Come Dimagrire con la Dieta 20/20

Scritto in collaborazione con: Courtney Fose, RD, LD, CNSC

Se sei interessato a dimagrire, potresti esserti imbattuto nel nuovo piano dietetico del dr. Phil chiamato la dieta 20/20. Questo metodo è stato formulato per aiutarti a perdere peso concentrandoti su alcuni alimenti molto specifici che possono farti sentire sazio a lungo. Si suppone inoltre che questi cibi inducano il corpo a bruciare un maggior numero di calorie mentre vengono digeriti. La dieta 20/20 viene spiegata in un libro dettagliato che fornisce informazioni specifiche sugli alimenti concessi e sulle diverse fasi del programma, oltre a molte ricette e consigli per il benessere mentale.[1] Sebbene la dieta inizi in modo restrittivo e rigoroso, col passare del tempo si converte in un programma piuttosto bilanciato volto a gestire il peso, incorporare l'esercizio fisico e migliorare il rapporto con il cibo.

Parte 1 di 3:
Prepararsi a Iniziare la Dieta 20/20

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    Parlane con il medico. Prima di intraprendere una qualunque dieta, anche la 20/20, dovresti discuterne con il tuo medico. Saprà determinare se il programma scelto è adatto alle tue condizioni di salute.
    • Digli che vorresti dimagrire seguendo la dieta 20/20 del dr. Phil. Mostragli il libro, le ricette e la lista di alimenti permessi, in modo che possa prendere dimestichezza con le regole del programma.
    • In generale, la dieta 20/20 può essere considerata ben bilanciata, ma la fase iniziale è alquanto restrittiva seppur breve. Discuti con il medico in modo specifico di questa prima fase per sapere se la ritiene sicura nel tuo caso.
    • Chiedigli se ha dei consigli aggiuntivi da darti per aiutarti a dimagrire in modo sano e controllato.
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    Metti per iscritto il programma dei pasti e la lista della spesa. Come molte diete, anche la 20/20 è piuttosto specifica, in special modo per ciò che concerne la prima fase. Per semplificare la transizione verso il nuovo piano alimentare, scrivi quali dovranno essere i tuoi pasti e prepara la relativa lista della spesa.[2]
    • Innanzitutto leggi quali sono gli alimenti concessi nella fase che stai seguendo. Scopri anche quali sono le ricette corrispondenti che incorporano tali cibi.
    • Per organizzare il programma dei pasti, prendi il calendario o l'agenda e scrivi che cosa dovrai mangiare per colazione, pranzo, cena e durante gli spuntini previsti. Pianifica una settimana alla volta.
    • Rileggi il programma dei pasti e le ricette per preparare la lista della spesa in base agli alimenti che ti servono. In questo modo quando arriverai al supermercato saprai esattamente cosa cercare e non correrai il rischio di acquistare qualcosa che non ti serve.
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    Programma anche l'esercizio fisico. Oltre a prescrivere un'alimentazione specifica, la dieta 20/20 del dr. Phil suggerisce di fare attività fisica regolarmente. A tal proposito il libro fornisce dei consigli precisi per favorire la perdita di peso.
    • Anche in questo caso la prima cosa da fare è ottenere il benestare del medico. La dieta lo raccomanda e in generale è una pratica sicura che andrebbe sempre rispettata. Devi essere certo che fare esercizio fisico sia appropriato e sicuro nel tuo caso.
    • Valuta di iscriverti a un corso in palestra, di collaborare con un personal trainer, di acquistare dei video di ginnastica o di guardarli gratuitamente online, oppure più semplicemente di iniziare a camminare per 30 minuti ogni giorno.
    • Dopo qualche tempo capirai che tipo di attività fisica preferisci, quindi potrai iniziare a pianificare un programma di allenamento settimanale (se vuoi, puoi chiedere aiuto a un personal trainer). Dovrà rassomigliare allo schema dietetico. Specifica che tipo di esercizi intendi fare ogni giorno e per quanto tempo.
    • Durante la fase iniziale, è consigliabile aumentare la durata e l'intensità delle sessioni in modo graduale. Questa raccomandazione è rivolta in particolare alle persone che fino a questo momento hanno condotto una vita piuttosto sedentaria.[3]
    • Se invece sei già piuttosto in forma, il dr. Phil consiglia di applicare la formula dei 30 secondi, che viene spiegata nel dettaglio nel suo libro. In pratica, come previsto dall'interval training, dovrai alternare degli sprint da mezzo minuto a dei periodi di recupero attivo.
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    Puoi scaricare la app della dieta 20/20. In aggiunta al libro, è disponibile anche un'applicazione che puoi scaricare sul tuo smartphone o tablet. Questa risorsa aggiuntiva può rivelarsi molto utile.
    • L'app 20/20 può essere installata sia su iPhone sia sui dispositivi Android. In entrambi i casi è completamente gratuita.[4]
    • Fornisce molte delle informazioni che sono contenute anche nel libro, anche se in modo meno dettagliato e laborioso.
    • Puoi trovare le informazioni necessarie per ogni fase, le liste degli alimenti consentiti e numerose ricette.
    • L'app mostra anche le informazioni che riguardano l'esercizio fisico raccomandato.
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Parte 2 di 3:
Seguire le Fasi della Dieta 20/20

