Come Correre una Mezza Maratona

Una mezza maratona, lunga circa 21 km, può essere una sfida molto gratificante per atleti di ogni livello. Le mezze maratone sono scelte comuni per i corridori esperti che si preparano alla loro prima maratona, ma sono un obiettivo che può essere raggiunto anche da chi corre da poco. Se il tuo obiettivo è di adottare uno stile di vita più attivo, finire la gara sotto un certo tempo, o partecipare a un evento di beneficienza, l'allenamento è fondamentale per raggiungere la linea d'arrivo.

Metodo 1 di 3:
I Primi Passi
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    Valuta il tuo stato di forma. Decidi se sei pronto a correre una mezza maratona.
    • Prima di correre una mezza maratona, dovresti essere in grado di portare a termine una corsetta o una corsa di 5 km almeno 3 volte a settimana.
    • Come minimo, dovresti essere in grado di correre a un buon ritmo per 30 minuti.
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    Come prossimo passo, scegli l'evento a cui vuoi partecipare.
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    Molte organizzazioni benefiche tengono maratone, mezze maratone e corse sui 5 km per raccogliere fondi per le loro cause. Se sei interessato a una causa specifica, come l'ecologia, i diritti degli animali o la ricerca sul cancro, cerca un evento che contribuisca ad essa.
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    Iscriviti all'evento a cui vuoi partecipare.
    • Registrati presto, perché molte mezze maratone sono al completo già molti mesi prima dell'evento.
    • Nelle informazioni di registrazione saranno indicati anche i requisiti speciali, come i tempi minimi di completamento, che dovresti considerare per programmare il tuo allenamento.
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Metodo 2 di 3:
Allenarti per la Mezza Maratona
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    Inizia ad allenarti almeno 12 settimane prima della data della mezza maratona.
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    Trova delle piste o dei percorsi lungo i quali puoi giudicare in modo preciso la distanza che percorri.
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    Crea un calendario di allenamento e affiggilo in un luogo dove lo vedrai spesso, per rimanere motivato per ogni giorno del tuo allenamento.
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    Passa le prime due settimane correndo due volte 5 km, con una corsa di 6,5 km alla fine della settimana.
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    Aumenta le corse più brevi di 0,75 km ogni due settimane, e quella a fine settimana di 1,5 km.
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    Aumenta la corsa più lunga di 1,5 km ogni settimana nelle ultime 3-4 settimane del tuo allenamento, così da riuscire a completare una corsa di 15 km la settimana prima della mezza maratona.
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    Riposa almeno un giorno tra una corsa e l'altra. Passa questi giorni a fare brevi corsette di meno di 5 km o fai allenamenti per altri sport o attività di fitness.
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    Dedica un giorno alla settimana agli allungamenti e all'allenamento con pesi leggeri o medi. Potresti seguire un corso di yoga o pilates per assicurarti di allenarti nel modo giusto in questi giorni.
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    Riposa per un giorno ogni settimana. Evita le attività più faticosa di una passeggiata nei tuoi giorni di riposo.
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Metodo 3 di 3:
Pianifica in Anticipo per il Grande Giorno
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    Abbassa l'intensità degli allenamenti nella settimana che precede la mezza maratona. Riduci la distanza delle corse a 3 e 6,5 km, e dedica meno tempo agli altri allenamenti.
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    Riposa nei due giorni che precedono la mezza maratona. Dormi molto! Almeno otto ore a notte.
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    Fai un pasto leggero e nutriente prima della corsa, e mangia cibi che consumavi durante l'allenamento. Porta con te bevande e spuntini per quando la gara sarà finita.
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    Prepara il tuo equipaggiamento per la corsa, come un cronometro e delle bustine di glicogeno, e un cambio d'abito la notte prima della gara. Prepara gli indumenti per la corsa per tempo, per ridurre al minimo lo stress nel giorno della corsa.
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    Fai stretching lentamente e con attenzione dopo aver superato la linea d'arrivo per facilitare il recupero.
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ConsigliModifica

  • Prova una combinazione di corsa e camminata come allenamento se il tuo livello di resistenza è basso.
  • La mancanza di sonno è legata a scarse prestazioni atletiche e aumenta il rischio di infortuni. Dormi per almeno otto ore a notte tutti i giorni, iniziando dalla settimana che precede la corsa.
  • Per i migliori risultati, segui una dieta nutriente per tutto il tuo allenamento. Chi corre cerca solitamente di seguire una dieta che preveda il 65 % di carboidrati complessi e il 10 % di proteine.
  • Assicurati di rimanere idratato durante l'allenamento. Pesati prima e dopo ogni corsa, e bevi acqua o sport drink dopo aver corso per recuperare i fluidi persi.
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AvvertenzeModifica

  • E' possibile infortunarsi a causa dei livelli di attività troppo alti. Assicurati di riposarti bene nei giorni in cui non correrai e cura le zone indolenzite con ghiaccio o fisioterapia.
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