferimenti

  1. Bricklin, M. (2013). Diabetes Rescue Diet: Conquer Diabetes Naturally While Eating and Drinking What You Love - Even Chocolate and Wine!. Rodale Press, Incorporated.
  2. Colbert, D. (2012). Reversing diabetes. Lake Mary, Fla: Siloam.
  3. Scalpi, G. (2010). The Everything Guide to Managing and Reversing Pre-Diabetes: Your complete plan for preventing the onset of Diabetes. Cincinnati: F+W Media.
  4. Bricklin, M. (2013). Diabetes Rescue Diet: Conquer Diabetes Naturally While Eating and Drinking What You Love - Even Chocolate and Wine!. Rodale Press, Incorporated.
  5. Scalpi, G. (2010). The Everything Guide to Managing and Reversing Pre-Diabetes: Your complete plan for preventing the onset of Diabetes. Cincinnati: F+W Media.
  6. Colbert, D. (2012). Reversing diabetes. Lake Mary, Fla: Siloam.

Hai trovato utile questo articolo?

No
Pubblicità