Come Creare la propria Mappa dell'Umore

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

Una mappa dell'umore è una tabella che fornisce informazioni sul tuo stato d'animo, le ore di sonno e i farmaci assunti. Molti la usano per osservare le fluttuazioni del proprio umore e anche per notare come questo possa influire su altri comportamenti, come il sonno, lo stato energetico e l'appetito. Creare una tabella è il modo migliore per rilevare i cambiamenti di umore e ti darà inoltre uno strumento da usare insieme al medico per combattere problemi come il disturbo bipolare. Impara a monitorare il tuo umore e ad annotare quei segnali che sono importanti per il tuo equilibrio psicofisico.

Parte 1 di 2:
Realizzare la propria Mappa dell'Umore

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    Decidi il formato della tabella. Ci sono diverse possibilità per creare la tua tabella personale. La modalità che scegli dipende dalle tue preferenze. Puoi creare un grafico dell'umore utilizzando le tabelle di Microsoft Word o Excel e stamparne diverse copie. È possibile utilizzare fogli di carta, una matita e dei righelli per tracciare il proprio grafico. Potresti anche semplicemente scrivere i dettagli quotidianamente su un'agenda o la pagina di un diario.
    • Se non sei creativo o non hai il tempo di creare un grafico su un foglio di carta, puoi monitorare il tuo umore direttamente online, su siti web come "Mood Panda" o "MedHelp Mood Tracker". Oppure tenere nota su un modello cartaceo che puoi scaricare.[1][2]
    • Hai anche la possibilità di collegarti con iTunes e Google Play Store e cercare "mood chart" (mappa dell'umore) o "mood tracker", applicazioni da scaricare sul proprio telefono.
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    Scegli cosa monitorare. Il livello di complessità dell'elaborazione dei dati dipende esclusivamente da te. Alcuni tengono solamente nota del sonno, degli stati d'animo, dell'ansia o dei farmaci, mentre altri aggiornano delle vere e proprie schede su sonno, l'umore, l'energia, l'appetito, i comportamenti, i farmaci assunti e molto altro. Stabilisci quali elementi sono più rilevanti o utili per le tue necessità e includili nel grafico.
    • Per fare il nostro grafico ci concentreremo sull'umore, l'ansia, il sonno e i farmaci tenendone nota su un quaderno.
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    Acquista un diario. Se vuoi monitorare il tuo sonno e l'umore giornaliero e avere anche la possibilità di scrivere note aggiuntive sulla giornata, un diario o un'agenda possono essere ancora più utili. Comprane uno accattivante che abbia almeno 10 o 15 interlinee per pagina. Ogni foglio del tuo diario rappresenterà un giorno della tua vita.
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    Crea una scala di valutazione con la quale stimare ogni elemento. Dal momento che traccerai l'umore, l'ansia, il sonno e i farmaci, valuterai solo l'andamento di umore e ansia. Il sonno sarà documentato con le ore effettivamente dormite; per quanto riguarda i farmaci si terrà invece nota delle pillole assunte, a che ora e con quali dosi. Puoi includere una legenda nella prima pagina del diario in modo tale che le valutazioni siano sempre accessibili. Un esempio di scala di valutazione potrebbe essere il seguente:[3]
    • 1 - estremamente depresso
    • 2 - molto depresso
    • 3 - piuttosto depresso
    • 4 - lievemente depresso
    • 5 - stabile
    • 6 - lievemente ossessivo
    • 7 - piuttosto ossessivo
    • 8 - molto ossessivo
    • 9 - estremamente ossessivo
    • Se vuoi monitorare altri fattori (l'ansia, per esempio) puoi applicare un protocollo simile. Crea una scala di valutazione compresa tra 1 e 9 (o anche con altri numeri in scala) che varia da "estremamente bassa" a "estremamente alta" (in questo caso in relazione all'ansia).
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    Decidi quante volte al giorno eseguire le rilevazioni. Se sei attivo per circa 18 ore al giorno, potrebbe essere utile monitorare tre volte al giorno, cioè ogni sei ore. Crea uno spazio speciale per ogni intervallo di tempo e, appena sotto tale spazio, lascia tre o quattro linee aperte. Lascia quindi qualche riga vuota in fondo a ogni pagina per poter scrivere delle note aggiuntive sul tuo umore, lo stato vitale, i fattori di stress e/o i comportamenti relativi alla giornata.
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Parte 2 di 2:
Come usare la Mappa dell'Umore

