Come Costruire un Set di Pesi fatti in Casa

Puoi realizzare dei pesi per aumentare la forza fisica e lo stato di forma con molti oggetti comuni presenti in casa. Bricchi del latte, lattine e vari oggetti che utilizzi ogni giorno possono aiutarti a restare in forma. Ecco come risparmiare e nello stesso tempo mantenere un fisico allenato.

Metodo 1 di 3:
Costruire Pesi Leggeri Fatti in Casa

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    Usa un contenitore per il latte. Riempi una tanica pulita di plastica con acqua, sabbia, pietre o cemento. Assicurati che la tanica abbia un manico; dovrai usarlo per completare le ripetizioni. Usa il manico per sollevare e abbassare la tanica come faresti con un normale peso o manubrio.[1]
    • Con questi pesi, puoi eseguire curl per i bicipiti, esercizi per i tricipiti e alzate per le spalle.
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    Solleva alimenti in scatola. Gli alimenti in scatola che riesci a tenere in mano sono ottimi pesi improvvisati. Questo consiglio è particolarmente utile se sei un principiante e stai cercando di costruire i muscoli lentamente. Usa alimenti più grandi come pesi maggiori o palle mediche.
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    Crea dei manubri con delle bottiglie di plastica. Invece di smaltire le bottiglia di plastica dell'acqua e delle bibite, riempile con acqua, oppure con sassi o sabbia. Quando le riempi, assicurati di pesarle, così da avere due manubri dello stesso peso. Solleva le bottiglie come faresti con un manubrio.[2]
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    Crea dei pesi per le braccia con le bottiglie di plastica. Invece di usare le bottiglie d'acqua come manubri, questo metodo prevede di legare più bottiglie alle braccia come polsiere. Prima di legare le bottiglie, riempile con della sabbia. Per ottenere pesi maggiori, aggiungi dell'acqua dopo aver riempito la bottiglia con la sabbia.
    • Quando hai riempito le bottiglie di plastica, usa del nastro per legarle all'avambraccio. Il nastro non dovrà toccare la pelle; dovrà solo tenere ferme insieme le bottiglie. Stringi le bottiglie a sufficienza per non farle scivolare dal braccio.
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    Crea una palla medica con un pallone da basket. Prendi un vecchio pallone da basket e scava un buco in una delle strisce nere. Il foro dovrebbe essere abbastanza grande da permetterti di inserire del materiale con un imbuto. Metti l'imbuto nel foro e riempi il pallone di sabbia o sassi fino a raggiungere il peso desiderato. Usa un kit per la riparazione delle gomme delle biciclette per riempire il buco (puoi usare del nastro da pacchi, se non hai quel kit).[3] Adesso potrai usare il pallone come palla medica.
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    Crea delle polsiere con dei calzini. Riempi dei calzini puliti con dei fagioli secchi. In alternativa, usa dei sassi o delle piccole pietre per aumentare il peso. Cuci o incolla la parte aperta del calzino. Poi, cuci insieme i due capi, oppure cuci una striscia di velcro per poterlo aprire facilmente.
    • Usa una bilancia per regolare il peso. Riempi il calzino per ottenere il peso desiderato, poi taglia la stoffa in eccesso. Se vuoi aumentare il peso ma lo spazio all'interno del calzino è finito, usane uno più grande.
    • Quando scegli un calzino, assicurati che sia abbastanza lungo da poterlo legare intorno al polso. Se il calzino è troppo lungo, riempilo per la misura necessaria ad avvolgere il polso, poi taglia la stoffa in eccesso prima di chiuderlo.
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    Usa dei pacchi di riso o fagioli. Queste confezioni sono ottime come mini-pesi se sei un principiante. Puoi usarle direttamente dalla dispensa per dei curl per i bicipiti e altri esercizi semplici.
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    Taglia i tubolari delle gomme delle biciclette per ottenere dei pesi per le mani. Prendi il tubolare interno di una bicicletta e taglialo in lunghezze uguali. Assicura un capo del tubo con del nastro, poi riempilo di sabbia. Chiudi anche l'altro capo con del nastro. Potrai lasciarli piatti o piegarli a cerchio fino a far toccare i due capi e poi legarli insieme.[4]
    • Si tratta di un ottimo metodo per creare pesi di diverse dimensioni. Inizia con 0,5 o 1,5 kg. Puoi anche provare pesi da 2,5 o persino 4 kg. Usa una bilancia per pesare i tubi prima di chiuderli.
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    Crea una giacca pesata. Procurati una giacca da pesca o una con molte piccole tasche. Riempi dei sacchetti di plastica con sabbia o cemento e mettili in tutte le tasche. Corri, fai delle trazioni e dei piegamenti o fai una passeggiata indossando la giacca pesata.[5]
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    Usa dei barattoli di vernice. Tienili in mano per i manici. La maggior parte dei barattoli di vernice sono leggermente più pesanti delle bottiglie di plastica o delle scatole di cibo, perciò puoi usarli quando avrai più muscoli. I manici ti permettono di usare i barattoli come manubri.
    • Puoi provare a usare i barattoli anche come un kettlebell.
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Metodo 2 di 3:
Creare Pesi Fatti in Casa Più Pesanti

