Come Camminare

Scritto in collaborazione con: Monica Morris

Camminare è uno dei migliori esercizi a basso impatto e anche uno dei modi più economici e convenienti per rimettersi in forma. Tuttavia, molte persone compiono meno della metà dei passi giornalieri raccomandati. Camminare può ridurre il rischio di cardiopatie e tumori, ma anche i dolori cronici e lo stress.

Parte 1 di 3:
Migliorare la Camminata

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    Fai riscaldamento. Riscaldando i muscoli del corpo con una partenza graduale, eviterai di sottoporli a uno sforzo eccessivo. In questo modo, potrai camminare più a lungo e con un ritmo migliore. Prova a riscaldarti cominciando a camminare lentamente per 5-10 minuti.
    • Così facendo, scioglierai i muscoli e li preparerai all'allenamento. Per riscaldarti, procedi nel modo seguente dedicando 30 secondi a ogni esercizio: ruota ciascuna caviglia; oscilla le gambe; disegna lentamente dei cerchi con i fianchi o le gambe; fai ruotare le braccia; marcia sul posto e dondola le gambe avanti e indietro.
    • Allo stesso modo, considera il defaticamento al termine della camminata rallentando la velocità per 5-10 minuti. Dopodiché allunga delicatamente i muscoli.
    • Eseguito correttamente, il riscaldamento può scongiurare il rischio di lesioni, come gli strappi muscolari.
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    Migliora la postura durante la camminata. Quando cammini, cerca di essere consapevole dei tuoi movimenti e presta attenzione alla postura. Assicurati di stare dritto con la schiena. Cerca di guardare a 2-4 metri davanti a te mentre marci.
    • Cammina con la testa alta, guardando avanti. Non abbassare gli occhi altrimenti rischi di affaticare il collo.[1]
    • Rilassa il collo, le spalle e la schiena. Anche se devi mantenere una buona postura, il corpo non deve essere troppo rigido mentre avanzi.
    • Se preferisci, oscilla le braccia flettendo leggermente i gomiti. Contrai gli addominali e non curvare la schiena né in avanti né indietro.
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    Cammina poggiando prima il tallone e poi la punta. Quando marci, devi avanzare con tutto il piede. Porta avanti un tallone e poggialo a terra. Quindi, fletti il piede, trasferendo il peso del corpo sull'avampiede. Nel frattempo, alza l'altro tallone spingendo a terra fino all'alluce e ricomincia da capo.[2]
    • La camminata è differente dalla corsa. I piedi non dovrebbero mai sollevarsi completamente da terra nello stesso momento.
    • Devi camminare a un ritmo confortevole. Se perdi il controllo del movimento tallone-punta e non fai avanzare i piedi in maniera regolare, ti conviene rallentare il passo.
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    Allunga le gambe se i muscoli dei fianchi o i bicipiti femorali sono rigidi. Se conduci una vita sedentaria, potresti avere la tendenza a piegare le ginocchia mentre cammini. In genere, questo atteggiamento indica che i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia sono troppo rigidi. Quindi, cerca di raddrizzare le gambe mentre cammini.
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    Evita l'iperestensione del ginocchio. L'iperestensione del ginocchio si verifica quando, in qualsiasi fase del carico, l'articolazione si apre aumentando la sua estensione fisiologica oltre l'angolo piatto che dovrebbe formarsi normalmente. Alcune persone possono avere una tendenza naturale a iperestendere le ginocchia, che può causare un aumento dello stress alle articolazioni. Quando cammini, fai attenzione alle ginocchia per evitare questo atteggiamento.
    • Quando cammini, fletti leggermente le ginocchia, specialmente se tendi a iperestenderle quando sei in piedi. All'inizio ti sembrerà strano, ma col tempo ti abituerai.
    • Sali lentamente le scale con movimenti lenti e consapevoli.
    • Evita di portare troppo spesso i tacchi perché possono favorire l'iperestensione del ginocchio.
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    Cammina a passo svelto. Per beneficiare di tutti i vantaggi di questa attività, prova a camminare a un ritmo leggermente più veloce di una semplice passeggiata. Incedi con passi rapidi, ma non lunghi.
    • La camminata è un'attività aerobica a intensità moderata. Ciò significa che ti porta a sudare e aumentare la frequenza cardiaca.
    • Come puoi capire se stai camminando abbastanza velocemente? Dovresti riuscire a parlare, ma non cantare.
    • Se vuoi camminare per migliorare la salute, una velocità di 4-5km/h è un'ottima andatura. Se vuoi perdere peso, aumentala a 6 km/h: percorrerai all'incirca 1,5 km in un quarto d'ora.
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    Prendi l'abitudine di camminare. Nel corso della giornata cerca di spostarti a piedi ogni volta che puoi. Se cammini regolarmente, noterai presto tutti i benefici per la salute.
    • Se puoi, vai a lavorare a piedi. Prendi le scale al posto dell'ascensore. Alzati e cammina se sei stato seduto per mezz'ora. Puoi ridurre i dolori cronici causati da una cattiva postura alla scrivania camminando per 5 minuti ogni 30 minuti. Resterai sorpreso di quanti passi riuscirai a compiere in un giorno con una camminata di 5 minuti ogni mezz'ora.
    • Parcheggia l'auto lontano dalla tua destinazione in modo da essere costretto a spostarti a piedi. Prendi l'abitudine di passeggiare o camminare con qualche amico o familiare dopo cena.
    • Alcune persone camminano nei centri commerciali o addirittura salgono e scendono le scale dell'ufficio durante l'ora di pranzo perché non hanno tempo o denaro per iscriversi in palestra.
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Parte 2 di 3:
Abituarti a Camminare

