Come Eliminare gli Alimenti Industriali dalla Dieta

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

Gli alimenti lavorati industrialmente hanno una brutta fama. Vengono associati molto spesso a un alto contenuto calorico, a grassi e zuccheri aggiunti, sono poveri da un punto di vista nutrizionale e ricchi invece di sostanze chimiche e conservanti.[1] Tuttavia, la definizione di alimenti elaborati è attualmente abbastanza ampia e include numerosi cibi differenti. In generale, per alimento processato si intende qualunque cibo che è stato volutamente sottoposto a delle trasformazioni prima di essere mangiato.[2] Quando cerchi di ridurne il consumo, è importante considerare il livello di lavorazione industriale. I cibi molto raffinati, quelli precotti, ricchi di zuccheri, aromi, coloranti, conservanti o additivi per migliorare la consistenza sono tipici esempi degli alimenti che dovresti limitare o escludere dalla tua dieta.[3] Eliminando o riducendo i cibi altamente processati, puoi mangiare in maniera più sana e nutriente.

Parte 1 di 3:
Prepararsi per Cambiare l'Alimentazione

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    Tieni traccia dei tuoi pasti. Quando cerchi di eliminare determinati cibi o gruppi alimentari, può esserti di aiuto tenere un diario dove annotare le tue abitudini. In questo modo, sei più consapevole di quali cibi lavorati stai mangiando, quando li mangi e con quale frequenza.
    • Acquista un diario o scarica un'applicazione sullo smartphone. L'ideale sarebbe annotare i pasti di qualche giorno lavorativo e di qualche fine settimana. Potresti accorgerti che durante il weekend mangi in modo differente rispetto ai giorni feriali.[4]
    • Molte volte le persone scelgono gli alimenti lavorati industrialmente per comodità: sono in ritardo per andare al lavoro, non hanno il tempo di cucinare o non hanno altra scelta disponibile quando sono affamate. Presta attenzione alle tue abitudini alimentari. Per esempio, sei sempre in ritardo al mattino e acquisti perciò la colazione al fast food, senza neppure scendere dall'auto.
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    Redigi un piano alimentare. Ti può essere di aiuto per eliminare gradualmente gli alimenti processati dalla dieta. Man mano che escludi determinati cibi, puoi sostituirli con alimenti meno elaborati e più integrali. Annotando su carta cosa devi mangiare, organizzi visivamente i pasti di tutta la settimana.
    • Durante i momenti liberi, investi del tempo per scrivere diverse idee per i pasti e gli spuntini. Questi appunti possono anche diventare la base per la lista della spesa.
    • Quando redigi il piano dietetico personale, assicurati di tenere in considerazione la quantità di pasti "al volo" che devi fare durante la settimana. Programmandoli in anticipo, sei meno tentato di prendere i cibi industriali.
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    Ripulisci la cucina. Prima di rivalutare la tua dieta, pensa a cosa acquisti in genere al supermercato e cosa conservi in cucina. Guarda nel frigorifero, nel freezer e nella dispensa alla ricerca di alimenti processati, liberati quindi da ogni tentazione.
    • Gli elementi che devi verificare comprendono: dolci come gelati, caramelle, biscotti e snack dolci; patatine, cracker o pretzel; cereali per la colazione, salse, condimenti o marinate; salumi e formaggi; antipasti congelati o pasti pronti da scaldare in microonde. Questi sono in genere tutti ricchi di conservanti e ricchi di sodio.[5]
    • Dato che quasi tutti gli alimenti subiscono un processo di lavorazione, decidi quali vuoi eliminare e quali invece tenere. Per esempio, i fagioli in scatola sono elaborati, ma sono anche un'ottima fonte di fibre e proteine.[6] Inoltre, fintanto che li risciacqui e getti il liquido di conservazione, sono da considerare poveri di sodio.[7] Questo è un alimento che dovresti valutare di mantenere nella tua dieta.
    • Gli altri cibi lavorati che puoi tenere sono: verdure in scatola senza sale aggiunto e povere di sodio, alimenti a base di cereali integrali (come pasta o riso completamente integrali), verdure già lavate e tagliate (come le insalate già pronte nei sacchetti) e il burro di frutta secca totalmente naturale.
    • Se non te la senti di gettare tutto questo cibo, puoi donarlo a qualche associazione benefica o mangiarlo in dosi ridotte, finché non avrai cambiato la dieta e non mangerai soprattutto alimenti integrali.
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    Riempi la dispensa con alimenti sani. Vai al supermercato e rinuncia a tutti gli snack lavorati. Percorri soprattutto le corsie più esterne e perimetrali, quelle in cui vengono solitamente esposti gli alimenti più integrali e naturali. Cerca di scegliere i prodotti che provengono da questi reparti: frutta e verdura, banco della carne e del pesce freschi, scaffali di latticini e uova.
    • In genere, anche il settore dei surgelati si trova lungo il perimetro del supermercato e puoi trovare sia alimenti altamente processati sia quelli pressoché naturali. Fintanto che i prodotti non contengono troppe salse, condimenti e troppi additivi, sono considerati ancora una scelta accettabile e nutriente.
    • Diffida degli alimenti che trovi nelle corsie centrali. Se devi acquistare dei cibi industriali, scegli solo quelli sani e nutrienti, come i fagioli in scatola, i cereali totalmente integrali e le verdure in scatola. Assicurati anche che non contengano troppi ingredienti aggiunti. Per esempio, scegli la pasta semplice invece di quella con l'aggiunta di aromi o salse, oppure verdure in scatola a basso contenuto di sodio anziché quelle ricche di condimenti o altri aromi.
    • Se alcuni dei tuoi alimenti preferiti si trovano in queste corsie e sei invogliato ad acquistarli, evita completamente di recarti vicino a questi scaffali. Per esempio, non andare nel settore in cui si trovano le caramelle e le patatine, così non sei tentato di mettere questi prodotti nel carrello.
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Parte 2 di 3:
Eliminare gli Alimenti Industriali dalla Dieta

