Come Combattere i Pensieri Negativi

Se alcuni pensieri negativi tendono ad affacciarsi alla tua mente, sappi che non sei solo: un esperto ha stimato che l'80% dei nostri pensieri abbia un qualche contenuto negativo. Il pensiero negativo potrebbe essere perfino innato nella composizione psicologica degli esseri umani: come i nostri antenati, siamo costantemente impegnati a comprendere l'ambiente che ci circonda e a cercare di migliorarlo. Il problema appare quando iniziamo a ritenere veri tali pensieri negativi.[1] Concedendogli di proliferare, i pensieri negativi possono influenzare molteplici aree del nostro benessere, inclusa la salute fisica.[2] Fortunatamente, esistono dei modi per cambiare i tuoi schemi di pensiero e acquisire una prospettiva più positiva.

Metodo 1 di 3:
Separare Te Stesso dai Tuoi Pensieri

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    Etichetta i tuoi pensieri negativi come pensieri. La prima regola nella lotta contro i pensieri negativi ci impone di identificarli come pensieri, anziché come parte essenziale di noi stessi. Quando hai un pensiero, ripetilo a te stesso questa volta riconoscendolo come tale.
    • Per esempio, anziché dire "Sono un fallimento," di' a te stesso, "Sto pensando di essere un fallimento."[3]
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    Parla con la tua mente. Ringrazia la tua mente per occuparsi di tutti i tuoi pensieri, ma falle altresì sapere che al momento non hai bisogno del suo aiuto.
    • Per esempio potresti pensare "Farò tardi al lavoro a causa di questo ingorgo e verrò sgridato dal mio capo." In questo caso puoi dire "Grazie mente. Grazie per prenderti cura dei miei interessi, ma in questo momento non c'è niente che tu possa fare."[4]
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    Identifica le tue "storie". Scopri quali siano gli schemi dei tuoi pensieri negativi ed etichettali. Farlo potrà aiutarti a lasciarli andare.
    • Per esempio, se tendi a dire a te stesso "Non ho idea di ciò che io stia facendo" puoi dirti "Oh, ecco sopraggiungere la mia storiella del 'Sono incompetente'."[5]
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    Agisci anziché pensare negativamente. Una delle cose più importanti che puoi comprendere è che le tue azioni non devono necessariamente riflettere i tuoi pensieri negativi. Puoi avere un pensiero negativo e ciò nonostante agire in modo positivo, divertente, amorevole, etc.[6]
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Metodo 2 di 3:
Disperdere i Pensieri Negativi

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    Visualizza ogni pensiero negativo mentre si allontana. Immagina un palloncino etichettato con uno specifico pensiero negativo, e guardalo galleggiare nell'aria e allontanarsi. In alternativa metti il tuo pensiero negativo su una foglia, posiziona la foglia sull'acqua di un fiume e guardala mentre viene portata via dalla corrente.[7]
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    Tramuta i tuoi pensieri negativi in una canzone. Per quanto bizzarra possa sembrarti l'idea, canta a gran voce i tuoi pensieri negativi. Usa la melodia di una canzoncina a te familiare.
    • Alternativamente, puoi pronunciare i tuoi pensieri con una voce divertente, come quella di un personaggio dei cartoni animati.[8]
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    Metti per iscritto i tuoi pensieri negativi. Nel farlo dirai al tuo cervello che non ha la necessità di ricordarsene, perché sono stati registrati sulla carta. Il cervello potrà dimenticare il pensiero, rompendo pertanto il ciclo di "promemoria," inviati quando il cervello ansioso ti ripropone un pensiero negativo come esempio di cosa non dovresti pensare.[9]
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    Pensa il pensiero di proposito. Rompere il circolo vizioso di pensieri ansiosi può non essere facile, e farci pensare di non averne il controllo. Prova a richiamare volontariamente il pensiero negativo alla mente in modo prolungato, fin quando la relativa ansia verrà dispersa.
    • La prossima volta che hai un pensiero negativo, accettane l'ansia creata e non allontanarlo dalla tua mente. Con il tempo, non ti disturberà più con la stessa intensità (ne sarai annoiato) e verrà privato del suo potere su di te.
    • Nota che spesso questa pratica viene eseguita in presenza di un terapista esperto, ciò nonostante, se ritieni di poterla gestire, puoi iniziare a provare con un pensiero che ti provoca un'ansia minore.[10]
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    Impara ad avere un dialogo interiore positivo. Rivolgendoti positivamente a te stesso, con il tempo, riuscirai a rielaborare schemi di pensiero più positivi. Per iniziare, segui un semplice principio: parla con te stesso come faresti con gli altri, con gentilezza e sostegno. Se i pensieri negativi si affacciano alla tua mente, identificali come pensieri e rispondi con affermazioni relative a ciò che è meglio per te. Per esempio:
    • Dialogo negativo: "Non funzionerà mai." Dialogo positivo: "Posso provare a farlo funzionare."
    • Dialogo negativo: "Nessuno vuole parlarmi." Dialogo positivo: "Intendo provare a tenere aperte le linee di comunicazione."
    • Dialogo negative: "Non ho le risorse per farlo." Dialogo positivo: "La necessità è la madre dell'ingegno."[11]
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Metodo 3 di 3:
Convivere con i Pensieri Negativi

