Come Diventare Più Veloce nel Calcio

Il calcio richiede velocità e resistenza. Non serve essere Usain Bolt per avere una carriera di successo, ma vale senza dubbio la pena di allenarsi per migliorare negli scatti esplosivi. Per diventare un grande calciatore devi anche avere un'ottima rapidità mentale, incluso il senso dell'anticipo e la capacità di cambiare velocemente direzione e gesto tecnico. Dai il massimo sul rettangolo di gioco diventando più veloce e agile nella corsa, nel controllo di palla e nei tempi di reazione.

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Diventare Più Veloce

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    Fai delle esercitazioni con gli scatti per aumentare la tua velocità massima.[1] Allenandoti a raggiungere alte velocità su distanze relativamente brevi riuscirai a correre più veloce. Un esercizio di questo tipo sono gli scatti.
    • Corri alla tua velocità massima per 20-30 metri.
    • Assicurati di muovere le braccia in modo fluido e rilassato nel corso dell'esercizio. Tienile vicine al corpo.[2]
    • Concentrati sul tenere un passo uniforme e fluido, con le ginocchia alte.
    • Tieni la testa rilassata e in posizione naturale.
    • Al termine dello scatto, corri lentamente o cammina per tornare alla posizione di partenza.
    • Completa 2-4 ripetizioni dell'esercizio.
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    Svolgi degli esercizi di accelerazione.[3][4] Un cambio di passo rapido è fondamentale nel calcio, spesso più della velocità massima di corsa. Gli esercizi di accelerazione ti aiutano a raggiungere velocità elevate e a rallentare con maggiore efficacia, oltre a permetterti di svolgere gli altri allenamenti a ritmo più sostenuto. Ecco un semplice esempio:
    • Corri a passo lento per 10 metri.
    • Scatta per 10 metri.
    • Corri di nuovo a passo lento per altri 10 metri.
    • Scatta di nuovo per 10 metri.
    • Rallenta per 5 metri.
    • Torna al punto di partenza camminando.
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    Usa una scala per la velocità.[5][6] Questo esercizio permette di aumentare velocità, agilità della parte inferiore del corpo, equilibrio e coordinazione. Per utilizzare questo strumento orizzontale devi alternare i piedi tra un piolo e l'altro mentre corri. Per migliorare la rapidità, usa un cronometro durante gli esercizi, cercando di battere i tuoi record.
    • Puoi trovare le scale per la velocità in quasi tutte le catene principali di articoli sportivi.
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    Prova l'allenamento a intervalli.[7] Per impiegare la tua velocità sul campo in modo efficace devi abituarti a compiere cambi di passo. Per riuscirci, prova 30 minuti di allenamento a intervalli. Alterna una corsa leggera (5-10 minuti) con brevi periodi di attività più intensa, come:
    • Scatti.
    • Corsa su gradini o in salita.
    • Esercizi con le scale.
    • Uso della palla in combinazione con le attività precedenti.
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Aumentare l'Agilità

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    Allenati per migliorare la velocità di reazione.[8] Per essere veloci in campo non basta correre; devi anche saper cambiare direzione, passo o gesto tecnico rapidamente e spesso. Per migliorare i tempi di reazione, esercitati mentre l'allenatore o un compagno ti dicono (o meglio ti fanno un cenno) di cambiare attività. Cerca di reagire il più velocemente possibile. Prova a svolgere una combinazione simile di esercizi:
    • Cambi di direzione rapidi durante la corsa.
    • Scatti a comando.
    • Giocare a "1, 2, 3, stella".
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    Distendi le articolazioni. Per accelerare, devi allungarti e usare anche, ginocchia e caviglie.[9] Quando corri o svolgi altri esercizi, concentrati per compiere passi lunghi e uniformi. Aumentare la distanza della falcata e la spinta dei muscoli in questo modo ti aiuta a migliorare la velocità.
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    Esercitati con la palla. Mentre ti alleni per aumentare la velocità con cui ti muovi in campo, non trascurare il controllo di palla. Ricorda che il calcio è prima di tutto uno sport in cui la parte inferiore del corpo dei giocatori si muove in contatto con il pallone e con il terreno. Per diventare non solo veloce, ma rapido e bravo nel controllo della sfera, devi lavorare sull'agilità.
    • Tocca la palla ogni volta che ne hai l'occasione, usando tutte le parti del piede (esterno, interno, suola e collo).[10]
    • Svolgi degli esercizi di dribbling in velocità, calciando la palla leggermente in avanti e seguendola con uno scatto.
    • Esercitati nei cambi di direzione rapidi quando porti la palla e svolgi esercizi di dribbling in velocità. Puoi farlo anche mentre cerchi di superare un avversario palla al piede.
    • Svolgi degli esercizi in cui il pallone viene lasciato cadere al tuo fianco. Chiedi all'allenatore o a un compagno di tenere la palla all'altezza della tua spalla, a 5 metri da te. Quando la lascia andare, cerca di raggiungerla e controllarla prima che rimbalzi una seconda volta.
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Pianificare un Programma di Allenamento

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    Fai riscaldamento. Svolgi sempre allungamenti e brevi esercizi per scaldare i muscoli prima di una sessione di allenamento per la velocità.[11] Questo serve a preparare la mente e il corpo. Se non ti scalderai correttamente, puoi rischiare di infortunarti.
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    Comincia dagli allenamenti per la velocità.[12] Questi esercizi dovrebbero sempre costituire la prima parte di una sessione d'allenamento (dopo il riscaldamento). Dato che richiedono grande forza e potenza, dovresti svolgerli quando sei ancora fresco, altrimenti potresti non raggiungere e superare i tuoi limiti.
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    Svolgi esercizi pliometrici e con i pesi.[13][14][15][16] Per migliorare la velocità nel calcio devi diventare più forte e resistente. Oltre agli esercizi in cui tenti di abbassare i tuoi record, prova a compiere allenamenti pliometrici (esplosivi) e con i pesi, come:
    • Salti.
    • Squat.
    • Burpees.
    • Sollevamenti alla panca.
    • Alzate.
    • Curl con le gambe.
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    Prenditi un giorno di riposo.[17] Allenarsi per diventare più veloce è molto stancante. È importantissimo inserire un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. Se provassi a sforzare ancora i muscoli quando sono affaticati o indolenziti, non otterresti alcun risultato e rischieresti solo di infortunarti.
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    Concentrati sulla tecnica, e solo dopo sulla velocità.[18] Non serve a niente diventare più veloce se commetti degli errori tecnici o nell'esecuzione di un esercizio. Assicurati di conoscere bene i fondamentali del calcio prima di lavorare su quell'aspetto. Concentrati sul fare le cose nel modo giusto, poi pensa a diventare più rapido solo in un secondo momento.
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ModificaConsigli

  • Cura la tua forma fisica quando cerchi di diventare più veloce; per esempio, mangia bene e resta idratato.[19]
  • Non tentare di migliorare la tua velocità se sei ancora molto giovane. Dovresti attendere circa 12-18 mesi dopo aver raggiunto la tua velocità di picco, che di solito si presenta nei primi anni dell'adolescenza (poco prima per le ragazze).[20][21]

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