Come Combattere la Depressione senza Farmaci

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

Il disturbo noto come depressione può spaziare dalla malinconia auto-costrittiva alla vera e propria malattia invalidante. Spesso, per combattere la depressione vengono prescritti farmaci che, nel caso di sintomi di una certa entità, possono essere l'unica opzione per migliorare la qualità della vita. Se tuttavia si preferisce non fare ricorso alle medicine, ci sono diverse strategie tanto semplici quanto efficaci da mettere in atto, specie in caso di malinconia passeggera o di depressione legata a particolari circostanze. I seguenti passaggi possono essere altresì utili se combinati ai trattamenti in caso di depressioni più severe.

Metodo 1 di 3:
Cambiare gli Schemi Mentali

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    Affronta i problemi gestibili. Non tutti i problemi hanno una soluzione immediata; la depressione può essere esacerbata da questioni che sono fuori dal proprio controllo, come problemi di salute, questioni finanziarie e la morte di una persona cara. Per superare le prove più dure della vita, devi allenarti a gestire cose che sai di poter cambiare. Quali sono gli ostacoli minori nella tua vita che ti rendono le giornate negative? Inizia con il superare quelli e pian piano guadagnerai la forza per passare a problemi più grandi.
    • Fissa obiettivi mirati alla soluzione. Pensa a modi concreti con i quali migliorare la tua situazione. Casa tua è in pieno caos? Ecco qualcosa che puoi affrontare. Stabilisci un piano articolato di pulizie, stanza per stanza, e concediti di sentirti soddisfatto man mano che termini un lavoro.
    • Tieni traccia dei tuoi progressi in un diario. A volte il semplice gesto di mettere per iscritto uno scopo fornisce la motivazione per andare avanti e cambiare.
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    Esprimi te stesso. La depressione tende a far sì che le persone si isolino dalla vita, evitando di comunicare con gli altri, ma tenersi dentro le emozioni fa solo peggiorare le cose. I tuoi sentimenti sono importanti perché sono parte di te, quindi trova un modo per esprimerli.
    • Non trascorrere troppo tempo da solo. Fai conversazione quotidianamente con amici, qualche familiare o dei compagni di scuola. Non è necessario parlare di depressione: sii solo te stesso e parla in modo spontaneo.
    • La scrittura, il ballo, le arti visive, la musica e le forme d'arte in genere possono essere davvero terapeutiche per aiutarti a esprimerti.
    • Non temere di mostrare tristezza, paura, rabbia, ansia e altre emozioni che accompagnano la depressione. Questi sentimenti fanno parte della vita tanto quanto la felicità e la soddisfazione. Mescolare le tue emozioni alla vergogna ti farà solo stare peggio.
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    Nutri il tuo lato spirituale. Molte persone in stato depressivo riescono a trovare la pace nella spiritualità.
    • Cerca di meditare. La meditazione si basa sullo sviluppo di schemi mentali che portano all'auto-consapevolezza e alla pace. Trova un gruppo di meditazione vicino a casa tua o fai pratica da solo.
    • Se sei religioso, prova a frequentare il tuo luogo di culto più spesso, fatti coinvolgere in gruppi d'incontro al di fuori delle funzioni. Passare del tempo con persone affini ti farà sentire parte integrante di una comunità.
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    Sii indulgente verso te stesso. La depressione può portare a sentimenti estremamente negativi verso le proprie capacità e la propria personalità. Concentrati su ciò che ti piace di te stesso e sulle cose positive che hai da offrire al mondo invece di indugiare su quello che va storto.
    • Non darti la colpa per essere depresso. Prima o poi, nel corso della vita, la depressione colpisce quasi tutti. Non sei né debole né codardo: soffri di un disturbo che può essere debilitante ma stai facendo dei passi in avanti per superarlo. Questo è coraggio.
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Metodo 2 di 3:
Cambia gli Schemi d'Azione