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    Leggi le etichette di tutti i cibi confezionati. Dato che la lavorazione degli alimenti può variare notevolmente, leggendo le etichette puoi avere maggiori dettagli e informazioni accurate in merito al processo di trasformazione, a cosa è stato alterato e cosa è stato aggiunto.
    • L'elenco degli ingredienti consente ai consumatori di conoscere esattamente il contenuto del prodotto. L'etichetta riporta tutti gli elementi presenti in ordine decrescente, partendo dall'ingrediente principale a quello con dosaggio minore. Inoltre, puoi verificare se il prodotto contiene additivi, conservanti o altri aromi.
    • Esistono diversi consigli o trucchi per aiutare il consumatore a capire se il livello di lavorazione industriale è accettabile. Solitamente, viene consigliato di non acquistare quei prodotti che contengono elementi difficili da pronunciare o incomprensibili. Per esempio, alcuni alimenti processati contengono sostanze come: diacetile (un aroma del burro) o sorbato di potassio (elemento chimico usato per prolungare la conservazione).[8]
    • Tieni presente che se un marchio produttore ha brevettato una miscela esclusiva (di ingredienti come spezie o aromi), deve indicarne gli ingredienti, ma non sempre le proporzioni.[9] Se l'etichetta riporta questo tipo di informazione, non dovresti acquistare il prodotto.
    • Sappi che alcuni additivi possono rendere il prodotto più nutriente. Per esempio, alcune aziende aggiungono vitamine o minerali nei loro alimenti. Anche se queste sostanze non ti sono familiari, in realtà migliorano il valore nutrizionale del cibo.
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    Acquista e mangia frutta e verdura. Si tratta di cibi molto nutrienti che contengono sostanze essenziali, come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Almeno la metà di ogni pasto dovrebbe essere composto da frutta o verdura.[10]
    • I prodotti agricoli che hanno subito un minimo trattamento industriale e su cui dovresti concentrarti sono: frutta e verdura fresche come banane, mele, pomodori, melanzane; prodotti pretagliati e lavati come insalata in busta o fagiolini precotti al vapore; prodotti in scatola o surgelati. Tra i cibi in scatola, scegli quelli a basso contenuto di sodio e senza sale aggiunto, preparati senza salse o altri condimenti.
    • Evita i prodotti troppo lavorati, come la frutta sciroppata o zuccherata, le verdure surgelate o in scatola ricche di salse o altri condimenti.
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    Acquista e mangia proteine lavorate pochissimo. Si tratta di nutrienti essenziali per una dieta sana e la carne è un'ottima fonte di proteine di alta qualità da inserire nella tua alimentazione. Dovresti includere spesso qualche prodotto proteico nei pasti o spuntini.[11]
    • Tra gli alimenti proteici poco processati industrialmente ci sono: pollame, carne rossa, maiale, uova e latticini. Scegli prodotti di origine biologica, se vuoi evitare quelli che contengono ormoni o conservanti.
    • Le proteine di origine vegetale che hanno subito un trattamento minimo sono: fagioli secchi, lenticchie, piselli anche in scatola (purché senza sale aggiunto o comunque risciacquando e gettando il liquido di conservazione), legumi surgelati senza l'aggiunta di salse o condimenti. Il tofu, il tempeh e il seitan sono proteine di origine vegetale, ma sono generalmente considerati più elaborati.
    • Tra le fonti proteiche parzialmente lavorate industrialmente ci sono: carne surgelata senza l'aggiunta di additivi e salse, yogurt naturale e formaggi.
    • I cibi che hanno subito una notevole trasformazione e che devi evitare sono: i salumi, gli hot dog, le salsicce, il bacon, la carne precotta e poi surgelata o i pasti già pronti a base di carne.
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    Acquista e mangia cereali poco lavorati. La scelta migliore è rappresentata da quelli integrali, che sono molto ricchi di fibre e nutrienti.[12] Non tutti i cereali integrali sono però privi di trattamenti industriali, fai quindi attenzione.
