Come Eliminare i Dolori Muscolari durante la Gravidanza

È abbastanza frequente soffrire di dolori muscolari durante la gravidanza. Quando sei incinta il corpo inizia a cambiare, per prepararsi alla crescita del feto. I malesseri e i dolori fisici durante questa fase possono essere i segnali di diversi fattori, tuttavia, una volta definite le cause dei tuoi dolori muscolari associati alla gravidanza, puoi usare diversi rimedi per sbarazzartene.

Metodo 1 di 3:
Provare Cambiamenti nello Stile di Vita

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    Fai esercizi di stretching. Un'eccessiva rigidità muscolare può aumentare il malessere. Prova a fare alcuni esercizi di allungamento per sciogliere un po' i muscoli. Questi movimenti aiutano a prevenire la rigidità ed evitano che i muscoli possano provocare dolenzia.[1]
    • Si è riscontrato che gli esercizi di stretching portano benefici alle articolazioni durante la gravidanza.[2] Le articolazioni si allentano man mano che il corpo si espande per dare spazio al bambino; per questo motivo grazie allo stretching puoi sentirti più sana e provare meno dolore in questa fase di cambiamenti fisici.
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    Mantieni un peso corretto per alleviare la tensione muscolare. In teoria, al termine della gestazione non dovresti essere ingrassata più di 11-16 kg. Molte donne sono in sovrappeso quando sono incinte, quindi è importante discutere con il ginecologo per sapere di quanto dovresti aumentare (un peso che sia adeguato per sostenere la crescita del bambino, ma nello stesso tempo che non sia eccessivo).
    • Più sei pesante (tieni presente che qui si parla di peso eccessivo, non del normale aumento di peso dovuto alla gravidanza), maggiore è la forza di gravità sul corpo, il che provoca un maggiore stress sui muscoli durante i movimenti e può indurre una certa dolenzia.
    • Se sei in dubbio, parla con il ginecologo o con l'ostetrica per sapere il peso ideale che dovresti avere quando sei incinta.
    • Continua a fare esercizi aerobici (che bruciano i grassi) per tutto il periodo di gestazione, in modo da evitare il sovrappeso. Sebbene durante la gravidanza si assumano, in media, circa 300 calorie in più ogni giorno per permettere la crescita del bambino, molte donne in realtà ingrassano molto più del necessario, pertanto una routine di attività fisica è di aiuto in tal senso.
    • Tra gli esercizi aerobici considera la camminata, la corsa, il nuoto, il ciclismo o altre attività che aumentano il battito cardiaco. Praticali in sessioni lunghe circa 20-30 minuti almeno tre volte a settimana.
    • Se ti accorgi che stai aumentando troppo di peso, fai più attività fisica per cercare di dimagrire, in modo da ridurre i dolori muscolari dovuti alla gravidanza.[3]
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    Riduci l'intensità degli esercizi fisici. Sebbene sia importante mantenere una regolare routine di attività aerobica, è opportuno evitare gli esercizi troppo vigorosi.[4] Non devi arrivare a essere esausta o spingere il tuo organismo oltre le sue capacità, perché potresti provocare maggior dolore.
    • È consigliato fare esercizi leggeri e affrontare l'attività fisica in maniera lenta e moderata, in questo periodo di gestazione. Se ami andare in palestra, correre e andare in bicicletta, prova a fare attività più moderate, come lo yoga o il pilates, per non mettere troppo sotto sforzo i tuoi muscoli.
    • Il nuoto è un ottimo esercizio, perché ha un impatto davvero minimo sul corpo.
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    Massaggia le zone doloranti. Il massaggio favorisce la circolazione del sangue e la distribuzione dell'ossigeno nei muscoli indolenziti. Può inoltre accelerare il processo di recupero dei tessuti danneggiati. L'ossigeno è fondamentale per mantenere la funzionalità e l'integrità cellulare e per riparare le lesioni tissutali.[5]
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    Applica il ghiaccio per ridurre l'infiammazione. Metti un impacco di ghiaccio durante le prime 24 ore da quando provi dolenzia muscolare, per cercare di minimizzare l'infiammazione grazie alla costrizione dei vasi sanguigni. Il ghiaccio allevia il disagio perché riduce la capacità dei nervi di inviare i segnali di dolore al cervello.
    • Per ricorrere alla terapia del freddo, metti dei cubetti di ghiaccio in un asciugamano e appoggialo sull'area affetta per 20 minuti.
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    Usa il calore. Uno scaldino appoggiato sui muscoli dolenti è certamente di aiuto. La cosa migliore è quella di usare il freddo (ghiaccio) durante le prime 24-48 ore, da quando sviluppi il dolore muscolare, e in seguito applicare il calore per gli indolenzimenti muscolari cronici e persistenti.
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    Prendi dei semplici antidolorifici per ridurre il dolore e l'infiammazione. Se nessuno dei cambiamenti nello stile di vita e nell'alimentazione ha portato a risultati positivi contro il tuo disagio muscolare, puoi assumere dei farmaci analgesici adatti per questo tipo di malessere durante la gravidanza. Il farmaco antidolorifico più comune – che non richiede ricetta medica – è il paracetamolo (Tachipirina).
    • Chiedi al medico qual è il medicinale più appropriato e sicuro che puoi prendere quando sei incinta.
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Metodo 2 di 3:
Provare delle Strategie Alimentari

