Come Dimagrire Naturalmente

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Spesso, le diete lampo o all'ultima moda rappresentano un metodo costoso per perdere peso e diventare più magri. Talvolta, richiedono anche di eliminare completamente certi cibi o interi gruppi di alimenti. Se sei tra coloro che vorrebbero a continuare a mangiare in modo vario ed equilibrato per dimagrire in modo naturale, stai alla larga dai programmi dietetici con scopi commerciali. Ci sono tanti piccoli cambiamenti che puoi adottare per migliorare l'alimentazione, l'attività fisica e lo stile di vita con l'intento di riuscire a perdere peso in modo più naturale.

Parte 1 di 3:
Cambiare le Abitudini Alimentari

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    Smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto. L'organismo ha la capacità innata di "contare le calorie" e gestire le dimensioni delle porzioni. Mangiare solo fin quando non ti senti soddisfatto può aiutarti a evitare le calorie in eccesso e a ridurre le porzioni.[1]
    • Molte diete lampo o alla moda ti costringono a contare fisicamente le calorie, i "punti" o i carboidrati. Stare al passo potrebbe non essere semplice e diventare sempre più frustrante con il passare del tempo. Imparare a riconoscere i segnali del corpo, consentendogli di dare ordini in merito alle porzioni e alla quantità di calorie, è un metodo molto più naturale per riuscire a dimagrire.
    • Smetti di mangiare quando ti senti sazio. In pratica, non devi più avere fame, devi aver perso interesse per il cibo che hai davanti e avere la certezza che quello che hai mangiato ti permetterà di sentirti soddisfatto per alcune ore.[2]
    • Se smetti di mangiare quando ti senti pieno anziché semplicemente sazio, significa che hai oltrepassato il limite mangiando troppo. Potresti sentire l'addome teso, appesantito e avere una sensazione di sonnolenza. Smetti di mangiare prima di iniziare a percepire questi fastidi.
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    Mangia in modo consapevole. Cambiare il tuo comportamento a tavola può aiutarti a dimagrire. Mangiare consapevolmente può significare riuscire a mangiare meno e sentirti soddisfatto con meno cibo.[3]
    • Imparare a mangiare in modo consapevole richiede pratica, tempo e pazienza.
    • Inizia eliminando tutte le distrazioni che ti circondano mentre mangi. Spegni il televisore, il cellulare e il computer. Tutti questi passatempi possono impedirti di concentrarti pienamente sul pasto.
    • Dedica circa 20-30 minuti a ogni pasto. Appoggia la forchetta sul piatto tra un boccone e l'altro, sorseggia un po' d'acqua o chiacchiera in modo rilassato con un amico o un familiare. Quando mangi lentamente, è più facile renderti conto delle quantità e riuscire a interromperti quando ti senti soddisfatto.[4]
    • Trova il tempo di focalizzarti su quello che stai mangiando. Analizza i sapori e le consistenze, osserva i colori degli ingredienti. Essere molto attento e concentrato sul cibo può aiutarti a mangiare più piano nonché a trarre maggiore soddisfazione dai tuoi pasti.
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    Segui una dieta ricca di fonti proteiche magre. Oltre a ridurre le porzioni, è meglio scegliere alimenti sani e poco calorici. Le proteine magre ti aiutano a minimizzare i quantitativi di calorie assunti.
    • Le fonte proteiche magre sono povere di grassi e di calorie, ma ricche di proteine. Inoltre, ti consentono di sentirti sazio più a lungo, riducendo le probabilità di cedere alla tentazione di mangiare fuori pasto.[5]
    • Le fonti proteiche magre includono: latticini a basso contenuto di grassi, uova, pollame, maiale, tagli di manzo magri, pesce, legumi e tofu.
    • Cerca di includere una fonte di proteine in ogni pasto o spuntino. In questo modo riuscirai a far fronte al tuo fabbisogno proteico quotidiano con l'ulteriore vantaggio di fare dei pasti più equilibrati.
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    Cereali e derivati devono essere integrali. In commercio esistono due tipi di cereali tra cui scegliere: quelli integrali e quelli raffinati. Cerca di mangiare i prodotti al 100% integrali il più spesso possibile per godere dei numerosi benefici in termini nutrizionali.[6]
    • I cereali al 100% integrali sono meno trattati e contengono tutte le parti del chicco. Apportano un maggior quantitativo di fibre, proteine e altri nutrienti benefici per l'organismo.[7]
    • I prodotti integrali alleati della salute includono: avena, quinoa, miglio, oltre a riso, pane e pasta integrali.
    • I cereali raffinati subiscono una lavorazione industriale maggiore e contengono solo pochi nutrienti rispetto a quelli integrali. Andrebbero mangiati solo di tanto in tanto, mentre nella quotidianità è consigliabile scegliere solo prodotti integrali.
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    Riempi metà del piatto con frutta e verdura. Un consiglio eccellente che può aiutarti a tenere sotto controllo le calorie, aumentando anche l'apporto nutritivo dei tuoi pasti, consiste nel riempire sempre metà del piatto con frutta o verdura.[8]
    • Entrambe contengono solo poche calorie pur essendo ricche di nutrienti. Quando metà di ogni pasto o spuntino è composta da alimenti altamente ipocalorici è più facile tenere sotto controllo il totale delle calorie assunte quotidianamente.[9]
    • Frutta e verdura sono anche delle fonti eccellenti di fibre. Così come le proteine, le fibre ti aiutano a sentirti soddisfatto mangiando meno e fanno perdurare la sensazione di sazietà più a lungo nel tempo. Il vantaggio diretto che ne consegue è che diventa più semplice evitare di esagerare con gli snack fuori pasto.[10]
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    Limita gli alimenti industriali ricchi di grassi. Sia che tu stia seguendo una dieta commerciale o un programma più naturale, dovresti limitare il consumo di prodotti confezionati ad alto contenuto di grassi e di calorie. Si tratta infatti di alimenti che non ti aiutano in alcun modo a dimagrire.[11]
    • Generalmente, gli alimenti trattati contengono tante calorie e solo pochissimi nutrienti. Durante il processo di lavorazione vengono infatti privati della maggior parte delle sostanze benefiche.[12]
    • Nota che la categoria alimenti industriali include un'ampia varietà di cibi, tra cui anche alcuni sani e nutrienti. Per esempio, l'insalata confezionata è considerata un prodotto industriale, ma è comunque una scelta sana.
    • Tra i prodotti che è bene evitare ci sono: merendine, biscotti, torte, insaccati, piatti pronti surgelati, cibi in scatola che contengono zuccheri aggiunti, patatine e cracker.
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    Assicurati di bere abbastanza acqua. Un'idratazione adeguata è importante per la salute di tutto il corpo e può anche aiutarti a dimagrire.
    • In generale, è consigliabile bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno, ma in alcuni casi potrebbe essere meglio arrivare fino a tredici. Nello specifico, le tue necessità possono variare in base all'età, al sesso e al livello di attività fisica.[13]
    • In caso di disidratazione cronica, le probabilità di sentirti spesso affamato durante il giorno aumentano. Di conseguenza, potresti mangiare troppo o fare molti più spuntini del necessario.[14]
    • Ricordati che bere un grosso bicchiere d'acqua prima di ogni pasto può servire a ridurre la sensazione di fame e a riempire parzialmente lo stomaco aiutandoti a mangiare meno.
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Parte 2 di 3:
Modificare il Proprio Stile di Vita

