Come Creare un Piano Alimentare per Nuotatori

Nuotare è un allenamento cardiovascolare completo. Tante persone nuotano per hobby e alcune per professione. E' perfetto per alleviare lo stress sulle articolazioni per le persone sovrappeso che cercano un allenamento adatto a loro. Senza considerare i motivi per nuotare, è importante avere una dieta alimentare che tenga conto sia delle calorie extra bruciate che della fatica muscolare. Dato che il nuoto viene praticato sia per perdere peso che come allenamento cardiovascolare, sapere come alimentarsi può fare la differenza sul risultato finale.

Metodo 1 di 3:
Stima dell'Energia Richiesta

In base a quanto pesi, nuotando per un'ora puoi bruciare dalle 380 alle 765 calorie. Una persona che pesa 55 kg nuotando per un'ora brucerebbe approssimativamente 382 calorie, mentre una che ne pesa 110 kg ne brucerebbe 763. Questo è importante per capire di quante calorie hai bisogno quando nuoti.

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    Determina il tasso metabolico a riposo. Questo è il tuo fabbisogno calorico giornaliero senza prendere in considerazione altre attività. Fino al 75% delle calorie bruciate in un giorno vengono bruciate attraverso attività normali, come stare seduti o respirare. Il restante 25% è disponibile per attività fisiche extra. Per avere abbastanza calorie extra, devi prima considerare una serie di fattori.
    • Calcola il tasso metabolico a riposo. Se sei una donna, usa questa equazione: (9.99 x peso + (6.25 x altezza) - (4.92 x età) -161 = TMR. Se sei un uomo, usa questa equazione: (9.99 x peso) + (6.25 x altezza) - (4.92 x età) + 5 = TMR.
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    Determina il tuo livello di attività.
    • Se nuoti per un 'ora, allora puoi considerarti attivo e hai bisogno di aggiungere almeno dalle 600 alle 800 calorie al tuo fabbisogno energetico giornaliero.
    • Se nuoti meno di un'ora, puoi considerarti moderatamente attivo e hai bisogno di aggiungere almeno dalle 200 alle 400 calorie al tuo fabbisogno energetico giornaliero.
    • Se nuoti e fai altri estenuanti esercizi o conduci una vita molto attiva, devi assicurarti di assumere il giusto quantitativo di calorie.
    • Aggiungi le calorie per l'attività al tasso metabolico a riposo per ottenere il quantitativo energetico giornaliero richiesto.
    • Assicurati di incrementare le calorie che il tuo allenamento richiede. Se inizi ad allenarti per una gara, potresti aver bisogno di aumentare il consumo di calorie per equiparare l'aumento dell'attività.
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Metodo 2 di 3:
Gestisci il Tuo Apporto Calorico

Pianifica i tuoi pasti in anticipo e preparati degli snack salutari da consumare durante la giornata che ti garantiscano il top della performance in vasca.

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    Varia con i cibi. Avrai bisogno di tutti i tipi di alimenti per avere un'ottima forma durante il nuoto e ciò include grassi e oli. I tuoi pasti devono contenere frutta, verdura, proteine e fibre. I pasti devono riempirti ma non appesantirti.
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    Non saltare la colazione. Se nuoti regolarmente, il tuo metabolismo accelera. Questa accelerazione nel metabolismo dura tutto il giorno, non solo durante e dopo l'allenamento. Ed è per questo che la colazione è importante. Avrai bisogno di calorie per mantenere il peso e per riuscire ad affrontare la giornata senza sentirti fiacco e "annebbiato".
    • A colazione mangia proteine, frutta o verdura, fibre e latticini. Dovrebbe essere tra le 400 e le 800 calorie.
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    Mangia gli snack. Per raggiungere le calorie di cui hai bisogno e per mantenere una dieta salutare, gli snack sono vitali. Senza gli snack il tuo corpo potrebbe stancarsi per mancanza di carburante.
    • Gli snack possono essere proteine, frutta o verdura e dovrebbero includere le fibre. Le fibre, la frutta e la verdura aiutano a ricaricare i carboidrati che hai bruciato e le proteine ti daranno energia.
    • Vacci piano con le fibre negli snack. Le fibre potrebbero causarti gonfiori e interromperti gli allenamenti. E' meglio iniziare con poche fibre e vedere cosa è meglio per te. Se non noti problemi puoi aumentarne le dosi. Le fibre si trovano principalmente in tutta la frutta e la verdura.
    • Potrai mangiare uno snack almeno dopo un'ora dall'allenamento e potrebbe consistere in proteine e carboidrati che aiuteranno i muscoli a rigenerarsi. Avrai bisogno dai 60g ai 200g di proteine al giorno mentre nuoti, più calorie consumi, più proteine necessiti.
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Metodo 3 di 3:
Pianifica i Tuoi Pasti Correttamente

Distribuire lungo la giornata i tuoi pasti è importante per assicurarti di non riempirti troppo prima dell'allenamento, evita di riempire il tuo corpo con cibi che ti appesantiscono o che arrestano la rigenerazione del muscolo.

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    Pianifica i pasti secondo gli allenamenti.
    • Mangia un pasto abbondante un'ora prima di nuotare e un'ora dopo aver nuotato.
    • Mangia leggero poco prima dell'allenamento, ma assicurati di mangiare qualcosa che ti dia abbastanza energia per l'allenamento. Dovresti mangiare meno grassi e proteine prima di nuotare perché ci vuole più tempo per digerirli e non potranno essere usati dal tuo corpo come carburante. I carboidrati invece sono molto importanti prima dell'allenamento.
    • Mangia uno snack entro un'ora dalla nuotata per rigenerare i muscoli.
    • Aspetta almeno un'ora dopo la nuotata per fare un pasto abbondante. Questo darà tempo al tuo corpo per riposare dopo l'attività e permetterà alla digestione di tornare alla normalità. Subito dopo l'allenamento, la tua digestione è lenta e quindi mangiando cibi pesanti ti appesantisci troppo.
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    Mangia bene nei giorni di gara.
    • Mangia molte proteine. Questo ti aiuterà a stabilizzare gli zuccheri nel sangue se passerà tanto tempo tra un pasto e l'altro.
    • Fai colazione. Fai una colazione leggera se la gara è al mattino e invece una colazione completa se la gara è al pomeriggio.
    • Porta un sacco di snack con tanti carboidrati. Frutta, succhi di frutta, verdure e cracker. Dovrai tenerli a portata di mano per ricevere energia veloce durante gli spuntini.
    • Bevi molta acqua. Devi bere tanta acqua in modo da non sentire la sete e far si che la tua pipì sia pulita. L'acqua è importante perché ti mantiene idratato e tiene lontani crampi ed emicranie.
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    Fine.
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Avvertenze

  • Evita bevande energetiche, specialmente se sei giovane. Gli effetti delle bevande energetiche sono stimolanti, ma nascondono anche la spossatezza. Questo è veramente pericoloso perché può portare molti rischi al nuotatore come il sovraffaticamento che può comportare crampi e l'eventualità di un annegamento.
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