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    Comincia gradualmente. Come in qualsiasi programma di allenamento, il rischio di gettare la spugna è più alto se cerchi di strafare. Potresti anche mettere i muscoli sotto stress. Quindi, sii paziente e allenati facendo passeggiate sempre più lunghe.
    • Anche se la camminata è un esercizio a basso impatto, i muscoli, le articolazioni e i piedi devono abituarsi a questa attività per evitare contratture e dolori. Per non perdere la motivazione, ricordati che puoi bruciare circa 400 calorie camminando a passo svelto percorrendo circa 8 km.
    • Se vuoi dimagrire, ti conviene anche ridurre le calorie che assumi ogni giorno e seguire un'alimentazione più sana, priva di cibi trasformati. Quando incominci, prova ad aggiungere 2000 passi nella tua routine quotidiana. Puoi anche procedere modificando leggermente le tue abitudini, per esempio salendo le scale in ufficio invece di prendere l'ascensore.
    • Se nell'immediato non noti nessun cambiamento di peso corporeo, potrebbe dipendere dal fatto che stai iniziando a sviluppare massa muscolare, il che è molto positivo. Sii paziente e vedrai i risultati nel corso del tempo. Aumenta lentamente i passi ogni settimana.
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    Cerca di camminare per 21 minuti al giorno. Se durante una settimana preferisci avere qualche giorno libero, non è un problema. Cerca solo di camminare circa 2 ore e mezza alla settimana.
    • Uno dei vantaggi di questa attività è che non hai bisogno di un'attrezzatura particolare. Puoi camminare ovunque, anche in vacanza. Non devi neanche essere in ottima forma per cominciare.
    • Man mano che sviluppi resistenza fisica su distanze sempre più lunghe, puoi superare le 2 ore e mezza settimanali raccomandate. In genere, si consiglia di praticare 150 minuti di attività fisica alla settimana.[3]
    • Sebbene i tempi raccomandati possano variare di qualche minuto, normalmente il suggerimento è sempre uguale: camminare per più ore alla settimana, indipendentemente dal fatto di suddividere l'allenamento in varie sessioni, comporta enormi benefici per la salute. Prova a camminare per almeno 30-45 minuti alla volta.
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    Cammina quasi tutti i giorni. Nello sport elemento essenziale è la costanza. Se cammini in modo discontinuo o, diciamo, una volta al mese, non otterrai molti benefici. Prendi l'abitudine di farlo regolarmente.
    • Inserendo la camminata tra le tue attività vita quotidiane (o almeno nel corso della settimana), potresti notare molti benefici per la salute. Camminare limita i fattori di rischio che causano cardiopatie e ictus.[4]
    • In effetti, camminare può ridurre del 30% il rischio di malattie cardiache. Inoltre, contribuisce a tenere sotto controllo l'incidenza di diabete e tumori. Consulta sempre il medico prima di cominciare qualsiasi attività fisica, soprattutto se hai problemi di salute.
    • Praticata regolarmente, questa attività permette di abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e aumentare la lucidità mentale, quindi è un modo economico per migliorare le proprie condizioni di salute.[5]
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Parte 3 di 3:
Scegliere l'Equipaggiamento Giusto

