Come Diventare Felice Quando Sei Triste

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

Prima o poi la tristezza colpisce tutti. In molti casi è una reazione naturale a diversi cambiamenti o eventi della vita. La buona notizia è che chiunque ha la capacità di sentirsi felice: è infatti possibile fare azioni concrete per coltivare questa abilità e stare meglio.

Metodo 1 di 4:
Trovare la Felicità Dentro di Sé

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    Metti nero su bianco i tuoi sentimenti. Potresti comprare un diario da dedicare esclusivamente ai tuoi pensieri ed emozioni. Spesso è utile affidare alla scrittura la propria tristezza, allo scopo di capirla meglio. Questo ti aiuterà a entrare in sintonia con te stesso e a comprenderti a un livello più profondo [1].
    • Scrivere il diario, anche solo per 20 minuti al giorno, ti aiuta a chiarire e organizzare i pensieri che ruotano intorno alla tua tristezza. Ciò può aiutarti a definire meglio i motivi per cui ti senti in questo modo, e ti permette anche di tenere traccia dei tuoi schemi comportamentali ed emotivi. Inoltre, alcune ricerche hanno scoperto che tenere un diario può addirittura aiutare a migliorare la propria salute e a rafforzare il sistema immunitario, in quanto consente di ridurre lo stress [2].
    • Quando scrivi, concentrati unicamente sul contenuto, non sulla forma. In altre parole, non dare peso alla grammatica o all'ortografia. Ecco un esempio di nota da diario: "Oggi ho avuto una giornata particolarmente difficile. La tristezza e i pensieri relazionati al divorzio continuano a tormentarmi. A volte non sono sicuro che sia giusto sentirmi triste per questo motivo. Dopotutto, anche se ci siamo separati un anno fa, il matrimonio era finito da tempo. Lo so. Ho però paura di essere rimasto intrappolato nel passato e che i miei figli stiano soffrendo per questo. Sono anche arrabbiato con me stesso per non essere ancora riuscito a liberarmi della tristezza. A molti capita di divorziare, quindi perché sto avendo così tante difficoltà? Parlare con mia sorella mi ha aiutato l'ultima volta che ho avuto una giornataccia. Penso che la chiamerò. So che domani è un altro giorno".
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    Ridi e sorridi. Alcuni studi hanno dimostrato che il semplice atto di sorridere può fare bene al proprio stato d'animo e rasserenare [3]. Inoltre, ridere rilascia endorfine, le sostanze chimiche del buonumore [4].
    • Anche se non ne hai voglia, usare i muscoli facciali preposti al sorriso e alla risata può farti sentire meglio. Quindi, prova a fingere: all'inizio potrebbe risultarti forzato, ma ridere o sorridere potrebbe innescare la comparsa di ricordi divertenti o felici e stimolare una risata o un sorriso sincero [5].
    • Se vuoi provare a sorridere o ridere senza sforzo, cerca di guardare un film comico, leggere un libro umoristico o trascorrere del tempo con un amico che di solito sa strapparti un sorriso.
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    Sfogati con il pianto. Anche se non vuoi piangere perché stai cercando di sentirti meglio e desideri ritrovare la felicità perduta, a volte il pianto può migliorare l'umore. Se senti la necessità di sfogarti, allora non trattenerti e lascia che le lacrime scorrano non appena ne hai l'esigenza. Il pianto può farti sentire meglio, più sollevato: l'atto stesso può darti la sensazione di toglierti un peso dal petto.
    • Secondo alcuni studi, la maggior parte delle persone si sente meglio dopo aver pianto. Questo in parte è dovuto al fatto che piangere è uno strumento usato dal corpo stesso per sbarazzarsi degli ormoni dello stress [6][7].
    • In ogni caso, anche se è utile piangere per combattere lo stress e migliorare l'umore, è importante ricordare che l'incapacità di controllare le lacrime può essere sintomo di un problema emotivo o ormonale più serio [8]. Se ti accorgi di non riuscire a smettere, dovresti chiedere aiuto a un medico o a uno psicoterapeuta.
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    Cerca di vedere il quadro completo. Per quali altri aspetti la tua vita merita di essere vissuta? Prova a pensare a tutte le altre cose che per te sono importanti, come amici, famiglia e salute. Probabilmente ti accorgerai che hai più di un motivo per cui essere felice e riconoscente, anche se al momento non ti senti particolarmente sereno o grato. Diversi studi hanno dimostrato che la gratitudine è strettamente correlata alla felicità [9].
    • Pensa ai bei ricordi [10]. Se in passato hai avuto momenti felici, puoi riviverli ancora una volta. È questo il bello della memoria: una situazione sembrerà anche complicata in un certo momento, ma ciò non significa che continuerà a esserlo in futuro.
    • Se la tua tristezza è dovuta a un'esperienza poco importante, come un brutto voto a scuola, metti l'evento nella giusta prospettiva. Considera se ti sentirai triste per questo motivo anche tra 10 anni e se a quel punto della tua vita il brutto voto avrà la stessa importanza. Prova a ripeterti il vecchio adagio: "Non perderti in un bicchiere d'acqua" [11].
    • Sforzati di trovare un motivo al giorno per cui essere felice. Su social network quali Facebook, Twitter e Instagram vengono proposte molte sfide che usano hashtag come "100giornifelici" o "trovalaluce", per incoraggiare la gente a individuare piccoli momenti di felicità e gratitudine nella propria vita [12].
    • Anche se la tua tristezza è dovuta a un evento traumatico, come la perdita di una persona cara, riflettere sulla tua vita in maniera generale può essere utile. Per esempio, puoi trovare sollievo ricordando i bei momenti trascorsi con questo tuo caro, il senso di felicità e gratitudine per averlo avuto nella tua vita, anche se soffri per questa perdita inaspettata.
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    Distraiti. A volte nei momenti di tristezza è difficile pensare ad altro. In ogni caso, ossessionarsi per questo motivo può fare più male che bene, esacerbare il senso di inutilità e impotenza [13]. Una distrazione piacevole può aiutarti a concentrarti su altro al di fuori della tristezza e anche a combattere lo stress: gli scienziati usano la parola "flusso" per definire questo meccanismo. Non devi evitare i tuoi problemi, ma farti coinvolgere da un'attività che ti permetta di dimenticare il tempo e lo spazio [14]. Ecco alcune idee per distrarti:
    • Ascolta della musica. Cerca di non scegliere canzoni tristi, ma prova ad ascoltarne di energiche, allegre, positive e felici. Scegli anche pezzi che ti ispirino e che ti facciano ripensare a momenti piacevoli. La musica può essere uno strumento terapeutico molto efficace – d'altronde viene usata anche a questo scopo [15].
    • Guarda alcune foto della tua infanzia, di un viaggio, della laurea o di altri eventi importanti. Se ne trovi una simpatica, non metterla subito via, ma osservala bene: ti aiuterà a ricordare che la vita scorre veloce, che hai vissuto molti momenti felici e divertenti, non solo tristi.
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    Leggi. Perditi in un altro mondo o nel passato. I libri ti trasportano verso posti che non conosci, più avventurosi e romantici di quelli che conosci nella realtà. Che tu legga romanzi storici o d'amore, farti assorbire da un altro mondo ti aiuterà a rilassare la mente e a spostare la tua attenzione altrove. Bastano sei minuti di lettura per ridurre di due terzi lo stress [16].
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Metodo 2 di 4:
Valutare la Propria Tristezza

