Come Diventare Semivegetariano

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

Un cambiamento verso un'alimentazione più sana non deve mai essere drastico. Molte persone si sono accorte che migliorare la propria salute passando a uno stile di vita semivegetariano è facile e possibile. Una dieta semivegetariana (chiamata a volte anche "flexitariana") può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e anche il cancro, il tutto senza dover rinunciare a qualche hamburger occasionale.[1] Come per qualunque cambiamento notevole nelle abitudini alimentari, dovresti sempre consultare il medico prima di passare a uno stile di vita semivegetariano.

Parte 1 di 3:
Apportare dei Cambiamenti per Mangiare Meno Carne

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    Prenditi un impegno. Il primo passo per diventare semivegetariano consiste nell'impegnarti a mangiare meno carne. Concentrati sulle ragioni che ti portano a questa decisione per mantenere alta la motivazione.[2]
    • Ridurre il consumo di carne può aiutarti a vivere una vita più lunga e salutare.
    • Passare a un'alimentazione semivegetariana è un modo perfetto per dimagrire o mantenere stabile il peso.
    • Potresti anche essere spinto da preoccupazioni etiche in merito al modo in cui vengono trattati gli animali negli allevamenti industriali e vuoi forse ridurre il tuo coinvolgimento.
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    Inizia gradualmente. Fare dei cambiamenti drastici nell'alimentazione potrebbe indurti a credere di ottenere subito grandi risultati, ma quando sono troppo rapidi ed estremi hanno in genere vita breve. Il passaggio a un'alimentazione semivegetariana non deve essere una "dieta crash", ma piuttosto un cambiamento nello stile di vita che puoi gestire e mantenere nel tempo.[3]
    • Inizia stabilendo degli obiettivi nel breve termine, come ridurre l'assunzione di carne in maniera significativa per 10 giorni consecutivi; questi obiettivi ridotti ti aiutano a restare motivato.[4]
    • Concediti qualche "sgarro" occasionale; essere semivegetariano significa anche concederti qualche bistecca ogni tanto.
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    Decidi quanta carne vuoi mantenere nella tua alimentazione. A seconda delle motivazioni che ti portano a cambiare dieta, la quantità e il tipo di carne che decidi di inserire tra i tuoi piatti può variare. Se vuoi cambiare per ragioni di salute o di peso, puoi scegliere di inserire alcuni tipi di carne con una certa frequenza, diversamente da quanto puoi fare se le tue motivazioni sono di carattere etico in merito alla produzione della carne.
    • Scegli quale carne desideri limitare o escludere completamente dalla dieta. Per esempio, i crostacei sono spesso concessi anche alle persone che si considerano vegetariane, grazie ai benefici per la salute e alla diversa lavorazione industriale di questi prodotti, rispetto a quella degli allevamenti di polli e bovini.
    • Decidendo quale carne vuoi mangiare e quando, puoi stabilire in maniera più semplice un'alimentazione che possa compensare il fatto che, riducendone il consumo, inevitabilmente assumi una quantità inferiore di nutrienti.
    • Definisci presto il tipo di carne che ti concedi e con quale frequenza consumarla, in modo da rispettare la dieta nella maniera più facile possibile.
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    Elimina i vari tipi di carne uno alla volta. Potresti trovare difficile adattarti alla nuova alimentazione, quando quella precedente era basata principalmente su questo elemento. Per rendere più semplice il processo di transizione, eliminane un tipo per volta.[5]
    • Inizia dalla carne rossa. Si tratta della varietà meno salutare per la tua alimentazione; se la elimini per prima, cominci quindi a ottenere subito una serie di benefici per la salute.
    • In seguito riduci l'assunzione di pollame. Limitane il consumo gradualmente, così puoi sostituire queste proteine con altre di tuo gradimento.
    • Infine, riduci il consumo di pesce. Questo alimento è una fonte di proteine e altri nutrienti estremamente salutare, ma se il tuo obiettivo è quello di eliminare completamente la carne o almeno la maggior parte, devi rinunciare anche al pesce.
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    Pianifica i pasti. Può essere difficile riuscire a organizzare un pasto senza carne all'ultimo minuto, risparmiati quindi questo stress programmando i pasti in anticipo. Una piccola pianificazione a priori ti aiuta a non rinunciare a piatti gustosi e saporiti quando ti assale la fame.[6]
    • Trova alcune ricette che ti piacciono e tienile in considerazione quando prepari la lista della spesa.
    • Pianifica i pasti prima del tempo, in modo da non dover improvvisare ed evitare che la bramosia di cibo prenda il sopravvento.
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    Inserisci questi piatti sostitutivi della carne nel tuo nuovo regime alimentare. Nei supermercati puoi trovare molte fonti proteiche e di altri nutrienti che non siano carne e molte di queste sono specifiche per sostituirla sia da un punto di vista psicologico sia nutrizionale. In effetti, alcuni di questi cibi sostitutivi sono migliori della carne vera e propria![7]
    • Beyond Meat è un'azienda che vende alimenti che hanno sia l'aspetto sia il gusto della carne vera, ma in realtà sono a base di proteine dei piselli e senza glutine.
    • Altre aziende offrono "pesce vegano", realizzato con verdure che imitano il sapore e la consistenza del tuo pesce preferito.
    • Puoi trovare in commercio anche il "tacchino vegano", così come numerosi altri piatti che sostituiscono la carne con un prodotto simile nell'aspetto, nella consistenza e nel gusto, come gli hamburger, gli hot dog e perfino la pancetta.
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    Inserisci questi sostitutivi nelle tue ricette. Non è necessario comprare i prodotti preconfezionati e già pronti, ma puoi prepararli e cucinarli tu stesso. Ci sono molti ingredienti che puoi usare al posto della carne, pur garantendo dei piatti soddisfacenti e nutrienti.[8]
    • Le lenticchie sono molto proteiche e un'ottima fonte di fibre.
    • Il tofu è un derivato della soia; non è solo una fonte importante di proteine, ma riproduce le diverse consistenze della carne in base alla varietà che acquisti, se morbida o dura.
    • I fagioli neri sono una ricca fonte di antiossidanti e proteine; costituiscono un valido sostituto della carne nei piatti come il burrito o il chili vegano.
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Parte 2 di 3:
Ridurre e Sostituire il Fabbisogno Nutrizionale

