Come Creare un Programma di Esercizio Fisico

Iniziare ad allenarti è facile, ma per ottenere i risultati desiderati è necessaria una programmazione efficace. Preparati a creare un programma degno delle leggende del body building.

In questo articolo, ti mostreremo come organizzare un allenamento completo, la tua alimentazione e perfino l'uso di integratori utili a raggiungere il successo fisico sperato. Per prima cosa, vedremo come pianificare la tua routine di esercizio fisico. Se sei un principiante, non esagerare, non faresti che affaticarti in modo eccessivo rischiando di infortunarti.

Passaggi

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    Esegui delle ricerche e decidi quali esercizi inserire nella tua routine di allenamento. Organizza i giorni della settimana suddividendo di conseguenza le parti del corpo sottoposte a sforzo. Per esempio, il giorno 1 (Lunedì) puoi allenare i muscoli di petto e tricipiti.
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    Scrivi nel dettaglio il numero di ripetizioni e serie per ogni esercizio e, se sei ad un livello avanzato, aggiungi delle tempistiche da rispettare. Nota ogni potenzialità e carenza del tuo programma e impegnati a sviluppare i tuoi punti deboli.
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    Per ottenere dei miglioramenti in ogni esercizio, inizia con 3 serie da 12 ripetizioni per la prima settimana. Aumenta a 3 serie da 13 per la seconda, 3 serie da 14 per la terza e 3 serie da 15 per la quarta.
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    Aumenta i chili sollevati nella quinta settimana e riporta il numero di ripetizioni a 12. Per esercizi quali push up e dip, indossa una cintura per il body building ed aumenta i pesi in modo graduale.
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    Continua rispettando il programma per 8-12 settimane, dovresti notare dei risultati considerevoli. Più a lungo protrarrai l'allenamento, maggiore sarà lo sviluppo dei tuoi muscoli.
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    Se vuoi incrementare al massimo lo sviluppo di tono e forza muscolare, concentrati su un numero di ripetizioni esiguo sollevando pesi maggiori. In questo modo i risultati non si faranno attendere, in termini di grasso corporeo perso e di notevole forza acquisita.
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    Come un giocatore di basket passa la maggior parte del suo tempo saltando e tirando a canestro per aumentare le proprie abilità di elevazione e la propria precisione, se vuoi incrementare i tuoi livelli di forza dovrai dedicare buona parte dell'allenamento al sollevamento di pesi il più pesanti possibile, e in un range di ripetizioni il più basso possibile. Inoltre è consigliabile rimanere in un range di 8-12 ripetizioni per un allenamento dell'ipertrofia, favorendo tono ed un'ulteriore crescita muscolare.
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    Inizia una dieta. Sfortunatamente, oltre il 60% delle persone che iniziano un allenamento lo interrompono durante la seconda settimana a causa della mancanza di risultati immediati. Gli esperti di fitness lo hanno ripetuto fino allo sfinimento, ma vogliamo farlo anche noi ancora una volta, inizia una dieta e rispettala. Se sei di corporatura robusta (Endomorfo), devi smettere di assumere quasi completamente grassi e glucosio (zucchero). Questo significa niente cibo spazzatura ricco di glucosio e sodio (sale da tavola). Preferisci gli alimenti ricchi di proteine, poveri di carboidrati e non grassi, salati o zuccherati.
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    Se sei di corporatura magra, minimizza comunque l'assunzione di zuccheri e grassi, altrimenti attraverso una dieta inconsapevole la massa corporea guadagnata sarà quella che i culturisti definiscono dirty bulk. Mangia ogni 2 ore in modo sano ed abbondante per guadagnare volume in modo salutare e desiderato.
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    Integratori opzionali. Al giorni d'oggi i culturisti fanno un ampio uso degli integratori. Alcuni sostengono che siano efficaci, alcuni lo negano. Nella nostra opinione, dovrebbero rispettare il nome che li contraddistingue e limitarsi ad essere un'integrazione. Solo quando fatichi ad assumere le quantità corrette di proteine, carboidrati, minerali, vitamine, aminoacidi essenziali, etc. in modo naturale puoi ricorrere agli integratori.
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Consigli

  • Se hai difficoltà nella creazione del tuo programma di esercizio fisico, esegui una ricerca nel web, molti siti ti consentono di creare un programma di allenamento personalizzato in pochi click.
  • Gli acidi grassi insaturi Omega-3 presenti nei pesci oleosi e nell'olio di pesce ed il latte scremato sono noti per favorire un veloce recupero muscolare dopo l'allenamento. Inoltre permettono di bruciare i grassi più rapidamente.
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Categorie: Fitness Personale

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