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    Comprendi la tristezza. La tristezza appartiene a un'esperienza dolorosa ben più grande. È un'emozione amara, solitamente temporanea, che scaturisce da fattori esterni, come una rottura sentimentale, un litigio o un dissapore con un caro amico, l'allontanamento dalla propria famiglia o la perdita di una persona cara. È un'emozione normale che prima o poi quasi tutti sentono [17].
    • La tristezza che nasce da una reazione di dolore può incidere su capacità di concentrazione, appetito e sonno [18].
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    Conosci la differenza fra tristezza e depressione. È importante distinguere fra tristezza e depressione, perché i trattamenti per affrontarle sono decisamente diversi. Contrariamente alla tristezza, la depressione solitamente non ha una causa esterna identificabile: si sente e basta. Paragonandola alla tristezza, è un problema ben più grave che causa abbattimento morale, insonnia o sonnolenza, aumento di peso o dimagrimento, maggiore o minore appetito, poca energia, mancanza di interesse nei confronti del mondo circostante, allontanamento dalle situazioni sociali, scarsa concentrazione e senso di inutilità [19].
    • Una delle differenze principali fra depressione e tristezza sta nella capacità di sentire piacere, amore e speranza. Quando una persona è triste, solitamente può comunque assaporare momenti di felicità e piacere. Invece, in caso della depressione, molti si sentono incapaci di sentire piacere, speranza o altre emozioni positive, assistendo a un vero e proprio appiattimento emotivo. Inoltre, per le persone depresse la tristezza è come una nuvola che le segue ovunque vadano, senza via di scampo. Hanno la tendenza a rimuginare, a ossessionarsi e a sentirsi incapaci di provare felicità [20].
    • La depressione è inoltre duratura, dunque può capitare che un individuo ci lotti contro per mesi, anni o una vita intera. Invece, la tristezza solitamente è temporanea. Se pensi di non essere in grado di affrontarla in maniera efficace (per esempio incide negativamente sulla tua vita quotidiana e temi in realtà di soffrire di depressione), dovresti consultare un esperto. Trattare la depressione può richiedere psicoterapia e assunzione di medicinali. Allo scopo di ricevere cure mirate è dunque importante valutare se quello che provi è una tristezza occasionale o ha un carattere cronico.
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    Rifletti sulle tue emozioni. Di recente hai avuto un'esperienza che potrebbe aiutarti a capire meglio le tue emozioni? Per esempio, hai appena vissuto una rottura sentimentale o una perdita in famiglia? Identificare la causa della tristezza ti aiuterà a comprenderla meglio e andare oltre. Riflettere sui fattori esterni ti confermerà anche che la tristezza è una reazione normale di fronte a un certo evento, quindi potrai scartare la depressione cronica.
    • Inoltre, conoscere il motivo della tua tristezza ti aiuterà a determinare i metodi giusti per alleviarla. Per esempio, la tristezza che senti dopo la fine di un fidanzamento durato tre mesi è decisamente diversa da quella che avresti di fronte alla morte di un coniuge dopo 10 anni di matrimonio.
    • Se hai vissuto una grande perdita o trauma, può essere utile consultare un professionista che possa collaborare con te allo scopo di sviluppare delle strategie per affrontare tristezza e dolore. Secondo la scala di Holmes-Rahe, gli eventi stressanti che più incidono sul benessere psicofisico di una persona includono la morte di un coniuge, il divorzio, la separazione coniugale e la morte di un familiare vicino. Nei casi in cui la tristezza è più predisposta a essere estrema, le tecniche descritte qui di seguito possono rivelarsi efficaci, in associazione alla terapia.
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Metodo 3 di 4:
Fare Attività Divertenti