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    Sostituisci la carne non necessaria nella tua alimentazione. Diventando un semivegetariano puoi inserire occasionalmente della carne nella tua dieta, ma la maggior parte dei tuoi pasti devi escludere questo prodotto come fonte primaria dell'apporto proteico giornaliero.[9]
    • Aumenta il consumo di proteine di origine vegetale, come la frutta a guscio, i semi e i legumi.
    • Anche il pesce è una valida opzione come sostituto più salutare della carne rossa, se vuoi mantenerlo come parte della tua normale alimentazione.
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    Trova un'altra fonte di zinco. Mangiando carne non si assimilano solo proteine. Esistono molti altri nutrienti importanti di cui ha bisogno l'organismo e che devi trovare da fonti alternative. Uno di questi è lo zinco, che aiuta il corpo a guarire e a mantenere forte il sistema immunitario.[10]
    • Gli uomini dovrebbero assumerne circa 11 mg al giorno, mentre le donne circa 8.
    • Alcune ottime fonti di zinco sono i funghi champignon, gli spinaci, i semi di zucca e gli anacardi.
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    Incorpora la dieta con altre fonti di vitamina B12. Si tratta di un altro importante nutriente che devi rimpiazzare, utile al corpo per costruire i globuli rossi e mantenere sano il sistema immunitario.[11]
    • La vitamina B12 è presente solo nella carne e nei crostacei, puoi quindi considerare questi pesci come parte integrante del tuo piano dietetico.
    • In alternativa, puoi prendere degli integratori, come le vitamine da assumere ogni giorno, per prevenire la carenza di tale importante nutriente.
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    Trova un'altra fonte di ferro. Anche questo minerale è essenziale per l'organismo, in quanto permette di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo ed è presente soprattutto nella carne rossa. Se però hai deciso di escluderla dalla tua dieta giornaliera, devi trovare una fonte alternativa di ferro.[12]
    • A uomini e donne sotto i 50 anni di età è consigliato assumere 8 mg di ferro al giorno. Oltre i 50 anni, le donne ne devono consumare 18 mg, mentre gli uomini tra i 19 e i 50 mg.
    • Ottime fonti sono i semi di soia cotti, le lenticchie, la farina d'avena, gli spinaci cotti e la pasta.
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    Trova altre fonti di acidi grassi omega-3 DHA e EPA. Sono sostanze importanti per mantenere il cuore sano, la mente lucida e una buona vista; favoriscono inoltre il recupero del fegato e aiutano a convertire il glucosio in energia.[13]
    • L'olio di pesce è una fonte eccellente di tutti questi acidi grassi; quindi, se hai deciso di mantenere il pesce come parte integrante della tua alimentazione, non devi preoccuparti di garantirti dei livelli sani di queste sostanze.
    • Eventualmente, puoi assicurarti l'assunzione di una quantità adeguata di ognuno di questi acidi grassi con degli integratori di olio di pesce.
    • Altre ottime fonti sono i semi di chia, i semi di lino e le noci.
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Parte 3 di 3:
Superare le Voglie di Cibo

