Come Correre Più a Lungo e Più Veloce

Sono molteplici i fattori in grado di renderti un buon runner, e che tu ci creda o no, non sono tutti legati alla velocità e all'agilità. Per migliorare la tua resistenza ed aumentare la velocità della tua corsa, hai bisogno di imparare a prenderti cura del tuo corpo. Tuttavia, prenderti cura di te non si limita al fare stretching, include anche avere un'alimentazione corretta ed indossare il giusto paio di scarpe da corsa. Segui i passaggi dell'articolo per migliorare la tua routine di corsa quotidiana e raggiungere risultati mai vista prima!

Metodo 1 di 4:
Creare l'Ambiente Giusto

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    Scegli un momento della giornata in cui ami correre. Alcune persone hanno difficoltà a correre nelle prime ore del mattino, a stomaco vuoto, mentre altre danno il meglio di sé addirittura prima dell'alba. Individua il momento della giornata migliore per te e per il tuo corpo ed incrementa gradualmente velocità e distanza.
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    Crea una playlist musicale. Assembla una playlist contenente diversi tipi di musica per aiutarti a variare consapevolmente il ritmo della corsa, in alcuni momenti più veloce, in altri più lento. A lungo termine, l'interval training caratterizzato da scatti veloci e corse di recupero aiuta a migliorare la velocità. Crea una miscela musicale potenziante combinando musica techno, hard rock, hip hop o country e dai un nuovo slancio alle tue gambe.
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    In alternativa, prova a correre senza musica. Se durante l'allenamento hai sempre ascoltato della musica, prova ad abbandonare per un attimo il tuo iPod e ascolta le sensazioni del tuo corpo.
    • Alcune persone possono incrementare la distanza percorsa semplicemente non essendo condizionate dalla lunghezza della propria playlist.
    • Correre senza musica ti permette di focalizzare l'attenzione sul tuo respiro e di ascoltare il suono del tuo corpo al lavoro.
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    Vestiti a strati ed indossa abiti comodi. Scegli un outfit da corsa capace di farti sentire energizzato e scattante. Alcune persone amano indossare una felpa in grado di farle sudare, mentre altre preferiscono pantaloncini leggeri e materiali traspiranti. Scegli gli indumenti che ti fanno sentire più comodo e a tuo agio.
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    Scegli le scarpe giuste. Le scarpe da corsa sono disponibili in misure molto specifiche e sono studiate per aderire perfettamente alla lunghezza, all'ampiezza ed al lavoro del tuo piede. Indossando delle calzature inappropriate, potresti correre il rischio di infortuni, quindi rivolgiti ad uno specialista per acquistare le scarpe perfette per te.
    • Le scarpe da corsa su strada devono essere indossate per correre sull'asfalto e su altre superfici sintetiche.
    • Le scarpe da corsa modello "trail" devono essere indossate per correre sui sentieri sterrati, sulle spiagge sabbiose, e sulle superfici rocciose o fangose.
    • Impara a conoscere l'arco plantare e scopri se il tuo è alto, normale o piatto. L'arco del piede determina il movimento del tuo piede durante la corsa.
    • Se il tuo piede tocca il suolo in modo uniforme, scegli un paio di scarpe neutre. In caso di pronazione evidente, ovvero del piede che si muove eccessivamente verso l'interno, scegli delle scarpe che favoriscano la stabilità o il controllo del movimento. In caso di supinazione, ovvero se muovi il piede verso l'esterno in modo eccessivo, scegli un paio di scarpe dotate di una buona ammortizzazione e flessibilità.
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Metodo 2 di 4:
Stabilire una Routine

