Come Dimagrire le Cosce

Vuoi avere cosce magre? Pensi che il tuo stile di vita abbia bisogno di qualche cambiamento e di nuova ispirazione? Le cosce magre non appaiono magicamente, ma con un po' lavoro, potrai averle anche tu. Dovrai usare la giusta combinazione di dieta ed esercizio, e se non molli, vedrai dei risultati. Continua a leggere per più informazioni su come ottenere cosce magre.

Metodo 1 di 2:
Allenamento

  1. 1
    Procurati un pedometro. Un pedometro è un contatore che registra i passi che hai compiuto in un giorno. Potrai portarlo alla cintura, e ne esistono dei modelli praticamente invisibili, perciò non hai scuse per non averne uno.
    • Cerca di fare almeno 5000-10000 passi ogni giorno.[1] Potranno sembrarti molti, ma sono meno di quanto credi. (5000 passi sono circa 3,5 chilometri.) Trova della scuse per camminare ovunque. Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina fino al supermercato invece di usare l'auto. Arrivare a 10000 passi richiederà allenamento, ma quando ce la farai ne sarà valsa la pena.
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    Prova a correre su e giù per una scalinata. Prendi ispirazione da Rocky e percorri delle scale. Senti i muscoli bruciare e ricorda che senza dolore non otterrai risultati. Pensavi veramente di poter ottenere delle cosce più magre girandoti i pollici?
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    Fai degli squat. Puoi eseguire degli squat con o senza pesi. Puoi fare squat quando fai una pausa dal lavoro, mentre ti lavi i denti, e ovviamente, mentre ti alleni. Puoi fare squat ovunque.
    • Fai degli squat tradizionali. Stendi le braccia e porta i glutei verso il basso finché le cosce non sono parallele al suolo. Non lasciare che i tuoi glutei tocchino le tue gambe, ma abbassati molto. Tieni contratti i muscoli delle gambe. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
    • Fai degli squat belga. Tieni un peso leggero di fronte al petto con entrambe le mani. Solleva la gamba destra in modo che posi su una panca; la gamba dovrebbe essere parallela al suolo. Piega il tuo piede destro lentamente finché la coscia destra non è anch'essa parallela al suolo. Tieni il peso di fronte a te mentre lo fai. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
    • Fai degli squat con salto. Abbassati come in uno squat tradizionale. Quando le tue cosce sono parallele al suolo, invece di tornare su, salta, cercando di raggiungere il massimo della elevazione. Atterra su entrambi i piedi e ripeti.
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    Inizia a saltare la corda. Potrebbe sembrarti un'attività da bambini, ma saltare la corda ti aiuterà a bruciare calorie, migliorerà la tua agilità e ti farà avere cosce più magre. Inoltre, puoi acquistare una corda di buona qualità per pochi euro.
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    Prova l’allenamento a intervalli. Un esempio di allenamento a intervalli sarebbe questo: mentre corri su una pista, scatta alla massima velocità per un giro, poi corri a ritmo più leggero per i restanti tre giri. Ripeti ogni quattro giri. Senti bruciare i muscoli
    • È stato dimostrato scientificamente che l'allenamento a intervalli brucia più calorie e migliora la capacità aerobica.[2][3] Inizia a sostituire alcuni allenamenti con allenamenti a intervalli. Vedrai risultati in breve tempo.
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    Fai dei jumping jack. Invece di limitarti a eseguire solo jumping jack, che possono essere noiosi e non sembrarti molto efficaci, prova a eseguirli quando sei già stanchissimo per un altro allenamento. Dopo che hai corso per due chilometri, che hai nuotato venti vasche, o sei andato in bicicletta fino allo sfinimento, alzati e fai 20 jumping jack al massimo dell'intensità. E' un buon modo per completare il tuo allenamento e sentirai chiaramente lo sforzo delle cosce.
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    Vai in bicicletta. Percorri strade in salita con la bici. Più duramente ti sforzerai, più sostituirai il grasso con muscoli. Il ciclismo è un ottimo modo per raggiungere il tuo obiettivo.
    • Se non vuoi andare in bicicletta, prova lo spinning. Lo spinning prevede l'uso di una cyclette durante un corso impartito da un istruttore. E' più monotono del ciclismo tradizionale, ma ti farà lavorare molto duramente.
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    Prendi di mira la parte interna della cosce e gli addominali con calci a forbice. E' un ottimo esercizio che puoi fare ovunque senza bisogno di alcuno strumento. Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei, solleva i piedi in aria e inizia a calciare avanti e indietro con brevi movimenti controllati. Ricorda di puntare le dita verso l'esterno e di muovere le gambe in modo alternato. Per un allenamento più intenso tieni le mani al tuo fianco e non sotto i glutei.
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    Balla su della musica che ti piace o iscriviti a un corso di danza. Sarà molto divertente e può essere un allenamento molto efficace proprio perché ti diverti. Un corso di danza ti aiuterà a rispettare un orario e a non limitarti ad allenarti solo fin quando ne hai voglia.
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    Inizia a praticare uno sport. Potresti non essere una persona molto sportiva, ma esistono centinaia di sport che soddisfano tutte le esigenze. Se non ti piace il basket, gioca a tennis. Se non ti piace il tennis prova il calcio. La competizione può rompere la monotonia di un allenamento e renderlo molto divertente.
    • È possibile bruciare più calorie praticando sport di quanto puoi fare da solo. Giocando a calcio per un'ora, bruceresti circa 730 calorie.[4] Se facessi Hatha yoga da solo per un'ora, bruceresti solo 200 calorie. È una grande differenza.
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    Fai degli affondi. Tieni un piccolo manubrio in entrambe le mani e affonda in avanti con una gamba mentre abbassi contemporaneamente l'altro ginocchio fino a portarlo a circa pochi centimetri dal suolo. Ritorna in posizione e ripeti con l'altra gamba.
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    Non puoi perdere peso in una sola zona del corpo. Il mito che tu possa perdere peso solo nelle cosce o in un'altra parte del corpo, è chiamato "allenamento spot".[5] In altre parole, dovrai perdere peso in tutto il corpo per perdere peso nelle cosce.
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Metodo 2 di 2:
Dieta