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    Chiediti se sei davvero affamato. All'inizio potresti non sentirti soddisfatto dopo un pasto con pochissima carne o privo del tutto. Sappi che non è una sensazione così insolita; il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alla nuova dieta. È importante riuscire a distinguere tra la vera fame e la semplice voglia di altro cibo.[14]
    • Chiediti di cosa sei veramente affamato. Se si tratta di una fame in generale, ti basta mangiare un altro po' di cibo sano.
    • Aspetta alcuni minuti dopo esserti posto questa domanda per capire se il desiderio scompare; spesso succede così.
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    Presta attenzione alle voglie. Se ti accorgi che hai regolarmente desiderio di mangiare, potrebbe significare che l'organismo è carente di qualche principio nutritivo di cui ha bisogno. Una volta capito cosa ti manca, puoi trovare delle fonti alternative di tali nutrienti e controllare così la bramosia di alimenti.[15]
    • Se senti il continuo bisogno di mangiare carne rossa, potresti avere una carenza di ferro e il corpo sta cercando di compensare tale carenza. Prova a inserire più farina d'avena, spinaci e altre fonti di ferro nella tua alimentazione, per valutare se questo fabbisogno si riduce.
    • Assumendo ogni giorno degli integratori di vitamine, puoi assicurare il giusto equilibrio di nutrienti ed evitarne così una carenza che ti porta a desiderare altro cibo.[16]
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    Non arrivare a patire la fame. Il più delle volte, il desiderio di mangiare si manifesta quando devi fare uno spuntino o quando è trascorso molto tempo dall'ultimo pasto. Se mangi regolarmente cibi sani, lo stomaco si sente sazio e hai meno probabilità di manifestare voglie improvvise.
    • Pianifica degli spuntini sani durante tutto il giorno, per evitare che la fame prenda il sopravvento.
    • Non saltare i pasti. Potrebbe essere estremamente difficile rispettare la dieta quando provi la fame, non devi quindi saltare i pasti, in modo da non arrivare mai a sentirti troppo affamato.
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    Sfrutta le proprietà del gusto umami. Si tratta del quinto gusto dopo il dolce, il salato, l'amaro e l'aspro. L'umami rende il gusto dei cibi complesso e soddisfacente e può essere un ottimo modo per ridurre il desiderio di carne.[17]
    • I funghi e i pomodori sono entrambi cibi con un naturale sapore umami, che è ancora più concentrato nelle versioni essiccate. Aggiungili ai tuoi pasti per evitare che scatti la voglia di carne.
    • Anche il tè verde contiene questo sapore e può tenere sotto controllo il desiderio della carne che manca nella tua dieta.
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    Fatti delle concessioni occasionali. La caratteristica principale della dieta semivegetariana è che, di tanto in tanto, puoi ancora indulgere e mangiare un po' di carne. A volte, il modo migliore di superare il desiderio di cibo è semplicemente quello di concederti un "capriccio".
    • La carne rossa è quella meno sana, ma offre molti nutrienti benefici. Mangiarne un po' ogni tanto può aiutarti a mantenere un'alimentazione equilibrata.
    • Il pesce e altri crostacei sono fonti sane di molti nutrienti preziosi e alcune diete vegetariane li considerano ancora alimenti accettabili. Inserirli nei pasti può aiutarti a tenere sotto controllo il desiderio di cibo e garantire una dieta equilibrata e sana.
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Avvertenze

  • Prima di decidere di fare dei cambiamenti nello stile di vita, devi consultare il medico e rivolgerti a un nutrizionista esperto, in quanto sono i professionisti più indicati per consigliarti il modo migliore di passare a una dieta vegetariana in base alle tue condizioni attuali di salute.
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Scritto in collaborazione con:
Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

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