Come Creare un Programma di Allenamento

Sei troppo impegnato con il lavoro, la famiglia e le tue responsabilità nella vita? Non riesci a trovare il tempo per allenarti tra tutti i tuoi impegni, e questo ti fa sentire ansioso perché non riuscirai ad ottenere la forma che vorresti? Come risolvere la situazione? Per trovare il tempo di allenarti dovrai pianificare con attenzione. Indugia meno e datti da fare. Seguendo i passaggi descritti in questo articolo, risparmierai tempo e riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi atletici.

Passaggi

  1. 1
    Dedica del tempo alla pianificazione degli impegni per la settimana. Per trovare dei ritagli di tempo durante la settimana che deve venire, tira fuori la tua agenda; non ti serviranno più di 15 minuti per organizzare il tuo programma. Per ricordare i tempi che hai stabilito, assicurati di segnare gli allenamenti sul calendario o sull'agenda che usi più spesso.
    • Puoi usare il calendario di Google, il tuo calendario personale sullo smartphone o un buon vecchio calendario di carta. In alternativa puoi usare un agenda, un PDA o un foglio di calcolo.
  2. 2
    Registra tutti gli impegni obbligati della settimana. Segna tutto quello che ti viene in mente che richiederà il tuo tempo.
    • Tu o qualcuno della tua famiglia ha un appuntamento dal dentista? Con il parrucchiere? Un progetto da portare a termine?
    • Inserisci tutto.
  3. 3
    Osserva il tempo libero tra le attività o gli appuntamenti. Questi sono i periodi che dedicherai ai tuoi allenamenti.
    • Evidenzia le finestre di tempo libero. Individua tutti i momenti disponibili per gli allenamenti. Più tempo hai, meglio è. A prescindere dal tempo a tua disposizione, hai delle opzioni adatte al tuo stile di vita:
      • 60 minuti o più?
      • 50 minuti
      • 40 minuti
      • 30 minuti
      • 20 minuti
      • 10 minuti
  4. 4
    Per ottenere i risultati migliori, pianifica 30 minuti di esercizi cardiovascolari 3-4 volte a settimana. Molte persone ritengono che l'allenamento cardiovascolare sia troppo impegnativo perché vi dedicano troppo tempo. Esatto, troppo! Per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ti basteranno 20-30 minuti di esercizio cardiovascolare 3 volte a settimana al numero di battiti desiderato. Questo significa che potrai cambiarti, infilare le scarpe da ginnastica e completare il tuo allenamento cardiovascolare in un totale di 30 o 40 minuti!
    • Assicurati di scegliere un esercizio che sei disposto a fare. Se non troverai un'attività che ti piace, sarà difficile trovare le motivazioni per allenarti.
    • Scrivi "allenamento cardiovascolare" negli intervalli di 30-40 minuti di tempo libero. Cerca tre di questi intervalli:
      • Se le ginocchia ti danno fastidio, fai cyclette, l'ellittica o nuota.
      • Ti allettano una passeggiata a passo svelto o una corsa nel tuo quartiere?
      • Come ti sembrano le scale del tuo ufficio? Cammina su e giù per il tempo a tua disposizione.
      • Preferisci un corso in una palestra vicina?
      • Oppure un video di aerobica nel tuo salotto?
      • Non sai cosa ti piace? Prova attività diverse e scopri quella che ti diverte di più.
  5. 5
    Pianifica 30 minuti di allenamenti con i pesi almeno 3 volte a settimana. Il primo passo è spesso il più difficile. Cerca di trovare le motivazioni fissando delle lezioni con un personal trainer o facendo coppia con un amico. Un allenamento di 30-40 minuti è ideale; puoi però esercitarti anche per soli 10 minuti se saprai come ottimizzare questi brevi intervalli di tempo libero.
    • Tieni un paio di manubri sotto la tua scrivania.
    • Tieni delle fasce elastiche in un cassetto della tua scrivania.
    • Salva tra i preferiti degli allenamenti interessanti su YouTube.
  6. 6
    Ottimizza il tuo tempo con tre allenamenti di 30 minuti. Se scegli di riservare all'allenamento dei blocchi da 10 minuti, assicurati di pianificarne tre in una giornata.
  7. 7
    Osserva il tuo programma.
    • Sei riuscito a inserire 3 sessioni di allenamento cardiovascolare di 30 minuti nella settimana?
    • Come hai gestito l'allenamento con i pesi? Sei riuscito a pianificare almeno 3 sessioni di 30 minuti?
  8. 8
    Rispetta il programma per la settimana. Rispettare gli impegni presi con te stesso ti farà sentire realizzato. Potrai fare delle modifiche al programma per la settimana seguente se necessario.
    • Quando hai completato un allenamento, spuntalo sul tuo calendario.
    • Prendi nota di ciò che ha funzionato e di cosa invece è necessario modificare.
  9. 9
    Ripeti questi passaggi ogni settimana. Dedicando un giorno alla pianificazione di un programma ogni settimana, sarà più facile rispettare i tuoi impegni e raggiungere i tuoi obiettivi.
    • Se il tuo programma per la settimana era perfetto, ripetilo. Altrimenti fai le modifiche necessarie.
    Pubblicità

Consigli

  • Rispetta il tuo programma per la settimana.
  • Spesso in palestra potrai trovare molti corsi di fitness a un prezzo ragionevole.
  • Cerca su internet degli equipaggiamenti per l'allenamento cardiovascolare a basso prezzo. Oppure chiedi a familiari o amici se possono prestarti macchinari che non usano più.
  • Se vuoi un video per trovare l'ispirazione, prova a cercare su YouTube o Netflix. Potrai trovare anche diversi programmi di allenamenti gratuiti da scaricare su internet.[1]
Pubblicità

Avvertenze

  • Fai riposare bene i muscoli tra un allenamento e il seguente. Due giorni sono ideali per gli allenamenti con i pesi.
  • Segui la tecnica corretta quando ti alleni con i pesi per evitare gli infortuni.
  • Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo è particolarmente importante se sei stato malato, se sei incinta o se soffri di patologie mediche.
Pubblicità

Cose che ti Serviranno

  • Calendario, PDA, agenda, telefono cellulare, ecc.
  • Attrezzatura da allenamento

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 16 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Categorie: Fitness Personale

Hai trovato utile questo articolo?

No
Pubblicità