    • Quelli poco trasformati su cui dovresti maggiormente concentrarti sono: riso integrale crudo, quinoa, miglio, cous cous integrale e orzo. La pasta integrale ha subito un processo di lavorazione maggiore, ma è un'integrazione salutare per la tua dieta.
    • Non acquistare i prodotti precotti, pronti da scaldare nel microonde o che si cucinano in fretta, perché hanno subito una lavorazione industriale ulteriore per ridurre i tempi di preparazione a casa.
    • Dovresti anche evitare i cereali raffinati come il riso, la pasta, il pane bianchi, i dolci, le torte e i biscotti.
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    Prepara i tuoi pasti senza ingredienti industriali. Una volta fatta la giusta scorta in cucina, puoi iniziare a cucinare i tuoi piatti senza cibi troppo elaborati. Fai in modo che le proteine (pollame, carne rossa, maiale, pesce, latticini magri o legumi), la frutta e la verdura costituiscano la base dei tuoi pasti.
    • Una maniera facile per iniziare a cucinare è quella di preparare la portata principale a base di proteine. A questa aggiungi uno o due ingredienti, come frutta, verdura o cereali integrali, per completare il pasto.
    • Non mangiare i prodotti già pronti come quelli preconfezionati, pizze surgelate, pasti precotti, zuppe in scatola o tramezzini già pronti.
    • L'alimentazione "tipo" di una giornata senza cibi industriali o con quelli minimamente trasformati potrebbe essere: colazione con 2 uova strapazzate, spinaci e formaggio feta; pranzo a base di insalata con pollo alla griglia cotto in casa e condimento preparato a casa; spuntino del pomeriggio con 30 g di muesli preparato in casa e una mela; cena con salmone al forno, broccoli al vapore, 60 g di riso integrale e infine ananas alla griglia con un cucchiaino di miele per dessert.
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    Prepara degli spuntini sani. Se hai fame tra un pasto e l'altro, significa che è arrivato il momento di fare uno spuntino. Se non hai a portata di mano uno snack naturale, sei tentato di acquistare quelli confezionati, che sono facili e veloci. Dovresti preparare in origine degli spuntini salutari da portare sempre con te, per evitare di mangiare troppo quelli lavorati industrialmente.
    • Cerca di avere con te degli snack sani e naturali quanto più possibile. Per esempio, tieni della frutta a disposizione (come le mele), frutta secca o muesli preparato da te e portali al lavoro. Se hai la possibilità di utilizzare un frigorifero, conserva alcuni alimenti, come yogurt naturali, verdure crude, hummus casalingo o uova sode.
    • Evita i tipici snack lavorati come caramelle, patatine, cracker, merendine, fette di torta confezionate, biscotti monoporzione o barrette di cereali/proteine.
    • Se dimentichi a casa gli spuntini che hai preparato tu stesso o non hai modo di prenderli, cerca almeno gli snack meno lavorati. Per esempio, in molti distributori automatici trovi confezioni di arachidi arrostite o di frutta secca mista.
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    Non andare nei fast food. Molti ristoranti economici o i fast food offrono una varietà di alimenti altamente processati. Sebbene i menu siano migliorati negli ultimi anni, è ancora molto difficile trovare alimenti naturali, integrali e non trasformati.
    • Gli hamburger, le patatine fritte, le crocchette di pollo, gli hot dog, le pizze e altri alimenti simili sono solo esempi di cibo che trovi solitamente nei ristoranti economici o nei fast food. Tali pietanze non solo hanno subito notevoli trasformazioni, ma se li mangi regolarmente aumentano il rischio di gravi patologie, come malattie cardiache, ipertensione e obesità.[13]
    • Se devi comunque mangiare o scegliere degli alimenti del fast food, cerca almeno quei prodotti meno lavorati e più naturali possibili. Per esempio, opta per un'insalata e pollo alla griglia, dato che sono quelli meno processati che puoi ordinare.
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Parte 3 di 3:
Gustare i Cibi Preferiti con Moderazione

