Come Dormire Comodamente

Pur rimanendo sdraiato nel letto ogni notte per otto ore o più, un sonno di scarsa qualità può farti sentire stanco, irascibile e indolenzito. Prova quindi a modificare l'ambiente che ti circonda e a rivedere le tue attività serali se desideri godere di un miglioramento significativo nella tua vita. Nel caso il tuo sonno venga interrotto da un forte russare, da un'insonnia cronica o da un'ansia grave, nota che questi metodi potranno aiutarti a migliorarlo, ma che rimarrà necessario consultare un medico.

Parte 1 di 3:
Creare un Ambiente Confortevole in Cui Dormire

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    La tua stanza dovrà essere fresca, pur facendoti sentire a tuo agio. Che tu ci creda o no è molto più semplice addormentarsi in un luogo fresco che in uno ben riscaldato. Fai in modo che la temperatura della tua stanza sia compresa tra i 15,5 e i 19,5ºC. In quest'ambito influiscono anche le preferenze personali, ma durante il sonno la temperatura ideale per la maggior parte delle persone è compresa in questo range. Sperimentalo, potresti sorprenderti.
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    Riduci luci e suoni. Se hai il sonno leggero, indossa dei tappi per le orecchie e una mascherina sugli occhi per evitare di essere svegliato dagli stimoli luminosi e sonori. Se all'alba vieni svegliato dalla luce del sole, fai uso di spesse tende coprenti.
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    Opta per i rumori bianchi. Se i rumori notturni sono inevitabili, puoi coprirli con uno fondo musicale piacevole. Prova ad accendere un ventilatore o a creare un lieve sottofondo di musica strumentale. Nel caso l'aria della tua stanza sia secca, un umidificatore saprà risolvere due problemi alla volta.
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    Scegli una posizione per il sonno. Nel caso tu soffra di dolori alla schiena o al collo, questa scelta è di particolare rilevanza, in ogni caso chiunque può trarre ampi benefici da una posizione comoda e dai giusti cuscini. Prova una delle posizioni suggerite:
    • Dormi su un fianco, con le ginocchia tirate leggermente verso il petto. Posiziona un cuscino tra le ginocchia per tenere dritti colonna vertebrale e bacino.
    • Dormi sulla schiena solo se il tuo materasso ti fornisce il giusto supporto. Prova a mettere un secondo cuscino sotto le ginocchia o nell'incavo della zona lombare per un ulteriore sostegno.
    • Dormire a pancia in giù non è consigliabile, dato che può causare problemi respiratori e dolori al collo. Se questa è l'unica posizione in cui riesci a prendere sonno, dormi sull'estremità di un cuscino alto, così che tu possa inclinare leggermente la testa per respirare liberamente senza avere la necessità di torcere il collo.
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    Testa differenti posizioni del cuscino. Alcune persone dormono senza cuscino, mentre altre preferiscono uno o due grossi cuscini morbidi. Opta per la soluzione che meglio rilassa il tuo collo e le tue spalle durante la notte. Se al risveglio ti senti irrigidito e non trovi un cuscino adatto a te, prova ad arrotolare un asciugamano e a posizionartelo sotto il collo per riceverne un supporto diretto.
    • Se non riesci a trovare una posizione comoda per le braccia, prova ad abbracciare un grosso cuscino, un asciugamano arrotolato o un peluche.
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    Usa delle coperte pesanti se la temperatura è fresca o normale. Una coperta di peso notevole può aumentare il tuo senso di sicurezza mentre ti addormenti. In base alle tue preferenze personali e al clima, puoi anche preferire una trapunta leggera o un caldo piumino.
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    Sentiti comodo in un clima caldo. Quando sopraggiunge la stagione calda, modifica l'ambiente in cui dormi, in special modo se ti svegli sudato o con la sensazione di essere intrappolato nei tuoi abiti. Se normalmente dormi nudo sotto le coperte, prova a indossare un pigiama e a usare solo il lenzuolo.
    • Se non disponi di un condizionatore d'aria, inumidisci dei fazzoletti in carta o in tessuto e appoggiateli sul viso e sulle braccia.
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Parte 2 di 3:
Rilassarti Quando è Ora di Andare a Letto

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    Usa il tuo letto solo per dormire. Lavoro, giochi e la maggior parte delle altre attività andrebbero svolte su un tavolo o alla scrivania anziché a letto, e se possibile in un'altra stanza. Impara ad associare il letto al sonno o a tranquille attività legate al dormire, farlo ti aiuterà ad addormentarti con maggior facilità.
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    Crea un rituale serale. È di particolare importanza disporre di un modo per calmarti ogni sera ed entrare nel corretto stato mentale, in special modo se rimanere sveglio nel letto può essere per te causa di ansia o di paura. Impegnati a ripetere il tuo rituale giornalmente per trarne la massima efficacia. Sperimenta le seguenti idee:
    • Leggi un libro rilassante.
    • Ascolta un audiolibro o un podcast con gli occhi chiusi. Se farlo ti tiene all'erta, opta per l'ascolto dei suoni della natura.
    • Fai un piccolo spuntino se tendi a svegliarti affamato, per esempio con un bicchiere di latte, una banana o una piccola quantità di cereali a basso contenuto di zuccheri.
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    Fai esercizio fisico nella prima parte della giornata. L'esercizio fisico è assai benefico, fintanto che non ti agita con un allenamento svolto prima di andare a dormire. Sfinirti affaticandoti all'estremo non ti farà godere di un sonno ristoratore, ciò nonostante eseguire una qualche attività fisica è spesso una necessità che ti aiuta a rispettare il tuo schema di sonno quotidiano.
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    Metti fine alla giornata con un pasto leggero. Come menzionato in precedenza,il tuo corpo rallenta quando entra nel sonno, e con esso il tuo metabolismo. Mangiando un pasto pesante prima di coricarti, il tuo metabolismo rallentato può farti rimanere scomodamente sazio, o riportarti in uno stato "attivo" e produrre energia indesiderata.
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Parte 3 di 3:
Prevenire un Sonno Agitato