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    Sii consapevole della qualità nutritiva complessiva della tua alimentazione. Durante la gravidanza è importante seguire una dieta equilibrata, non solo per aiutare la crescita del bambino, ma anche perché una carenza di valori nutritivi può contribuire alla dolenzia muscolare.
    • Assicurati di mangiare alimenti ricchi di magnesio, dato che si tratta di un minerale fondamentale per combattere i disturbi muscolari. Assumi alimenti che ne sono ricchi, come i semi di zucca, gli spinaci bolliti, il salmone reale, la bietola, i semi di sesamo e i broccoli, per trovare un po' di sollievo dal dolore.
    • Anche gli alimenti ricchi di calcio sono importanti, perché questo minerale agisce in maniera sinergica con il magnesio e migliora le funzioni muscolari. È presente nei prodotti lattiero-caseari, oppure puoi prenderlo sotto forma di integratore, se per te è più facile.
    • Dovresti anche assumere le vitamine B6 e B12 quando aspetti un bambino, soprattutto se soffri di dolori muscolari.
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    Aumenta il consumo di proteine. Queste sostanze sono necessarie per riparare e ricostruire i muscoli. Le donne incinte dovrebbero assumerne almeno 70 grammi al giorno.[6] Cerca di inserire almeno un alimento ricco di proteine in ogni pasto principale.
    • Buone fonti di proteine sono la carne magra, i fagioli, i molluschi, le uova, il latte, il formaggio, lo yogurt e il tofu.
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    Bevi molta acqua per mantenerti idratata. La disidratazione potrebbe essere un altro fattore responsabile del tuo dolore muscolare. Anche se non ti senti assetata, i muscoli potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore di acqua per funzionare correttamente. Pertanto, prendi l'abitudine di bere molto durante tutto il periodo della gravidanza.
    • Puoi impostare un allarme ogni ora per ricordarti di bere un bicchiere d'acqua.
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Metodo 3 di 3:
Capire Perché i Muscoli sono Doloranti

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    Conosci l'origine del dolore muscolare durante la gravidanza. Quando l'utero si espande, puoi provare dolore e malessere a schiena, addome e cosce a causa dell'eccessivo sforzo muscolare. Il motivo per cui i muscoli fanno male quando sei incinta è dovuto al fatto che devi sopportare un peso maggiore del solito nell'area anteriore del corpo. Di conseguenza, i muscoli non vengono attivati nella maniera abituale e possono farti male.
    • L'acido lattico, il sottoprodotto del metabolismo muscolare, si accumula nei muscoli quando questi lavorano più intensamente del normale, irritandoli e causando di conseguenza disagio e dolenzia.[7]
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    Riconosci l'origine del dolore muscolare alla schiena. Durante la gravidanza le donne spesso provano dolore alla schiena, che si manifesta come una sofferenza sorda oppure con delle fitte. Nel periodo compreso tra il quinto e settimo mese circa, quasi tutte le donne incinte provano una qualche forma di mal di schiena.
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    Conosci l'origine del dolore ai muscoli addominali. È piuttosto normale provare dei crampi nell'area inferiore dell'addome, quando il bambino inizia a crescere. L'utero comincia a dilatarsi ogni giorno di più man mano che il feto si sviluppa, allungando i legamenti e i muscoli che sostengono l'addome, in modo da adeguarlo ai cambiamenti. Questo processo però rende i muscoli più dolenti, soprattutto quando la donna cambia posizione, quando è particolarmente attiva o tossisce.
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    Impara a conoscere la fonte del dolore muscolare alle cosce. Questi muscoli sostengono la camminata e permettono di mantenere la postura eretta. Tali attività iniziano a diventare piuttosto impegnative durante la gravidanza e i muscoli possono stressarsi a causa del peso ulteriore. Più aumenti di peso, maggiore è l'azione della forza di gravità sul corpo.
    • Lo sforzo maggiore che devono fare le gambe per camminare e stare in piedi può portare a un accumulo di acido lattico negli arti inferiori e irritare i muscoli.
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Categorie: Salute Donna
  1. http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/body-changes-discomforts.html
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000580.htm
  3. http://my.clevelandclinic.org/healthy_living/pregnancy/hic_increasing_calcium_in_your_diet_during_pregnancy.aspx
  4. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  5. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b/
  6. (2003). Discomforts of Early Pregnancy: The First Trimester Muscle Cramps. In A. Pillitteri, Maternal & Child Nursing (p. 267). Lippincott, Williams & Wilkins.
  7. MedicineNet (2007, January 12). Muscle Soreness. In medicinenet.com. Retrieved from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=78966&page=2
  8. Babycentre (2012, June). Back pain in pregnancy. In babycentre.co.uk. Retrieved from http://www.babycentre.co.uk/a536387/back-pain-in-pregnancy
  9. Babb, M., Koren, G., et al (2010, January). Treating pain during pregnancy. In ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809170/
  10. Youn, B. (2000/2001). OXYGEN AND ITS ROLE IN WOUND HEALING. In info-archive.com. Retrieved from http://www.info-archive.com/oxywoundhealing.htm
  11. Babycenter.com (n.d.). Great pregnancy exercise: Stretching. Retrieved from http://www.babycenter.com/0_great-pregnancy-exercise-stretching_588.bc
  12. Babycenter.com (n.d.). Protein in your pregnancy diet. Retrieved from http://www.babycenter.com/0_protein-in-your-pregnancy-diet_1690.bc

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