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    Definisci i tuoi valori. Talvolta, quando ti senti sopraffatto dai pensieri negativi, dall'ansia, dalla colpa o dalla rabbia, perdi di vista ciò che realmente ti fa sentire soddisfatto. Fai un passo indietro ed elenca le cose per te più significative, come "Prendermi cura della mia famiglia", "Mantenere le mie amicizie" o "Contribuire alla società." Scriverle potrebbe essere di aiuto. Riconnetterti alle cose per te importanti può aiutarti a pensare in modo più positivo.[12]
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    Identifica le aree che puoi cambiare in positivo. Chiediti se i tuoi pensieri negativi tendono a essere connessi a specifiche aree della tua vita, come lavoro, relazioni o salute. Inizia con una di queste aree e identifica come sia possibile migliorare la situazione.
    • Per esempi, se sei costantemente stressato dal lavoro, pensa a quali possibili modifiche tu possa attuare. Forse dovrai comunque lavorare per lunghe ore, ma potrai accorgerti di esserti fatto carico anche di ciò che non ti spetta. Di conseguenza potrai eliminare alcuni compiti non necessari o migliorare la gestione del tuo tempo. Inoltre potrai imparare alcune tecniche utili a ridurre lo stress.
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    Distraiti positivamente. Tenendoti occupato in modo divertente avrai meno tempo per rimuginare sui tuoi pensieri e richiamerai alla mente le cose che ti piacciono.
    • Vai a fare una corsetta: la tua mente si stancherà e l'attività fisica contribuirà a ridurre lo stress.
    • Fai una passeggiata in un luogo che ti piace, ad esempio in un parco.
    • Guarda un film o un programma televisivo divertente, leggi un libro che sappia farti ridere o ascolta il podcast del tuo programma radio preferito.[13]
    • Trascorri del tempo con un amico, un famigliare o in un gruppo sociale. Il semplice rimanere connesso alle altre persone contribuirà a farti sentire più positivo e a distrarre la tua mente da te stesso.[14]
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    Prenditi cura della tua salute. Mangiare bene, dormire a sufficienza e fare esercizio fisico regolarmente può aiutarti a sentirti mentalmente e fisicamente meglio.
    • Cerca di alimentarti in modo equilibrato, riducendo al minimo l'assunzione di alcool e di zuccheri.
    • Dormi almeno sei ore per notte, preferibilmente per otto.
    • Fai esercizio fisico per 30 minuti tre volte alla settimana. Anche una camminata di 30-minuti, o due passeggiate da 15 l'una, possono rivelarsi utili.[15][16]
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    Non biasimare te stesso per i tuoi pensieri negativi. Non c'è peccato nel pensare negativamente; i pensieri negativi sono causati dall'ansia e non da te stesso (vedi la prima parte dell'articolo relativa al separare te stesso dai tuoi pensieri negativi). Desiderare ardentemente che scompaiano potrebbe peggiorare la situazione, pertanto dovrai imparare ad accettare quei pensieri su cui non puoi avere il controllo.[17]
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Avvertenze

  • Cambiare i pensieri negativi richiede tempo e impegno. In un certo senso si tratta di rompere una vecchia abitudine. Non aspettarti che le cose cambino da un giorno all'altro, sii invece paziente con te stesso. Con il tempo vedrai le cose muoversi in una direzione positiva.
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