Come Dimenticare un'Esperienza Umiliante

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

L'umiliazione è una sensazione dolorosa che tutti noi conosciamo. Nasce quando ci sentiamo svalutati per qualcosa che abbiamo fatto o che ci è stato fatto. A volte veniamo mortificati quando commettiamo un errore ma, dal momento che nessuno merita un simile trattamento, l'umiliazione non è un metodo efficace per correggere il comportamento altrui.[1] Impara ad affrontare il dispiacere che scaturisce dalle esperienze umilianti e a riprendere il corso normale della tua vita.

Parte 1 di 4:
Accettare Te Stesso e Andare Avanti

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    Prenditi le tue responsabilità al momento opportuno. È doloroso subire un'umiliazione perché sembra che il valore e la dignità personale vengano sminuiti. Tuttavia bisogna accettare le proprie responsabilità in caso di errori. Nelle situazioni in cui ci si sente umiliati, di solito, la prima reazione consiste nel negare qualunque genere di implicazione, scaricando il problema sugli altri.[2] Non metterti sulla difensiva, impedendo a te stesso di affrontare le circostanze e andare avanti.
    • Chiedi scusa se hai commesso un errore da cui sono nati problemi, per esempio in ambito lavorativo.
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    Concediti la possibilità di sbagliare. L'umiliazione dipende perlopiù dalle aspettative relative alle proprie prestazioni, ovvero dalla supposta capacità di svolgere correttamente un certo compito. Più alte sono, più severo può essere il giudizio che ne consegue quando non si porta a termine un determinato lavoro.[3] Quindi è importante avere un certo equilibrio nelle aspettative che riguardano i risultati. Gli errori fanno parte del processo di apprendimento, perciò non essere troppo esigente con te stesso e non permettere ad altre persone di incalzarti.
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    Perdonati. È importante avere una certa elasticità mentale e perdonarsi dopo aver preso una cantonata. Se da un lato il senso di colpa può essere utile per capire dove abbiamo sbagliato, dall'altro possiamo prendere coscienza dei nostri errori senza farci divorare dall'umiliazione. Chiediti se ripeteresti lo stesso errore. Se la risposta è negativa vuol dire che sei veramente dispiaciuto.[4]
    • Ricordati che sbagliare è umano e cerca di comportarti nel modo giusto.
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    Renditi conto che non sei solo. Alcune persone definiscono l'epoca in cui viviamo come l'era dell'umiliazione.[5] Può capitare a chiunque di subire mortificazioni, soprattutto oggi, a causa della risonanza alla quale sono soggetti i dettagli più intimi della propria vita, una volta che vengono pubblicati sui social media. L'umiliazione è un fenomeno molto diffuso, anche se non dovrebbe sminuire i tuoi sentimenti o l'unicità del tuo vissuto.
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    Impara ad affidarti alla tua consapevolezza. Se non riesci a dimenticare un'esperienza umiliante e stai soffrendo parecchio, prova a ricorrere ai principi e alle tecniche della meditazione consapevole per curare le tue ferite e andare avanti con la tua vita.[6]
    • Il più delle volte le emozioni e i ricordi dolorosi continuano a farci soffrire perché non siamo in grado di esprimerli. Impara ad affrontare quello che stai provando senza scappare o nasconderti. Considera le emozioni come un'onda che va e viene, osservandola senza interferire nei suoi movimenti. Così facendo potrai prendere le distanze dalla forza delle emozioni senza negarle.
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Parte 2 di 4:
Difendersi dall'Umiliazione

