Come Dare Sollievo alle Gambe Dopo uno Sforzo o una Lunga Camminata

Scritto in collaborazione con: Jourdan Evans, PhD

Lo stress è presente ovunque nella società moderna e influisce negativamente sulle persone in modi diversi, colpendo anche il sistema muscolo-scheletrico. Si è riscontrato che aumenta la tensione muscolare, altera la pressione sanguigna e agisce anche sul rilascio di diversi ormoni e neurotrasmettitori. Camminare è una maniera semplice, naturale ed economica per combattere lo stress, sebbene possa lasciare tensione o disagio nelle gambe, soprattutto se non sei allenato. Ci sono molti modi per alleviare il dolore alle gambe, con rimedi casalinghi o rivolgendoti al medico per delle cure.

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Rimedi Casalinghi

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    Solleva le gambe quando riposi. Una delle cause del dolore è l'uso eccessivo delle gambe e il gonfiore che ne deriva. Solleva i piedi mentre ti rilassi a casa, in modo da ridurre l'effetto negativo della gravità, permettendo così al sangue e ai liquidi di defluire dalle gambe e tornare a circolare nell'organismo.[1] Togli anche le calze o i collant per ridurre il gonfiore, in modo da dare ancora più sollievo agli arti inferiori.
    • È una buona idea elevare le gambe all'altezza del cuore o anche più in alto per favorire la circolazione.
    • Appoggiale su un cuscino morbido mentre ti sdrai su un divano, ma non bloccare la circolazione del sangue incrociando le gambe o le caviglie.
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    Fai un bagno con i sali di Epsom. Immergendo le gambe in una soluzione calda di acqua e sali di Epsom aiuti a ridurre in maniera considerevole il dolore e il gonfiore, soprattutto se il disagio è dovuto a una tensione muscolare.[2] Il magnesio presente nel sale aiuta a rilassare i muscoli. Evita che l'acqua sia troppo calda (per non scottarti), ma fai in modo che sia alla massima temperatura che riesci a tollerare; più è calda, infatti, e più efficace è l'azione dei sali di Epsom. Non tenere in ammollo gli arti per più di mezz'ora, perché il sale tende ad assorbire i liquidi presenti nell'organismo, con il rischio di disidratarti.
    • Se il gonfiore è particolarmente grave, dopo il bagno salato fanne uno ghiacciato finché le gambe non iniziano a intorpidirsi (circa 15 minuti).
    • Al termine, ricorda di asciugare sempre accuratamente i piedi, per non scivolare e cadere.
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    Fai un po' di allungamenti. Se hai camminato molto, la tensione nelle gambe potrebbe essere causata dallo sforzo muscolare. Un po' di stretching leggero è di aiuto in caso di una leggera tensione muscolare, perché allevia la contrattura e migliora la circolazione del sangue.[3] I tre principali gruppi muscolari su cui dovresti concentrarti sono i polpacci, i quadricipiti e i bicipiti femorali. In generale, dovresti mantenere la posizione di stretching (senza rimbalzare) per circa 30 secondi. Ripeti gli allungamenti da tre a cinque volte al giorno, finché il disagio nelle gambe non si riduce.
    • Per gli allungamenti dei quadricipiti, appoggiati a un muro, piega il ginocchio e cerca di tirare il piede in modo che il tallone tocchi il gluteo.
    • Per l'allungamento del muscolo posteriore della coscia mettiti in posizione eretta, piegati all'altezza dei fianchi e cerca di toccare le dita dei piedi.
    • Se fai un po' di riscaldamento e dello stretching alle gambe prima di camminare o di fare altre attività sportive, puoi evitare alcune lesioni, come gli strappi, le distorsioni e i crampi.[4]
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    Prendi i farmaci. Gli antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene o l'aspirina, sono delle soluzioni a breve termine che ti aiutano a gestire la tensione, il dolore o l'infiammazione negli arti inferiori. Tieni presente che questi medicinali possono essere aggressivi per lo stomaco, i reni e il fegato, quindi non assumerli per più di due settimane consecutive.
    • Il dosaggio corretto per gli adulti è in genere di 200-400 mg per via orale, ogni quattro o sei ore.[5]
    • In alternativa, puoi prendere degli analgesici in libera vendita, come il paracetamolo (Tachipirina), per dare sollievo alle gambe, ma non assumerli mai assieme ai FANS.
    • Fai attenzione a non prendere i farmaci a stomaco vuoto, perché potrebbero aumentare il rischio di ulcere.
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    Cambia le scarpe. Se non calzano correttamente e/o sono troppo pesanti, possono contribuire a rendere le gambe stanche e doloranti. Per questo motivo, fai in modo di indossare scarpe stabili e leggere, che si adattino bene al tuo lavoro, sport o attività. Evita quelle che hanno un tacco più alto di 1,3 cm, perché causano la compressione delle dita e creano maggiore tensione nei muscoli del polpaccio e nel tendine di Achille.[6] Se sei un corridore agonistico, sostituisci le calzature ogni 560-800 km oppure ogni tre mesi, in base a quale dei due eventi si verifica prima.
    • Ricorda di allacciare sempre le scarpe in maniera salda, perché quando sono allentate potrebbero mettere maggiore tensione nei muscoli inferiori delle gambe.
    • Le lesioni di lieve entità, come la periostite, spesso sono causate dal fatto di camminare (o correre) su terreni in salita, scoscesi o su superfici dure, come l'asfalto o il cemento.[7] Per questo motivo, cambia percorso o tipo di superficie su cui cammini; per esempio, scegli l'erba o la terra.
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    Perdi peso. Dimagrendo eviti diversi tipi di problemi muscolo-scheletrici, perché riduci la pressione su ossa/muscoli dei piedi e dell'area inferiore delle gambe. La maggior parte delle donne dovrebbe consumare meno di 2000 calorie al giorno, in modo da perdere un po' di peso ogni settimana, anche se svolge solo poca attività fisica leggera. Gli uomini dovrebbero riuscire a dimagrire consumando meno di 2200 calorie giornaliere.[8]
    • Opta per la carne magra e il pesce, i cereali integrali, gli ortaggi freschi e molta acqua, per ottenere migliori risultati nel tuo obiettivo di dimagrimento.
    • Molte persone in sovrappeso hanno i piedi piatti e tendono a soffrire di iperpronazione all'altezza delle caviglie; in questo caso, è fondamentale scegliere delle calzature che abbiano un ottimo sostegno agli archi plantari.
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Trattamenti Alternativi