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    Cerca di essere più attivo. Fare esercizio fisico e mantenerti in movimento è essenziale per riuscire a perdere peso. Si tratta infatti di un metodo naturale di bruciare i grassi e le calorie.
    • Valuta qual è il tuo livello di attività fisica attuale ovvero quanto esercizio fisico fai già abitualmente. Ricordati che anche camminare da e verso la macchina o fare le pulizie di casa può essere considerato fare movimento.[15]
    • Aumentare il livello di attività fisica è un modo semplice ed efficace per aiutare l'organismo a bruciare delle calorie in più.[16]
    • Analizza la tua giornata o la tua settimana tipo. In che occasioni puoi fare più movimento? Puoi camminare più a lungo o più spesso? Puoi usare le scale al posto dell'ascensore? Puoi lavorare o guardare la TV stando in piedi?
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    Fai sport. Oltre al movimento che fai per spostarti o per occuparti delle faccende quotidiane, è importante fare anche esercizio fisico in modo costante, strutturato e programmato. Si tratta di una scelta sana che ti aiuterà a dimagrire.
    • In generale, i professionisti della salute consigliano di fare circa 150 minuti (due ore e mezza) di esercizio aerobico alla settimana.[17]
    • Preferisci un'attività a intensità moderata come: camminare, correre, ballare, fare aerobica o usare l'ellittica.
    • Includi anche due o tre allenamenti settimanali per la forza muscolare. Allenare la forza in modo regolare ti aiuta a sviluppare la massa muscolare magra aumentando al contempo la capacità del corpo di bruciare calorie anche in stato di riposo.[18]
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    Dormi di più. Se vuoi avere un corpo in salute, è indispensabile che il tuo sonno sia riposante e regolare. Mentre dormi, l'organismo si riposa, si ripara e si rinforza.
    • La ricerca ha dimostrato che le persone che dormono male o in modo irregolare tendono a pesare di più di quelle che possono contare su un sonno di qualità.[19]
    • Inoltre, gli stessi studi hanno rivelato che un sonno irregolare o insufficiente causa l'aumento dei livelli di grelina: l'ormone responsabile della sensazione di fame. Questo rende difficile riuscire a rispettare le regole in termini di dimensioni delle porzioni o di numero di snack.
    • Cerca di dormire almeno 7-9 ore per notte. Inoltre, prova a evitare ogni possibile distrazione, spegnendo per esempio i dispositivi elettronici (come cellulare e TV) prima di andare a letto.[20]
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    Allevia lo stress. Oggigiorno, siamo tutti affetti da un leggero livello di stress cronico, è quasi inevitabile. Purtroppo essere costantemente stressato può interferire con il tuo desiderio di dimagrire.[21]
    • Lo stress è un'emozione naturale che colpisce chiunque. Quando non viene gestito nel modo corretto può causare un aumento della produzione di cortisolo da parte dell'organismo. Le dirette conseguenze possono essere un aumento della sensazione di fame, una maggiore stanchezza fisica e uno stallo del peso corporeo.[22]
    • Trova il modo di alleviare frequentemente lo stress e a rilassarti. È fondamentale riuscire a trovare delle attività che ti aiutino a eliminare le tensioni. Prova per esempio ad ascoltare un po' di musica, meditare, camminare nella natura, leggere un buon libro o parlare con un amico.
    • Se nonostante gli sforzi fai fatica a tenere sotto controllo lo stress, valuta di rivolgerti a uno psicoterapeuta. Saprà darti dei consigli specifici che ti aiuteranno a gestire meglio le tensioni e le preoccupazioni.
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Parte 3 di 3:
Gestire il Processo di Dimagrimento Naturale