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    Inizia a dimagrire con la fase uno. Per cominciare a perdere peso con la dieta 20/20, entrerai nella fase uno, detta "five days boost" (dove "boost" significa spinta, impulso, quindi saranno cinque giorni di slancio verso l'obiettivo). Lo scopo è dare al corpo l'impulso che gli serve per iniziare a dimagrire.[5]
    • La fase uno è la parte più restrittiva della dieta 20/20. La lista di alimenti permessi è molto breve. Sono tutti cibi semplici e genuini, non trattati, naturalmente poveri di carboidrati.
    • Innanzitutto procurati la lista degli alimenti che puoi mangiare durante questa prima fase della dieta. L'elenco include: olio di cocco, tè verde, senape, olio extravergine di oliva, mandorle, mele, ceci, prugne fresche e secche, verdure in foglia, lenticchie, burro di arachidi, pistacchi, uvetta, yogurt, uova, merluzzo, segale, tofu e siero di latte in polvere.
    • Durante questa fase che serve a spronare il corpo a dimagrire, dovrai fare quattro pasti al giorno a quattro ore di distanza l'uno dall'altro. Pianificare i menù per iscritto ti aiuterà a rispettare il programma dietetico.
    • Se hai acquistato il libro della dieta 20/20 (per ora disponibile solo in lingua inglese), troverai numerose ricette relative a questa fase specifica.
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    Aggiungi dei nuovi alimenti quando inizia la fase due. Una volta superati i primi cinque giorni di dieta, entrerai nella fase due, detta "five days sustain" ("sustain" significa mantenimento, prolungamento, in questi cinque giorni gli obiettivi raggiunti verranno consolidati e aumentati). In questa fase continuerai a dimagrire, ma potrai mangiare una gamma di alimenti più ampia.[6]
    • Nella fase due, vengono inseriti dei cibi aggiuntivi che puoi mangiare liberamente, ma dovrai comunque continuare ad attenerti allo schema di pasti precedente: quattro pasti al giorno a distanza di quattro ore l'uno dall'altro.
    • In aggiunta ai 20 alimenti concessi nella prima fase della dieta, potrai mangiare anche: petto di pollo, tonno, avena, riso integrale, carote, pomodori, funghi, anacardi e mirtilli.
    • A ogni pasto potrai aggiungere alcuni di questi nuovi cibi, ma dovrai includere obbligatoriamente anche due di quelli concessi nella fase uno. Questa regola serve a consentirti di continuare a dimagrire.
    • Le concessioni relative a questa seconda fase della dieta non finiscono qui, infatti puoi incorporare anche due "sensible splurges" (dove "splurges" significa concessioni e "sensible" ponderate) alla settimana. Ricorda che queste concessioni dovranno essere controllate e apportare al massimo 100 calorie ciascuna.