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    Fai un massaggio alle gambe. Rivolgiti a un terapeuta che possa farti un accurato massaggio alle gambe, concentrandosi soprattutto su polpacci, tibie, quadricipiti e bicipiti femorali. Il massaggio riduce la tensione muscolare e l'infiammazione, aiuta a rompere il tessuto cicatriziale e migliora la circolazione del sangue.[9] Il massaggiatore dovrebbe iniziare vicino all'area interna della coscia, lavorando via via verso il piede e poi nuovamente su tutta la gamba per favorire il drenaggio linfatico.
    • Chiedi al terapeuta di usare degli oli essenziali (come quello alla lavanda) sulle gambe, perché aiutano a calmarti e ad alleviare la tensione.[10]
    • Bevi sempre molta acqua subito dopo il massaggio, per espellere dal corpo le sostanze infiammatorie, l'acido lattico e le tossine. In caso contrario, potresti soffrire di mal di testa o leggera nausea.
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    Valuta l'agopuntura. Questa pratica consiste nell'inserire degli aghi molto sottili in determinati punti energetici sotto pelle, con lo scopo di ridurre il dolore e l'infiammazione.[11] È una terapia efficace per lo stress e il disagio negli arti inferiori, soprattutto se viene eseguita non appena si manifestano i sintomi. L'agopuntura, basata sui principi della medicina tradizionale cinese, agisce sul rilascio di diverse sostanze dell'organismo, incluse l'endorfina e la serotonina, che riducono il dolore e lo stress.
    • Trova un professionista qualificato e abilitato o chiedi agli amici di consigliartene uno.[12] Assicurati che abbia effettuato degli studi accreditati a livello nazionale, che abbia sostenuto con successo l'esame finale e che possa praticare legalmente questa professione.[13]
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    Metti dei plantari personalizzati. Se hai i piedi piatti o la periostite e trascorri molto tempo in piedi o cammini molto, valuta di inserirli nelle calzature. I plantari sono delle solette realizzate su misura che sostengono l'arco plantare e favoriscono una migliore biomeccanica quando si resta in piedi, si cammina o si corre, oltre a prevenire l'accumulo di tensione nei muscoli delle gambe.[14] Inoltre, riducono il rischio di sviluppare alcuni problemi nelle articolazioni, come le caviglie, le ginocchia e le anche.
    • Tra i professionisti che possono realizzare i plantari su misura ci sono i podologi, alcuni osteopati e i chiropratici.
    • In alternativa a questi supporti personalizzati, puoi considerare di indossare delle suole ortopediche standard da inserire nelle scarpe; sono decisamente più economiche e possono offrire un rapido sollievo.
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    Rivolgiti a un fisioterapista. Egli potrà mostrarti alcuni esercizi di allungamento specifici, personalizzati e proportene altri per rafforzare le gambe; inoltre, se necessario, potrà trattare il dolore muscolare con l'elettroterapia, come gli ultrasuoni o l'elettrostimolazione muscolare.[15] Potrà anche sviluppare un programma/routine di esercizi mirati per aiutarti a perdere peso, che a sua volta contribuisce a ridurre la tensione muscolare.
    • Spesso è necessario sottoporsi alla fisioterapia per due o tre sedute a settimana per sei mesi, prima di vedere dei miglioramenti nei problemi muscolo-scheletrici.
    • Degli ottimi esercizi di rafforzamento per le gambe, oltre alla camminata, sono il ciclismo, il pattinaggio a rotelle, il beach volley, il nuoto e l'allenamento con i pesi.
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Risolvere le Complicazioni