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    Fai esercizio fisico. Fai una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta. Prova uno sport di squadra. Fai qualsiasi attività che ti sproni ad alzarti e a muoverti: l'esercizio permetterà al corpo di rilasciare endorfine, le sostanze chimiche del buonumore, che migliorano lo stato d'animo e inibiscono la reazione di stress [21][22].
    • Qualsiasi tipo di esercizio o attività fisica che ti richieda di consumare energie e contrarre i muscoli spingerà il corpo a rilasciare endorfine. Quindi, pur non avendo voglia di andare a una lezione di spinning o di correre per 5 km, pulire la casa o fare una passeggiata di 15-20 minuti può comunque aiutare il corpo a rilasciare le endorfine necessarie per sentirsi meglio [23].
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    Fai uno spuntino sano. Alcuni scienziati hanno confermato che il cibo e gli orari dei pasti possono influire su sensazioni e stati d'animo. Se sei triste, prova a mangiare uno snack a basso contenuto di grassi e proteine ma ricco di carboidrati, come focaccine tostate accompagnate da marmellata. Quando i cibi ricchi di carboidrati non vengono inibiti dalla presenza di proteine o grassi, favoriscono il rilascio di un amminoacido chiamato triptofano all'interno del cervello, che si trasforma poi in serotonina, un neurotrasmettitore che migliora l'umore – il tutto succede nel giro di 30 minuti [24].
    • Potresti anche mangiare dei popcorn o una fetta di pane integrale. Assicurati però di evitare i cibi ricchi di proteine, come formaggio e pollame. Sopprimono la serotonina perché tutti gli amminoacidi che contengono entrano in competizione con il triptofano, impedendone di conseguenza il rilascio nel cervello [25].
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    Fai qualcosa di spontaneo. A volte la monotonia può causare negatività [26]. Fai qualcosa di improvviso (ma senza prendere decisioni affrettate!). Visita un amico o un museo, sorprendi tua madre con un pranzo o vai fuori città nel weekend. Cambiando un po' le tue abitudini, potresti riscoprire una grande passione per la vita.
    • Potresti anche vivacizzare un po' la tua routine modificando leggermente le tue abitudini quotidiane. Per esempio, al mattino preparati seguendo un ordine diverso, come prendere il caffè dopo aver fatto la doccia. Esci prima per andare al lavoro. Spezza le abitudini quotidiane per qualche giorno e osserva come ti senti. A volte le abitudini che si adottano sono confortevoli solo inizialmente, per poi diventare una trappola [27].
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    Prova a dedicarti a un hobby. Incanala le emozioni negative o travolgenti in un'altra attività. Fai qualcosa che ti piaccia e che ti rilassi, come dipingere, scattare fotografie, scrivere poesie o lavorare la ceramica. Trova un'attività che ti dia pace e ti trasporti lontano dalle lotte di tutti i giorni. Questo non significa che riuscirai a scappare dalla tristezza, ma diventerai più bravo ad affrontarla perché ti ritaglierai del tempo per un'attività piacevole.
    • Potresti anche provare una nuova attività. Forse hai sempre voluto fare yoga, ma non ne hai mai avuto la possibilità. Dedicati a qualcosa di nuovo per dare una rinfrescata alla tua vita. Provare un'attività o un hobby diverso può anche essere utile per conoscere persone simili a te.
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    Fai una doccia o un bagno. Ti sorprenderai nello scoprire che una semplice doccia può risollevarti il morale. Potresti usare dell'acqua più fredda del solito: una doccia fredda può essere molto efficace, addirittura curativa. Secondo una ricerca, può migliorare la circolazione e il flusso arterioso, ridurre stress e tensione, migliorare l'umore. Il freddo rilascia endorfine nel flusso sanguigno e nel cervello, quindi avvertirai una sensazione di rinvigorimento e positività [28].
    • Se preferisci fare il bagno, prova a usare una manciata di sali di Epsom (circa una o due tazze). Oltre ad aiutare a espellere le tossine e a ridurre la tensione, è stato dimostrato che scatenano il rilascio di endorfine, riducendo lo stress e migliorando l'umore [29].
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Metodo 4 di 4:
Socializzare