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    Continua a dimagrire con la fase tre. La terza fase della dieta 20/20, detta "20 days attain" (dove "attain" significa raggiungere, conquistare) è molto simile alla precedente. Come nella fase due potrai aggiungere altri cibi, ma senza perdere di vista l'obiettivo principale, che è quello di continuare a perdere peso.[7]
    • In questa ultima fase della dieta 20/20, avrai la possibilità di aggiungere un numero di ingredienti ancora maggiore. L'elenco include: avocado, lamponi, patate, spinaci, quinoa e fagioli neri. Si tratta di alimenti che, nonostante contengano una maggior quantità di carboidrati e siano molto nutrienti, apportano solo poche calorie.
    • Anche in questo caso lo schema dei pasti non cambia. Dovrai mangiare quattro volte al giorno lasciando trascorrere quattro ore tra un pasto e l'altro. Inoltre potrai continuare a concederti due volte alla settimana qualcosa di buono, a patto che apporti al massimo 100 calorie.
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    Valuta se hai bisogno di dimagrire ulteriormente. Al termine delle tre fasi, è probabile che avrai perso una quantità di peso significativa; ciononostante, per decidere se è giunto il momento di passare alla fase di mantenimento, devi capire se hai bisogno di dimagrire ancora.
    • La dieta 20/20 raccomanda di valutare il peso corporeo raggiunto solo al termine della terza fase. A quel punto chiediti se vuoi dimagrire ancora o se sei soddisfatto dei risultati che hai raggiunto.
    • Se pensi di avere ancora dei chili di troppo, è consigliabile ripetere il processo dall'inizio, ricominciando dalla fase uno per poi passare alla due e alla tre. Ripeti questa sequenza finché non hai raggiunto il peso corporeo desiderato.[8]
    • Se invece sei soddisfatto dei risultati che hai raggiunto finora, puoi passare alla quarta fase, che si concentra principalmente sul mantenimento del peso attuale.
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    Entra nella fase quattro per consolidare il lavoro svolto fino adesso. La fase finale della dieta 20/20 è quella di mantenimento. È l'ultima prevista, ma non contempla cambiamenti in termini di abitudini e di schemi dei pasti.
    • Per evitare di riprendere i chili persi, la dieta 20/20 raccomanda di rimanere nella fase tre a lungo termine (includendo delle concessioni occasionali).
    • Il dr. Phil consiglia di continuare a provare nuove ricette e a monitorare i pasti, che dovranno rimanere quattro al giorno a quattro ore di distanza l'uno dall'altro.
    • Durante la fase di mantenimento è importante continuare a lavorare sul tuo rapporto con il cibo e tenere sotto controllo il desiderio di mangiare.
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Parte 3 di 3:
Mantenere il Peso Corporeo Raggiunto al Termine della Dieta 20/20