  1. 1
    Assumi meno calorie di quelle che bruci in un giorno. Vuoi perdere peso? E' l'unico modo affidabile per farlo. Poiché 0,5 chili contengono circa 3500 calorie, dovrai bruciare più o meno quella quantità di calorie in più rispetto a quanto mangi per bruciare 0,5 chili di peso.
    • Non farti spaventare da questi numeri. 3500 calorie sono moltissime da perdere in un singolo giorno. Cerca di perdere circa 500-800 calorie al giorno. Questo significherà assumere circa 1500-2000 calorie al giorno e bruciarne intorno alle 2000-2800 con l'allenamento e l'attività fisica regolare.
    • Prendi l'abitudine di contare le calorie che mangi. Molte persone non sanno quante calorie consumano finché non le scrivono. Tieni un diario dove annoti le calorie per registrare tutto ciò che mangi. L'elenco ti aiuterà nel tuo programma di perdita di peso.
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    Non digiunare per perdere peso velocemente. Ironicamente, digiunare ha un effetto negativo sulla perdita di peso. Quando privi il corpo delle energie essenziali, esso risponderà risparmiando energia per prepararsi a un periodo di carenza di cibo. In altre parole, il tuo corpo si prepara al letargo. Invece di perdere grasso, perderai muscoli e altra massa magra.[6] Non è una buona tattica per perdere peso.
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    Mangia più cibi al mattino e al pomeriggio che di sera. E' importante fare una colazione bilanciata per iniziare la giornata. Darai al tuo corpo l'energia necessaria per eseguire i compiti fondamentali. Ma mangiare molto cibo prima di andare a dormire non ti fa bene, non perché il tuo metabolismo rallenta, ma perché i cibi che mangi prima di andare a letto sono spesso cibi poco salutari.[7]
    • Degli studi hanno mostrato che degli animali che hanno mangiato esclusivamente durante i momenti giusti - cioè quando sono più attivi - perdono più peso degli animali che mangiano durante i momenti "sbagliati" - di notte per gli uomini.[8] Se mangerai tardi, rischierai di prendere peso.
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    Mangia i cibi giusti. Per perdere i chili in eccesso, anche nelle cosce, è fondamentale mangiare i cibi giusti. Gli scienziati e i medici raccomandano generalmente una combinazione di:
    • Proteine magre: carne bianca di pollame, latticini e prodotti della soia, pesce, ecc.
    • Verdure e legumi: spinaci, cavolo, broccoli, carote, piselli, lenticchie, fagioli, ecc.
    • Frutta: agrumi, banane, mele, kiwi, pere, ecc.
    • Cereali integrali: pasta integrale, pane integrale, ecc.
    • Frutta secca e semi: semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, mandorle, noci, ecc.
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    Stai lontano dai tipi di cibi sbagliati. I medici consigliano di non consumare i cibi troppo lavorati, i cibi che contengono grassi trans o saturi, e i cibi che hanno un grande impatto sulla glicemia. Questi cibi includono:
    • Zuccheri raffinati: caramelle, torte, bibite zuccherate, ecc.
    • Carboidrati semplici: pasta, pane integrale, ecc.
    • Grassi saturi e trans: burro, grassi solidi, lardo, margarina, ecc.
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    Bevi molta acqua. Bevi acqua per tenere il corpo idratato, i tuoi organi funzionanti, e per far credere al cervello di essere più pieno di quanto tu non sia. Se hai molta fame, bevi un bicchiere pieno d'acqua prima di iniziare il pasto. Il tuo stomaco penserà di aver ricevuto più cibo di quanto tu ne abbia ingerito realmente; ti sentirai più sazio e mangerai meno.
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Consigli

  • Un altro buon esercizio per le gambe consiste nello sdraiarsi sulla schiena e tenere le gambe sollevate a pochi centimetri da terra per più tempo possibile. Dovresti sentir bruciare le cosce.
  • Serve tempo per perdere peso. Non aspettarti risultati in due giorni.
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Avvertenze

  • Se senti dei dolori nelle cosce, significa che i tuoi muscoli stanno lavorando. Se non è così, probabilmente devi impegnarti di più.
  • Se senti molto dolore durante un esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.
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Categorie: Fitness Personale

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