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    Evita le situazioni deleterie. A volte non è così difficile evitare l'umiliazione: basta capire quali situazioni e persone minano la tua autostima. Individua questi fattori scatenanti ed eliminali dalla tua vita. Potrebbe trattarsi di un amico troppo severo che ti mortifica sempre, un ambiente lavorativo sconfortante in cui nessuno è mai contento del contributo che offri o una famiglia che cerca continuamente di disprezzarti.
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    Sii umile. L'umiltà è la qualità di chi impara ad accettare i propri punti di forza e i propri limiti, valutandoli con obiettività. Se osservi realisticamente il tuo carattere riuscirai a difenderti dalle umiliazioni che potresti subire. Chi è umile non si lascia ingannare dal senso di impotenza che le esperienze demoralizzanti cercano di instillargli.[7]
    • Elenca i tuoi punti di forza e le tue difficoltà. Chiedi a un amico o un'altra persona cara di rivedere quello che hai scritto e discutetene insieme. Invitalo a darti un parere sincero e presta ascolto ai suoi consigli.
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    Accresci la tua autostima. Secondo alcune ricerche, l'autostima può essere una potente arma di difesa contro il senso di umiliazione scaturito da un insuccesso.[8] Segui questi suggerimenti per alimentare il tuo amor proprio.
    • Evita di paragonarti agli altri. Il tuo unico confronto deve essere con te stesso. Il motivo per cui dovresti evitare questo atteggiamento sta nel fatto che non puoi sapere che cosa succede realmente nella vita delle persone. I paragoni che potrai istituire si baseranno solo sull'immagine esteriore e non sull'effettiva personalità della gente.[9]
    • Cerca di essere più positivo. Sostituisci i pensieri negativi – per esempio quelli caratterizzati da un senso di impotenza personale – con dichiarazioni di speranza, come "È difficile, ma posso superarlo". Evita di pretendere da te stesso cose irragionevoli pensando a ciò che "dovresti" fare.
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    Cerca aiuto se soffri di un disturbo dell'umore. Alcune patologie della psiche possono renderti più vulnerabile alle umiliazioni. La fobia sociale, il disturbo narcisistico di personalità e la depressione maggiore possono esporti a situazioni umilianti molto di più rispetto a chi non vive questo genere di difficoltà.[10] Se ti è stato diagnosticato uno di questi disturbi, chiedi aiuto per difenderti dal senso di umiliazione prima che si inoculi nel tuo animo.
    • La fobia sociale è la paura intensa e pervasiva di essere giudicati dagli altri. Comporta sintomi quali ansia tra la gente, forte imbarazzo e difficoltà a fare conoscenza.[11]
    • Il disturbo narcisistico di personalità è caratterizzato dalla percezione irrealistica di sé (per esempio credere di essere il cuoco migliore del mondo, pur non avendo frequentato una scuola di cucina e non possedendo alcuna competenza), da una forma di egoismo profondo e dalla mancanza di empatia verso gli altri.[12]
    • La depressione maggiore si manifesta con un continuo senso di tristezza, frustrazione e altre emozioni negative che a volte durano settimane e interferiscono con la vita quotidiana.[13]
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Parte 3 di 4:
Ricorrere alle Tecniche di Auto-Aiuto

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    Informati sulle tecniche di auto-aiuto contemplate nella terapia cognitivo-comportamentale. Se fai fatica a dimenticare un'esperienza umiliante, puoi buttartela alle spalle ricorrendo ad alcune tecniche che ti aiuteranno a spostare l'attenzione, rilassarti ed esporti più volte a una medesima situazione.[14]
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    Sposta l'attenzione per modificare le reazioni emotive. Questa tecnica ti permette di gestire il ricordo di una situazione umiliante mediante un certo modo di pensare o agire. Per esempio, quando ti torna in mente, puoi ridimensionarlo dicendo: "È capitato solo una volta in tutta la mia vita". È stato dimostrato che, spostando l'attenzione, possiamo ridurre l'ansia in certe situazioni, perché ci mettiamo nella posizione di scegliere liberamente dove porre la nostra attenzione, invece di rimuginare su pensieri e sentimenti negativi.[15]
    • Ogni volta che ti viene in mente un ricordo umiliante, prova a dire a te stesso: "Chiunque può subire una mortificazione nella vita. So di avere la forza per riprendermi da questa esperienza".
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    Prova le tecniche di rilassamento per lasciarti andare. Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo che ti consente di contrarre e rilassare i muscoli l'uno dopo l'altro. Parti dalle dita dei piedi, curvandole verso il pavimento. Fallo per un paio di secondi, poi distendile, dopodiché tendi il piede e la gamba. Continua attraversando tutto il corpo fino ad arrivare alla fronte.
    • Puoi provare altri metodi, come l'immaginazione guidata. Non appena il ricordo dell'esperienza umiliante inizia a disturbarti, immagina di essere in uno dei tuoi posti preferiti. Potrebbe essere il soggiorno di casa con le candele accese, un campo di calcio o una spiaggia assolata.[16]
    • Rilassandoti avrai meno probabilità di rimuginare sulla situazione in cui ti sei sentito umiliato. Inoltre sarai in grado di rielaborare l'esperienza vissuta e gestirne il ricordo, non appena ti torna in mente. Normalmente questo genere di pensieri si accompagna a una forte ansia. Le tecniche di rilassamento ti aiuteranno a ridurla e a dileguare il ricordo.[17]
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    Prova la tecnica dell'esposizione ripetuta. Si tratta di un metodo che ti permette di esporti gradualmente alle situazioni in modo da indurti a prendere coscienza della loro inoffensività. Potresti metterlo in pratica rivivendo la situazione in cui ti sei sentito umiliato – per esempio sul palco della recita scolastica o in una stanza di casa – affinché la sensazione di panico o disagio sparisca.
    • Questo tipo di terapia richiede di passare un certo periodo di tempo in un ambiente stressante cosicché la mente si adatti al fatto che non esiste alcun pericolo. Se, camminando nel luogo in cui hai subito un'umiliazione, inizi a sentirti turbato e te ne vai dopo poco, probabilmente l'esposizione non produrrà alcun effetto. Invece, prova a ricostruire la scena o ad affrontare la situazione rilassando lentamente il corpo. Anche la respirazione profonda può aiutarti a calmarti e ad ambientarti.[18]
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Parte 4 di 4:
Comprendere un'Esperienza Umiliante