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    Trascorri più tempo all'aria aperta. Respirare aria fresca, riconnettersi alla natura e crogiolarsi al sole per riequilibrare i livelli di vitamina D può fare molto per aiutarti a risollevare l'umore. Passa del tempo fuori ogni giorno. Quando ti è possibile, lascia la città, fai passeggiate nei boschi, guida fino al lago o allo stagno più vicino.
    • Se è troppo freddo per stare fuori a lungo, apri le tende e lascia entrare la luce naturale in casa.
    • Durante i bui mesi invernali, la terapia fotocromatica può fungere da sostituta dei raggi solari. I prodotti per questa metodica sono disponibili online e in molte farmacie.
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    Tieniti occupato. Attenersi a una routine quotidiana è importante per sfuggire alla malinconia. Se non hai un lavoro o delle lezioni da frequentare, vai in un vicino bar con un libro o con il portatile. Non saltare un giorno solo perché ti senti un po' triste.
    • Fai una lista di compiti da svolgere ogni settimana e depennali man mano che li porti a termine.
    • Assumiti delle responsabilità. Evitare le incombenze quando sei depresso può portare a sentimenti di inadeguatezza e inettitudine. Offriti di accompagnare un parente anziano a far la spesa ogni settimana e fai di tutto per non venire meno alla parola data.
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    Fai sport ogni giorno. Tenere il corpo in movimento rilassa la mente - è appurato che l'esercizio fisico diminuisca l'ansia e la depressione. Trova un tipo di allenamento che ti piaccia, come passeggiare, fare yoga, nuoto o andare in bicicletta e praticalo ogni giorno.
    • Non pensare che stai facendo sport per dimagrire. Concentrati sulle sensazioni positive che ti trasmette il corpo quando lo mantieni attivo, senti il cuore battere e il respiro accelerare.
    • Fai esercizio con qualcuno per divertirti ancora di più. Stabilisci degli appuntamenti settimanali per allenarti con un amico o un parente.
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Metodo 3 di 3:
Esercitati nella Cura di Te Stesso

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    Mangia cibi con proprietà antidepressive. Oltre a seguire un'alimentazione bilanciata, aumenta il consumo di antidepressivi naturali. Salmone, sardine e noci sono tutti ricchissimi di Omega 3, ma non dimenticare anche altri grassi benefici come quelli contenuti in avocado e olio di cocco.
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    Prova gli integratori. Sul mercato sono disponibili moltissimi integratori che fungono da antidepressivi naturali. Prima di assumerli, però, parlane con il medico, in quanto alcuni potrebbero interagire con eventuali farmaci prescritti.
    • L'Iperico (erba di San Giovanni) è un integratore rinomato per il trattamento della depressione e dell'ansia.
    • Il 5-Idrossitriptofano (5-HTP) è un derivato di una pianta africana con effetti stabilizzanti sull'umore.
    • L'S-Adenosil Metionina (SAM o SAM-e) sostituisce i composti prodotti naturalmente dai mammiferi per stabilizzare l'umore.
    • Il tè verde contiene L-Teanina, un antidepressivo naturale. Può essere assunto in forma di capsule o bevuto come un te.
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    Dai un taglio ad alcol e droghe. L'alcol e le droghe potrebbero alleviare momentaneamente i sintomi della depressione, ma quasi sempre rendono la situazione peggiore a lungo termine. Per avere il controllo totale delle tue emozioni è meglio rinunciare del tutto a queste sostanze.
    • L'alcol in realtà è un depressivo e, talvolta, può causare sentimenti negativi che peggiorano anche mentre lo si consuma per puro piacere.
    • Se combatti contro la dipendenza da alcol o droghe, è importante che tu riceva subito un supporto adatto. Non riuscirai a superare la depressione senza un aiuto esterno. Contatta un gruppo AA o NA vicino casa tua per avere informazioni.
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    Vai in terapia. Quando non ti senti più capace di combattere la depressione da solo, sappi che è giunto il momento di chiedere un supporto esterno. I terapisti sono specializzati nell'aiutare le persone a creare nuovi schemi mentali e comportamentali per alleviare la depressione ed evitare che si ripresenti. Il tuo terapista svilupperà un programma su misura per le tue necessità.
    • Ci sono prove concrete che la terapia del linguaggio, specialmente quella cognitiva che si concentra sul cambiare gli schemi mentali negativi, è un trattamento efficace per la depressione, sia da sola che combinata con l'uso di farmaci.
    • Un consiglio pastorale e i gruppi dei 12 passi possono fornire supporto, aiutandoti con le circostanze che accompagnano, causano o sono causate dalla depressione.
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Consigli

  • Per la diagnosi iniziale consulta il tuo medico di fiducia. La depressione può essere causata o peggiorata da altre malattie che il medico può escludere o trattare.
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Avvertenze

  • Prima di affidarti a integratori o rimedi naturali, consulta sempre il tuo medico poiché ci potrebbero essere interazioni con eventuali farmaci che stai assumendo.
  • Non smettere all'improvviso di prendere i farmaci prescritti per la depressione. La tua condizione potrebbe peggiorare. Astenersi dall'assunzione può causare effetti collaterali importanti. Discuti con il medico per l'eventuale riduzione del dosaggio o l'interruzione del trattamento, così da poter gestire tutto il processo in modo adeguato.
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Scritto in collaborazione con:
Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
Categorie: Salute Mentale

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