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    Parla con un amico. Avere contatti sociali e una rete di supporto è un fattore importantissimo per essere felice [30]. Se discuti con un amico della tua tristezza o della sua causa, questo può aiutarti a combattere il dolore, perché ti renderai conto che qualcuno ha a cuore la tua vita e i tuoi sentimenti. Parlare ad alta voce ti permette anche di esternare le tue emozioni. Dal momento che bisogna definirle con parole concrete, questo consente di chiarire nell'esattezza i propri sentimenti. La tristezza non sarà più astratta, diventerà reale, potrà essere nominata, discussa e articolata con le parole [31].
    • Secondo una ricerca, le persone che vivono esperienze di vita particolarmente stressanti, come la perdita di un partner o del posto di lavoro, riescono a superarle più facilmente grazie a una rete di amici e familiari a cui chiedere aiuto e su cui poter contare [32].
    • Parlare con un amico può anche insegnarti qualcosa. Per esempio, forse ha provato sentimenti o vissuto situazioni simili, quindi può offrirti consigli e sostegno. In alternativa, potrebbe aiutarti a guardare la situazione da una prospettiva diversa e magari suggerirti dei metodi di fronteggiamento a cui non hai ancora pensato. Per esempio, se stai affrontando una rottura sentimentale, potrebbe ricordarti tutte quelle volte che l'hai chiamato, lamentandoti del fatto che la tua ragazza fosse egoista e poco attenta. Insomma, può ricordarti tutti i motivi per cui l'hai lasciata proprio quando ti senti intrappolato e triste a causa della rottura stessa.
    • I tuoi amici possono anche aiutarti a sentirti appoggiato e ad alleviare la solitudine, offrendoti uno spazio di ascolto e comprensione. Inoltre, a volte basta parlare con un amico per migliorare il proprio umore, perché probabilmente prima o poi ci si farà una risata.
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    Esci e fai amicizia. Vai a vedere un film, a cena fuori o a fare un giro in bicicletta con amici o parenti. Oltre a distrarti, l'interazione sociale ti aiuterà a staccare la spina per qualche ora. Basta parlare con gli altri (anche scambiare quattro chiacchiere frivole) e cambiare aria per migliorare l'umore [33].
    • Se sei solitario per natura, non esagerare con la socializzazione, perché questo potrebbe stressarti e causare ancora più ansia. Preferisci delle interazioni sociali limitate e dal basso profilo, come fare una commissione, la spesa o una pedicure con un'amica, anziché una lunga serata in giro per locali con una comitiva [34].
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    Trascorri del tempo con un animale domestico. Se non hai voglia di socializzare con altri esseri umani, potresti scambiarti delle coccole con il tuo amico a quattro zampe. Stare in compagnia di un animale può combattere la tristezza, perché permette di soddisfare un'esigenza umana piuttosto elementare, ovvero instaurare un legame e avere un senso di vicinanza [35]. Una ricerca ha dimostrato che trascorrere del tempo con i cani aumenta la concentrazione di endorfine, sostanze chimiche che interagiscono con i recettori del cervello per scatenare sensazioni positive e migliorare l'umore [36].
    • Inoltre, gli animali sono particolarmente bravi a percepire l'umore di una persona attraverso i movimenti del corpo e il tono della voce, quindi spesso sono in sintonia con le emozioni di un individuo [37].
  4. 4
    Concentrati sugli altri. Dedicare tempo ed energia al prossimo non solo ti aiuterà a mantenerti impegnato, ma ti darà anche una sensazione di gratificazione e determinazione, permettendoti di stare meglio con te stesso e con la situazione che stai affrontando [38].
    • Cerca un'attività di volontariato che ti appassioni, come aiutare in un rifugio per senzatetto o una mensa dei poveri, prenderti cura dei cani randagi o portarli a passeggio, dare una mano in una casa di riposo [39].
    • Anche fare piccole cose per qualcuno, come lasciarlo passare davanti a te alla cassa del supermercato, può aiutarti a sentirti meglio. Gli atti di gentilezza stimolano il benessere perché sono azioni concrete, non solo pensieri [40].
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Avvertenze

