Come Eliminare i Derivati del Latte e Mantenersi in Salute

Una dieta che non prevede il consumo di latticini è una dieta priva di lattosio, ovvero dello zucchero presente nel latte e, di conseguenza, in questa categoria di alimenti. Perlopiù le persone escludono i derivati del latte dalla loro normale alimentazione, perché in casi specifici non sono digeribili dal corpo umano. Oltre all'intolleranza al lattosio, esistono altre complicazioni che possono portare a scegliere questo tipo di dieta, come la congestione cronica, problemi digestivi o acne. Se vuoi eliminare i latte e latticini senza compromettere le tue condizioni fisiche, devi incominciare nel modo corretto e sapere come mantenerti in salute mentre segui la nuova dieta.

Metodo 1 di 2:
Cominciare la Dieta

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    Apporta modifiche graduali nella tua alimentazione per evitare traumi all'organismo. Quasi sempre le persone che intendono iniziare una dieta senza derivati del latte eliminano rapidamente tutti i prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, è meglio incominciare a seguire il nuovo stile alimentare diminuendo gradualmente il consumo di questi alimenti.
    • Riducendo gradualmente il consumo dei prodotti lattiero-caseari, diminuirai anche qualsiasi desiderio di latte e latticini.
    • Considerando i latticini che attualmente consumi, elimina quelli senza i quali riesci a vivere.
    • In un primo momento conserva i derivati del latte che più ti piacciono.
    • Quando ti abituerai a mangiare meno prodotti lattiero-caseari, man mano prova a escluderne qualcun altro fino a toglierli tutti dalla tua dieta.
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    Segui un programma prestabilito per continuare a essere costante. Per garantirti il passaggio a una dieta priva di latte, prova a stabilire in anticipo un programma alimentare da seguire. Se pianifichi tutto, avrai meno difficoltà a rispettarlo, anche se in certi momenti potrebbe essere difficile. Ecco altri esempi per iniziare a modificare gradualmente l'alimentazione:
    • Nella prima settimana sostituisci il latte vaccino con quello di soia o di altra origine.
    • Nella seconda settimana, sostituisci i formaggi prodotti con il latte con quelli che ne sono privi oppure con il lievito nutrizionale.
    • Durante le settimane successive, prova a eliminare un'altra tipologia di latticini dalla dieta.
    • Tieni un diario alimentare per continuare a tenere traccia dei tuoi progressi.
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    Scegli alternative ai derivati del latte in modo che la tua dieta sembri meno restrittiva. Talvolta, il desiderio dei sapori tradizionali porta le persone a riprendere il consumo dei cibi che contengono latte. Il modo migliore per evitare questo rischio è trovare ottime alternative ai prodotti lattiero-caseari che solitamente si consumano.
    • All'inizio può sembrare frustrante mangiare prodotti alternativi a quelli contenenti latte, ma con il tempo arriverai a considerarli parte naturale della tua alimentazione.
    • Molti sostituti dei derivati del latte sono più sani rispetto ai prodotti caseari, perciò costituiscono un cambiamento positivo nella maggior parte delle diete.
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    Scopri quali sono le alternative. Le alternative quali il latte di soia, di riso o di mandorla possono essere un ottima soluzione per evitare il consumo di latte vaccino nella propria alimentazione.
    • Il latte di soia deriva dai semi di soia ed è ricco di amminoacidi essenziali e omega-3.
    • È anche un'ottima fonte di vitamina B, calcio, ferro, zinco e fibre.
    • Il latte di riso viene prodotto dal riso e tende ad avere un sapore più dolce e delicato. È una fonte eccellente di carboidrati complessi.
    • Il latte di riso viene anche arricchito con calcio e vitamine.
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    Compra formaggi vegani solidi o morbidi. I formaggi privi di latte sono ottimi quando vuoi aggiungere sapore a un panino o una tortilla.
    • Il formaggio dell'azienda Redwood è senza latte, quindi privo di ingredienti di origine animale.[1]
    • Non contiene grassi idrogenati o colesterolo.
    • Il formaggio della marca Bute Island è un'ulteriore alternativa, priva di latte, al formaggio normale ed è disponibile in vari sapori.[2]
    • La crema spalmabile Tofutti è un formaggio morbido per vegani che costituisce un'alternativa ai normali formaggi spalmabili.[3]
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    Sostituisci il pane al latte con quello senza latte. È bene passare a un tipo di pane che non contenga latte se vuoi preparare ricette che prevedono l'impiego di questo ingrediente.
    • Molte qualità di pane sono prodotte con latte e derivati del latte.
    • Per essere sicuro di mangiare una qualità di pane che non contenga latte, scegli tra le tipologie comunemente note per l'assenza di questo ingrediente, come il pane italiano o francese.
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    Evita di cucinare usando prodotti lattiero-caseari. Invece di utilizzare questo genere di ingredienti nella tua cucina, scegli alternative più sane, come l'olio di oliva.
    • Anziché ricorrere alla panna da cucina, prova a cucinare carne, pesce, pollo e verdure con olio o salsa di soia.
    • Evitando l'utilizzo di prodotti lattiero-caseari nelle tue ricette, non solo avrai meno difficoltà a seguire una dieta priva di latte, ma riuscirai anche a cucinare con ingredienti più sani.
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    Fai attenzione agli alimenti che nascondono la presenza del latte. Anche se probabilmente già saprai che numerosi alimenti della tua attuale alimentazione contengono latte, in molti altri prodotti questa presenza potrebbe non essere immediatamente evidente.
    • Alcuni derivati del latte che chiaramente contengono lattosio sono burro, caramelle, formaggio, creme, latte cagliato, latte e prodotti a base di latte, gelato, salsa bianca e yogurt.
    • Tuttavia, anche molti cioccolatini contengono latte.
    • Oltre al cioccolato, la maggior parte delle salse in cui si intingono patatine e nachos, ma anche la mostarda, la maionese e altri condimenti contengono una buona quantità di lattosio.
    • Prima di mangiare i prodotti in scatola o confezionati, è meglio controllare le etichette per vedere se contengono lattosio.
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    Sostituisci i dolcificanti a base di latte con altri dolcificanti. Opta per dolcificanti naturali e sani, come gelatine, marmellate, miele, zucchero, melassa e frutta congelata o in purea.
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Metodo 2 di 2:
Mantenersi in Salute

