Come Dormire Quando Sei Emozionato

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

L'indomani accadrà qualcosa che ti rende talmente nervoso ed eccitato da impedirti di dormire? L'entusiasmo può costringerti a un'intera notte in bianco o darti la sensazione di non riuscire a rimanere fermo ad aspettare. Rilassare il corpo e la mente ti aiuterà a garantirti il riposo che meriti, anche quando sei emozionato, o spaventato, da un evento in arrivo.

Metodo 1 di 3:
Affrontare la Notte Con Normalità

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    Prova ad andare a letto alla solita ora. Anticipare l'ora del sonno potrebbe renderti ancora più ansioso e pregiudicare ulteriormente il tuo riposo. Alcuni studi suggeriscono che andare a letto sempre alla stessa ora favorisce un buon equilibrio del corpo, contribuendo a mantenerti energico, riposato e in buona salute.[1]
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    Regola la temperatura della stanza. Caldo e freddo eccessivi possono sottoporre il corpo a un ulteriore stress fisico aumentando il tuo livello di irrequietezza. Alcune ricerche condotte sul sonno hanno dimostrato che una temperatura della camera da letto compresa tra i 15,5 e i 19,5 °C favorisce un sonno REM riposante e ristoratore.[2].
    • Controlla che le finestre siano aperte o chiuse, in base alle necessità, per consentire un raffreddamento o un riscaldamento appropriato dell'ambiente. Esegui questa verifica prima di andare a letto.
    • Prova a usare un ventilatore. Oltre a mantenerti fresco diffonderà un costante e rilassante rumore bianco.
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    Prepara il necessario per il giorno seguente. Quando la mente è affollata dai pensieri, dover tenere a mente tutto ciò che si deve fare al mattino non fa che peggiorare ulteriormente la situazione. Agisci in anticipo e, prima di infilarti sotto alle lenzuola, porta a termine tutti gli impegni necessari per essere pronto il giorno dopo.
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    Evita gli schermi luminosi. La luce riduce la produzione corporea di melatonina, ormone che favorisce il sonno. Prima di andare a dormire, evita l'uso di televisione, computer, tablet e telefonino.[3]
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Metodo 2 di 3:
Rilassare la Mente e il Corpo