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    Misura il tuo corpo. Quando si cerca di diventare naturalmente più snelli e di perdere qualche chilo, è utile tenere traccia dei propri progressi.[23]
    • Prendi degli appunti per capire se il programma dietetico e di esercizio fisico che stai seguendo sta funzionando. Se non riesci a dimagrire, potresti dover mangiare di meno o muoverti di più.
    • Registra ogni volta che sali sulla bilancia. Idealmente, dovresti pesarti una o due volte alla settimana. I dati raccolti ti forniranno una visione d'insieme accurata, evidenziando anche i progressi fatti.[24]
    • Oltre a pesarti, prenditi le misure. Voler dimagrire significa voler vedere diminuire le proprie misure insieme ai chili sulla bilancia. Misurati il petto, i fianchi, il girovita e le cosce, quindi prenditi nuovamente le misure una volta al mese per avere una visione accurata dei progressi fatti.
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    Tieni un diario. Sia che tu stia cercando di dimagrire o di cambiare alimentazione o stile di vita, può essere utile iniziare a tenere un diario.[25]
    • Metti per iscritto i tuoi obiettivi. Nello specifico, prendi nota del tuo peso attuale, delle verifiche del peso settimanali e di quanti chili hai bisogno di perdere. Potrebbe essere un elemento motivante che ti aiuterà a rimanere sulla retta via.
    • Oltre a ciò, è noto che registrare regolarmente i pasti può aiutarti a perdere peso più facilmente. Si tratta di un modo per essere più affidabile e responsabile verso te stesso.
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    Crea un gruppo di supporto. Si tratta di una parte essenziale di ogni programma volto a perdere peso. La ricerca ha dimostrato che le persone che possono contare sul sostegno degli altri mentre cercano di dimagrire tendono ad avere maggiore successo.[26]
    • Condividi i tuoi piani e il tuo desiderio di dimagrire naturalmente con amici, familiari o colleghi. È molto probabile che qualcuno voglia fare altrettanto, insieme sarà più divertente e motivante.
    • Puoi anche valutare di cercare un gruppo di supporto online o di scrivere in un forum. Potrai contare su un ampio numero di persone a qualunque ora del giorno.
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Consigli

  • Se hai bisogno di una spinta in più, chiedi a un amico o a un familiare di unirsi al progetto che vi porterà ad avere un corpo più sano.
  • Prima di apportare qualunque cambiamento importante alla tua dieta o al tuo stile di vita, parlane con il medico.
  • Se vuoi dimagrire, devi fare movimento almeno un'ora al giorno.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

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