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    Fai attenzione alle docce e all'esercizio svolti prima di andare a dormire. Quando il tuo corpo transita dall'attività al riposo, ogni suo processo rallenta, e la sua temperatura cala. Rialzandola con una doccia calda o con una sessione di allenamento rallenterai il processo, facendo poi fatica ad addormentarti. Se per stancarti hai bisogno di fare esercizio, o di fare una doccia per sentirti più a tuo agio, fallo per tempo concedendoti almeno trenta minuti di rilassamento prima di andare a dormire.
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    Evita i dispositivi elettronici. La chimica del tuo cervello interpreta la luce blu come quella dell'alba, rendendoti più attivo. Telefonini, console e computer sono tutte fonti di luci blu. Inoltre anche giocare, lavorare, risolvere puzzle ed enigmi o eseguire qualsiasi altra attività che coinvolga uno sforzo mentale può rendere difficile il riuscire a prendere sonno.
    • Se decidi di usare il tuo computer di notte, installa Flux perché lo schermo del tuo computer modifichi la propria scala di colori e assuma quelli rossastri e rosati tipici del "tramonto".
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    Evita di assumere vitamine, integratori e alimenti stimolanti. Probabilmente sai che la caffeina, inclusa quella contenuta nelle bevande e nel cioccolato, e lo zucchero ti tengono sveglio. Altre sostanze che disturbano il sonno includono le vitamine B, i farmaci steroidei contro l'asma, i betabloccanti, gli oppiacei, il ginseng e il guaranà.[1] Se decidi di fare un uso quotidiano di un integratore, assumilo nella prima parte della giornata.
    • Non modificare lo schema di assunzione dei tuoi medicinali senza consultare un medico.
    • Bere più acqua può contribuire a far passare più velocemente le sostanze chimiche attraverso il tuo corpo, ma può rivelarsi controproducente quando ti obbliga a svegliarti durante la notte per andare in bagno.
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    Evita di fumare e di assumere alcolici prima di andare a dormire. L'afflusso di tabacco può tenerti sveglio ed essere causa di un sonno agitato. Il consiglio relativo all'alcool può apparire meno comune, dato che l'alcool provoca sonnolenza. Tuttavia, i ritmi del tuo sonno che seguono l'assunzione di alcool sono significativamente disturbati. Evita quindi di assumere alcolici nelle due o tre ore che precedono il sonno, altrimenti potresti svegliarti durante la notte o sentirti stanco il mattino dopo.[2]
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    Se necessario, ricorri a degli aiuti per il sonno. Se hai difficoltà nel rispettare uno schema di sonno o nel dormire per tutta la notte, la melatonina puo' rivelarsi un alleato sicuro. Per i casi di insonnia più gravi possono invece essere necessari dei farmaci prescritti da un medico, sebbene un loro uso regolare possa sviluppare una certa tolleranza e anche una dipendenza dal principio assunto. Segui le indicazioni del tuo medico e se è possibile evita di assumere farmaci per evitare tali conseguenze.
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    Parla con il tuo dottore delle apnee notturne. Questa diffusa patologia, caratterizzata dal russare, interrompe il flusso d'aria ai polmoni mentre dormi, causando un sonno irrequieto o frequenti risvegli. Se sei sovrappeso o se soffri di problemi respiratori è più probabile che tu sia a rischio di questa patologia. Il tuo dottore potrebbe consigliarti di sottoporti a un monitoraggio del sonno in un laboratorio di registrazione del sonno, per avere maggiori dati in merito.
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Consigli

  • Se i tuoi problemi di sonno sono cronici, inizia a tenerne un diario quotidiano. Scrivi cosa hai mangiato prima di andare a dormire, quali sono le attività svolte nelle ultime tre o quattro ore della giornata, come ti sentivi quando ti sei coricato e come ti sei sentito al risveglio. Di tanto in tanto compara i dati raccolti per individuarne eventuali schemi, per accorgerti per esempio di quali siano le attività che ti tengono sveglio o i cibi che causano un sonno agitato.
  • Evita le bevande che contengono caffeina, inclusa la cioccolata calda, le cole, il tè e il caffè.
  • Se hai degli incubi frequenti, prova a mangiare un pezzo di formaggio o un cucchiaio di yogurt prima di andare a letto.
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Avvertenze

  • Assicurati che gli eventuali ventilatori accesi siano a debita distanza dal tuo letto per evitare di ferirti.
  • Prima di lasciare acceso un ventilatore o un diffusore di rumori bianchi per tutta la notte, leggine le norme di sicurezza e scopri se possono essere causa di incendi.
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Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 11 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Categorie: Disturbi del Sonno

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