Come Capire se Hai una Frequenza Cardiaca Sana

Scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD

Il cuore umano è un muscolo delle dimensioni di un pugno, che batte senza sosta per garantire la continua circolazione di sangue ossigenato nell'organismo. La frequenza cardiaca è definita come il numero di contrazioni del cuore al minuto, e la frequenza cardiaca a riposo è un buon indice della tua salute. Uomini e donne con un'alta frequenza cardiaca a riposo sono esposti a un rischio maggiore di decesso a causa di cardiopatie ischemiche. Per questo, capire se hai una frequenza cardiaca sana può salvarti la vita.[1]

Metodo 1 di 3:
Trovare la Tua Frequenza Cardiaca a Riposo
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    Siedi e resta calmo per alcuni minuti. La tua frequenza cardiaca varia secondo il livello di attività. Anche stare in piedi può farla aumentare. Perciò, prima di misurare la frequenza, dovrai "rilassarti".[2]
    • Per calcolare nel modo migliore la frequenza cardiaca a riposo, misurala di mattina, subito dopo esserti svegliato.
    • Non misurare la frequenza dopo aver fatto attività fisica, perché il battito può rimanere accelerato e non otterrai risultati precisi. Anche lo stress, l'ansia e la rabbia possono far aumentare la frequenza cardiaca.
    • Non misurare la frequenza cardiaca dopo aver bevuto caffeina o se ti trovi in un ambiente caldo e umido, perché questi fattori possono farla aumentare.
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    Usa le dita per trovare il polso. Usa le punte di indice, medio e anulare per premere (o palpare) il polso radiale, all'interno del polso o sulla carotide (sul lato del collo).[3]
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    Premi le dita contro l'arteria fino ad avvertire una forte pulsazione. Potrebbe servirti un istante per sentirla, e potresti dover muovere le dita per trovarla.
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    Conta ogni battito o pulsazione per scoprire la frequenza al minuto. Conta il numero di battiti in 30 secondi e moltiplica il risultato per 2, oppure per 10 secondi e moltiplica per 6.
    • Ad esempio, se hai contato 10 battiti in 10 secondi, moltiplicando quel numero per 6, otterrai una frequenza cardiaca a riposo di 60.
    • Se il battito è irregolare, conta per un minuto intero. Quando inizi a contare, la prima pulsazione dovrà essere lo 0 e la seconda l'1.
    • Ripeti la misurazione alcune volte per essere più preciso.
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Metodo 2 di 3:
Valutare se la Tua Frequenza Cardiaca è Sana
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    Valuta se la tua frequenza cardiaca a riposo rientra nei valori normali. La frequenza cardiaca normale per un adulto è tra i 60 e i 100 battiti al minuto (tra i 70 e i 100 per un bambino). Uno studio recente ha però indicato che una frequenza superiore a 80 è un fattore di rischio per obesità e diabete.[4]
    • Se la tua frequenza cardiaca è tra 60 e 80 battiti al minuto, probabilmente può essere considerata sana o normale.
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    Valuta se la tua frequenza cardiaca supera gli 80 battiti al minuto. In questo caso, sei a più alto rischio di disturbi al cuore e dovresti subito consultare il medico.
    • Un'alta frequenza cardiaca indica che il cuore deve lavorare più duramente per mantenere un battito costante a riposo. Una frequenza alta è considerata un fattore di rischio per le cardiopatie ischemiche, per l'obesità e per il diabete.[5][6]
    • Uno studio durato 10 anni ha rilevato che, tra gli adulti la cui frequenza cardiaca era salita da 70 a 85 battiti al minuto, la probabilità di decesso è stata del 90% superiore rispetto a quella delle persone la cui frequenza era rimasta inferiore a 70.[7]
    • Se la tua frequenza cardiaca è alta, prendi delle precauzioni per ridurla (leggi la sezione seguente).
    • Alcuni farmaci (come i farmaci per la tiroide e gli stimolanti) possono aumentare la frequenza cardiaca. Chiedi informazioni al tuo medico se sei preoccupato che i farmaci che stai prendendo abbiano alzato le tue pulsazioni.[8]
    • Anche la temperatura calda e l'umidità possono far aumentare la frequenza cardiaca, perché il cuore deve lavorare più duramente, in queste condizioni. Per una valutazione corretta, devi considerare la frequenza in condizioni di temperatura normale.
    • Altre cause di tachicardia includono febbre, ipotensione, anemia, fumare, bere troppo alcol o caffeina, squilibrio elettrolitico, ipotiroidismo e altro ancora.
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    Valuta se la tua frequenza cardiaca è inferiore a 60. Avere una frequenza più bassa di 60 battiti al minuto non significa avere problemi medici. Le persone molto atletiche possono arrivare ad avere persino 40 battiti al minuto.[9]