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    Rivolgiti a un chiropratico o un osteopata. Se il dolore alle gambe è cronico, peggiora quando cammini o è particolarmente forte, è opportuno farti visitare da un professionista. Il chiropratico e l'osteopata sono specializzati nei disturbi della colonna vertebrale e il loro intervento si focalizza sul ripristino della normale mobilità e funzionalità delle articolazioni intervertebrali attraverso la manipolazione.[16] I problemi della colonna vertebrale, come l'ernia del disco, i nervi "compressi" o l'artrite degenerativa, possono provocare dolore, intorpidimento e/o debolezza nelle gambe, impedendo la deambulazione.
    • Anche se a volte è sufficiente una singola seduta per risolvere il problema, nella maggior parte dei casi sono necessari due o tre trattamenti prima di notare dei risultati significativi.
    • Questi professionisti possono usare diverse tecniche e terapie maggiormente orientate a risolvere le tensioni muscolari, che possono essere più adatte per i tuoi problemi agli arti inferiori.
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    Rivolgiti a un medico specialista. Potrebbe essere necessario farsi visitare da un esperto per escludere altre cause più gravi di problemi cronici alle gambe, come la neuropatia diabetica, l'insufficienza venosa (le valvole venose dei polpacci non sono in grado di chiudersi correttamente), la frattura da stress della tibia, le infezioni, il cancro alle ossa, la sindrome compartimentale da sforzo cronico (gonfiore dei muscoli inferiori delle gambe) o la sindrome da intrappolamento dell'arteria poplitea.[17] Ovviamente, queste patologie non sono cause comuni di stanchezza e dolore alle gambe, ma se le cure casalinghe e le terapie conservative non sono efficaci per alleviare il disagio, devi prendere in considerazione l'eventualità di qualche problema più grave.
    • I raggi X, la scintigrafia ossea, la risonanza magnetica, la tomografia computerizzata, l'ecografia e lo studio della conduzione nervosa sono tutti esami diagnostici di cui i professionisti potranno avvalersi per definire con maggiore precisione il tuo problema alle gambe.
    • Il medico di famiglia potrà anche prescriverti un esame del sangue per escludere il diabete, l'artrite infiammatoria e un'infezione alle ossa.
    • Dovresti indossare della calze a compressione graduata, se le vene nell'area inferiore delle gambe sono deboli o soffri di ritorno venoso insufficiente.
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    Contatta un medico della salute mentale. Se la vita ti causa uno stress eccessivo che influisce sull'apparato muscolo-scheletrico e/o sullo stato emotivo a tal punto da provocare problemi di salute, devi rivolgerti a uno psicoterapeuta. Oltre ad alleviare lo stress, l'ansia e la depressione, la terapia cognitivo-comportamentale agisce positivamente anche sul dolore muscolo-scheletrico.[18]
    • A volte, gli psicologi consigliano dei farmaci che modificano l'umore, come gli antidepressivi, che hanno un impatto positivo anche sul sistema muscolo-scheletrico.
    • Altre pratiche più naturali che aiutano ad alleviare la tensione sono la meditazione, lo yoga, il tai chi e gli esercizi di respirazione profonda.
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Consigli

  • Solleva i piedi quando guardi la televisione. Così facendo, migliori la circolazione nelle gambe e riduci al minimo il rischio di trombi e vene varicose.
  • Non indossare le infradito per camminare per molto tempo né per svolgere qualunque attività sportiva. Non assorbono a sufficienza l'energia degli impatti (che si trasferisce a piedi e gambe) e non forniscono supporto o protezione agli archi plantari.
  • Un'alimentazione povera di minerali può influire negativamente sulle prestazioni dei muscoli. È necessario assumere una quantità adeguata di calcio contro le contratture, mentre il magnesio è utile per il rilassamento muscolare.
  • Cerca di bere più acqua prima di fare una lunga camminata, perché la disidratazione solitamente porta alla formazione di crampi muscolari.
  • Smetti di fumare, perché compromette la circolazione sanguigna, privando i muscoli e gli altri tessuti dell'ossigeno e dei nutrienti necessari.
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Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jourdan Evans, PhD. Jourdan Evans è una Personal Trainer certificata dall’ACE (American Council on Exercise) che vive a Los Angeles. Ha conseguito il Dottorato di Ricerca in Fisioterapia alla St. Ambrose University nel 2012 e la certficazione ACE nel 2013.
Categorie: Disturbi Muscolari

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