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    Assumi abbastanza calcio per preservare la salute delle ossa. La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari che consumi contengono calcio, e la carenza principale che potrebbe verificarsi in una dieta priva di latte è quella del calcio.
    • Se segui una dieta priva di latte, è importante assumere abbastanza calcio integrando nella tua alimentazione alimenti ricchi di questa sostanza.
    • Oltre al latte vaccino, anche il latte prodotto da noci e cereali può essere arricchito di calcio.
    • Esistono anche succhi d'arancia arricchiti di calcio.
    • Il modo migliore per integrare una dieta priva di latte con cibi ricchi di calcio è conoscere questi alimenti.
    • Le verdure a foglia verde scura come cavoli, cavoletti, cavoli neri e broccoli sono tutte eccellenti fonti di calcio.
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    Mantieni un adeguato apporto di riboflavina. La riboflavina è un nutriente che si trova soprattutto nei prodotti lattiero-caseari ed è essenziale per la salute del corpo. Una carenza di questa vitamina può causare anemia, ulcere aftose, disturbi della pelle e gonfiore delle membrane mucose.
    • La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è una vitamina solubile nell'acqua. Ciò significa che viene facilmente espulsa dal corpo e, di conseguenza, deve essere ingerita quotidianamente.
    • Le fonti di riboflavina che non contengono latte sono legumi, frutta secca, verdure a foglia verde, uova e carne magra.
    • La riboflavina può anche essere assunta mediante integratori vitaminici.
    • Le dosi raccomandate per gli uomini di età superiore ai 14 anni equivalgono a 1,3 mg/die, per le donne di età compresa tra 14 e 18 anni corrispondono a 1,0 mg/die, mentre per le donne di età superiore ai 19 anni sono di 1,1 mg/die.
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    Assicurati di assumere la vitamina D per assorbire correttamente il calcio. La vitamina D è essenziale per la salute, nonostante sia reperibile maggiormente nei latticini. L'organismo ne ha bisogno per facilitare l’assorbimento del calcio.
    • Fonti alternative che contengono vitamina D sono sardine, tonno, carne di manzo o fegato di vitello e tuorlo dell'uovo.
    • La quantità giornaliera raccomandata per una persona da 1 a 70 anni di età è di 600 UI al giorno; da 71 anni in poi corrisponde a 800 UI al giorno; per le donne in gravidanza e durante l'allattamento, 600 UI al giorno.
    • Un altro modo per ricevere la quantità necessaria di vitamina D è esporsi al sole.
    • Un'esposizione al sole di 6 giorni può compensare una carenza di luce solare di 49 giorni.
    • Assicurati di limitare l'esposizione al sole al mattino presto per prevenire il cancro della pelle.
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    Non lesinare sulle proteine. Anche se le proteine sono contenute principalmente nel latte, puoi comunque assumerle mediante fonti alternative.
    • Le proteine sono una parte importante in una dieta equilibrata, perché aiutano a preservare la crescita e la salute dei tessuti.
    • È necessario consumare due-tre porzioni di alimenti ricchi di proteine al giorno.
    • Se sei in cerca di una soluzione che escluda il latte dalla tua alimentazione, prova a mangiare carne rossa, frutta secca, legumi, pollo senza pelle e pesce.
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    Segui una dieta equilibrata. Anche se intendi eliminare i derivati del latte, tuttavia, per restare in salute è di fondamentale importanza mantenere una dieta equilibrata.
    • Gli alimenti che contengono amido devono diventare una parte importante della tua alimentazione.
    • Mangia pane, riso o pasta integrale per assicurarti un'assunzione sufficiente di amido.
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Riferimenti

  1. http://shop.ivegan.it/redwood-company-i-63.html
  2. http://www.guidagalatticapervegetariani.info/2014/11/recensioni-formaggio-spalmabile-sheese-cheddar-style-by-bute-island-foods/
  3. http://www.saleinzucca.to.it/alimentari/formaggi_vegetali/crema_spalmabile_tofutti_sour_supreme.html#572
  4. Businco L, Bruno G, Giampietro PG. Prevention and management of food allergy. Acta Paediatr Suppl 1999
  5. http://www.alpro.com/downloads/dairy_free/AlproDairyFree.pdf
  6. http://www.vegetarian.org.uk/
  7. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/929.html
  8. Balsbaugh, J. W. (2011). Home-style gluten free and dairy free cookbook. Bloomington, IN: AuthorHouse.
  9. Adams, A. (2014). The dairy-free kitchen: 100 recipes for all the creamy foods you love--without lactose, casein, or dairy.

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