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    Scaldati ed esegui il tuo stretching. Prima dello stretching corri lentamente per circa 800 m per prevenire eventuali infortuni. Esegui degli esercizi di stretching dinamico che includano movimenti come:
    • Alzate laterali in piedi (leg lifts). Solleva una gamba lateralmente, al massimo della sua estensione. Riportala verso il centro e prosegui il movimento nella direzione opposta, incrociando la gamba sollevata con quella a terra ed estendendola nuovamente il più possibile. Ripeti dieci volte per ogni gamba.
    • Alzate frontali (cheerleader kicks). Tieni la schiena e le ginocchia dritte e, camminando in avanti, solleva una gamba di fronte a te esagerando il passo di marcia e flettendo la punta del piede verso di te.
    • Calci posteriori (butt kicks). Sciogli le ginocchia, i polpacci e i quadricipiti correndo sul posto ed esagerando i movimenti.
    • Affondi in movimento (walking lunges). Esegui degli affondi molto ampi e muoviti lentamente in avanti alternando le gambe.
    • Stretching delle spalle (shoulder stretches). Non dimenticare il riscaldamento di spalle e busto per prevenire dolorosi crampi durante la corsa. Le braccia potranno proiettarti in avanti durante gli scatti quindi assicurati che siano sciolte ed agili. Allunga un braccio sovrapponendolo al petto ed afferrandolo con la mano opposta. Ripeti con l'altro braccio.
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    Cronometri per definire il tuo livello. Usa un cronometro e registra i tuoi tempi a differenti chilometraggi per poter tenere traccia dei tuoi progressi.
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    Stabilisci un regime che ti aiuti a migliorare resistenza e velocità. Incorpora dei percorsi in salita, due o tre volte alla settimana, per sfidare i tuoi limiti e condizionare il tuo corpo. Prova a seguire questa routine settimanale esemplificativa:
    • Giorno 1: 10-20-10. Corri ad andatura moderata per 10 minuti, corri velocemente per 20 minuti (all'80% dello sforzo), e poi corri ad andatura moderata per altri 10 minuti.
    • Giorno 2: Esegui degli scatti su una pista. Corri ad andatura moderata per 800 m, e poi percorri 1600 m dando il massimo sui rettilinei e recuperando il fiato sulle curve. Con il tempo, incrementa le distanze percorse.
    • Giorno 3: Riposo.
    • Day 4: Corri per 60-90 minuti. Tieni un ritmo che ti permetta di correre per il periodo previsto.
    • Day 5: 10-20-10. Corri ad andatura moderata per 10 minutes, corri velocemente per 20 minuti (all'80% dello sforzo), e poi corri ad andatura moderata per altri 10 minuti.
    • Day 6: Riposo.
    • Day 7: Sprint training. Corri ad andatura moderata per 10 minutes, corri velocemente per 20 minuti (all'80% dello sforzo), e poi corri ad andatura moderata per altri 10 minuti.
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    Aumenta gradualmente la distanza percorsa. Sii paziente con te stesso, è una regola fondamentale per aumentare la resistenza. Aumenta la distanza percorsa in modo graduale per riuscire a sentirti a tuo agio, e non forzarti in modo eccessivo. In pratica, non cercare di percorrere immediatamente 10 km. Inizia correndo per 1,5 km, poi per 2 km e successivamente per 3, etc.
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    Regola il tuo ritmo. Non cercare di eseguire uno scatto di 10 km, non farai che consumarti (e magari farti male). Inizia con una corsa moderata ed aumenta la velocità in modo graduale.
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    Presta attenzione al tuo respiro. Il respiro può influenzare significativamente la tua abilità di percorrere lunghe distanze. Assicurati di inspirare ed espirare dal naso, o di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, in base alle tue preferenze. Un respiro regolare causa un ritmo cardiaco regolare ed una maggiore capacità polmonare.
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Metodo 3 di 4:
Imparare le Tecniche di Velocità

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    Presta attenzione alla tua postura. Correndo dovrai mantenere lo stesso equilibrio della camminata. Non curvare e non piegare la schiena mentre corri e tieni la spina dorsale il più possibile eretta.
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    Pratica la flessione dorsale e plantare. La flessione plantare avviene quando premi il piede a terra flettendo la caviglia. La flessione dorsale è il processo di sollevamento del ginocchio dal terreno ad un angolo di 90 gradi. Questo movimento ricarica la caviglia per una nuova spinta in avanti.
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    Sviluppa l'articolazione dell'anca per permetterle di sostenere il tuo movimento in avanti. Il flessore dell'anca e la zona lombare devono flettersi durante la corsa per tenerti la schiena dritta e sostenere il tuo movimento in avanti. Assicurati di spingere le gambe in avanti con un movimento circolare anziché tenerle dietro al corpo.
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    Usa le braccia per spingerti in avanti. Mentre corri, alterna il movimento oscillatorio (avanti e indietro) dei gomiti esagerandone l'ampiezza. Quando porti il gomito all'indietro, il ginocchio opposto dovrà essere sollevato. I gomiti dovranno essere piegati ad un angolo di 90 gradi.
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    Allunga la falcata. Per compiere un movimento in avanti il più possibile efficace, dovrai fare del tuo meglio per allungare la tua falcata. Utilizza le gambe per spingerti anziché per tirarti in avanti. Per questo motivo buona parte della spinta durante la corsa dovrà provenire dalla gamba in posizione posteriore nel momento in cui si stacca dal suolo.
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    Aumenta la frequenza del passo. Quando avrai acquisito la tecnica di base, potrai iniziare a ridurre l'intervallo tra un passo e l'altro per aumentare il ritmo e correre più velocemente. Aumentando la velocità, cerca di non compromettere la lunghezza della falcata.
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    Inizia ad inserire brevi sequenze di velocità nella tua corsa a lunga distanza. Per sviluppare la velocità nella lunga distanza, inizia incorporando alla corsa degli scatti di 30 o 60 secondi ad intervalli regolari.
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Metodo 4 di 4:
Scegliere la Dieta Appropriata