  • Non provare a nascondere i tuoi sentimenti a tutti: non migliorerà la situazione e non risolverà niente. Spiegare a un amico o a un parente fidato come ti senti, invece, potrebbe essere in grado di appoggiarti. Se però hai bisogno di più aiuto, potresti rivolgerti a uno psicoterapeuta o a un altro esperto; potrà quantomeno collaborare con te con il fine di sviluppare delle strategie per affrontare la tristezza in maniera mirata.
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Counselor Professionale Matricolato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.
Categorie: Sviluppo Personale
  1. http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
  2. http://www.cnn.com/2014/01/13/living/sweat-small-stuff-real-simple/
  3. http://100happydays.com/
  4. http://cpx.sagepub.com/content/3/1/15
  5. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
  6. http://www.childrenshospitaloakland.org/child_life/music_therapy.asp
  7. http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html
  8. https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
  9. https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
  10. https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
  11. https://www.neumann.edu/life/counseling/mental_health/depression/sadness_depression.htm
  12. http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6091217
  14. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
  15. http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-and-mood-best-foods-make-you-feel-better
  16. http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/food-and-mood-best-foods-make-you-feel-better
  17. http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
  18. http://www.barriedavenport.com/2013/04/28/10-ways-to-snap-out-of-apathy/
  19. http://thehealthylivinglounge.com/2010/02/15/12-essential-reasons-to-take-cold-showers/
  20. http://healthylilybee.com/2015/05/15/top-tips-to-alleviate-stress/
  21. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html
  22. http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
  23. Billings, A. G., & Moos, R. H. (1985) “Life stressors and social resources affect posttreatment outcomes among depressed patients.”Journal of Abnormal Psychology, 94, 140-153.
  24. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
  25. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
  28. http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
  29. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
  30. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-do-you-cope-sadness
  31. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/03/feel-happier-today_n_5022621.html

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