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    Ascolta il tuo corpo. Se giaci sveglio tra le lenzuola, sentendoti troppo eccitato o ansioso per riuscire a dormire, probabilmente devi fare qualcosa per favorire il sonno. Prova ad alzarti e a dedicarti a un'attività che riesca a distrarti mentalmente. Il corpo saprà dirti quando si sente stanco, indicandoti il momento in cui sarà più facile addormentarti una volta tornato a letto.[4]
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    Ascolta della musica. La musica può avere un effetto potente sul cervello, e quando ti senti particolarmente eccitato ascoltare dei brani rilassanti potrebbe rivelarsi molto utile.[5]
    • Se sai che un particolare album ha la capacità di tranquillizzarti, ascoltalo nel buio della stanza.
    • In alternativa ascolta una registrazione di suoni della natura, per esempio della pioggia che cade o delle onde che si infrangono; l'illusione di essere immerso in un ambiente calmo e naturale ti aiuterà a rilassarti.
    • Prova ad ascoltare una canzone triste. La ricerca indica che la musica triste possa provocare sensazioni di calma e persino di sollievo, riuscendo magari a mitigare l'irrequietezza che ti tiene sveglio.[6]
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    Prova a fare un po' di esercizio fisico. Sebbene molte persone ritengono che la scarica di adrenalina dovuta dall'esercizio fisico sia un deterrente per il sonno, numerose altre affermano di dormire molto meglio dopo essersi allenate. Il movimento causa il rilascio dello stress e può aiutarti a sentirti più calmo, talvolta favorendo una notte di intenso riposo.[7]
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    Calma il corpo e la mente con la meditazione. Esistono molteplici forme e stili di meditazione: scegliere quello più adatto a te potrà regalarti un'esperienza appagante e rilassante. Se sei troppo su di giri per riuscire ad addormentarti, prova a praticare yoga o a meditare per rallentare l'attività della mente e favorire il rilassamento del corpo.[8]
    • Concentrati sul respiro. Inspira ed espira lentamente e profondamente. Una respirazione consapevole è in grado di rallentare il ritmo cardiaco e di svuotare la mente dai pensieri stressanti.[9]
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    Sperimenta alcune tecniche di rilassamento progressivo. Concentra tutta la tua attenzione sul corpo, iniziando dalle dita dei piedi e risalendo gradualmente verso la testa. Questo esercizio ti aiuterà a distrarre la mente dai pensieri stressanti e da tutto ciò che ti impedisce di addormentarti.[10]
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    Trascrivi i pensieri che affollano la tua mente su un pezzo di carta. Se hai un elenco mentale di cose da fare o se ritieni di avere avuto un'idea brillante da realizzare in futuro, annotali così che tu non sia costretto a pensarci mentre cerchi di prendere sonno. Provare a tenere a mente tutte le cose ancora da fare, magari rimuginandovi per tutta la notte, non è affatto utile, e può impedirti di godere di una buona notte di riposo.[11]
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    Fai un bagno caldo. Anche la doccia ti aiuterà a rilassarti, ma rimanere immerso nell'acqua calda della vasca da bagno ti consentirà di distendere efficacemente i muscoli. Inoltre, alcuni ricercatori hanno scoperto che rimanere sdraiati nella vasca da bagno può avere dei risultati positivi anche a livello psicologico.[12] Che tu decida di fare un bagno o una doccia, il calore contribuirà a calmare la mente e a rilassare il corpo.
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Metodo 3 di 3:
Sperimentare dei Sedativi Naturali

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    Assumi una bevanda calda. Che tu scelga di bere del latte caldo, una tisana o una cioccolata calda preparata con una quantità moderata di cacao (il cacao contiene caffeina), tenere la tazza tra le mani e sorseggiare la tua bevanda ti donerà una piacevole sensazione di felicità e rilassamento.[13]
    • Durante le ultime ore della giornata, evita bevande che contengono caffeina. Affida il tuo benessere a una tisana o un'altra bevanda naturalmente priva di caffeina.
    • Se temi di svegliarti durante la notte per fare uso del bagno, salta questo passaggio.
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    Sperimenta l'aromaterapia. Annusare le fragranze emesse dalle piante e dagli oli essenziali dotati di proprietà rilassanti, come la lavanda, può produrre una sensazione di calma nel corpo e favorire una riposante notte di sonno.[14]
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    Sperimenta un integratore naturale. Sebbene la ricerca non gli conceda la stessa attenzione riservata ai farmaci, se usati in modo appropriato gli integratori naturali possono rivelarsi degli efficaci alleati del buon sonno.
    • La valeriana ha delle proprietà sedative naturali e il suo uso è stato documentato per centinaia di anni.[15]
    • La melatonina è un ormone che il corpo umano produce in modo naturale. Assumere un integratore a base di melatonina di origine sintetica può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e migliorare inoltre la qualità del tuo sonno.[16] Ricorda però che la luce interferisce con la produzione di melatonina da parte del corpo: durante l'ora che precede il sonno è quindi meglio evitare di guardare gli schermi luminosi di televisore, computer, telefonino ecc., pur assumendo un integratore di melatonina.
    • Prima di assumere un qualsiasi integratore o sedativo, anche di origine naturale, consulta sempre il tuo medico.
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Consigli