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    Traccia il tuo umore. All'inizio potrebbe essere necessario sincronizzare la mappatura con gli orari dei farmaci per aiutarti a ricordare. A lungo andare, il monitoraggio diventerà un'abitudine naturale e produttiva della tua giornata. Osserva l'esempio seguente:[4]
    • 18 ottobre:
    • Sonno: 7 ore
    • 8:00
    • umore: 3
    • farmaci: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
    • 2:00 del pomeriggio:
    • umore: 4
    • Farmaci: Nessuno
    • 20:00
    • umore: 4
    • farmaci: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
    • Note: Lavorato. Mangiato 3 pasti. Camminato 3 Km. Giornata migliorata progressivamente. Concentrazione e attenzione regolari. Ho avuto pensieri negativi: "Ho fatto un mare di errori su quella presentazione; sono un buono a nulla". "La mia ragazza non ha telefonato; nessuno si preoccupa di me". Sono riuscito a farmi coraggio e superarli. Oggi niente alcol e niente farmaci extra.
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    Fai in modo che il monitoraggio diventi regolare. L'unico modo per te e il tuo medico di ottenere informazioni utili dalla mappatura dell'umore è quello di aggiornarla quotidianamente con regolarità. Saltare anche un solo giorno può farti dimenticare o minimizzare un nuovo cambiamento dell'umore, di uno stato d'ansia o dei ritmi del sonno. Anche le buone abitudini come il monitoraggio dell'umore possono essere difficili da seguire all'inizio. Per assicurarti di procedere regolarmente e mantenere alta la motivazione, segui la regola delle 3 R relativa al cambiare abitudini:[5]
    • Ricorda. Fissa questa nuova abitudine, ricordando a te stesso quando è il momento di fare una determinata cosa. Potrebbe essere più semplice impostando una regola fissa: mappare il proprio umore prima di ogni pasto.
    • Routine. Segui sempre la stessa procedura per i monitoraggi ogni giorno, in modo da abituarti fisicamente e mentalmente a integrare questa nuova abitudine nella tua giornata.
    • Ricompensa. Inoltre, per conoscere sempre più importanti informazioni su te stesso attraverso la rilevazione dell'umore, potresti ideare alcune forme regolari di ricompensa per accrescere l'entusiasmo e tenere alta la motivazione. Potresti per esempio decidere di regalarti un weekend speciale se riesci ad aggiornare la tua tabella tre volte al giorno per una settimana.
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    Rivedi i tuoi progressi. Usare questa tabella è particolarmente utile quando passi a un nuovo farmaco; ti permette di notare determinati stati d'animo che si ripetono ciclicamente o di verificare se il nuovo farmaco abbia effetto o meno e di mostrare al tuo medico il tuo andamento. Controlla il tuo diario ogni settimana e alla fine di ogni mese per notare determinati cambiamenti nel tuo stato d'animo o fattori di stress ripetitivi che influenzano il tuo umore e il modo in cui ti comporti.[6]
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Consigli

  • Usare una tabella dell'umore è utile per il tuo medico, in quanto lo aiuta a osservare i tuoi progressi e a valutare se uno specifico trattamento stia funzionando.
  • Puoi usare una tabella dell'umore anche per identificare i primi sintomi e aiutare il medico a diagnosticare un possibile disturbo bipolare.
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Informazioni su questo wikiHow

Laurea Magistrale in Assistente Sociale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.
Categorie: Sviluppo Personale

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