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    Conta i passi. Acquista un pedometro per tenere traccia di quanti passi fai ogni giorno. Anche con lo smartphone puoi scaricare applicazioni gratuite per la salute che calcolano quanti passi fai al giorno.
    • Cerca di totalizzare 10.000 passi al giorno. La maggior parte delle persone compie 3000-4000 passi al giorno con le normali attività quotidiane, quindi non è così difficile raggiungere questo obiettivo se ti applichi. Un adulto in buona salute dovrebbe fare almeno 7000-8000 passi al giorno.
    • È possibile totalizzare circa 1000 passi in 10 minuti, mentre 10.000 corrispondono a circa 8 km.[6]
    • Registra i passi compiuti ogni giorno e calcola la tua media giornaliera e settimanale. L'obiettivo consiste nell'aumentare gradualmente questa media, man mano che aumenta la tua resistenza fisica e cammini di più.
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    Acquista un paio di scarpe adatte per camminare. Camminare è un'attività poco costosa, ma è necessario praticarla con le calzature adeguate. In commercio puoi trovare scarpe da ginnastica progettate appositamente per questo esercizio, ma possono andar bene anche le scarpe da corsa e da cross training.
    • L'importante è che siano comode e forniscano un supporto adeguato durante la camminata. Evita quelle che causano vesciche.[7] Dovrebbero sostenere l'arco plantare e avere suole flessibili e consistenti per attutire gli urti.
    • Le scarpe per camminare dovrebbero flettersi abbastanza facilmente su tutta la lunghezza senza perdere la loro resistenza. Scegli un modello senza tacco rialzato.
    • I tacchi rialzati non sono un'ottima scelta per camminare a meno che non siano specificamente progettati per questa o altre attività, come le escursioni, ma è molto raro.[8]
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    Indossa l'abbigliamento giusto. I capi larghi e sottili sono leggeri da portare, evitano il rischio di attrito con la pelle e ti permettono di muoverti comodamente.
    • Alcune persone portano magliette ampie o canottiere e pantaloncini da corsa. Con i colori vivaci o catarifrangenti sarai più visibile.
    • In base alla stagione e al clima, assicurati di fare attenzione al sole. Per proteggere la pelle dai danni causati dai raggi UV, applica tutte le volte la protezione solare. Ti conviene anche indossare un cappellino da sole o da baseball.
    • Non dimenticare la giacca se fa freddo o c'è il rischio che venga a piovere. Consulta le previsioni del tempo prima di scendere in modo da vestirti adeguatamente in base alle temperature esterne.
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    Fai attenzione alla tua sicurezza personale. Camminare per strada presenta alcuni pericoli, quindi è importante praticare questa attività preoccupandosi della propria incolumità. Per esempio, c'è il rischio di inciampare o essere investiti da un'auto.
    • Osserva il traffico e stai sempre attento mentre cammini, evitando di perderti nei tuoi pensieri. Sali sul marciapiede o, in mancanza, avanza sul lato sinistro della strada, nel senso opposto a quello di marcia delle auto.
    • Porta un documento di identità, il cellulare e qualche moneta in modo da utilizzare un telefono pubblico se necessario. Indossa indumenti catarifragenti se cammini al tramonto o di notte (perché può essere molto pericoloso).
    • Stai attento se usi gli auricolari perché coprono i rumori della strada che segnalano eventuali pericoli. Considera di mettere solo un auricolare in modo da sentire il traffico.
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    Cambia posto. Anche se camminare può essere un'attività molto rilassante e piacevole, rischi di annoiarti se sei solo e segui sempre lo stesso tragitto.
    • Modifica il percorso. Cammina in un parco, lungo un fiume, attraverso boschi e lungo una complanare.
    • Scegli un itinerario che non sia costellato di marciapiedi rotti, asperità o rami di albero cascanti per evitare di farti male. Ascolta la musica su un lettore MP3 per non annoiarti.
    • Cammina con altre persone, per esempio un familiare, un vicino o un amico, in modo da sentirti più motivato. Inoltre, se hai la possibilità di parlare lungo il percorso, puoi ammazzare la noia.
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    Usa il tapis roulant. Se fuori fa freddo o non è consigliabile camminare per strada, usa un tapis roulant.
    • Il vantaggio di questo attrezzo è che puoi programmare la velocità e l'inclinazione, come se camminassi all'aperto.
    • Se non puoi permetterti di acquistare un tapis roulant, iscriviti in palestra.
    • Tutti i consigli forniti per camminare fuori valgono anche per il tapis roulant, ad eccezione del fatto che non devi stare attento al traffico né agli ostacoli sul marciapiede o per strada.
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Consigli

  • Se preferisci fare un'escursione, ti conviene acquistare le scarpe da trekking perché hanno suole di qualità superiore e una migliore resistenza.
  • Camminare può anche migliorare l'umore. Secondo alcuni studi, questo esercizio unito all'attività fisica in generale è in grado di alleviare i sintomi della depressione.
  • Cambia le scarpe da ginnastica ogni 800 km. Oltre questo limite, le suole iniziano a rompersi e non sostengono correttamente il piede.
  • Partecipa a una marcia. Se hai bisogno di una scusa per uscire e camminare, entra a far parte di una squadra o iscriviti a una gara organizzata per sostenere una causa. Farai un'opera di bene e al tempo stesso raggiungerai gli obiettivi che ti sei posto.
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Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching.
Categorie: Sport Individuali
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