  • Dedicati a un'attività rilassante e ordinaria, non intraprendere nuovi progetti.
  • Evita i dispositivi elettronici, altrimenti la tua mente sarà costretta a rimanere vigile e concentrata. La luce emessa dai dispositivi elettronici può interferire negativamente con la produzione corporea di melatonina, costringendoti a rimanere sveglio più a lungo.
  • Non tenere alcun dispositivo elettronico a portata di mano per non essere tentato di usarlo. Assicurati che tutti i dispositivi siano spenti e che ti costringano ad alzarti dal letto per raggiungerli.
  • Assicurati che la temperatura della stanza non sia né troppo fredda né troppo calda, altrimenti potrebbe interferire con la tua capacità di prendere sonno.
  • Ascolta dei brani musicali che consideri rilassanti.
  • Prova a chiudere gli occhi e a eliminare qualsiasi tipo di rumore. Spegni il telefonino o silenziane la suoneria.
  • Rileggere un libro noto che ti piace può essere più rilassante che immergerti nella lettura di qualcosa di nuovo. Qualsiasi testo che consideri abbastanza bello per essere letto una seconda o una terza volta ti regalerà nuove sfumature a ogni rilettura e non ti costringerà a terminarlo per conoscerne il finale. Conoscendo già gli eventi, sarai portato a cogliere le parentesi secondarie che conducono al finale che già conosci.
  • Ricordati di fare uso del bagno prima di andare a dormire. Se dovessi svegliarti durante la notte potresti fare fatica a riaddormentarti.
  • Nelle due ore che precedono il momento di andare a dormire, evita bevande che contengono caffeina. La caffeina è una sostanza stimolante che interferisce negativamente con il sonno.
  • Se tutti gli altri metodi sembrano non funzionare, chiudi gli occhi e prova a visualizzarti nel bel mezzo dell'evento che ti rende tanto eccitato. Potresti riuscire ad appisolarti semplicemente e a sognare un eccitante domani.
  • Se l'evento tanto atteso è previsto per domani e desideri andare a letto presto, procurati del materiale da leggere e immergiti tra le pagine prima di provare ad addormentarti. Durante la lettura il tuo corpo avrà la possibilità di rilassarsi e si preparerà a prendere sonno prima del solito. È comunque bene notare che la cosa migliore da fare è andare a letto alla solita ora per non modificare gli schemi di sonno abituali.
  • Sdraiati nel letto e rilassati. Respira e a ogni espirazione immagina di entrare in una fase di rilassamento più profonda, fino a sprofondare nel sonno. Il risultato è garantito!
  • Semplicemente rilassati! Ricorda che una volta che ti sarai addormentato, l'evento che attendi con impazienza diverrà ancora più prossimo!
  • Tendi i muscoli del corpo, poi rilassali lentamente. Inizia dalle dita dei piedi e risali gradualmente verso la testa. Alla fine dell'esercizio ti sentirai molto più rilassato.
  • Se domani è il tuo compleanno, immagina i numerosi regali che potresti ricevere e prova a contarli. Dopo un po' l'esercizio diventerà noioso, aumentando le probabilità che tu riesca ad appisolarti e a sognare un mondo pieno di meravigliosi doni!
  • Potrebbe sembrarti un suggerimento antiquato, ma contare le pecore (o il numero dei tuoi respiri) ti aiuterà a distrarti dai pensieri che ti tengono sveglio.
  • Stancati! Un veloce allenamento potrebbe aiutarti a prendere sonno rapidamente.
  • Se l'evento che ti rende nervoso è previsto per domani, ripetiti nella mente "mancano ancora ben 5 giorni". Continua a ripeterlo, ancora e ancora, per riuscire a "ingannare" il tuo cervello e sentirti di conseguenza meno ansioso.
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Avvertenze

  • Nelle ore serali cerca di evitare qualsiasi bevanda che contenga caffeina. È noto che la caffeina interferisce negativamente con gli schemi di sonno, anche quando non viene assunta poco prima di andare a dormire.
  • Non bere niente nell'ora che precede il sonno e non mangiare niente durante le ultime tre ore della giornata.
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Cose che ti Serviranno

  • Libro
  • Musica
  • Bevanda calda
  • Bagno o doccia caldi
  • Temperatura corretta della camera da letto

Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Matricolato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.
Categorie: Disturbi del Sonno

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