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    Bevi molto per rimanere idratato. Assicurati di assumere quotidianamente la quantità di liquidi raccomandata, 3 litri per gli uomini e 2,2 litri per le donne. Per le corse di durata superiore ad un'ora, sarà necessario bere acqua durante l'allenamento.
    • Bevi acqua fino a due ore prima di una lunga corsa. Durante la corsa, sorseggia l'acqua in piccole ma frequenti quantità per evitare gonfiori o crampi.
    • Dopo una lunga corsa, bevi immediatamente 500 ml di acqua e poi continua a sorseggiare acqua durante la giornata per ristabilire il livello di idratazione adeguato.
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    Incorpora delle proteine magre alla tua dieta. Puoi assumere proteine magre attraverso il pesce, il pollo, il tacchino, il tofu, le uova ed i fagioli, solo per nominare alcuni ingredienti.
    • Il salmone è una delle migliori fonti di grassi sani Omega-3, capaci di promuovere una risposta infiammatoria di tipo sano. Un aumento di Omega-3 nella dieta può contribuire anche a ridurre i sintomi dell'asma.
    • Un uovo al giorno apporterà il 30% del tuo fabbisogno quotidiano di vitamina K, promuovendo la salute delle tue ossa. Inoltre, le uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali capaci di favorire il ripristino dei muscoli. Dopo una lunga corsa, riequilibra il tuo livello di aminoacidi, il tuo corpo te ne sarà grato.
    • Evita una dieta ricca di carne rossa o trattata. Entrambe possono aumentare il rischio di cancro al colon-retto, incrementare i livelli di colesterolo cattivo, e contribuire all'occlusione delle arterie e al rischio di attacchi cardiaci.
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    Mangia la frutta secca. La frutta secca, ed in special modo le mandorle, è ricca di vitamina E, antiossidanti ed acidi grassi Omega-3, sostanze capaci di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel corpo. La vitamina E protegge anche i tessuti dai potenziali danni causati dai radicali liberi. Sii consapevole che la frutta secca è ricca di grassi, quindi consumala nelle quantità raccomandate.
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    Mangia le verdure a foglia verde, i frutti di bosco e gli alimenti ricchi di beta-carotene. Le verdure a foglie verde ed i frutti di bosco contengono quantità elevate di antiossidanti salutari e sono ricchi di fibre che favoriscono un'attività intestinale regolare. Alimenti come le patate dolci e le carote sono ricchi di beta-carotene, un antiossidante sano che promuove la guarigione dei muscoli.
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    Scegli i cereali integrali. Quando acquisti i cereali, il pane, i cracker ed altri carboidrati come la pasta, sceglili integrali. I cereali integrali contengono fibre e fitonutrienti che favoriscono una digestione sana.
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    Consuma alimenti ricchi di potassio. Il potassio riduce la possibilità di crampi durante la corsa, ti aiuta a rimanere idratato, ed accelera la ripresa muscolare. Buone fonti di potassio sono le banane, il latte, lo yogurt e le patate.
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    Assicurati di assumere quantità sufficienti di vitamina C. Arance e spremute d'arancia sono fonti eccellenti di vitamina C, conosciuta per alleviare i dolori muscolari e promuovere un sistema immunitario sano. Se non assumi quantità sufficienti di vitamina C attraverso l'alimentazione, valuta l'idea di far uso di un integratore specifico o multivitaminico.
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Consigli

  • Prova a correre con un amico o a iscriverti ad un gruppo di corsa per aiutarti a rimanere motivato.
  • Di tanto in tanto modifica il percorso della tua corsa. La stessa strada percorsa troppo a lungo potrebbe diventare monotona.
  • Dopo il riscaldamento, e ad allenamento completato, non dimenticarti di fare stretching. In caso contrario potresti rischiare di infortunarti.
  • In caso di infortunio, riposati fino alla completa guarigione. Correre in una condizione precaria non farà che peggiorarla.
  • Scarica un'apposita App e tieni traccia delle distanze percorse e della velocità sostenuta.
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Categorie: Fitness Personale

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