  1. 1
    Usa dei secchi da 5 litri. Riempili con sabbia, pietre, cemento o acqua. Usali per dei curl o legane due a una sbarra o a una tavola e usali come bilanciere.
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    Realizza un bilanciere con delle bottiglie d'acqua. Prendi 2 pacchi da 6 bottiglie e usa del nastro per legarli simmetricamente a una sbarra di ferro che puoi impugnare con facilità. Potrai usare questo bilanciere improvvisato per sostituirne uno vero, per esercizi come i sollevamenti e la pressa.
    • Se due pacchi da 6 bottiglie pesano troppo, non svuotare le bottiglie a metà per alleggerirle. L'acqua delle bottiglie riempite a metà oscillerà da una parte all'altra e farà vibrare la sbarra. Lega invece delle singole bottiglie piene alla sbarra.
    • Se due pacchi non sono sufficienti, usa quattro o sei pacchi di bottiglie legati alla sbarra. In alternativa, lega delle singole bottiglie. Per prima cosa allineale in senso orizzontale lungo la sbarra, affiancate, poi sovrapponile una all'altra. Assicurati di lasciare spazio sufficiente per la tua presa.
    • Il nastro deve essere usato in modo funzionale. Avvolgi le bottiglie in senso orizzontale, verticale e diagonale.
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    Trova dei vecchi pneumatici che hai in giardino. Gli pneumatici vengono usati in molti programmi di allenamento e culturismo. Puoi aggiungere del peso a dei normali pneumatici quando ti alleni, oppure puoi fare visita a uno sfasciacarrozze e trovare delle gomme da trattore. Capovolgerli e legarli a una corda per trascinarli sono due esercizi che puoi provare con gli pneumatici.[6]
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    Costruisci uno slosh tube. Si tratta di lunghi tubi di plastica riempiti con circa 20 kg d'acqua. Il vero allenamento offerto da questi pesi però viene dalla distribuzione dell'acqua, che costringe i tuoi muscoli a lavorare più duramente per cercare di tenere l'acqua in equilibrio mentre si sposta da un capo del tubo all'altro. Puoi realizzarne uno con un tubo in PVC. Il tubo dovrebbe essere di circa 10 cm di diametro e lungo quasi 3 metri. Metti un tappo da un lato, poi riempilo per metà d'acqua e chiudi anche l'altro capo.[7]
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    Usa una sacca da viaggio per creare un sacco di sabbia. I sacchi di sabbia sono simili agli slosh tube, perché sono pesi instabili che richiedono un uso più intenso dei muscoli. Per realizzare facilmente un sacco di sabbia, riempi dei sacchetti da congelatore da 20 o 25 litri con della sabbia. Il peso finale del sacchetto dovrà essere intorno ai 25 o 30 kg. Avvolgi un altro sacchetto intorno al primo così che non si rompa, e poi chiudili con del nastro. Metti i sacchetti nel borsone. Chiudi la sacca con la cerniera e sarai pronto ad allenarti![8]
    • Un metodo alternativo per realizzare un sacco di sabbia è usare un vecchio zaino dell'esercito o un sacco per il bucato di tela. Usa dei sacchetti della spazzatura industriali e riempili di ghiaia. Puoi riempirli con 5, 10 o 12,5 kg. Riempi 5-6 sacchi con la ghiaia, e chiudili con del nastro. Mettili nella sacca fino a ottenere il peso desiderato.[9]
    • Aggiungi e rimuovi i sacchetti di sabbia o ghiaia per ottenere pesi diversi. Usa una bilancia per valutare quanto sia pesante la sacca prima di iniziare l'allenamento, e per rimuovere o aggiungere peso di conseguenza. Se non vuoi cambiare il peso, potrai aggiungere la sabbia o la ghiaia direttamente al sacco. Non sarà però facile rimuovere o aggiungere peso se userai questo metodo.
    • Assicurati di lasciare dello spazio nei sacchetti interni, per permettere al materiale di muoversi.
    • Se stai aggiungendo molto peso, usa una sacca da viaggio resistente.
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Metodo 3 di 3:
Creare dei Kettlebell Fatti in Casa