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    Continua a fare esercizio fisico regolarmente. Molte delle abitudini che caratterizzano la dieta 20/20 non vanno abbandonate per riuscire a mantenere il peso corporeo raggiunto. In particolare devi continuare a fare attività fisica in maniera costante e regolare.
    • Alcuni studi dimostrano che uno dei metodi migliori per mantenere un peso corporeo sano o i risultati raggiunti attraverso una dieta è fare esercizio fisico in modo regolare.[9]
    • In accordo con la maggior parte dei professionisti della salute, il dr. Phil raccomanda di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico alla settimana. In aggiunta è importante esercitare la forza e la resistenza muscolare attraverso 1-2 allenamenti settimanali.
    • Come esercizio aerobico, puoi provare a seguire il programma di "High Intensity Interval Training" previsto dalla dieta 20/20 oppure correre, camminare a passo veloce, usare l'ellittica, ballare, fare trekking o spinning. Per allenare la forza e la resistenza muscolare, puoi fare sollevamento pesi o iscriverti a un corso di yoga o pilates.
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    Non esagerare con le concessioni. Una delle ragioni principali per cui spesso le diete falliscono è che durante la fase di mantenimento si tende a indulgere o a infrangere le regole con troppa facilità. Ne risulta che i chili persi vengono ripresi rapidamente.
    • Nello specifico la dieta 20/20 sottolinea l'importanza di tenere sotto controllo il numero e l'entità delle concessioni, che devono rimanere occasionali; anche a lungo termine, potrai indulgere in qualcosa di extra solo due volte alla settimana, quindi amministrale saggiamente per essere certo di rispettare questa importante regola.[10]
    • Potresti trovare utile tenere un diario alimentare durante questa fase di mantenimento. Ti aiuterà a programmare e a ricordarti quali sono le concessioni per la settimana in corso così non rischierai di esagerare.
    • Se noti che hai ripreso alcuni chili, uno dei primi aspetti che dovresti valutare è la quantità di "fuori programma" che ti sei concesso nei giorni precedenti.
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    Rivedi le linee guida della dieta riguardo al cosiddetto "emotional eating" (mangiare emotivo). Uno degli aspetti caratteristici della 20/20 è che pone molta enfasi sul rapporto psicologico con il cibo. Il dr. Phil suggerisce di monitorare costantemente tale relazione e di cercare di tenere sotto controllo il desiderio impellente di mangiare quando ti senti emotivamente turbato.[11]
    • La dieta 20/20 sostiene che le emozioni giocano un ruolo chiave in merito a quanto e a che cosa scegli di mangiare. Per non ricadere nelle vecchie abitudini, hai bisogno di rimanere costantemente attento e consapevole.
    • Il libro associato a questa dieta fornisce molti validi consigli e strategie per tenere continuamente sotto controllo l'aspetto psicologico e aiutarti a dimagrire.
    • Per esempio, se ti capita di aver voglia di cibo da fast food, prova a bere un abbondante bicchiere d'acqua e vai a fare una passeggiata per cercare di distrarti. In alternativa puoi provare a lavarti i denti, in molti casi sarà sufficiente per convincerti a non assecondare il desiderio di cibo spazzatura (inoltre migliora l'igiene orale!).
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    Pesati regolarmente. Oltre a fare esercizio fisico in modo assiduo e a seguire un programma alimentare ponderato, il libro consiglia di salire regolarmente sulla bilancia e di tenere traccia del tuo peso corporeo a lungo termine.
    • Il dr. Phil e molti professionisti della salute evidenziano che pesarsi regolarmente e prendere nota del peso aumenta le probabilità di continuare a dimagrire e di mantenere i risultati raggiunti per lungo tempo.[12]
    • Durante la fase di mantenimento, dovresti pesarti una volta alla settimana. Salire sulla bilancia ogni giorno non è necessario, dato che le fluttuazioni di peso quotidiane sono un fenomeno comune che non riflette necessariamente l'andamento generale.
    • Se noti che con il passare del tempo tendi a riprendere peso, esamina il tuo programma di allenamento e il tuo diario alimentare per comprendere quali sono le cause. Il modo migliore per perdere i chili accumulati è rivedere quello che mangi.
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Consigli

  • Anche se la dieta 20/20 sembra ben bilanciata, segui attentamente le istruzioni per essere certo di assumere una quantità sufficiente di vitamine, minerali e degli altri nutrienti essenziali.
  • Come accade con qualunque altra dieta, se smetterai di seguirla per tornare alle vecchie abitudini alimentari, potresti riprendere i chili persi.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Courtney Fose, RD, LD, CNSC. Courtney Fose lavora come Dietista Registrata e Medico Clinico di Supporto Nutrizionale Certificato presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Lavora come Dietista dal 2009 e ha conseguito un Master in Nutrizione Clinica presso la University of Arkansas nel 2016.
Categorie: Salute

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