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    Cerca di capire da dove scaturisce il tuo senso di umiliazione. Il primo passo per lasciarsi alle spalle un'esperienza umiliante consiste nel cogliere le emozioni da cui è caratterizzata e nel capire perché si presentano. In una situazione umiliante potresti avere l'impressione di perdere parte della tua dignità personale. Tale svalutazione potrebbe comportare conseguenze negative nella vita, in quanto la dignità personale, a sua volta, incide su ciò che ritieni possibile.[19] Una forte umiliazione rischia di farti cambiare idea su ciò che ritieni di poter fare nella vita, come conseguire un titolo di studio o intraprendere la carriera che desideri. Tra le esperienze più umilianti vi sono:
    • Essere mortificati, derisi o presi in giro pubblicamente.
    • Vedere negati i bisogni primari, come cibo e vestiti.
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    Riconosci le conseguenze di un gesto umiliante. Secondo alcune ricerche un'umiliazione può avere potenti effetti negativi sull'autostima e sulla qualità della vita. Può causare depressione e sintomi del disturbo da stress post-traumatico, tra cui un elevato livello di ansia e desiderio di suicidarsi.[20] Se hai l'impressione che un'esperienza umiliante possa incidere sul tuo benessere mentale, contatta il tuo medico o uno psicologo per ricevere aiuto.
    • La terapia cognitivo-comportamentale può permetterti di ristrutturare i tuoi pensieri e maturare una comprensione della situazione in maniera più equilibrata e realistica. Può anche aiutarti a riacquistare la fiducia in te stesso e nelle tue capacità dopo una spiacevole esperienza che ti ha visto vittima di umiliazioni.[21]
    • Trova uno psicoterapeuta nella tua città consultando questa pagina.
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    Determina in che misura sei responsabile di una situazione. Può capitare che qualcuno cerchi di umiliarti, nonostante la tua estraneità ai fatti; per esempio potrebbe invidiarti per quello che hai raggiunto finora e vuole ferirti. Forse il suo comportamento non ha niente a che fare con te. Prima di ammettere la tua parte di responsabilità (cosa ben diversa dall'accettare di essere umiliato) assicurati di avere effettivamente sbagliato.[22]
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    Contestualizza l'umiliazione ricevuta. Molti di noi si sentono umiliati per motivi effettivamente trascurabili. Gli insuccessi possono sembrare disastrosi e portarci a credere che le persone ci giudicheranno in maniera piuttosto severa, ma se visti da una prospettiva più ampia probabilmente non meritano tutta questa importanza. Evita di concentrarti sui piccoli incidenti.[23]
    • Per esempio, andare male a un colloquio di lavoro o fare una brutta figura mentre suoni dal vivo può essere imbarazzante, ma non dovrebbe comportare alcun genere di umiliazione.
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    Non accettare le umiliazioni. Anche in caso di errore, renditi conto che l'umiliazione non è uno strumento efficace per correggere il comportamento altrui. È una forma di punizione, non un metodo educativo.[24] Non esistono giustificazioni quando si mortifica qualcuno, anche se si tratta di un criminale, perciò evita di cedere alle tattiche di chi ti mortifica accettando le sue umiliazioni.[25]
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Consigli

  • Confidando a un amico o a un familiare l'umiliazione che hai subito, hai la possibilità di esprimere tutta la tua frustrazione con una persona che ha un punto di vista esterno e più obiettivo.
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Avvertenze

  • Non essere troppo duro con te stesso se non riesci a dimenticare in fretta l'umiliazione che hai subito. A volte ci vuole tempo per superare un'esperienza dolorosa.
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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
Categorie: Disturbi Emozionali

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