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    Mangia gli alimenti industriali con moderazione. Eliminando o riducendo i cibi elaborati dalla tua dieta puoi tenere sotto controllo il peso e migliorare la salute complessiva.[14] Tuttavia, è consentito uno spuntino o un pasto occasionale a base di prodotti processati e non dovrebbe provocare gravi effetti negativi. Scegli con saggezza e decidi cosa significa veramente per te l'espressione "con moderazione".
    • Se tra i tuoi cibi preferiti ce ne sono alcuni che hanno subito un processo di lavorazione, non devi necessariamente escluderli del tutto; ad esempio, puoi decidere di mangiarli ogni venerdì sera o solo una volta al mese.
    • Ricorda che l'eliminazione di alcuni cibi industriali dalla dieta è comunque un ottimo inizio. In fin dei conti, decidere quanto o quale cibo processato vuoi escludere dalla tua alimentazione dipende sostanzialmente da te.
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    Scegli delle alternative sane. I cibi elaborati più comuni sono spesso anche i più gustosi. Pensa a quali sono i tuoi preferiti (come i dolci, i salatini o quelli croccanti) e valuta se riesci a trovare un'alternativa più sana per sostituirli.
    • Per esempio, se desideri mangiare qualcosa di dolce dopo cena, anziché scegliere del cioccolato o un gelato, puoi tagliare qualche frutto o mangiare uno yogurt al naturale con un po' di miele.
    • Se hai invece voglia di qualcosa di salato da sgranocchiare, prendi qualche carota e pezzetti di sedano da mangiare con dell'hummus casalingo.
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    Prepara a casa i tuoi pasti e spuntini preferiti. In questo modo, puoi tenere sotto controllo quello che mangi senza rinunciare alla buona tavola.
    • Alcune idee facili da preparare a casa sono: condimenti, salse o marinate, muesli o cereali, zuppe, stufati e brodi, cibi cotti al forno come muffin, biscotti, barrette di cereali, pane integrale o intingoli come l'hummus.
    • Se lo desideri, puoi anche preparare dei pasti simili a quelli del fast food a casa. Le crocchette di pollo e le patatine fritte casalinghe sono sicuramente un'alternativa migliore rispetto alle versioni del ristorante.
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Consigli

  • Dedica un giorno per preparare i pasti di tutta la settimana. In questo modo risparmi tempo e, se hai già un piatto pronto sano e gustoso, sei meno tentato di ordinare il cibo d'asporto dopo il lavoro.
  • Elimina gradualmente i cibi processati dalla tua dieta. Potrebbe risultare più facile escludere un gruppo di alimenti o pochi alimenti ogni settimana. Un cambio lento è di solito più semplice e più facile da rispettare nel tempo.
  • Cerca delle ricette o procurati un libro di cucina che offra delle idee per cucinare a casa i tuoi cibi industriali preferiti.
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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

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