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    Usa una tanica di latte o di succo di frutta. Riempi una tanica di plastica pulita da 5 litri o una bottiglia d'acqua da due litri con acqua o sabbia. Assicurati che la tanica abbia un manico; è importante per completare gli esercizi che prevedono l'uso di un kettlebell.
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    Usa manubri e corda. Un'altra tecnica per realizzare dei kettlebell fatti in casa è avvolgere una corda intorno a ogni capo di un manubrio. Più spessa sarà la corda, più dovrai lavorare nella presa. Impugna la corda al centro, così che il manubrio rimanga sospeso esattamente sotto le mani. Adesso potrai eseguire oscillazioni e sollevamenti sfruttando l'effetto del kettlebell. Quando devi regolare il peso, usa semplicemente un manubrio di dimensione diversa.
    • Fai attenzione quando fai oscillare un manubrio. Oscillerà e volerà più di un normale kettlebell. Fai attenzione a non colpirti con il manubrio.
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    Crea un kettlebell con un sacco di patate. Acquista un sacco di patate, riso o zucchero, che puoi trovare nella maggior parte dei negozi. Riempi il sacco con della sabbia fino a raggiungere il peso desiderato. Nella parte superiore del sacco, crea un fiocco per la mano. Usa la corda o del nastro per assicurare il fiocco, così che non si stacchi. Puoi rinforzare i lati e il fondo del sacco con del nastro.[10]
    • Puoi usare questo metodo per realizzare più kettlebell di pesi diversi. Usa una bilancia per misurare quanti chili stai mettendo nei sacchi prima di legare la parte superiore.
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    Usa un tubo in PVC e dei vecchi palloni da pallacanestro per realizzare un kettlebell. Acquista un tubo in PVC delle dimensioni di 2,5 x 60 cm, assicurane un capo con il nastro e riempilo di sabbia. Assicura l'altro capo. Metti il tubo di PVC in forno a 230 °C per 10 minuti. Vuoi che la plastica diventi morbida, non che si sciolga. Dovrai dare al tubo la forma della maniglia di un kettlebell. Osserva il tubo attentamente.
    • Rimuovi il tubo dal forno e piegalo a maniglia, unendo i due capi. Usa del nastro per fissarli. Immergi il tubo in acqua fredda per aiutare a fissarlo.
    • Taglia una palla da basket per inserire le maniglie. Metti le maniglie nella palla per assicurarti di aver praticato dei fori della dimensione giusta.
    • Mescola del cemento in un contenitore separato, poi versalo nella palla. Aggiungi le maniglie alla fine. Lascia solidificare il cemento per due o tre giorni prima di usare la palla.[11]
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Avvertenze

  • Prova i pesi fatti in casa con attenzione prima di usarli negli allenamenti intensi. Dovresti assicurarti che il nastro sia ben assicurato e che nulla possa cadere e ferirti.
  • Se stai usando un bilanciere fatto in casa come descritto, assicurati di non allenarti da solo ma con un aiutante. Questo è particolarmente importante per i sollevamenti alla panca, dove un cedimento muscolare può portare a danni alla laringe o peggio.
  • Fai attenzione con i kettlebell fatti in casa; se i polsi ti fanno male dopo il tuo allenamento, smetti di usarli e acquista dei veri kettlebell.
  • Consulta sempre un medico prima di iniziare un programma di allenamento.
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Categorie: Fitness Personale

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