    • Alcune persone hanno naturalmente basse frequenze cardiache, in modo assolutamente normale e sano.
    • Alcuni farmaci (come i betabloccanti) possono rallentare la frequenza cardiaca.[10]
    • Consulta il medico e chiedi se devi fare qualcosa per la tua frequenza troppo bassa.
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Metodo 3 di 3:
Migliorare la Tua Frequenza Cardiaca a Riposo
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    Allenati regolarmente. Un'attività fisica regolare aiuta a rallentare gradualmente la frequenza cardiaca a riposo. Man mano che il tuo sistema cardiovascolare si rinforza, altrettanto fa il cuore, che di conseguenza dovrà lavorare meno per mantenere la circolazione.[11]
    • Dovresti fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica intensa ogni settimana.[12]
    • Integra nel tuo programma di allenamento anche degli allenamenti per la forza, per potenziare i muscoli.
    • Consulta sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
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    Perdi peso. L'obesità è un altro fattore di rischio per i disturbi cardiaci: maggiore è la tua corporatura, più il cuore dovrà lavorare duramente per fornire sangue ossigenato all'organismo. Per questo, perdere peso può far rallentare la frequenza cardiaca.
    • Per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle consumate dal tuo organismo. Se riuscirai a mantenere questo deficit calorico, il corpo sarà costretto a bruciare i grassi accumulati per ricavare energia.
    • Se brucerai 500 calorie (genererai un deficit calorico di 500 calorie) al giorno, in una settimana riuscirai a perdere mezzo chilo di grasso, che equivale a circa 3500 calorie. Mantenendo questo deficit per 10 settimane perderesti 5 chili di grassi.[13]
    • Per bruciare più calorie, inserisci nel tuo programma settimanale regolari allenamenti aerobici e con i pesi. La quantità di calorie bruciate durante l'attività fisica dipende da età, sesso e peso. Usa un contatore delle calorie per valutare le calorie bruciate.[14]
    • Segui una dieta sana e povera di grassi, costituita da verdura, frutta, carni magre, pesce, cereali integrali e latticini magri.
    • Usa un calcolatore del metabolismo basale e un contatore delle calorie contenute nel cibo per analizzare quante calorie al giorno ti servono e quante ne assumi con la dieta.[15]
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    Riduci i livelli di stress. Gli esercizi di rilassamento, come la meditazione, lo yoga e il tai-chi, oltre alle altre tecniche per ridurre lo stress, nel tempo possono contribuire a ridurre la tua frequenza cardiaca. Aggiungi queste attività al tuo programma settimanale per favorire la salute del cuore.
    • Prova diverse tecniche di rilassamento, come il rilassamento autogeno, il rilassamento muscolare progressivo, la visualizzazione o la respirazione profonda, e scegli quella che si adatta meglio al tuo stile di vita e ai tuoi impegni.[16]
    • Iscriviti a un corso di yoga o tai-chi nella palestra vicina a casa, oppure prova a seguirlo a casa usando dei DVD, dei libri o dei video gratuiti su YouTube.
    • Anche l'ipnosi, la meditazione e i massaggi possono aiutarti a schiarire la mente e rilassare il corpo.
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    Evita di fumare o usare altri prodotti a base di tabacco. Fumare può far aumentare la tua frequenza cardiaca a riposo ed è un'attività associata ad altri rischi per la salute, come il cancro.[17]
    • Parla con il tuo medico se vuoi smettere di fumare. Ti illustrerà diverse opzioni di trattamento, come la terapia di sostituzione della nicotina, che ti permetteranno di non smettere da un giorno all'altro.[18]
    • Stabilisci un piano d'azione e comunicalo ad amici e familiari. Questo ti permetterà di non perdere la bussola e di ricevere il sostegno di cui hai bisogno.
    • Considera di entrare a far parte di un gruppo di supporto (anche online).
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ConsigliModifica

  • L'attività fisica regolare favorisce la salute del sistema cardiorespiratorio. Consulta sempre il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Inizia lentamente e aumenta l'intensità man mano che il cuore e i muscoli diventano più forti.
  • Considera di acquistare un cardiofrequenzimetro, per ottenere misurazioni più precise e semplici della frequenza cardiaca.

AvvertenzeModifica

  • Consulta subito il medico se la tua frequenza cardiaca a riposo supera gli 80 battiti al minuto o se soffri dei sintomi di un arresto cardiaco.

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